af Matthe.Lou., fakultetsmedlem, Criminal Justice ved American Military University
for at bestå police academy physical fitness test skal enkeltpersoner forberede sig, både mentalt og fysisk. Mens hver politiafdeling kører sin egen version af den fysiske test, er alle test designet til at teste udholdenhed, kropsstyrke og smidighed samt den mentale beslutsomhed for hver kandidat.,
som et eksempel på, hvad kandidater kan forvente at møde, har jeg brugt kravene fra Houston Police Department ‘ s (HPD) fysiske fitness test. Mange afdelinger bruger de samme eller lignende krav, men det anbefales, at du verificerer fitnesskravene, da nogle agenturer adskiller testinstrumenterne såvel som krav til køn og alder. Nedenfor er nogle tips til at hjælpe håbefulde officerer ikke kun bestå fitness test, men overstiger forventningerne.,
Løbesegment af Fitnesstesten
en af de mest markante udfordringer under den fysiske Fitnesstest er at gennemføre en tidsbestemt 1.5 mile-løb på 15:54 minutter eller mindre. For mænd er efterbehandling i 10: 30 til 12 minutter omkring gennemsnittet. For at udmærke sig i dette element af testen, skal kandidaterne sigte mod en tid på 9:44 eller hurtigere for at blive placeret blandt de bedste kandidater.
for kvinder er et gennemsnit til god tid omkring 13:30 til 16 minutter. En tid under 12: 30 minutter vil typisk sætte en kandidat øverst i klassen.,
HPD har de samme krav til både mænd og kvinder, men nogle afdelinger differentierer scoringen for test baseret på køn. Jeg anbefaler, at du tjekker din potentielle afdelings fit testkrav.
anbefalet løbeprogram
for at nå disse mål skal enkeltpersoner træne i god tid før testen. Start med en kort afstand og arbejde op til at køre mere end 1,5 miles. Ved at øge afstanden bliver det kardiovaskulære system stærkere, og kandidater er i stand til at løbe længere og hurtigere uden trættende.,
Jeg finder også ud af, at iført en elevation training mask hjælper mig, når jeg træner. Masken styrker membranen og tillader mere kraftig vejrtrækning, hvilket øger lungekapaciteten. Formålet med træningsmasken er at øge din lungekapacitet ved at tvinge dig til at tage dybe indåndinger for at øge blod-og iltstrømmen.
På samme måde hjælper iført en vægtet træningsvest under træningskørsler også med at øge udholdenheden. Den ekstra vægt hjælper med at øge modstanden i kardiovaskulære aktiviteter, hvilket får dig til at bruge mere energi i dine træningsprogrammer.,
tilføjelse af mere vægt til Vesten hver uge bygger benstyrke. Fjernelse af Vesten fremkalder en følelse af lethed og øger løbehastigheden. Jeg kører normalt sprints med Vesten og alternative sprints med og derefter uden vægtvest.
at bære en træningsvest er især fordelagtigt for håbefulde officerer. Det efterligner følelsen af at bære en skudsikker vest og simulerer vægten af at bære et bælte.
testen kræver også færdiggørelse af en 300 meter sprint på mindst 78 sekunder., Det er også derfor, det er vigtigt at opbygge interval og sprint løber ind i din kører regime. Jeg foretrækker at gøre interval sprints med fokus på kropsholdning, små skridt og vejrtrækning.
forbedring af kropsstyrken med Push-Ups
Push-ups er en anden del af politiets fitness test. HPD-testen kræver 25 kontinuerlige pushups. For at en push-up skal tælle under testen, skal kandidaten bruge korrekt form, og brystet skal kort røre gulvet.
for at fremme korrekt form for push-ups, bør arme holdes tæt på kroppen og kerne mave muskler bør strammes., Der er mange forskellige typer af push-ups, der øger arm og bryst styrke:
- Incline push-ups – udføres ved at placere dine hænder på en stabil platform højere end Jorden. Start med hælder på en væg, seng, eller robust bord og arbejde dig ned til en overflade om 6 inches fra jorden.
- brede skrå push-ups-udført ved at holde hænderne i en bredere position end skulderbredde.
- vægtede push-ups-udført ved at bære en vægtet vest.
- brede push-ups – udføres ved at placere hænderne uden skulderbredde under hver push-up.,
- Diamond push-ups-udføres ved at placere hænderne på gulvet for at danne en diamant mellem indeksfingrene og tommelfingrene under hver push-up.
alle disse push-up øvelser styrker over-og underkroppen, især brystområdet. De styrker også kernemusklerne.
kandidater skal starte med at lave 100 push-ups om dagen. Jeg anbefaler, at du starter med at finde det maksimale antal push-ups, du kan gøre på .n gang., Over tid skal du begynde at øge antallet hver dag, indtil du kan gøre 25-30 push-ups ad gangen og gentage øvelsen over tid, indtil du har opnået 100 push-ups om dagen.
Over tid kan antallet af push-ups øges, da kroppen tilpasser sig og bliver mindre træt. Med træning bliver det lettere at gennemføre 25 af push-ups til akademitesten.
træning til Sit-Ups
Sit-ups er ofte den sidste del af police academy fitness test. Sit-ups måle abdominal muskelstyrke og udholdenhed. Testen kræver så mange sit-ups som muligt på et minut.,
det faktiske antal varierer efter afdeling, da Dallas Police Department kun kræver 14 sit-ups om et minut. I San Antonio Police Department, for eksempel, kravet afhænger af din alder og køn.
San Antonio scorer ansøgere på et punkt grundlag for sit-ups, push-ups, lodret spring, 1,5 mile løb og 300-meter sprint med et minimum passerer score på 190. HPD har ikke sit-ups som et krav, men træning til sit-ups gælder for mere end en politiafdeling.,
testen udføres ved at interlacing fingrene med hænderne bag hovedet og derefter bringe torsoen opad fra en liggende stilling til en siddeposition. For at en sit-up tæller, skal albuerne røre knæene i opretstående stilling, og ryggen skal røre gulvet i liggende stilling.
styrkelse af mavemusklerne over tid er afgørende for at forbedre sit-up-teknikken og øge antallet af sit-ups., Styrken af abdominale muskler kan forbedres gennem øvelser med fokus på maven eller ved at inkludere kernestabilitetsarbejde, såsom omvendte crunches, planker og russiske vendinger.
andre Academy Test krav
HPD eksamen indeholder nogle yderligere tests såsom at gøre en lodret spring på 16,5 inches over din oprindelige højde., For at forberede sig til den lodrette hop test og bygge elastisk energi (som er kompression og udspænding af musklerne), praksis hoppe øvelser som:
- at Hoppe på og fra en kasse
- Jump squats for eksplosive bevægelser
- hoftebøjer strækker sig
- Deadlifts
- bulgarske bænk split squats
Endelig, testen indebærer at trække på aftrækkeren af et skydevåben med begge hænder. Triggertræk betragtes som et af de lettere aspekter af testen. For at forbedre håndstyrken skal du bruge en håndgrebsenhed, klemme en bold eller holde en håndvægt i hver hånd.,
i police academy physical fitness test skal alle præstationsstandarder være opfyldt for at bestå testen; Der er ingen undtagelser. Nøglen er at begynde at træne tidligt for hver del af testen.
Hvis det er svært at opfylde kravet om en eller flere dele af testen, skal du skræddersy træning gradvist i vanskeligheder, indtil du kan opfylde og overskride standarder. Succes på politiakademiet kræver at træne og spise en sund kost for at forbedre din generelle fysiske kondition.,
om forfatteren: Matthe.Lou. har været i retshåndhævelse i mere end 20 år og har baggrund i Svig og kriminel efterforskning samt hospital, skole og netværkssikkerhed. Matt har forsket og studeret retshåndhævelse og sikkerhed bedste praksis for fortiden 10 flere år. For at kontakte ham, e-mail [email protected]. for flere artikler med indsigt fra brancheeksperter, Tilmeld dig i Public Safety ‘ s to-månedlige nyhedsbrev.
