En Harvard Health artikel
Praksis til at Forbedre Følelsesmæssige og Fysiske velbefindende
Det er en travl verden. Du folder vasketøjet, mens du holder øje med børnene og en anden på fjernsynet. Du planlægger din dag, mens du lytter til radioen og pendler til arbejde, og planlæg derefter din .eekend. Men i travlt med at udføre nødvendige opgaver, du kan finde dig selv at miste din forbindelse med nuet—glip af, hvad du laver, og hvordan du føler., Har du bemærket, om du følte dig veludhvilet i morges, eller at forsythia blomstrer langs din rute til arbejde?
Mindfulness er praksis med med vilje at fokusere din opmærksomhed på det nuværende øjeblik—og acceptere det uden dom. Mindfulness undersøges nu videnskabeligt og har vist sig at være et centralt element i stressreduktion og generel lykke.
Hvad er fordelene ved mindfulness?,
kultiveringen af mindfulness har rødder i buddhismen, men de fleste religioner inkluderer en form for bøn eller meditationsteknik, der hjælper med at flytte dine tanker væk fra dine sædvanlige bekymringer mod en forståelse af øjeblikket og et større perspektiv på livet.,
Professor emeritus Jon Kabat-Zinn, stifter og tidligere direktør for Stress Reduction Clinic på University of Massachusetts Medical Center, bidraget til at bringe praksis af mindfulness meditation ind i mainstream medicin og vist, at praktisere mindfulness kan bringe forbedringer i både fysiske og psykiske symptomer samt positive ændringer i sundhed, holdninger og adfærd.
Mindfulness forbedrer trivsel. At øge din evne til mindfulness understøtter mange holdninger, der bidrager til et tilfreds liv., At være opmærksom gør det lettere at nyde glæden i livet, når de opstår, hjælper dig med at blive fuldt engageret i aktiviteter og skaber en større kapacitet til at håndtere bivirkninger. Ved at fokusere på her og nu, mange mennesker, der praktiserer mindfulness finde, at de er mindre tilbøjelige til at blive fanget i bekymringer om fremtiden og ærgrelser over fortiden, er mindre optaget af bekymringer om succes og selvværd, og er bedre i stand til at danne dybe relationer med andre.
Mindfulness forbedrer fysisk sundhed., Hvis større velvære ikke er nok af et incitament, har forskere opdaget, at mindfulness teknikker hjælper med at forbedre fysisk sundhed på en række måder. Mindfulness kan: hjælpe med at lindre stress, behandle hjertesygdomme, sænke blodtrykket, reducere kroniske smerter , forbedre søvn og lindre gastrointestinale vanskeligheder.
Mindfulness forbedrer mental sundhed., I de seneste år, psykoterapeuter har henvendt sig til mindfulness meditation som et vigtigt element i behandlingen af en række problemer, herunder: depression, misbrug, spiseforstyrrelser, par, konflikter, angst, og obsessiv-kompulsiv lidelse.
Hvordan fungerer mindfulness?
nogle eksperter mener, at mindfulness delvis fungerer ved at hjælpe folk med at acceptere deres oplevelser—inklusive smertefulde følelser—snarere end at reagere på dem med modvilje og undgåelse.,
det er blevet mere og mere almindeligt, at mindfulness-meditation kombineres med psykoterapi, især kognitiv adfærdsterapi. Denne udvikling giver god mening, da både meditation og kognitiv adfærdsterapi deler det fælles mål om at hjælpe mennesker med at få perspektiv på irrationelle, dårligt tilpassede, og selvudslettende tanker.,
Mindfulness teknikker
Der er mere end én måde at praktisere mindfulness, men målet for enhver mindfulness teknik er at opnå en tilstand af alarmberedskab, fokuseret afslapning ved bevidst at være opmærksom på de tanker og fornemmelser uden dom. Dette gør det muligt for sindet at fokusere på det nuværende øjeblik. Alle mindfulness teknikker er en form for meditation.
grundlæggende mindfulness meditation – sidde stille og fokusere på din naturlige vejrtrækning eller på et ord eller “mantra”, som du gentager lydløst., Lad tanker komme og gå uden dom og vende tilbage til dit fokus på åndedræt eller mantra.
Body sensations – Bemærk subtile kropsfornemmelser som kløe eller prikken uden dom og lad dem passere. Bemærk hver del af din krop i rækkefølge fra hoved til tå.
sensorisk – Bemærk seværdigheder, lyde, lugte, smag og rører. Navngiv dem “syn”,” lyd”,” lugt”,” smag “eller” touch ” uden dom og lad dem gå.
følelser – Tillad følelser at være til stede uden dom. Øv en stabil og afslappet navngivning af følelser: “glæde”, “vrede”, “frustration.,”Accepter tilstedeværelsen af følelser uden dom og lad dem gå.
Urge surfing – håndtere cravings (for vanedannende stoffer eller adfærd) og lade dem passere. Bemærk, hvordan din krop føles, når trangen kommer ind. Udskift ønsket om at ønske at gå væk med den bestemte viden om, at den vil falde.
Mindfulness meditation og anden praksis
Mindfulness kan dyrkes gennem mindfulness meditation, en systematisk metode til at fokusere din opmærksomhed. Du kan lære at meditere på egen hånd, efter instruktioner i bøger eller på bånd., Du kan dog drage fordel af støtte fra en instruktør eller gruppe til at besvare spørgsmål og hjælpe dig med at forblive motiveret. Se efter nogen, der bruger meditation på en måde, der er kompatibel med din tro og mål.
Hvis du har en medicinsk tilstand, foretrækker du måske et medicinsk orienteret program, der indeholder meditation. Spørg din læge eller hospital om lokale grupper. Forsikringsselskaber dækker i stigende grad omkostningerne ved meditationsinstruktion.,
Kom godt i gang på egen hånd
nogle typer meditation involverer primært koncentration—gentagelse af en sætning eller fokusering på følelsen af vejrtrækning, hvilket tillader parade af tanker, der uundgåeligt opstår for at komme og gå. Koncentrationsmeditationsteknikker såvel som andre aktiviteter såsom tai chi eller yoga kan inducere det velkendte afslapningsrespons, hvilket er meget værdifuldt for at reducere kroppens respons på stress.
Mindfulness meditation bygger på koncentrationspraksis. Sådan fungerer det:
gå med strømmen., I mindfulness meditation, når du opretter koncentration, observerer du strømmen af indre tanker, følelser og kropslige fornemmelser uden at dømme dem som gode eller dårlige.
Vær opmærksom. Du bemærker også eksterne fornemmelser som lyde, seværdigheder og berøring, der udgør din øjeblikkelige oplevelse. Udfordringen er ikke at hægte sig fast på en bestemt id., følelser, eller sensation, eller at blive fanget i at tænke på fortiden eller fremtiden. I stedet ser du, hvad der kommer og går i dit sind og opdager, hvilke mentale vaner der giver en følelse af velvære eller lidelse.
Bliv hos det., Til tider virker denne proces måske slet ikke afslappende, men med tiden giver den nøglen til større lykke og selvbevidsthed, når du bliver komfortabel med et bredere og bredere udvalg af dine oplevelser.
Øv accept
frem for alt involverer mindfulness-praksis at acceptere, hvad der opstår i din bevidsthed på hvert øjeblik. Det indebærer at være venlig og tilgivende over for dig selv.
nogle tips til at huske på:
Omdiriger forsigtigt. Hvis dit sind vandrer ind i planlægning, dagdrømning eller kritik, skal du bemærke, hvor det er gået, og omdirigere det forsigtigt til fornemmelser i nuet.,
prøv og prøv igen. Hvis du går glip af din planlagte meditationssession, skal du blot starte igen.
Ved at øve at acceptere din oplevelse under meditation, bliver det lettere at acceptere, hvad der kommer din vej i løbet af resten af din dag.
Dyrke mindfulness uformelt
ud over at formel meditation, kan du også dyrke mindfulness uformelt ved at fokusere din opmærksomhed på din øjeblik-til-øjeblik fornemmelser under daglige aktiviteter. Dette gøres ved single-tasking-gør en ting ad gangen og giver det din fulde opmærksomhed., Som du tandtråd dine tænder, kæledyr hunden, eller spise et æble, bremse processen og være fuldt til stede som det udfolder sig og involverer alle dine sanser.
Mindfulness øvelser
Hvis mindfulness meditation appellerer til dig, kan det være en god måde at starte på at gå til en klasse eller lytte til et meditationstape. I mellemtiden er her to mindfulness øvelser, du kan prøve på egen hånd.
grundlæggende mindfulness meditation
denne øvelse lærer grundlæggende mindfulness meditation.
- Sid på en straight-backed stol eller cross-legged på gulvet.,
- fokus på et aspekt af din vejrtrækning, såsom følelsen af luft, der strømmer ind i næseborene og ud af munden, eller din mave stiger og falder, når du indånder og udånder.
- når du har indsnævret din koncentration på denne måde, skal du begynde at udvide dit fokus. Bliv opmærksom på lyde, fornemmelser og dine ideer.
- omfavn og overvej hver tanke eller fornemmelse uden at dømme det godt eller dårligt. Hvis dit sind begynder at køre, skal du vende dit fokus tilbage til din vejrtrækning. Udvid derefter din opmærksomhed igen.,
at lære at blive i nuet
en mindre formel tilgang til mindfulness kan også hjælpe dig med at blive i nuet og deltage fuldt ud i dit liv. Du kan vælge enhver opgave eller øjeblik for at øve uformel mindfulness, uanset om du spiser, bruser, går, rører ved en partner eller leger med et barn eller barnebarn. At deltage i disse punkter vil hjælpe:
- Start med at gøre opmærksom på fornemmelserne i din krop
- Træk vejret ind gennem næsen, så luften nedad i din nedre mave. Lad din mave udvide sig fuldt ud.,
- træk vejret ud gennem munden
- Bemærk fornemmelsen af hver indånding og udånding
- fortsæt med opgaven ved hånden langsomt og med fuld overvejelse
- engagere dine sanser fuldt ud. Bemærk hvert syn, berøring og lyd, så du nyder enhver fornemmelse.
- når du bemærker, at dit sind har vandret fra den aktuelle opgave, skal du forsigtigt bringe din opmærksomhed tilbage til øjeblikkets fornemmelser.
Invester i dig selv
virkningerne af mindfulness-meditation har tendens til at være dosisrelaterede — jo mere du gør, jo mere effekt har det normalt., De fleste mennesker finder ud af, at det tager mindst 20 minutter for sindet at begynde at slå sig ned, så dette er en rimelig måde at starte på. Hvis du er klar til et mere seriøst engagement, anbefaler Jon Kabat-.inn 45 minutters meditation mindst seks dage om ugen. Men du kan komme i gang ved at øve de teknikker, der er beskrevet her i kortere perioder.
