Good Mood

Nogle ting er mere skræmmende at rookie vægt løftere end et rum fuld af muskulære trænings-og fanatikere, kaster omkring sig med store vægte, som de er Nerf bolde. Før du får gym-timidated væk fra disse barbells, har vi nogle tips til at hjælpe dig med at lære at opbygge muskler uden at ligne en total nybegynder.,ben Booker, DailyBurn trainer og grundlægger af Second Chance Lifestyle, siger, at det første skridt for begyndere skal oprette en session med en personlig træner eller deltage i et træningsprogram for at lære at træne korrekt. “Det er virkelig vigtigt at komme ind i gymnastiksalen med en plan,” siger Booker. “Hvis du bare dukker op og begynder at gå gennem vægtrummet, får du ikke noget sted.”

relateret: Styrketræningstips til den krop, du ønsker

det andet trin? Vælger de rigtige vægte., Sådan finder du ud af, om dine vægte er for lette eller for tunge — og hvordan du opretholder den perfekte form til din grundlæggende opstilling af elevatorer.

Test din styrke

du har tilstrækkeligt varmet op med nogle skum rullende og mobilitet øvelser. Næste op: beslutning mellem vægtstænger og håndvægte. Det afhænger af de elevatorer, du laver, ifølge Booker, der anbefaler at bruge en kombination af begge udstyr i dine træningsprogrammer. “Hvis du har haft skulderskader, anbefaler jeg generelt håndvægte til skuldre og bryst., Det kræver mere arbejde at kontrollere dem…derfor bruger du flere muskler, ” siger Booker. “Brug barbell til S .uats eller dødløft.”

som regel vil du arbejde med et lettere sæt og et tungere sæt håndvægte under dine træningsprogrammer. Tunge vægte vil hjælpe med at opbygge muskelmasse, mens lettere vil ” stabilisere muskelen, som understøtter led og sener,” siger Booker.

for at finde ud af, hvilken størrelse håndvægte er bedst for dig, er der en simpel test, som alle kan bruge., Det indebærer en bicep krølle-men det vil hjælpe dig med at bestemme størrelsen af de vægte, du vil bruge til næsten enhver håndvægt øvelse.

Dumbbell Test

Booker tyder på, at kvinder generelt starter med et sæt af to 5 – til 10-pund vægt, og at mænd starter med et sæt af to 10 – til 20-pund vægt.

sådan: stå med en vægt i hver hånd, nær hofter, palmer fremad. Skuldre og albuer skal fastgøres mod væggen. Uden at flytte overarme, krølle vægte op, indtil håndvægte er skulderniveau, sænk derefter til startposition., Målet for 14 til 22 reps med god form (skuldre fladt mod væggen, hæve arme for en optælling af to og sænke dem for en optælling af to).

“det, vi forsøger at gøre, er træthed den muskel til det punkt, hvor du føler bicep virkelig anstrengende. Din formular kan begynde at give lidt, eller du kan ikke helt komme til rep-området,” siger Booker.

Hvis dine muskler fejler, eller du ikke kan opretholde form, før du når 14 reps, skal du vælge et sæt vægte fem pund lettere. Hvis du nemt kan gøre mere end 22 reps, vælge et sæt fem pounds tungere. Dette bestemmer dit lettere sæt vægte., Tilføj 10 pund, og det er hvor meget du skal løfte, når du når frem til et tungere sæt vægte.

Master bevægelserne

klar til at blive rippet? Hemmeligheden til at opbygge muskler effektivt og sikkert er ret simpelt. “Du skal altid opretholde en solid, korrekt form,” siger Booker. “Så snart du begynder at komme ud af denne form, uanset hvilken løft du laver, skal du justere ved enten at tabe sig eller stoppe.”

Booker siger, at han kan lide klienter at forsøge at sigte mod fire sæt på 6 til 15 reps (førstnævnte, hvis du løfter tungt, sidstnævnte, hvis du løfter lys).,

” med solgt form hvis du næppe er i stand til at komme til den nedre ende af rep-området, når du rammer tæt på fuld eller Fuld muskelsvigt, skal du sænke din vægt,” siger Booker. “Det samme gælder for den høje ende. Hvis du nemt kan gøre ma.rep-serien i god form, skal du tilføje vægt til det næste sæt.”

Her er hvordan for at udføre fire grundlæggende bevægelser:

Squat

Hvis ophævelsen var sammenlignelig med madlavning, mastering squat ville være ligesom at lære at knække et æg — det er et grundlæggende træk, at alle bør beherske.,

Sådan gør du: Start med bare din kropsvægt, eller en vektstang på bagsiden af dine skulderblade, fødder skulderbredde fra hinanden, tæer peger enten lige frem eller lidt ud. Hvis du bruger en vægtstang, greb den bredere end skulderbredde. Læn dig tilbage i dine hæle, sende din røv og hofter tilbage og ned, holde knæene over tæerne, skuldre og bryst høje. I bunden af S .uat, tryk gennem hæle og vend tilbage til stående stilling.

Glute Bridge brysttryk

Mød brystpressen, nøglen til fantastiske pecs og stærkere brystmuskler.,

Sådan gør du: for skiftevis arm bryst presse i en bro, ligge ned på jorden, knæ bøjede, fødder fast plantet på jorden, en håndvægt i hver hånd. Skub op gennem dine hæle og hæv din nedre ryg og røv fra jorden. Hold torso og øvre ben justeret, skub håndvægte op over brystet, vinkelret på din krop, arme skulderbredde fra hinanden, håndfladerne vender væk fra dit ansigt. Bøjning af den ene albue så arm skaber en 90 graders vinkel, sænk håndvægten ned til brystet og hold den anden arm hævet. Skub håndvægten tilbage til startpositionen. Gentag med den anden arm for en rapport.,

“hvis vægten bliver srelyuirrely, og du ikke kan følge op og ned, så slip vægten og få formularen rigtigt,” rådgiver Booker.

Håndvægt Tricep Extension

Ideel til opbygning af arm definition, triceps extension er et must-prøv at flytte — og det er ret nemt, for.

sådan: Sid på en flad bænk eller kasse. Hold en håndvægt i hver hånd direkte overhead, palmer vender mod hinanden, arme lige, albuer nær ører, hage op. Lavere håndvægte bag hovedet, holde albuerne på plads. Ret armene ud og vend tilbage til startpositionen.,Pro tip: Hvis dine albuer begynder at flyde ud, mens du løfter, er det et tegn på, at du har brug for at forbedre fleksibiliteten i dine skuldre. “Sørg altid for, at der ikke er smerter i nakken eller smerter i skuldrene, og hvis der ikke er det, kan du fortsætte med at arbejde på den form,” siger Booker.

Single-Arm Dumbbell ro.

Hvis du ønsker at samtidig styrke din ryg og skuldre for bedre kropsholdning, er rækken vejen at gå. Plus, det er et ret nemt træk at mestre.

sådan: stå bag en kasse, fødder skulderbredde fra hinanden, håndvægt i højre hånd., Bøj dit venstre knæ og læg det oven på kassen, og stræk dit højre ben tilbage bag dig, knæ let bøjet, tæer på gulvet. Læn dig over ved hofterne og læg din venstre arm på kassen foran dit knæ for at hjælpe med at afstive dig selv. Hent din håndvægt med højre hånd. Hold ryggen flad, albue tæt på din krop, løft vægten op mod højre side af brystet, samtidig med at du klemmer dine skuldre sammen. Sænk håndvægten langsomt ned igen. Komplet ordineret mængde reps, derefter skifte til den anden side.,

Over tid kan du opleve, at dit “tunge” sæt vægte føles lettere for dig, når du mestrer dine elevatorer og bygger muskler. Tillykke: Begynd nu at tilføje mere vægt i trin på fem pund. “Det kaldes progressiv overbelastning; du vil langsomt tilføje vægt, og det skal gøres inden for et målrettet repområde,” siger Booker.

klar til at starte vægttræning? Tjek DailyBurn ‘ s nye Live to Fail-program, gratis i 30 dage. Bemærk Til reader: noget indhold i denne artikel vedrører den kernetjeneste, der tilbydes af DailyBurn., Af hensyn til redaktionel afsløring og integritet skal læseren vide, at dette .ebsted ejes og drives af DailyBurn.