at have en træningsrutine kan hjælpe en person med at opretholde en sund vægt.
hvis nogen har en helbredstilstand eller er under medicinsk behandling, skal de konsultere en læge, inden de begynder et nyt træningsprogram.
retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere giver videnskabsbaseret vejledning til at hjælpe folk med at forbedre deres helbred gennem regelmæssig fysisk aktivitet.
for voksne anbefaler retningslinjerne at flytte mere og sidde mindre hele dagen.,
de anbefaler også at gøre 150-300 minutter med moderat intensitet aerob aktivitet eller 75-150 minutter kraftig aerob aktivitet om ugen. En person skal sprede dette i løbet af ugen.
også på 2 eller flere dage om ugen skal en person udføre muskelforstærkende aktiviteter. Disse giver yderligere sundhedsmæssige fordele.
følgende øvelser i underkroppen kan hjælpe med at styrke musklerne og reducere hoftefedt.
en person kan gøre dem hjemme eller i gymnastiksalen, med eller uden vægte. Nogle mennesker bruger kanonkugleformede vægte kaldet kettlebells.,
Squats
for at sikkert gøre en squat, at en person skal stå med fødderne skulder bredde fra hinanden. Fødderne skal vende fremad, og hænderne skal strække sig ud foran kroppen.
sænk kroppen som om du sidder ned, men ikke så lavt, at det føles ubehageligt.
efter langsomt stigende, gentag s .uat 8-10 gange.
Lunges
Stå oprejst med fødderne samlet.,
Tag et skridt fremad og bøj langsomt knæene, indtil benene er vinkelret. Tryk op igen for at genoptage startpositionen.
gentag lunget 8-10 gange, skift derefter sider, så det andet ben kommer fremad.
Ben rejser mens du ligger på side
Ligge på den højre side af kroppen, med højre knæ bøjet 90 grader. Hold venstre ben lige, så det er justeret med ryggen.
hæv venstre ben så langt som det er behageligt, og sænk det langsomt.,
gentag processen 8-10 gange, og skift derefter sider.
højintensitetsinterval træning
højintensitetsinterval træning (HIIT) involverer vekslende korte sessioner med højere intensitetsøvelse med korte restitutionsperioder.
en 2017-gennemgang sammenlignede virkningerne af HIIT og moderat intensitet kontinuerlig træning på kropssammensætning hos voksne med overvægt eller fedme.
forskerne fandt, at begge metoder hjalp med at reducere hele kropsfedtmasse og taljeomkrets. I gennemsnit fandt træningssessioner sted tre gange om ugen i 10 uger.,
selvom resultaterne var ens, krævede HIIT 40% mindre tidsforpligtelse end den anden træningsmetode.
