Hvis du har forsøgt at stoppe med at udskyde, men ikke har formået at få succes endnu, er denne guide til dig.
Jeg vil gå dig trin for trin gennem 5 af de mest effektive anti-udskydningsstrategier, jeg kender til.som professionel psykolog er dette de strategier, jeg bruger dag ind og dag ud for at hjælpe mine klienter med at eliminere udsættelse og massivt øge produktiviteten.
Her er de 5 bedste strategier, du kan bruge til at stoppe procrastinating., Du kan hurtigt springe til en, der ser mest interessant ved at bruge linkene nedenfor:
- Produktive Overspringshandling
- Seinfeld Metode
- Opsættelse Ligning
- Digital Minimalisme
- Mindfulness
Okay, lad os dykke ned i!
Produktive Overspringshandling
Hvis du har kæmpet med udsættelse for en lang tid, og har en tendens til virkelig at slå dig op om det, dette er strategien for dig.,
hvad det er
produktiv udsættelse er en samling af tre effektive, men modstridende teknikker til at “rulle med” trangen til at udskyde snarere end at kæmpe imod det. De omfatter:
- Reframing negativ self-talk om tøven
- konsekvent tøven
- dyrke arbejde-interesse synergier.
hvem det er til
produktiv udsættelse har tendens til at være særlig nyttig for mennesker, der har mange negative følelser omkring udsættelse., Hvis du har en tendens til at slå dig selv internt, tænk på dig selv som en procrastinator, eller find dig selv drøvtyggende og bekymre dig meget om din udsættelse, produktiv udsættelse er sandsynligvis et godt sted at starte.
Sådan gør du
trin 1: Skift den måde, du taler med dig selv, når du føler trang til at udskyde. de fleste mennesker, der kæmper med udsættelse, har udviklet uhensigtsmæssige mentale vaner omkring, hvordan de taler med sig selv om udsættelse., De har en tendens til at være alt for fordømmende og kritiske over for sig selv, siger ting som “jeg ville ønske, at jeg ikke var sådan en procrastinator” eller “hvorfor kan jeg ikke bare få det sammen og få tingene gjort som alle andre?!”
problemet med self-talk som dette er, at det tilføjer et andet lag af negative følelser oven på dine allerede negative følelser om dit arbejde. At være bange eller frustreret over, hvad du skal gøre, er svært nok uden også at føle sig skyldig og skamme sig.,
men hvis du kan ændre den måde, du taler med dig selv om din udsættelse for at være mere forståelse og realistisk, kan du reducere eller eliminere dette andet lag af negative følelser.
Når du finder dig selv at engagere sig i masser af negative selv-snak omkring opsættelse, kan du prøve at erstatte nogle realistiske alternative tanker og forklaringer som disse:
- Det er sandt, at jeg har en tendens til at trække tiden ud med lektier. Men jeg kan være meget disciplineret på andre områder af mit liv som sport.,
- jeg kæmper med tøven lige nu, men jeg tager også proaktive skridt til at arbejde på det.
- nogle af de mest produktive, dygtige mennesker i historien kæmpede også med udsættelse.
trin 2: Udsæt konsekvent.
snarere end en karakterfejl eller mangel på disciplin, er en måde at se på udsættelse et naturligt ønske om nysgerrighed og variation i vores arbejde.,
Hvis du regelmæssigt kan få tid til at dyrke dine mange forskellige interesser og nysgerrigheder på små måder, vil du være mindre tilbøjelig til at føle behovet for at forkæle dem på store måder via udsættelse på en større opgave.
for at gøre dette, lad dig selv udskyde regelmæssigt, men gør det med vilje. Hvis du har 3 timers studier at gøre i dag, skal du oprette 10 minutter i slutningen af hver time for at forkæle din udskydelse skyldfri.
trin 3. Dyrk interesser, der synergiserer med dit arbejde.,
Når du studerer mennesker, der formår at være ekstremt produktive på trods af at de kæmper med trangen til at udskyde, skiller sig en ting ud: de udsætter sig med produktive aktiviteter.
Overvej to forskellige procrastinators, både af dem, lad os sige, at der er software ingeniører, der bygger apps og software for en levende:
- Procrastinator En forkæler trang til at trække tiden ud på sin kodning ved at spille video games og binge ser Netflix.,
- Procrastinator B hengiver trangen til at udskyde ved at læse blogs om nye tendenser inden for datalogi og dabbling med websiteebsite design.
i begge tilfælde vil udsættelse føre til tab af produktivitet. Men i tilfælde af Procrastinator B har deres interesser (datalogi og websiteebstedsdesign) synergier eller komplementaritet med deres arbejde.
hvis de besluttede at lancere deres egen app på siden, for eksempel, ville interessen og tiden bruge “procrastinating” med websiteebstedsdesign faktisk vise sig at være nyttig og produktiv i det lange løb.,
Hvis du dyrker hobbyer og interesser, der indirekte støtter dit primære arbejde, når du udsætter dig, vil du gøre det produktivt.
Produktive Opsættelse Takeaways:
- Produktive Tøven er en samling af teknikker for “rullende med” din tøven, frem for at kæmpe imod det.
- Skift din selvtalende omkring udsættelse.
- udskyde konsekvent
- dyrk synergier mellem arbejdsinteresser
- men mere end et sæt teknikker er produktiv udsættelse også en tankegang., Det er en måde at se på udsættelse ikke som en slags virus eller sygdom, men som en naturlig menneskelig tilbøjelighed, der kan kanaliseres produktivt.
Seinfeld Metode
Opkaldt efter den enormt succesfulde (og produktiv) komikeren Jerry Seinfeld, Seinfeld Metode er den bedste teknik, der opholder sig i overensstemmelse med dit arbejde.
hvad det er
Seinfeld-metoden er en produktivitetsteknik, der er populariseret af en Lifehacker-artikel kaldet Jerry Seinfelds Produktivitetshemmelighed.,
det er den teknik, som Seinfeld brugte sig til konsekvent at producere nyt materiale til sin komedie og tv-Sho.år efter år.
Her er hvordan Seinfeld selv beskrev det til en person, interviewe ham:
Han fortalte mig, at få en stor vægkalender, der har et helt år på en side og hænge det på en fremtrædende væggen. Det næste skridt var at få en stor rød magisk markør.
han sagde for hver dag, at jeg gør min opgave at skrive, Jeg kommer til at sætte en stor rød X over den dag. “Efter et par dage har du en kæde. Bare hold på det, og kæden vil vokse længere hver dag., Du vil gerne se den kæde, især når du får et par uger under dit bælte. Dit eneste job næste er at ikke bryde kæden.”
“bryd ikke kæden,” sagde han igen for vægt.
Hvem Det er For
Seinfeld Metode er nyttig for enhver, der forsøger at etablere en ny vane, men det er især nyttigt for folk, der har en hård tid opholder sig i overensstemmelse med de mål, de sætter for sig selv.,
Sådan gør du det
mens den traditionelle metode indebærer at købe en stor vægkalender, finder jeg det lige så nyttigt at bruge en notesbog eller journal til at spore mine fremskridt med mine mål.
Kom godt i gang er så simpelt som at tegne et simpelt gitter:
- Mærk den første kolonnedato, og i den anden kolonne skal du sætte etiketten på det, du vil gøre hver dag (f.eks.: skriv 500 ord, 50 pushups, Øv guitar i 20 minutter osv.).
- Opbevar din notesbog, dagbog eller kalender på et meget synligt, tilgængeligt sted i nærheden af, hvor du arbejder.,
- umiddelbart efter at du har fuldført opgaven, skal du markere den med et afkrydsningsfelt, udfylde en firkant eller hvad sjov lille metode giver mening for dig.
- tænk på hele projektet som et spil: jo flere dage i træk du når dit mål, jo bedre.
- hvis du tilfældigvis går glip af en dag (alles menneskelige :), skal du markere længden på din stribe ved siden af den dag. Dette nummer bliver nu dit næste mål (dvs.gør det mindst 12 dage uden at bryde strimlen).,
Seinfeld-metode Takea .ays:
- Seinfeld-metoden er den bedste strategi mod udsættelse af produktivitet for mennesker, der især kæmper med konsistens.
- Ved at holde en pen og papir registrering af dit daglige mål, du er: A) Mere tilbøjelige til at blive opmærksom på dine mål, og husk at gøre det hver dag, og B) Mere tilbøjelige til at blive sammenhængende, da det er positivt at styrke og givende at se et synligt tegn på din udvikling over tid.,
Den Tøven Ligning
Hvis du har prøvet det sædvanlige tips og tricks til at fjerne tøven, men føler ingen af dem, der virkelig arbejde for dig specifikt, Opsættelse Ligning kan være lige hvad du har brug for.
hvad det er
Udskydelsesligningen er en model for udskydelse udviklet af psykologen og forskeren Piers Steel.,
Baseret på årtiers forskning i de virkelige årsager til udsættelse, Udsættelse Ligning siger, at der er 4 primære årsager eller variable, når det kommer til, hvorfor vi trække tiden ud:
- Lav Selvtillid. Når vi ikke har meget tillid til vores evne til at fuldføre en opgave (eller for at fuldføre det godt), går vores Sandsynlighed for at udskyde op. Dette vises oftest, når vi er usikre på, hvordan man starter en opgave.
- ikke-værdifuldt eller behageligt arbejde. Jo mere fornøjelig og værdifuld en opgave, jo mindre udsætter vi os for det., Interessant nok er kedelige opgaver faktisk mere tilbøjelige til at føre til udsættelse end ekstremt vanskelige opgaver.
- distraherbarhed. Hvis vi let distraheres—eller arbejder i et meget distraherende miljø – og har svært ved at modstå disse distraktioner, er vi meget mere tilbøjelige til at udskyde.
- tidsforsinkelse. Hvor lang tid er der mellem beslutningen om at påtage sig en opgave og det punkt, hvor den skal udfyldes? Jo længere du er nødt til at afslutte en opgave, jo længere vil du vente med at komme i gang med det.,
derudover er der et meget specifikt forhold mellem alle disse faktorer og vores odds for at få arbejde udført og ikke udskyde.
som en formel ser det sådan ud:
Odds for at overvinde udsættelse = Selveffektivitet Value Værdi / impulsivitet.forsinkelse.
med andre ord vil vores Sandsynlighed for at modstå udsættelse og få vores arbejde udført på en given opgave være lig med produktet af vores selveffektivitet og værdien af opgaven divideret med produktet af, hvor impulsive/distraherede vi er, og mængden af forsinkelse mellem at påtage os en opgave og dens forfaldsdato.,
hvem det er til
mere end en akademisk nysgerrighed kan Udskydningsligningen være særlig nyttig for folk, der ikke er sikre på, hvad hovedårsagen til deres udsættelse er.
skønheden i Udskydelsesligningen er, at den validerer ideen om, at mens der er fælles faktorer i udskydelse, vil alles kamp med udskydelse være anderledes.
men hvis vi kan bryde tendensen til at udskyde i mindre stykker, giver det os mulighed for at generere effektive strategier til at overvinde udsættelse på en individualiseret og situationsspecifik måde.,
Sådan gør du det
Hvis du kæmper konsekvent med udsættelse, så spørg dig selv: hvilket af følgende lyder mest som mig?
- jeg rabatter ofte mig selv og min evne til at gøre godt arbejde. Jeg er meget i mit hoved og oplever en masse skam, tvivl og angst, når jeg sætter mig ned for at arbejde.
- jeg kan bare ikke tåle disse ting. Mit arbejde er så kedeligt og meningsløst. Hvorfor betyder noget af dette noget?
- jeg kan ikke synes at gå mere end et par minutter, før jeg finder mig distraheret ved at tjekke Facebook eller sms ‘ e med en ven. Jeg bliver bare så distraheret hele tiden!,
- jeg har lyst til at have forfærdelige tidsstyringsevner, når det kommer til mit arbejde. Jeg tror altid, at der vil være mere tid. Og så finder jeg mig selv travlt med at få tingene gjort i sidste øjeblik.
Hvis en af disse skiller sig ud for dig, skal du overveje at fokusere dine bestræbelser på at stoppe med at udskyde det særlige aspekt af dit arbejde.,
For eksempel, hvis du opdager, at angst og negative self-talk er den største faktor i ikke at få dit arbejde udført, kan du overveje at nedbryde dine opgaver op i mindre stykker for at give dig selv quick-wins og opbygge din selvtillid og følelse af self-efficacy.
Udskydelsesligningen Takea .ays
- udskydelse kan være kompleks. Forskning viser, at der er fire primære årsager til udsættelse:
- Lav self-efficacy
- Lav opgave-værdi
- Høj impulsivitet og distraktion
- En lang forsinkelse mellem opgave start og afslutning.,
- nøglen til at lykkes at stoppe med at udsætte tingene er til at forstå, hvordan hver enkelt af os er unikt sårbare over for udsættelse givet både vores egen personlighed og vores stadigt skiftende miljø. Derefter kan vi skræddersy vores strategier til vores egne unikke sårbarheder.
Digital Minimalisme
Er du den type person, der er let distraheret, især med din smartphone eller internettet?, Hvis du har svært ved at opretholde fokus og koncentration på grund af alle de spændende skinnende ting, som internettet har at tilbyde, er Digital Minimalisme noget for dig.
Hvad Det Er
Digital Minimalisme er en filosofi og livsstil, der stiller spørgsmålstegn ved den stadig større rolle, personlige teknologi i vores liv, og prøver at sætte relevante grænser for teknologien.,
Her er den bedste definition af Digitale Minimalisme jeg kender fra Cal Newport:
Digital minimalisme er en filosofi, der hjælper dig med at stille spørgsmål til det digitale kommunikationsværktøjer (og adfærd omkring disse værktøjer) tilføj mest værdi til dit liv. Det er motiveret af troen på, at bevidst og aggressivt at fjerne lavværdi digital støj og optimere din brug af de værktøjer, der virkelig betyder noget, kan forbedre dit liv betydeligt.,
Hvem Det er For
Digital Minimalisme er den bedste løsning for alle, der har tendens til at trække tiden ud, kommer primært fra at blive distraheret af personlige teknologi.
jeg vil på det kraftigste anbefale Digital Minimalisme, hvis du ofte finde dig selv at gøre noget af følgende aktiviteter på bekostning af dit arbejde:
- Tjekker Facebook, Instagram eller på andre sociale medier mere end et par gange om dagen.kontrol af e-mail eller Slack hele dagen, herunder mens du arbejder, eller når du forsøger at slappe af.,
- Binge ser Netfli.eller YouTube.
- at blive distraheret fra dit arbejde af interessante blogindlæg, nyhedsbreve, Reddit-indlæg osv.
- du er konstant tilsluttet nyhederne, enten via TV, sociale medier eller radio/podcasts.fordi digital teknologi er blevet så gennemgribende i vores liv, er mange af os ikke engang klar over, hvor indflydelsesrig det er blevet på vores evne til blot at sætte sig ned og arbejde i en meningsfuld tidsstrækning.,
Sådan gør du
den bedste måde at komme i gang med Digital minimalisme er at eksperimentere med en slags digital declutter udfordring.
den grundlæggende id.er at fjerne al valgfri digital teknologi fra dit liv i et fast tidsrum (hvor som helst fra en uge til en måned er et godt sted at starte).
en digital declutter har to vigtige fordele:
- du får en forsmag på, hvordan det er at ikke konstant bombarderes af digitale distraktioner 24/7. Når du tillader dig selv denne gang, føles det godt og rigtigt., Og denne følelse giver en stærk motivation til at følge op med den til tider vanskelige opgave at sætte faste grænser med vores teknologi fremad.
- når du er færdig med udfordringen, kan du mere omhyggeligt beslutte, hvilken digital teknologi og adfærd du vil lade tilbage i dit liv. Specifikt, du vil være i en meget bedre sted at vurdere, hvilke digitale teknologier og adfærd virkelig tilpasse med dine værdier, og hvad der er vigtigt for dig (gerne gøre et godt stykke arbejde, uden distraktion), og hvilke der ikke gør.,
Digital Minimalisme Takea .ays
- en af de største årsager til udsættelse er distraktion. Og i disse dage er vores digitale teknologier som sociale medier og smartphones den største kilde til distraktion. Denne digitale distraktion er en stor del af, hvorfor vi finder det så svært at stoppe med at udskyde.
- Digital minimalisme er en måde at se på personlig teknologi, der hjælper os med at sætte bedre grænser med vores teknologi og lettere leve efter det, der virkelig er vigtigt for os—ikke det nyeste skinnende objekt, internettet har at tilbyde.,
Mindfulness
Hvis der kun var en strategi, som jeg kan anbefale til at hjælpe folk holder op med at udsætte tingene uanset hvad de oplysninger om deres situation, ville det være mindfulness.
på en eller anden måde har følelser en tendens til at være den faktor, der afsporer os fra vores arbejde og fører til udsættelse. Og mindfulness er den bedste måde at dyrke et bedre, mindre reaktivt forhold til vores følelser.,
hvad det er
Her er den bedste definition, jeg kender til for mindfulness:
Mindfulness er den mentale vane at være opmærksom uden at tænke.
for at være lidt mere specifik er mindfulness som en mental muskel, der giver os mulighed for at kontrollere og styre vores opmærksomhed.
og dygtig kontrol over vores opmærksomhed—hvad vi vælger at fokusere på, og hvad vi forlader ude af fokus—er den vigtigste færdighed til at gøre stort arbejde.
Hvis du ikke kan fokusere og opretholde koncentration, hvordan kan du nogensinde håbe på at få meningsfuldt arbejde udført?,
hvem det er til
mens en bedre trænet muskel til opmærksomhed og fokus naturligvis er nyttig til at modstå distraktion, er mindfulness også den bedste modgift mod følelsesmæssig reaktivitet.
Hvis der er en ting dem, der løber gennem alle årsagerne til udsættelse, er det følelsesmæssig reaktivitet, hvilket simpelthen betyder, at vi har tendens til at reagere instinktivt på, hvordan vi føler snarere end bevidst.Antag, at du sidder ned for at afslutte at skrive en rapport til arbejde, og en meddelelse dukker op på din telefon, så du ved, at du har en ny tekst fra den fyr, du har været sammen med., Umiddelbart føler du en følelse af spænding, og dit instinktive svar er at forkæle den følelse af spænding ved øjeblikkeligt at tjekke din telefon og sende tilbage.
det er følelsesmæssig reaktivitet—reagerer utænkeligt på, hvordan vi føler.
Mindfulness kan derimod tænkes på følelsesmæssig ikke-reaktivitet.
Når en pludselig følelse rammer, kan vi holde pause, observere følelsen og derefter tage en tankevækkende beslutning om, hvordan vi skal gå videre med vores værdier i tankerne?,
Mindfulness giver os mulighed for at rette vores adfærd og handlinger mod vores værdier snarere end hvad der føles rigtigt i øjeblikket.
og da vi ofte ikke har lyst til at arbejde, men ved, at det er den rigtige ting at gøre, er mindfulness et vigtigt værktøj til at hjælpe dig med at stoppe med at udskyde og udføre det arbejde, der er vigtigt for dig.
Hvordan man Gør Det
Der er to dele til at dyrke mindfulness:
- En formel mindfulness praksis
- Ordinære Mindfulness
En formel mindfulness praksis betyder det, at bruge mindst et par minutter hver dag at gøre mindfulness meditation.,
hvis ideen om meditation lyder for åndelig eller woooo-woooo, skal du ikke bekymre dig. Det er bare en simpel øvelse, der hjælper dig med at træne din opmærksomhed.
ud over at øve mindfulness på en struktureret måde er det også vigtigt at indarbejde mindfulness-holdningen i hverdagen.
det er her almindelig Mindfulness kommer i spil.
hvis vi vil være i stand til at være mere opmærksomme, mindre følelsesmæssigt reaktive og i sidste ende mere produktive med vores arbejde, kan det virkelig hjælpe at øve små mindfulness hele dagen.,
Mindfulness Grillbarer
- Vi ofte falder i langdrag som følge af følelsesmæssig reaktivitet—instinktivt opfører sig i henhold til, hvordan vi føler, snarere end hvad der er vigtigst for os.
- Mindfulness er en måde at træne vores opmærksomhed på at være i stand til at modstå træk af følelsesmæssig reaktivitet og holde fokus på vores højeste værdier som at gøre godt arbejde.
Konklusion og Flere Ressourcer
Her er min endelige anbefaling til alle, der kæmper for at stoppe med at udsætte tingene:
Tag det ene stykke på en gang.,
vælg en af strategierne fra denne vejledning og implementer den, indtil du har haft succes.
bedre at virkelig negle ned nogle beskedne forbedringer i et område i stedet for at hoppe fra den ene til den anden uden at gøre nogen reelle fremskridt.
yderligere ressourcer til at hjælpe dig med at stoppe Procrastinating
- Nils og Jonas Sal .geber over på NJLifeHacks har en stor nylig artikel om 8 Must-Read bøger om tøven. Stærkt anbefales.,
- James Clear har en stor lille guide kaldet Sådan stopper du Procrastinating ved at bruge “2-minutters regel”
- MindTools har en dejlig runde-up af mange forskellige teknikker og strategier til at hjælpe dig med at stoppe procrastinating.
- Paul Grahams gode og dårlige udsættelse er en klassiker og en af mine yndlings ting, der nogensinde er skrevet om udsættelse.Hugh Culver har et simpelt 3-trins system til at stoppe med at udskyde det er absolut værd at læse.,
endelig, hvis intet andet virker for at få styr på din udsættelse, kan det være gavnligt at søge professionel hjælp fra en terapeut eller rådgiver.
god terapi eller coaching kan ofte være lige det, vi har brug for for at identificere de reelle hindringer for vores succes og skabe en plan for at arbejde gennem dem.
