PCOS – polycystisk ovariesyndrom – er en af de mest almindelige hormonelle lidelser for kvinder. Men vidste du, at du kan forbedre symptomerne ved at følge en PCOS-diæt?
ifølge undersøgelsen har 5 til 10% af kvinderne PCOS, selvom en ud af fem kan have polycystiske æggestokke (mig inkluderet!).
hvorfor er det vigtigt at skelne mellem at have PCOS og have polycystiske æggestokke, spørger du?, John Butler, konsulent gynækologisk kirurg ved London Clinic, forklarer: “at have polycystiske æggestokke (PCO) betyder, at du under ultralyd kan se flere cyster på dine æggestokke. Dette er almindeligt og normalt. Polycystisk ovariesyndrom (PCOS) er på den anden side en tilstand, der påvirker nogle kvinder med PCO. Symptomer inkluderer en hormonubalance, der kan resultere i overskydende hårvækst, hudændringer inklusive acne eller vægtøgning og uregelmæssige perioder,” forklarer han.,
ny forskning har endda forbundet PCOS med en øget risiko for at udvikle psykiske tilstande, som depression og angst.
Hvad gør jeg, hvis jeg tror, jeg har PCOS?
uanset hvor alvorlige dine symptomer (som ovenfor, overskydende hår, acne, uregelmæssige eller fraværende perioder og vægtøgning), kan det være virkelig svært at vide, hvad de skal gøre næste.
første ting først—besøg altid en læge for en medicinsk udtalelse. De vil være i stand til professionelt at rådgive om det bedste handlingsforløb.,
det er også vigtigt at huske, at selvom PCOS er relateret til dine hormonniveauer og insulinproduktion, er det ikke din ‘skyld’, hvis du har det. Symptomerne kan dog undertiden styres – og forhåbentlig forbedres-ved at følge en PCOS-diæt og motion.
PCOS og vægttab (eller gevinst) er også lidt af en fangst 22. Det kan knyttes til insulinresistens, hvilket kan føre til vægtøgning, og derefter fordi overskydende kropsfedt får kroppen til at producere endnu mere insulin, kan dette forværre PCOS-symptomer og skabe en ond cirkel.,
men information online er helt overvældende, når det kommer til PCOS-diæter. Taber svaret? Skal du helt grøfte alle fødevarer, der hæver dit blodsukker? Vil udøve hjælp?
Hvis du er overvægtig med et BMI på over 25, John Butler, Konsulent Gynækologisk Kirurg i London Clinic advarer om, at “selv en lille reduktion i vægt, kan forbedre symptomer, herunder et lavt humør eller depression (hvilket ofte er et symptom på PCOS)”.,
“generelt vil du fokusere på at være sund – så prøv at forbruge masser af frugt og grønt, undgå høj GI-mad, tag regelmæssige måltider, så dit blodsukkerniveau ikke går op og ned for meget, prøv at gøre 30 minutters træning om dagen og stop med at ryge”.
“Polycystisk ovarie syndrom, er din krops måde at sige at du ikke kan håndtere højt blodsukker – så din kost er en chance for virkelig at ændre tingene – og dette kan hjælpe dig i dit senere liv, før overgangsalderen, og før og under graviditet. Ved at holde din vægt stabil, vil din graviditet sandsynligvis være mere ligetil sundhedsmæssigt”.,
Daria Tiesler, et registreret ernæringsmæssige behandler, personlig træner og performance coach på Ultimative Ydeevne Mayfair, regelmæssigt tog kunder med PCOS, og er enig i, at kost og motion kan virkelig hjælpe med at forvalte den betingelse.
Her er syv måder, hun råder sine klienter til at revidere deres livsstil.,
Fødevarer til at medtage i en PCOS kan
Daria rådgiver går væk fra fad kostvaner og spise med en fokus at styrke din krop, håndtering af stress og balancere dine hormoner. For hendes klienter er nøglen at tackle insulinresistens og reducere cortisol (stresshormon) niveauer ved at pakke deres diæt med antiinflammatoriske fødevarer.,
på hendes indkøbsliste er masser af grønne grøntsager, blåbær, ananas og fokus på hele fødevarer og kilder til protein som fisk, æg og kyllingebryst og gode fedtstoffer som nødder og avocado. Daria er også en stor fan af krydderier som gurkemeje, kanel, bukkehorn og ingefær, der er antiinflammatoriske og menes at hjælpe med insulinresistens.
En af Daria ‘ s livretter for at afbalancere hormoner er hørfrø, som er rig på fibre og Omega-3. Hun fortæller, at hendes klienter til at spise to spiseskefulde om dagen i salater, eller drysses på grød eller i smoothies.,
Hvordan til at tabe med PCOS
Reduktion af fødevarer i din kost, som kan forårsage store udsving i blodsukkeret er afgørende for at klare dit PCOS, og i sidste ende ikke lider af PCOS vægtøgning. Hvis du allerede har fået et par pund og søger at tabe sig, kan du vælge fuldkornskilder til kulhydrater over noget med et højt GI.,
Daria anbefaler at reducere dit forbrug af hvid pasta, hvid ris og alt superforarbejdet (inklusive forarbejdet kød). Daria foreslår også at bytte frugtdrikke og smoothies til hele frugter, fordi de indeholder mere fiber, hvilket er afgørende for en sund tarm – “de fleste af de damer, jeg træner, har problemer med tarmfunktionen”, siger Daria. Frugter med lavt fructose er bedst, som grapefrugter, klementiner, lime, citron, hindbær, brombær og jordbær.,
Hvad skal man spise til morgenmad, hvis du har PCOS
“Start med morgenmad” Daria siger “du Må ikke forlade hjem med en tom mave og så snup en sandwich kl 12. Så mange af mine klienter springer morgenmad over eller spiser kaffe og en croissant – og deres kroppe kæmper for at behandle det”.
Prøv noget som æg, laks og spinat, eller en smoothie med vegansk protein, en blanding af bær, kanel og avocado., Bare sørg for, at uanset hvad du spiser stabiliserer dit blodsukker ved at inkludere protein og fedt samt lavt GI carbs.
Hvordan til at omfatte sunde fedtstoffer i en PCOS kan
Mange af Daria ‘ s kunder med PCOS er bange for fedt, fordi de ikke ønsker at tage på i vægt, men flere sunde fedtstoffer i din kost er en fantastisk måde at holde dig mæt, og kan hjælpe din krop absorberer vitaminer A, D, E, K og hjælpe med raske kvindelige hormon niveauer.
ligesom en påmindelse betyder sunde fedtstoffer fødevarer som avocado, laks, makrel, sardinsmør og olivenolie (fritgående eller økologisk, hvis det er muligt).
hvad med en PCOS kost og kulhydrater?,
at Reducere eller “skære” sig behandlet og høj GI kulhydrater er en vigtig del af enhver PCOS kost, men fordi alle er forskellige, er vi nødt til at tilpasse mængden af komplekse kulhydrater fra frugt , grøntsager og bælgfrugter – og der er ingen grund til at droppe dem helt. Disse fødevarer er en stor kilde til phytonutrienter, vitaminer og mineraler samt fibre.
Daria anbefaler at eksperimentere., Prøv at fjerne de forarbejdede kulhydrater fra din kost, mens du holder hele fødevarer, som pulser, linser og bønner derinde og se, hvordan du har det. I slutningen af dagen kan det være nødvendigt med en smule prøve og fejl for at finde, hvad der fungerer for dig.
“For de fleste, en PCOS kost bør være en makronæringsstoffer opdelt på omkring 20 procent komplekse kulhydrater, 40% protein og 40 procent fedt for mine kunder” Daria siger, “men jeg skifte den rundt og får konstant feedback fra dem om, hvorvidt det er i orden eller ej for hver enkelt klient”.
hvordan påvirker stress og andre faktorer PCOS?,
I et organ, der kæmper for at afbalancere hormoner, den sidste ting du behøver, er faktorer i dit liv, der forårsager mere hormonelle ubalancer som stress og manglende søvn. Daria anbefaler at undgå ‘hormonelle forstyrrelser’ som plastflaske og containere, der indeholder BPAs, men også se på det større billede af, hvor stresset du er dag-til-dag.,
“gennemgå stresset i dit liv – jeg træner 8 til 10 piger på et hvilket som helst tidspunkt med PCOS, og mange af dem er super stærke på ydersiden, men helt stressede på indersiden” siger Daria.
“sørg for, at du får nok søvn og god søvn også. Jeg anbefaler også journalling eller vejrtrækning teknikker til at hjælpe med afslapning.”
Hvis du går ind med PCOS diæt og livsstilsvalg, anbefaler Daria også at undgå stimulanter, også kaffe – efter 2 PM, og bytte det til spearmint te og grøn te., Primært fordi en stor koffein indtagelse vil give dig den energi, der går ned, du forsøger at undgå, og det kan påvirke kvaliteten af din søvn, men også fordi kaffe fjerner magnesium fra kroppen – og magnesium hjælper kroppen med at omsætte kulhydrater, så er temmelig afgørende.
hvilken øvelse skal jeg gøre, hvis jeg har PCOS?
Så, at du har PCOS kost ned. Men hvad med motion? Daria er en stor fortaler for modstandstræning med vægte til kvinder med PCOS., “Mit første mål med mine kunder, er at administrere deres insulinresistens – min anden er at øge deres muskelmasse,” siger Daria, “fordi jo mere muskelmasse du har, betyder, at du bedre kan omsætte glukose og kan håndtere kulhydrater bedre”. Daria bruger en blanding af vægttræning med HIIT (High intensity interval training) og LISS (lo.intensity steady state cardio, som at gå) på sine klienter. Men nøglen er at sikre, at uanset hvilken øvelse du laver, ikke er for stressende på kroppen – fordi overøvelse heller ikke er god for din hormonbalance.,
Ofte klienter vil komme til Daria, og de har tidligere gjort masser og masser af cardio, sammen med langvarig lavt kalorieindhold og fedtfattig kost, som hun ville skifte til 2 til 3 vægt træning sessioner i en uge for omkring 45 til 60 minutter, kombineret med nogle svømning, gåture eller yoga.
selvfølgelig tolererer hver krop motion forskelligt, så for kvinder, der er bedre med stresshåndtering, bruger Daria også HIIT-træning.,
Daria bemærker også ikke at blive for besat af nummeret på skalaen – mange af hendes klienter vil ikke miste store mængder vægt ved at lave modstandstræning, men de bliver montør og ændrer deres kropssammensætning fuldstændigt, hvilket har en knock-on effekt på deres helbred.
den seneste udgave af Cosmopolitan UK er ude nu, og du kan abonnere her.
kan du lide denne artikel? Tilmeld dig vores nyhedsbrev for at få flere artikler som dette leveret direkte til din indbakke.,
