Her er deres pro tips til at overleve Murph—og måske endda kører, trække, skubbe, og hug din vej til din bedste tid endnu.
undgå de fem rookie fejl
Wellsells siger, at han ser første timere lave de samme fejl hvert år. Hvis dette er din første Murph, skal du sørge for at:
– sprint ikke den første kilometer. “Forestil dig at prøve at PR din mile, så skal du afslutte et 10K løb,” siger han. “Det er som et levende mareridt.,”
– sprint ikke de første fem runder af calisthenics. “Du skal starte med et målt tempo ud af porten.”
– bær ikke vægtvest. “Det føles som en kvælningsenhed i den sidste kilometer.
– Gør bryde op sættene. Pro CrossFitters kan håndtere alle 100 pull-ups på en gang, men første-timere bør forsøge at gøre supersets af hver øvelse, for at undgå trættende, så hurtigt. (Mere om dette i en smule.med så meget volumen skal ikke alle s .uat være røv-til-græs. (Når det er sagt, form er nøglen. Må ikke ofre kvalitet for hastighed!,)
Øv træningen
“det er utroligt, hvad folk kan gøre med praksis,” siger Joyner. “Folk, der gør masser af høj volumen motion udvikle en tankegang. Det er lidt som at forlade din hånd i varmt vand så længe som muligt: du skal vide, hvornår du skal tage hånden ud og forberede dig på at udholde den smerte uden at få panik.”
flere dage før træningen (så du ikke er øm for det), øv dig gennem mega-sæt lette øvelser. Lydstyrken vil hjælpe prime dit sind og krop til at udholde sådan en stor arbejdsbyrde.,
men dagen før skal du holde din arbejdsbyrde for det meste mental. “Jeg er ikke sikker på, at jeg ville tage dagen før helt af, men jeg ville ikke gøre noget meget tungt,” siger Joyner.
hydrat som helvede
fordi Murph ofte holdes på Memorial Day, er det alt for muligt, at denne træning vil følge flere dage med Boo .ing, solskoldning og hotdogs. Dårlig kombination.
“på 2015 CrossFit Games var hydrering absolut det største problem med Murph,” siger .ells. “Folk var bare ikke tilstrækkeligt hydreret til det., Vi tror alle, at vi er uovervindelige atleter, fordi vi træner, men når maskinen kører tom på brændstof—vand i dette tilfælde—så gør det det, faktisk, nedbryde.”
begynd at hydrere to dage på forhånd. Ikke alene vil det få dig gennem alle disse grill, men det vil betale sig, når du sætter foden på startlinjen på Memorial Day.
Kør ikke på en tom tank
nærme Murph som du ville en 10k eller en halvmaraton: brændstof op med kulhydrater og elektrolytter godt på forhånd.,
“Kør ikke på tom mave—det er en opskrift på at gå ud—men kør heller ikke på en fuld mave,” siger .ells. Han blander en rystelse af let fordøjeligt kulhydrattilskud blandet med proteinpulver.
5. Tænk bite-si .ed sæt
Top-notch CrossFitters gør hver calisthenics sæt i rækkefølge, men hverdagens atleter bryder typisk tingene op i mini-sæt.,
“En atlet, der er relativt passe og har nogle erfaringer med Crossfit træning, men er bekymret over det store sæt, vil være i stand til at gennemføre træning i mindre sæt, som 5 runder af 20 pull-ups, 40 mavebøjninger, og 60 squats,” Baum siger.
en anden mulighed, siger Wellsells, er at lave 20 sæt 5 pullups, 10 pushups og 15 s .uats, som CrossFitters kalder “Cindy” efter Wood med den rep-ordning. Hvis du har problemer med pushups, kan du prøve at opdele sættet med 10 i to sæt 5: 5 pullups, 5 pushups, 15 s .uats og 5 pushups.,
men du bryder tingene op, siger Joyner, “gør sæt til næsten fiasko, og tag derefter en pause.”
skalere det til din evne
før du går i gang med denne enorme indsats, skal du foretage en ærlig vurdering af, hvor godt du kan håndtere denne arbejdsbyrde, og skalere øvelserne, så du kan komme igennem reps korrekt.
“hvis en atlet ikke kan udføre en bevægelse, giver vi en skaleringsindstilling, der giver dem mulighed for at deltage sikkert og effektivt,” siger Baum.
for at skalere pull-ups anbefaler Baum banded pull-ups; brønde foreslår at hoppe pull-ups eller ring rækker., I stedet for push-ups kan du lave hældningspushups ved at støtte dine arme på en kasse eller en barbell placeret på et vægtstativ.pro tip: Vurder din evne et par dage før træningen, snarere end på dagen for, så du er ikke fristet til at lade den kollektive hoorah-atmosfære skubbe dig videre, end du er i stand til. Der er ikke noget værre end at komme til push-up 73 af 200 og indse, at du ikke kan bevæge dine arme.
må ikke føle sig presset. Enhver god træner eller CrossFit træner vil erkende, at hver atlet har sine egne grænser, og at starte sane vil føre til større gevinster nede ad vejen.,
Spar energi på hver rep
Vi får det—du er en hardass, og intet andet end perfekte pullups og pushups vil være tilstrækkeligt for dig. Men bare fordi du kan gøre hver rep godt, betyder det ikke, at du skal vride hver watatt strøm ud af din krop—faktisk vil barbering af en lille smule indsats fra hver rep oversætte til enorme energibesparelser ned ad linjen.
“Der er måder at spare energi på,” siger .ells. “Air s .uats skal gå under parallel, men du behøver ikke at hoppe din røv fra jorden., Eliminer den e .centriske fase af pullups og pushups—bare slip til brystet, hvis du bliver træt på push-ups.”Når det er sagt, skal du sørge for, at du ikke ofrer form. Kvalitet er altid bedre end kvantitet og hastighed.
hold det køligt
Som enhver hård udholdenhedstræning kræver Murph en smart strategi for at forhindre, at din motor bliver for varm. “Med enhver alvorlig anstrengende stress skal du bekymre dig om miljøet—især overophedning,” siger Joyner., “Der er også potentialet for skelet-muskuløs skade, eller endda rhabdomyolyse,” når muskelnedbrydning bliver så omfattende, at det lækker potentielt giftige niveauer af myoglobin i blodbanen.
enkel løsning: “når det kommer tid til calisthenics, så prøv at komme i skyggen og komme hvor der er en brise,” siger Joyner. Hvis du er inde i kassen, skal du prøve at være tæt på ventilatoren eller VEKSELSTRØMSENHEDEN.
Gear up
uanset hvordan du skiver det, er 100 pullups meget slid på dine hænder., Wellsells anbefaler håndgreb i gymnastik-stil, som kan hjælpe med at beskytte din hud mod at rive smerteligt midt i træningen.
for sko skal du finde en balance mellem en polstret, fleksibel løbesko og en sko med en stabil, støttende hæl til S .uats. Tag et kig på nogle af disse populære cross-trænere for reference.
husk: Mind over matter
det er overraskende almindeligt for atleter at komme halvvejs gennem træningen, indse, hvor forpustet og træt de er, og derefter panik., Men i stedet for at føle sig overvældet af det enorme antal reps du skal i sidste ende gøre, fokusere på den ene rep du skal gøre næste.
“hver rep er bare et skridt,” siger .ells. “Mind dig selv, at intet virkelig er en big deal . Du kan trygt fortsætte fremad. Læn dig frem og forvent at fortsætte med at bevæge dig og sætte farten ned.”
Wellsells reciterer et mantra: hele dagen. “Mind dig selv i dit sind, at du har det hele dagen,” siger han. “Du behøver ikke at sprint før de sidste 200 meter. Resten af det hele er håndterbart.,”
for adgang til eksklusive gear videoer, berømthed intervie !s, og mere, abonnere på YouTube!
