søvn
hvor meget søvn har du brug for? Hvad sker der, når du ikke får nok? Ved at forstå din krops behov kan du forbedre din søvnplan og kvaliteten af dit vågne liv.
betydningen af søvn
kvaliteten af din søvn om natten har direkte indflydelse på din mentale og fysiske sundhed, og hvor godt du føler dig i løbet af dagen. Søvn påvirker din produktivitet, følelsesmæssig balance, hjerne-og hjertesundhed, immunfunktion, kreativitet, vitalitet og endda din vægt., Ingen anden aktivitet giver så mange fordele med så lidt indsats!
Når du scrambling for at imødekomme kravene i en travl tidsplan, eller bare har svært ved at sove om natten, kan det virke som en god løsning at komme forbi på mindre timer. Men selv minimalt søvntab kan tage en betydelig vejafgift på dit humør, energi, mental skarphed og evne til at håndtere stress. Og på lang sigt kan kronisk søvntab ødelægge din mentale og fysiske sundhed.
søvn er ikke kun et tidspunkt, hvor din krop slukker., Mens du hviler, forbliver din hjerne optaget, overvåger biologisk vedligeholdelse, der holder din krop kørende i topform og forbereder dig til den kommende dag. Uden nok timers genoprettende søvn vil du ikke være i stand til at arbejde, lære, skabe og kommunikere på et niveau, selv tæt på dit sande potentiale. Skimp regelmæssigt på “service”, og du er på vej mod en større mental og fysisk sammenbrud.
den gode nyhed er, at du ikke behøver at vælge mellem sundhed og produktivitet., Ved at løse eventuelle søvnproblemer og gøre tid til at få den søvn, du har brug for hver nat, vil din energi, effektivitet og generelle sundhed gå op. Faktisk får du sandsynligvis meget mere gjort i løbet af dagen, end hvis du skimpede på shuteye og forsøgte at arbejde længere.myter og fakta om søvn
myte: at få kun en time mindre søvn pr.fakta: du er måske ikke mærkbart søvnig i løbet af dagen, men at miste endnu en times søvn kan påvirke din evne til at tænke ordentligt og reagere hurtigt., Det kompromitterer også dit hjerte-kar-sundhed, energi og evne til at bekæmpe infektioner.myte: din krop tilpasser sig hurtigt til forskellige søvnplaner.fakta: De fleste mennesker kan nulstille deres biologiske ur, men kun ved passende tidsbestemte signaler—og selv da med en eller to timer om dagen i bedste fald. Derfor kan det tage mere end en uge at justere efter rejser på tværs af flere tids .oner eller skifte til natskiftet på arbejdspladsen.myte: ekstra søvn om natten kan helbrede dig for problemer med overdreven træthed på dagen.,fakta: mængden af søvn, du får, er vigtig, men det er kvaliteten af din søvn, som du virkelig skal være opmærksom på. Nogle mennesker sover otte eller ni timer om natten, men føler sig ikke godt udhvilet, når de vågner op, fordi kvaliteten af deres søvn er dårlig.myte: du kan kompensere for tabt søvn i løbet af ugen ved at sove mere i weekeekenderne.fakta: Selvom dette sovemønster vil hjælpe med at lindre en del af en søvngæld, vil det ikke helt kompensere for manglen på søvn., Desuden kan sove senere iendseekenderne påvirke din søvnvågningscyklus, så det er meget sværere at sove på det rigtige tidspunkt søndag aften og stå tidligt op mandag morgen.Kilde: din Guide til sund søvn, National Institutes of Health
hvor meget søvn har du brug for?
Der er stor forskel på den mængde søvn, du kan få på, og den mængde, du har brug for for at fungere optimalt. Ifølge National Institutes of Health sover den gennemsnitlige voksne mindre end syv timer pr., I dagens hurtige samfund kan seks eller syv timers søvn lyde ret godt. I virkeligheden er det dog en opskrift på kronisk søvnmangel.bare fordi du er i stand til at operere på seks eller syv timers søvn, betyder det ikke, at du ikke ville føle dig meget bedre og få mere gjort, hvis du tilbragte en ekstra time eller to i sengen.selvom søvnkravene varierer lidt fra person til person, har de fleste raske voksne brug for syv til ni timers søvn pr. Børn og teenagere har brug for endnu mere., Og på trods af forestillingen om, at vores søvnbehov falder med alderen, har de fleste ældre stadig brug for mindst syv timers søvn. Da ældre voksne ofte har problemer med at sove så længe om natten, kan dagtimerne hjælpe med at udfylde hullet.,
Den bedste måde at finde ud af, om du møde din søvn er behov for at vurdere, hvordan du føler, som du går om din dag., Hvis du logger nok søvn timer, vil du føle dig energisk og opmærksom hele dagen lang, fra det øjeblik du vågner op til din almindelige sengetid.
tænk seks timers søvn er nok?
tænk igen. Forskere ved University of California, San Francisco, opdagede, at nogle mennesker har et gen, der gør det muligt for dem at fungere godt på seks timers søvn om natten. Dette gen er imidlertid meget sjældent og forekommer hos mindre end 3% af befolkningen. For de andre 97% af os kommer seks timer ikke tæt på at skære det.,
betydningen af den dybe søvn og REM-søvn
Det er ikke kun antallet af timer, du bruger i søvn, der er vigtig—det er kvaliteten af disse timer. Hvis du giver dig selv masser af tid til søvn, men stadig har problemer med at vågne op om morgenen eller være opmærksom hele dagen, bruger du muligvis ikke nok tid i de forskellige søvnstadier.
hvert trin i søvn i din søvncyklus giver forskellige fordele. Men dyb søvn (det tidspunkt, hvor kroppen reparerer sig selv og opbygger energi til den kommende dag) og sind og humørforstærkende REM-søvn er særligt vigtige., Du kan sikre dig, at du får mere dyb søvn ved at undgå alkohol, nikotin og blive vågnet om natten af støj eller lys. Mens forbedring af din samlede søvn vil øge REM-søvn, kan du også prøve at sove en ekstra 30 minutter til en time om morgenen, når rem-søvnstadierne er længere. Se videnskaben om søvn: stadier og cykler for at lære mere.
Tegn på, at du ikke får nok søvn
Hvis du får mindre end otte timers søvn hver nat, chancerne er, du er berøvet søvn. Derudover har du sandsynligvis ingen ID.om, hvor meget mangel på søvn der påvirker dig.,
hvordan er det muligt at være søvn berøvet uden at vide det? De fleste af tegnene på søvnmangel er meget mere subtile end at falde ansigt først i din middagsplade. Desuden, hvis du har gjort en vane med skimping på søvn, kan du ikke engang huske, hvordan det føles at være virkelig vågen, helt opmærksom og skyde på alle cylindre. Måske føles det normalt at blive søvnig, når du er i et kedeligt møde, kæmper gennem eftermiddagens nedgang eller slukker efter middagen, men sandheden er, at det kun er “normalt”, hvis du er søvn berøvet.,
du kan blive søvn berøvet, hvis du…
- har brug for et vækkeur for at vågne op til tiden.Stol på Snoo .e-knappen.
- har svært ved at komme ud af sengen om morgenen.
- Føl dig træg om eftermiddagen.
- Bliv søvnig i møder, foredrag eller varme rum.
- Bliv døsig efter tunge måltider eller ved kørsel.
- behov for at lur for at komme igennem dagen.
- falder i søvn, mens du ser TV eller slapper af om aftenen.
- føler behov for at sove i i .eekenden.
- falder i søvn inden for fem minutter efter at gå i seng.,
virkningerne af søvnmangel
selvom det kan virke som om at miste søvn ikke er så stor, har søvnmangel en lang række negative virkninger, der går langt ud over døsighed om dagen. Mangel på søvn påvirker din dømmekraft, koordinering og reaktionstider. Faktisk kan søvnmangel påvirke dig lige så meget som at være fuld.
virkningerne omfatter:
- træthed, sløvhed og manglende motivation.
- humør og irritabilitet; øget risiko for depression.
- nedsat se .lyst; forholdsproblemer.,
- nedsat hjerneaktivitet; læring, koncentration og hukommelsesproblemer.
- reduceret kreativitet og problemløsning færdigheder; svært ved at træffe beslutninger.
- manglende evne til at klare stress, vanskeligheder med at håndtere følelser.
- for tidlig aldring af huden.
- svækket immunsystem; hyppige forkølelser og infektioner; vægtøgning.nedsat motorik og øget risiko for ulykker, hallucinationer og delirium.
- øget risiko for alvorlige helbredsproblemer, herunder slagtilfælde, diabetes, højt blodtryk, hjertesygdom, Al .heimers sygdom og visse kræftformer.,
hvordan søvnmangel kan føje til din talje
har du nogensinde bemærket, hvordan du har brug for sukkerholdige fødevarer, der giver dig en hurtig energiforøgelse, når du mangler søvn? Det er der en god grund til. Søvnløshed har en direkte forbindelse til overspisning og vægtforøgelse.
Der er to hormoner i din krop, der regulerer normale følelser af sult og fylde. Ghrelin stimulerer appetitten, mens leptin sender signaler til hjernen, når du er fuld. Men når du ikke får den søvn, du har brug for, går dine ghrelin-niveauer op og stimulerer din appetit, så du vil have mere mad end normalt., På samme tid falder dine leptinniveauer, hvilket betyder, at du ikke føler dig tilfreds og vil fortsætte med at spise. Så jo mere søvn du taber, jo mere mad vil din krop kræve.
Hvordan du får den søvn, du har brug for
uanset Om du er på udkig for at løse et specifikt problem søvn, eller blot ønsker at føle dig mere produktiv, mentalt skarpe og følelsesmæssigt afbalanceret i løbet af dagen, kan du eksperimentere med følgende sove tips til at se, hvad der fungerer bedst for dig:
udelukke medicinske årsager til, at din søvn problemer., En søvnforstyrrelse kan være et symptom på et fysisk eller psykisk problem, eller en bivirkning af visse medikamenter.
Hold dig til en regelmæssig søvnplan. Støt dit biologiske ur ved at gå i seng og stå op på samme tid hver dag, inklusive .eekender.
få regelmæssig motion. Regelmæssig træning kan forbedre symptomerne på mange søvnforstyrrelser og problemer. Sigt efter 30 minutter eller mere af aktivitet på de fleste dage-men ikke for tæt på sengetid.
Vær smart om, hvad du spiser og drikker., Koffein, alkohol og sukkerholdige fødevarer kan alle forstyrre din søvn, ligesom det kan spise tunge måltider eller drikke masser af væsker for tæt på sengetid.
få hjælp til stresshåndtering. Hvis stresset ved at styre arbejde, familie eller skole holder dig vågen om natten, kan det at lære at håndtere stress på en produktiv måde hjælpe dig med at sove bedre om natten.
forbedre dit søvnmiljø. Hold dit soveværelse mørkt, stille og køligt, og reserver din seng til bare at sove og se..
udvikle en afslappende sengetid rutine. Undgå skærme, arbejde og stressende samtaler sent om aftenen., I stedet skal du slappe af og roe dit sind ved at tage et varmt bad, læse ved et svagt lys eller øve en afslapningsteknik til at forberede dig på søvn.
udskyde bekymrende. Hvis du vågner om natten og føler dig ængstelig over noget, skal du notere det kort på papir og udsætte bekymring for det indtil næste dag, hvor det bliver lettere at løse.
