træt af at kaste og dreje? Vi har opdaget hemmelighederne til salig søvn.
ud over mad, vand og luft er søvn den eneste ting, vi virkelig ikke kan leve uden. Men eksperter siger, at flere og flere kvinder kommer til kort med lukkede øjne, og at stirre på loftet hele natten er ikke bare frustrerende-det kan også være livstruende.
ifølge National Sleep Foundation (NSF) er de 40 millioner amerikanere, der nu lider af søvnforstyrrelser, i højere risiko for en række alvorlige sundhedsmæssige problemer., Her, hvad der ligger bag søvnløshedsepidemien, plus hurtigtvirkende løsninger til at få kvalitetssøvn.
Der er omkring 90 officielle søvnforstyrrelser, de tre mest almindelige er søvnløshed, restless ben syndrom og søvnapnø, at der er en potentielt livstruende sygdom, hvor folk holder op med at trække vejret under søvn, sagde Philip Westbrook, M. D., tidligere præsident for American Academy of Sleep Medicine.ny forskning har kastet lys over, hvorfor søvnproblemer skyrocketing. Som med mange sundhedsmæssige problemer er stress skylden.,
“takket være økonomien har der været en stor stigning i stress, især hos kvinder,” sagde Alan Lankford, ph.d., Præsident og Administrerende Direktør for Sleep Disorders Center Of Georgia. “Og stress kan have en enorm indflydelse på at falde og blive i søvn.”Når du er mentalt indtastet om natten, pumper din krop ud stresshormonet cortisol, der fungerer som et adrenalinskud, der forhindrer Snoo .ing.
relateret: Nap tid!, Forskere siger, at sove to gange om dagen er godt for dig
Også bidrage til søvnløse nætter er en virkelig moderne dobbelt trussel: overaktiv sind og underaktiv organer. Takket være vores kaffekultur har folk en tendens til at suge energistødene ned langt om eftermiddagen. “Enhver form for koffein, selv de små mængder, varm chokolade og slik barer, som kan forringe din søvn, hvis det indtages efter 2 p.m.,” sagde James Maas, Ph. D., medforfatter af Søvn for Succes! Alt hvad du skal vide om søvn, men er for træt til at spørge.,kunstigt blåt lys fra et fjernsyn eller en computer er et andet stærkt mentalt stimulerende middel, der blokerer produktionen af søvnhormonet melatonin. Så fiddling med din iPad eller ser Jimmy Fallon inden for en time efter sengetid signalerer din hjerne til at være opmærksom — og vågen. Dette er måske ikke så meget, hvis vi ofte kom ud af vores rum. “Kvinder udviklede sig til at være fysisk aktive fra morgen til aften,” sagde .estbrook.
“men dagens skrivebordsbundne kvinde, selv en, der regelmæssigt rammer gymnastiksalen, får stadig ikke den øvelse, som hendes krop blev bygget til, og rigelig træning er afgørende for god søvn.,”
relateret: hvor meget søvn har teenagere virkelig brug for?
et wakeake-up call for dit helbred
en solid tredjedel af dit liv skal tilbringes i søvn, og ikke bare så du kan komme dig efter de glade timer, der er gået vildt. Søvn er kritisk for det generelle helbred, sagde Maas, “og folk begynder at indse, at det er en nødvendighed, ikke en luksus.”Når du Snoo ,e, reparerer din krop vildfarne celler, bygger knogler og muskler, konsoliderer minder og gemmer energi til de kommende dage, uger og år., Søvn er faktisk så vigtig, at nogle læger overvejer, hvor meget du får til at være et vigtigt tegn, på niveau med kropstemperatur og blodtryk, sagde Lankford.
Når du er brugt, har dine sunde vaner en tendens til at forsvinde. Træthed gør kroppen tørster en hurtig hit af energi-ellers kendt som en højt kalorieindhold carb-fest. (Nogensinde ramt en fastfood drive-through efter en hård nat?) At gå i gymnastiksalen, en smartere pick-me – up, kan virke lige så gennemførlig som at tage en tur til Mars, hvorfor næsten 50 procent af kvinderne rapporterer at springe motion, når de er slået, ifølge NSF.,
relateret: falder i søvn hurtigere og sover bedre med denne ekspertrådgivning
Sabaterer du din søvn?
sædvanligvis skimping på lukkede øjne kan også føre til kroniske helbredsproblemer eller forværre tidligere eksisterende lidelser. “Søvnmangel er kumulativ,” sagde Lankford. “Hvis nogen har brug for otte timer om natten og kun får seks hver nat i en uge, vil hun fredag fungere på søvngæld.,”
lang sigt, der kan stave funktionsfejl hormoner, der baner vejen for øget risiko for depression, hjerteproblemer, gastrointestinale problemer, type 2 diabetes og bryst-og kolorektal kræft. (Brystkræft, for eksempel, har været forbundet med høje niveauer af østrogen og lave niveauer af melatonin; produktion af begge disse hormoner påvirkes, når du er søvn berøvet.)
at ramme flasken
at kaste og dreje nat efter nat kan gøre en person desperat nok til at storme hendes doktors kontor., Men i stedet for at søge efter de grundlæggende årsager til søvnløshed, pisker mange læger simpelthen deres receptpligtige puder.
“indtil for nylig blev mange læger ikke uddannet i søvnbehandling i medskolen,” sagde Maas. “Af de 90 eller deromkring søvnforstyrrelser kan de fleste læger nævne omkring fire. Mange hånd over piller, fordi de ikke ved, hvordan ellers at løse problemet.”Ifølge forskningsfirmaet IMS Health blev der fyldt 60 millioner søvnpræparater i 2009.,relateret: 8 ting, vi lærte af en søvnekspert om at sætte børn i seng
al denne pille popping har indledt et nyt sæt problemer. For det første er nogle søvnmedicin vanedannende, især ældre som Ben .odia .epiner. Selv den nye klasse af nonben .os kan være vanedannende, siger søvnlæge Shelby Freedman Harris, Psy.D., direktør for behavioral sleep medicine på Montefiore Medical Center ‘ s Sleep-Wakeake Disorders Center i Ne.York City.,
“selvom folk ikke er tilsluttet dem fysiologisk, kan de udvikle en psykologisk afhængighed og tror, at de aldrig vil sove, hvis de ikke tager en pille,” sagde hun. Sjældne, men skræmmende bivirkninger omfatter ting som hukommelsestab og søvnvandring, søvnkørsel eller søvnse.. Plus, sagde Westestbrook, ingen undersøgelser viser, hvad udvidet brug af disse stoffer gør til din krop.
Tricks til at sove bedre
“den nederste linje er, at receptpligtige sovepiller er en kortvarig løsning,” sagde Maas. Kort sagt kan stoffer være en gave til midlertidig søvnløshed, men kontinuerlig brug kan være farlig.,
“at tage en pille kommer ikke til det underliggende problem,” sagde .estbrook. Mest skræmmende af alle, “søvnløshed kan være et symptom på depression, og deprimerede patienter, der tager sovepiller, har en øget risiko for selvmord.”Ligeledes kan søvnapnø, når den behandles med R. – søvnmedicin, blive dødelig.
en sikrere og mere effektiv kur mod søvnproblemer ligger i at forbedre, hvad læger kalder søvnhygiejne, en kombination af naturlig Snoo .e-inducerende praksis. Ryd op i din søvnrutine med disse tricks:
Hold dig til en regelmæssig tidsplan.,
“rutine er så vigtigt,” sagde Maas. “Du har et biologisk ur — ikke en til arbejdsugen og en til weekendeekenden. Du skal synkronisere det og gå i seng omkring samme tid hver dag.”Ændring af din Snoo .e-tidsplan forvirrer din hjernes søvncenter og fremmer rastløse nætter.
hold tingene kølige.
Når du nikker af, Falder din kernekropstemperatur med cirka halvanden grad, sagde Lankford. Opmuntre processen ved at indstille dit soveværelse termostat til omkring 68 F. F., Hvis du stadig føler dig varm om natten, kan du kvæle dig selv under en dyne, der er for varm, så skift til en lettere.
et andet trick: tag et varmt bad før sengetid. Når din krop køler, overgår den lettere til dvaletilstand, når du ligger ned.
relateret: Hvorfor min mand og jeg sover fra hinanden
vær ikke bange for mørket.
kunstigt lys messer med dit indre ur og virker som et stimulerende middel, der hæmmer strømmen af melatonin. “En time før sengetid skal du slukke for din iPad eller computer og ikke tekst eller se TV,” sagde Harris., Og med alle midler, stop med at se uret! Ikke kun giver digitale versioner en melatoninforstyrrende glød, men at se 20 minutter kryds ved kan føre til flere timers søvnløs angst.
øvelse tidligere.
træning beroliger søvnløshedskrævende stress og sænker til sidst din krops indbyggede termostat, et nødvendigt presleep-trin, forklarede Robert OE .man, direktør for Sleep to Live Institute i Joplin, Missouri. Bare afslut din cardio mindst fire timer før sengetid-senere og din kropstemperatur vil stadig være for høj, holde dig vågen.
prøv nogle Pillo.talk.,
hvis vedtagelsen af søvnhygiejnebestemmelserne ovenfor ikke efterlader dig veludhvilet, kan du undersøge kognitiv adfærdsterapi, hvor du lærer at udfordre, derefter ændre dine negative søvnrelaterede Tanker, sagde Harris. Akupunktur, massage, meditation eller blot at tage en række langsomme, dybe vejrtrækninger før sengetid kan også hjælpe med at berolige dig i søvn. Hvis din søvnløshed stikker rundt i mere end tre uger, skal du søge en læge, der er uddannet i søvnmedicin.
denne historie blev oprindeligt offentliggjort i marts 2011.
