-
større tekststørrelsestor tekststørrelseregulær tekststørrelse
Hvad er styrketræning?
en afbalanceret træningsrutine inkluderer aerob (cardio) aktivitet, strækning og styrketræning.
gåture, løb og svømning er eksempler på
aktivitet. Aerob aktivitet styrker dit hjerte og lunger. Stretching forbedrer din fleksibilitet., Styrketræning bruger modstand, som frie vægte, vægtmaskiner, modstandsbånd eller en persons egen vægt, til at opbygge muskler og styrke. Teenagere vil måske styrke træne for at forbedre sportspræstationer, behandle eller forhindre skader eller forbedre udseendet.
personer, der træner med vægte, kan bruge:
- frie vægte. Frie vægte (herunder vægtstænger, håndvægte og hånd vægte) er bærbare og billige. Det kan tage nogle praksis at lære god teknik.
- vægt maskiner., Vægt maskiner gør det lettere at følge god teknik, men du vil sandsynligvis nødt til at gå til et motionscenter eller vægt værelse.
folk kan også bruge modstandsbånd og endda deres egen kropsvægt (som i push-ups, sit-ups, planker og S .uats) til styrketræning.
Hvis du ikke har startet puberteten, vil styrketræning hjælpe dig med at blive stærkere, men dine muskler bliver ikke større. Efter puberteten hjælper det mandlige hormon,
, med at opbygge muskler som reaktion på vægttræning. Fordi fyre har mere testosteron end piger gør, de får større muskler.
Hvad er fordelene ved styrketræning?,
Udover at opbygge en stærkere muskler, styrketræning kan:
- forbedre den samlede fitness
- øge muskelmassen (flere muskler, mindre fedt)
- brænde flere kalorier
- gør knoglerne stærkere
- forbedre den mentale sundhed
Hvordan Kommer jeg i Gang?
før du begynder styrketræning, skal du besøge din læge for at sikre dig, at det er sikkert for dig at løfte vægte.
Når du får OK fra din læge, skal du få vejledning og ekspertrådgivning. Trænere, der arbejder på skoler, fitnesscentre og i vægtrum, kender til styrketræning., Men se efter nogen, der er en certificeret styrketræningsekspert og erfaren at arbejde med teenagere.
den bedste måde at lære korrekt teknik på er at udføre øvelserne uden vægt. Når du har mestret teknikken, kan du gradvist tilføje vægt, så længe du komfortabelt kan udføre øvelsen i 8 til 15 gentagelser.
Når du løfter vægte — enten frie vægte eller på en maskine — skal du sørge for, at der altid er nogen i nærheden at overvåge.
at have en spotter i nærheden er især vigtigt, når du bruger frie vægte., Selv nogen i god form kan nogle gange bare ikke gøre det sidste rep. det er ikke noget, hvis du laver biceps krøller; alt hvad du skal gøre er at tabe vægten på gulvet. Men hvis du er midt i en bænkpress-en brystøvelse, hvor du ligger på en bænk og skubber en lastet barbell væk fra brystet — er det let at få ondt, hvis du taber vægten. En spotter kan holde dig fra at droppe barbell på brystet.
mange skoler tilbyder vægt eller kredsløb træning i deres gym klasser. Eller tjek din lokale gym for at se, om du kan tilmelde dig en styrketræning klasse.,
er styrketræning sikker?
styrketræningsprogrammer er generelt sikre. Når det gøres korrekt, vil styrketræning ikke skade voksende knogler. Børn og teenagere med nogle medicinske tilstande — såsom ukontrolleret højt blodtryk, anfald eller hjerteproblemer — skal ryddes af deres læger, før de starter et styrketræningsprogram.
Når du er midt i en styrketræning, og noget ikke føles rigtigt for dig, føler du smerte, eller hvis du hører eller føler en “pop” under en træning, skal du stoppe det, du laver., Få en læge til at tjekke det ud, før du går tilbage til træning. Det kan være nødvendigt at ændre din træning eller endda stoppe med at løfte vægte i et stykke tid for at lade skaden heles.
mange mennesker har en tendens til at klumpe alle typer vægtløftning sammen. Men der er en stor forskel mellem styrketræning, Styrkeløft og bodybuilding. Po .erlifting koncentrerer sig om, hvor meget vægt en person kan løfte på .n gang. Målet med konkurrencedygtig bodybuilding er at opbygge muskelstørrelse og definition.
Styrkeløft, maksimale elevatorer og bodybuilding anbefales ikke til teenagere, der stadig modnes., Det skyldes, at disse typer aktiviteter øger risikoen for skader.nogle mennesker, der leder efter store muskler, kan henvende sig til anabolske steroider eller andre præstationsfremmende stoffer. Disse stoffer er risikabelt og kan forårsage problemer som acne, skaldethed, og højt blodtryk. De øger også chancerne for at få kræft, hjertesygdomme og sterilitet.
Hvad er en sund rutine?
Her er nogle grundlæggende regler, der skal følges i styrketræning:
- varm op i 5-10 minutter før hver session.,
- hvis du er ny til styrketræning, skal du starte med kropsvægtøvelser i et par uger (såsom sit-ups, push-ups og S .uats) og arbejde på teknik uden at bruge vægte.
- Træn med modstand (vægte, modstandsbånd eller kropsvægt) cirka tre gange om ugen. Undgå vægttræning på back-to-back dage.
- gør 2-3 sæt højere gentagelser (8-15); Ingen maksimale elevatorer. En certificeret træner, coach eller lærer kan hjælpe med at sammensætte et program, der passer til dig.,
- Lær korrekt teknik og træn altid med tilsyn
- afkøles i 5-10 minutter efter hver session og strækker musklerne du har arbejdet ud.
for de bedste resultater skal du udføre styrkeøvelser i mindst 20-30 minutter 2 eller 3 dage om ugen. Tag mindst en fridag mellem sessioner. Arbejd de store muskelgrupper i dine arme, ben og kerne (mavemuskler, ryg og bagdel).
læger anbefaler mindst en time om dagen med moderat til kraftig fysisk aktivitet. Så på dage, hvor du ikke løfter vægte, skal du sigte mod mere aerob aktivitet., Drik også masser af væsker og spis en sund kost for bedre ydeevne og genopretning.
