Skulder Tryk på Video #1
Skulder Tryk på Video #2
Bemærk: ovenstående videoer, der blev optaget som Facebook Live-tutorials i forbindelse med Tog-Med Jim Full-Body Genvej til Størrelsen (Video #1) og Tabata Builder (Video #2) programmer.,
Skulder Tryk på Centrale Punkter
- skulderen, og tryk på (aka, overhead press) er den mest effektive øvelse, du kan gøre for at opbygge den samlede masse i skuldre, især den midterste delts, men det er også en øvelse, der kan sætte dine skuldre og ryg på kompromitteret holdninger, hvis ikke de udføres korrekt.
- skulderpresser kan udføres fra enten stående eller siddende stilling. Den stående version er bedre på nedre ryg, mens siddende presser giver dig mulighed for at bruge mere vægt og placere mere overbelastning på delterne.,
- de to vigtigste variationer af skulderpresser med fri vægt er håndvægt og vægtstang. Der er biomekaniske forskelle mellem de to, men med korrekt teknik er begge versioner sikre og effektive.
alle vil have store skuldre, og skulderpressen er uden tvivl den ultimative massebygger for deltoiderne. Men der er en række måder, du kan gøre denne øvelse forkert og skade ikke kun de sårbare skulderled, men også nedre ryg.,
så i denne mesterklasse skal jeg dække, hvordan man bedst gør skulderpresser for maksimal effektivitet og sikkerhed.
Skulderpres trin-for-trin oversigt
- stå med et par håndvægte i skulderhøjde med håndfladerne vendt fremad og albuerne ud til siderne, ikke foran din torso.
- hold albuerne lidt foran kroppen, men stadig påpeget til siderne, tryk håndvægte lige op overhead ved at samle dine skuldermuskler og udvide dine albuer.,
- Stop bare genert af fuld albue lockout øverst, sænk derefter langsomt vægten ned til startpositionen.
anatomi af skulderpressen
Når vi taler om skuldre som en kropsdel, er muskelgruppen, vi refererer til, deltoiderne. Udtrykkene “skuldre ” og” deltoider ” (delts for korte) bruges om hverandre.
Der er tre deltoide muskler (eller hoveder) i skulderen: de forreste (forreste) deltoider, de midterste deltoider og de bageste (bageste) deltoider., Når man laver skulderpresser, er de involverede hovedhoveder de forreste og midterste delter, ikke så meget stængerne.
bodybuildere (og enhver, der løfter vægte meget) har tendens til at have overvældende front delts sammenlignet med midterste delts på grund af alle de brystøvelser, de gør. Bevægelser som hældning presser og endda flad bænkpres ramte de forreste delts i vid udstrækning, med meget lidt midterste delt involvering.
Hvis du vil bygge bredere skuldre, få den gode rundhed og opnå disse “kanonkugle delts”, skal du virkelig udvikle de midterste deltoider., Du kan gøre det med skulderpresser, forudsat at du gør dem ordentligt. Hvad det kommer ned til er albueposition.
presning af biomekanik
skulderpresser kan udføres med albuerne peget ud til siderne eller mere foran kroppen og peget fremad. Albue position bestemmer deltoid involvering. Når albuerne kommer ud til siderne, rammer det mere midterste delt; når overarmene er foran kroppen, understreger det de forreste delter mere.,
nu, bare for at være klar, er albuerne påpeget til siderne, men de er stadig lidt foran skuldre og torso, ikke direkte i tråd med dem. Du vil have dem lidt fremad for at beskytte skulderledene mod skade. I afsnittet nedenfor “opsætning” vil jeg komme nærmere ind på, hvordan man stabiliserer skulderledene under bevægelsen for at minimere skaderisikoen.
Dumbbell vs Barbell Shoulder Press
så hvordan holder vi albuerne i den rigtige position for at målrette de midterste delts?, En enkel måde er at bruge håndvægte på skulderpresser i stedet for en barbell.
problemet med barbell skulderpresser er, at når du bringer stangen ned, er dit hoved i vejen. For at flytte stangen foran dit ansigt, så du kan fortsætte med at sænke den, skal albuerne komme foran din krop. I denne position er de forreste delter mere involveret. Hvis du er i stand til at holde dine albuer ud til siderne, selvom, med barbell presser, holde gør det.
ellers skal du gøre håndvægtskulderpresser for at målrette de midterste delter., Med håndvægte er du i stand til at blusse albuerne ud uden at skulle bekymre dig om at ramme dig selv i hovedet eller ansigtet eller sænke vægten bag hovedet (mere på bag-halsen barbell presser om et øjeblik). På denne måde rammer jeg de muskler, jeg vil ramme, uden at lægge unødig belastning på mine rotatormanchetter.
Bag-the-Hals Barbell Shoulder Press
For mange mennesker, er den eneste måde at holde albuerne ud til siderne på barbell skulder presser er at gå bag hovedet., Problemet her er, at du får ekstern rotation af skuldrene, hvilket kan kompromittere rotatormansjetten og potentielt forårsage problemer ned ad vejen. Med andre ord, i stedet for at albuerne er lidt foran kroppen, roteres de længere tilbage (i tråd med eller lidt bag kroppen).derfor foretrækker jeg håndvægtpresser. Med en barbell skal du enten gå foran hovedet eller bagved det., Med håndvægte, men den imaginære linje mellem dine hænder kan bogstaveligt talt gå lige gennem midten af dit hoved, når du sænker vægte, hvilket giver dig mulighed for at holde albuerne pegede ud til siderne, mens ikke-eksternt roterende skuldrene for meget. Winin-winin!
Hvis du beslutter dig for at lave skulderpresser bag nakken, skal du sørge for ikke at sænke stangen under dine ører. Og hold din hals så lige som muligt-bøj ikke din cervikale rygsøjle i bunden af rep.
stående vs., Siddende Skulder Presser
Personligt foretrækker jeg at gøre min skulder presser stående i stedet for at sidde, uanset om jeg bruger håndvægte eller en vægtstang. Jeg foretrækker at stå af et par forskellige grunde…
1) bedre funktionalitet
først og fremmest er stående presser mere funktionelle i hverdagen end siddende. Jeg hopper ikke på den “funktionelle træning” vogn på nogen måde, men med stående skulderpresser bruger du faktisk flere muskler i kroppen og brænder flere kalorier; forskning viser det.,
også, når du trykker på noget overhead i det virkelige liv (som at sætte en kasse op på en hylde), står du op, ikke? Funktionel træner her, men det er godt at overveje den virkelige verden overførsel, når du vælger træningsvariationer.
2) mere Kerneinddragelse
du engagerer også kernen i større grad, når du står versus sidder. Jeg ved, at mange mennesker hader at tale om kernen – fordi alle taler om kernetræning, selv mennesker, der ikke har nogen ID!om, hvad de taler om!, – men det er en vigtig faktor for den generelle kondition, sundhed og endda styrke.
for at tage konceptet endnu længere viser forskning, at enarms håndvægtskulderpressen (hvor din ikke-arbejdende hånd ikke holder en håndvægt) er en god kerneøvelse, fordi den sætter dig i en ubalanceret position og tvinger disse muskler til at arbejde hårdere. Jeg foreskriver ikke enarms håndvægtpresser så ofte i mine programmer, men hvis du vil fokusere på kernestyrke, skal du bestemt overveje at subbing det i hvor jeg lister dumbbell skulderpres i en træning.,
3) bedre for nedre ryg
den vigtigste fordel ved at stå versus siddende for mig er, at det giver mere dæmpning for min nedre ryg. Jeg plejede at køre motocross som teenager, og jeg havde en dårlig ulykke, så jeg har nogle ret alvorlige rygproblemer i min lændehvirvelsøjle. Mange mennesker antager, at mødet ville tage pres fra min nedre ryg, men det er ikke tilfældet.
når du laver siddende skulderpresser, kan du bruge mere vægt, fordi din overkrop understøttes. Du tror måske, det er en god ting, men hvis du har problemer med korsryggen, er det ikke., Meget af kraften fra denne vægt absorberes af rygsøjlen og ind i sacrum og bækken. Sædet giver ingen give, så det absorberer ingen af kraften.
når man står, fungerer ben, hofter, knæ og ankler imidlertid alle som støddæmpere og tager noget af belastningen. (I modsætning til siddende, hvor din underkrop er helt elimineret fra at hjælpe med at absorbere enhver kraft.) Dette reducerer i høj grad stress på rygsøjlen/lænden. Og ikke kun på skulderpresser; når det drejer sig om korsryggen, er det bedre at stå end at sidde på håndvægtens laterale hævninger og håndvægtskrøller også.,
ikke kun er stående presser gode til at tage pres fra rygsøjlen; øvelsen er også god til at styrke korsrygmusklerne (spinal erektorer). Når folk siger, at stående presser skader deres nedre ryg, er det ofte fordi de nedre rygmuskler er svage. Og du ønsker ikke at undgå at styrke dem ved altid at lave siddende Presser – i så fald bliver bænken eller sædet din krykke til svage spinal erektorer. Glem ikke, at de nedre rygmuskler er en del af kernen, og vi ved, at stående skulderpresser er gode til at styrke dette område.,
hvis du sidder, skal du holde dig oprejst
når det er sagt, hvis du ikke har problemer med korsryggen, og du foretrækker at gøre skulderpresser siddende, skal du i det mindste sørge for, at din torso er helt oprejst. Når du bruger et lavt bagsæde, især når du går tungt, vil mange mennesker lade deres røv glide fremad på sædet, så de læner sig tilbage. På det tidspunkt laver du dybest set en hældningspresse., Samme ting, når du bruger en justerbar bænk, og du justerer ryglænet, så det er et eller to klik ned fra helt oprejst; det er mere som en hældningspresse, og det rammer de forreste deltoider i større grad.
ikke at hældningspressen er en dårlig øvelse, selvfølgelig. Men hvis det er skulderdag, og målet er at ramme de midterste delter, skal du holde din torso lodret. Hvis du bruger en justerbar bænk, skal du sætte den i en 90-graders vinkel, ikke lænet tilbage.,
En sidste punkt på siddende skulder presser: selvom det ikke er min foretrukne version af den motion, det er uden tvivl den bedste måde at overbelaste midten delts for maksimal skulder størrelsen, forudsat at du fastholder, at nice oprejst overkrop position. Fordi du understøttes af sædet eller bænken, kan du bruge mere vægt, og mere vægt er lig med mere overbelastning.personligt er mit mål ikke at maksimere min skulderstørrelse, så derfor foretrækker jeg stående presser., Men hvis delt størrelse er dit hovedmål, gå videre og gøre siddende presser, opholder sig bekendt med både din nedre ryg og skulder sundhed.
Brug en Åben Greb for Bedre Biomekanik
jeg taler ofte om fordelene ved at bruge en åben greb (tommelfingeren på den samme side af baren eller håndvægtshåndtaget fingre, i modsætning til viklet omkring bar) på bænkpres og lat pulldowns, og det er også effektiv til skulder presser.
på denne øvelse holder det åbne greb stangen / håndtaget lavere i håndfladen, ned ved håndens kød versus op nær knoglerne., Når det sidder lavere som dette, er vægten direkte over underarmsknoglerne, hvilket giver en stærkere presse. At være direkte over underarmene giver en mere direkte kraftlinje, hvor du presser ind i disse håndtag og lige op. Jo højere op i hånden er håndtaget, jo længere væk er det fra underarmen.
Hvis du er bekymret for, at vægten glider ud af dine hænder med det åbne greb, anbefaler jeg stærkt håndledsremme (jeg kan godt lide Versa Gripps-mærket personligt)., Du skal alligevel have stropper til at trække øvelser, så brug dem også på skulderpresser, bare hvis håndtagene eller stangen glider ud af din hånd. I skulderpressen video #1 ovenfor viser jeg dig, hvordan du bruger Versa Gripps på skulderpresser ved 19:00-mærket.
Sådan gør du skulderpressen
opsætning
at komme i den rigtige position på skulderpresser er afgørende for at holde bevægelsen sikker.
albueposition
som jeg nævnte ovenfor, skal dine albuer starte lidt foran kroppen og forblive på den måde under bevægelsen., Hvis de kommer for langt tilbage, vil du kompromittere dit skulderleds sundhed.
låsning af skuldrene
bortset fra albueposition skal du låse dine skuldre på plads for at holde bevægelsen sikker og effektiv. For at gøre dette skal du trække skulderbladene sammen ved at samle dine midterste fælder og rhomboider; det vil stabilisere skulderledene. At yde yderligere støtte, kontrakt lats samt.
startposition
gå et sted omkring skulderbredden for dit greb., Dette gælder mere for en barbellpresse, men dette skal også give dig en ID.om, hvor bred du har dine hænder, når du bruger håndvægte. Og igen, gå med et åbent greb.
Hvis du laver stående skulderpresser, skal du først få vægten op til dine skuldre. Du kan gøre dette ved at udføre en ren, før din første rep. Eller, hvis du laver barbell skulder presser og du ikke ønsker at rengøre vægten, kan du indstille bar op i skulderhøjde i et power rack og tag det derfra.,
udførelse
bevægelsen her er ret ligetil: tryk vægten lige op overhead. Når det er sagt, vil dit nøjagtige bevægelsesområde på skulderpresser variere noget afhængigt af hvilken version af bevægelsen du laver.
hvor lavt skal man gå?
Når du kommer ned, sænk stangen eller håndtagene på håndvægte til under hakeniveau; hvis du bruger en vektstang, bringer du den ned til dine kraveben.
nu har du måske hørt folk sige at kun gå ned til øreniveau. Ja og nej., At stoppe ved ørehøjde er det, jeg anbefaler til presser bag nakken, eller hvis dine hænder er godt uden for skulderbredden (enten med en stang eller håndvægte); at gå under, der lægger unødig stress på rotatormanchetterne på grund af overdreven ekstern rotation. Dybest set, når albuerne er tilbage og i tråd med din torso, skal du være mere forsigtig med ikke at bringe vægten ned for langt.
når albuerne er foran kroppen, er det dog fint at komme ned under hagen.
hvor høj?,
låsning af albuerne øverst er ikke kun utrygt for dine led, men det er også unødvendigt for at maksimere midterste delt involvering. Det eneste, der låser albuerne ud fra et muskulært synspunkt, er at øge sammentrækningen i triceps. Men dette er en øvelse for skuldrene, ikke triceps. Gem albue lockout for Pushdo .ns og udvidelser.
bøjede knæ for Lændesikkerhed
for at absorbere vægten i underkroppen (ikke rygsøjlen og korsryggen) skal du holde en lille bøjning i knæene under hele bevægelsen.,
bortset fra det skal du holde disse skuldre låst i position og trykke på vægten med autoritet overhead.
skulderpresse i aktion
Find dumbbell skulderpressen på dag 3 (skuldre og fælder fokus) i alle fire uger af min Helkropsgenvej til Størrelsesprogram. Barbell skuldre presser kan findes på Dag 3 (skuldre og fælder) af Tabata Builder.
