Dette indlæg er en del af TED ‘ s “Hvordan til at Være et Bedre Menneske” – serien, som hver indeholder et stykke af gode råd fra folk i TED-samfundet; gennemse alle indlæg her.
du har sikkert hørt hype: intermitterende faste er blevet hyldet som hemmeligheden bag vægttab.
men hvad er virkeligheden?,
mens der er troværdige videnskabelige beviser for intermitterende faste fordele, det er hverken en hurtig eller en garanteret Fi., ifølge førende forsker Satchin Panda. Panda, professor i døgnrytmen biologi på Salk Institute for Biological Studies i La Jolla, Californien, har tilbragt sin karriere med at studere de komplekse biokemiske processer i den menneskelige krop. Hans forskning – hos mus og mennesker — ser ud til at antyde, at intermitterende faste kan gavne menneskers sundhed på en række forskellige måder, herunder at tabe sig.,
før vi dykker ind i videnskaben, lad os sætte en ting foran: der er ingen måde at gøre intermitterende faste på. Hvis du google det, finder du en menu med indstillinger, hver med deres egne fortalere. Der er 5: 2 kost, som indebærer at spise meget få kalorier (omtrent 500-600) i to dage i ugen, efterfulgt af fem dage med normal spisning. Eller der er alternativ dag fasting, hvilket betyder at spise normalt en dag og derefter spise enten ingenting eller bare 500 kalorier den næste.,
alle intermitterende fastemetoder er i det væsentlige baseret på den samme id.: når du reducerer dit kaloriindtag, vil din krop bruge det lagrede fedt til energi. Men hvad gør intermitterende fastende forskellig fra blot at skære kalorier, er muligheden for, at det er nemmere for folk at begrænse kalorier for begrænset strækninger af tid i stedet for dage, uger og måneder, der efterspørges af konventionel kost. Plus, den specifikke type intermitterende faste, som Panda har undersøgt, kan have yderligere positive effekter.,
Panda har fokuseret på en intermitterende fastemetode kendt som tidsbegrænset spisning. I dette format bruger en person alle deres kalorier for dagen inden for et 8-til-12-timers vindue. Lad os sige, at du normalt starter din dag med en første kop kaffe kl 7 og til sidst vind ned med popcorn og en drink omkring 11PM. Med tidsbegrænset spisning kan du skifte til at spise morgenmad kl 8, inklusive kaffe og afslutte din middag med 6PM. På den måde spiser du alle dine måltider inden for et 10-timers vindue-og du undgår sandsynligvis kalorier fra desserter, aften snacks og alkohol., Men det er ikke hele historien.
tidsbegrænset spisning synes at gøre mere for kroppen end blot at reducere kalorieindtaget. Dette blev først foreslået af en undersøgelse fra 2012, som Panda og kolleger gjorde med mus. De tog to genetisk identiske sæt mus og fodrede dem den samme kost — en lab-mus version af den standard amerikanske kost, der er højt i fedt og simpelt sukker og lavt proteinindhold.
mens begge grupper fik nøjagtig samme mængde mad, havde den ene gruppe adgang til fødevaren i 24 timer, og den anden gruppe havde adgang til den i kun 8 timer., Mus er natlige, typisk sover om dagen og spiser om natten. Men da en gruppe fik døgnet rundt adgang til mad, begyndte disse mus også at spise noget af det i løbet af dagen, når de normalt ville sove.
efter 18 uger viste musene, der kunne spise på alle timer, tegn på insulinresistens og havde også leverskade. Men musene, der spiste i et 8-timers vindue, havde ikke disse forhold. De vejede også 28 procent mindre end musene med 24 timers adgang til mad-selvom begge grupper af mus spiste det samme antal kalorier om dagen., “Det var en slags jordskælvende,” husker Panda. Indtil da siger han, at han og andre forskere havde troet, at det samlede antal kalorier, snarere end når de blev spist, var det, der bestemte vægtøgning.
hans team gentog eksperimentet med tre ekstra sæt mus og fik de samme resultater. Resultaterne holdt også stabile for forskellige typer mad og til at spise vinduer på op til 15 timer — selvom interessant nok, jo kortere vinduet, jo mindre vægt fik musene., Da de tidsbegrænsede mus blev skiftet over til ubegrænset spisning i to dage om ugen, eller hvad Panda kalder “at have offeekenden fri”, fik de stadig mindre vægt end musene fik lov til at spise 24 timer om dagen.
derefter prøvede Pandas team det også på en anden måde: de tog mus, der havde fået vægt på grund af ubegrænset fodring og skiftede dem til tidsbegrænset spisning. På trods af at de spiste den samme mængde kalorier, tabte disse mus sig og opretholdt den i 12 uger indtil undersøgelsens afslutning., De reducerede også deres insulinresistens, som menes at være knyttet til fedme, selvom forskere stadig ikke forstår foreningen. Selvfølgelig er menneskekroppen mere kompleks end en mus, siger Panda, men disse eksperimenter var den første indikation af, hvor vigtig timing kunne være, når det kommer til, hvordan vores kroppe bruger mad.
i de senere år har forskere opdaget, at så mange af menneskekroppens processer er bundet til vores døgnrytmer., For eksempel ved de fleste af os, at det at få sollys tidligt om morgenen er gavnligt for vores humør og søvn, og at det at blive udsat for lys ved 9PM via vores mobiltelefoner eller bærbare computere kan forstyrre vores nattesøvn. “På samme måde kan mad på det rigtige tidspunkt pleje os, og sund mad på det forkerte tidspunkt kan være junkfood,” siger Panda. I stedet for at blive brugt som brændstof, bliver det opbevaret som fedt, hvilket giver mening, når du undersøger det grundlæggende om, hvordan menneskets stofskifte fungerer.tidsbegrænset spisning giver vores krop mere tid til at bruge fedt., Når vi spiser, bruger vores krop kulhydrater til energi, og hvis vi ikke har brug for dem med det samme, bliver de opbevaret i leveren som glykogen eller omdannet til fedt. Når vi er færdige med at spise for dagen, fortsætter vores krop med glukose fra kulhydraterne, som vi lige har spist i et par timer, før vi tapper på lagrede kulhydrater eller glykogen i leveren. At glykogen varer i flere timer, før de løber ud omkring otte timer efter, at vi er stoppet med at spise, hvilket er, når vores krop begynder at udnytte det lagrede fedt.,
Når vi forkorter vores spisevindue og udvider vores faste vindue, bruger vi længere tid i denne fedtforbrændingstilstand for vores stofskifte. Men i det øjeblik vi indtager mad igen-selvom det bare er kaffe med lidt sukker og mælk — skifter vi tilbage til den anden tilstand og begynder at brænde kulhydrater og opbevare glykogen og fedt. Så hvis du er færdig med at spise klokken 10 med din aften snack, vil din krop løbe tør for glykogen og begynde at brænde fedt omkring 6AM. Hvis du normalt spiser morgenmad klokken 6, men du ændrer det til 9AM, har du givet din krop tre ekstra timer til at bruge fedt som brændstof.,panda fulgte op på sine tidsbegrænsede spiseeksperimenter hos mennesker-og fandt, at det også viste løfte der. I 2015 forsøgte han og hans kolleger at sætte en lille gruppe mennesker på en tidsbegrænset spiseplan i 16 uger. Interessant nok gav forskerne disse mennesker ingen diætinstruktioner eller råd overhovedet. I stedet blev emnerne bedt om at vælge et 10-til-12-timers vindue, hvor de skulle spise alt. Da de spiste, tog de billeder af deres mad og smsede det til forskerne., Efter 16 uger viste forsøgspersonerne en lille mængde vægttab-i gennemsnit lidt over 8 pund hver. Men de rapporterede at have oplevet bedre søvn, mere energi om morgenen og mindre sult ved sengetid, hvilket antyder, at tidsbegrænset spisning “faktisk har en systemisk indflydelse over hele kroppen,” ifølge Panda. Mens det var alt for lille en gruppe mennesker til at kunne drage endelige konklusioner, fandt forskerne det opmuntrende, at denne enkle indgriben syntes let for emner at implementere og opretholde.
tidsbegrænset spisning har vist et vist potentiale for at forhindre diabetes., I en undersøgelse af 15 mænd med risiko for type-2-diabetes, der blev drevet af Panda, fandt han og hans team, at mændene efter en uge med at begrænse dem til at spise inden for et ni timers vindue viste en lavere stigning i blodsukkeret efter et testmåltid, et tegn på forbedret insulinfølsomhed. Det kan også hjælpe med at sænke kolesterolet. I et andet eksperiment havde Panda og kolleger 19 mennesker — hvoraf de fleste var på medicin for at sænke kolesterol eller blodtryk eller behandle diabetes — tidsbegrænsede deres spisning., Efter 12 ugers spise inden for en 10-timers vindue, de sænkede deres samlede kolesterol med omkring 11 procent i gennemsnit. Desuden kontrollerede Panda et år senere og fandt ud af, at Omkring ¾ af emnerne stadig frivilligt spiste i et 8-11 timers vindue. “Det var glædeligt, at de selv kunne opretholde dette i en periode,” siger Panda. Dette er gode nyheder i betragtning af, at ved nogle skøn, to til to af dieters i sidste ende genvinde mere vægt end de taber.
Her er hvordan du kan øve tidsbegrænset spisning, ifølge Panda., Mens nogle intermitterende fasteplaner tillader folk at have ubegrænsede mængder kaffe og te i løbet af dagen, siger han, at du kun skal forbruge vand under dit faste vindue. Dette betyder ingen kaffe, te eller urtete, som alle kan ændre blodkemi, og det er derfor, de ikke er tilladt under Faste til medicinske blodprøver.
Panda anbefaler, at du drikker almindeligt varmt vand, når du vågner op; det kan give dig noget af den samme beroligende følelse som kaffe., Selvfølgelig, hvis det er vigtigt for dig at være opmærksom om morgenen, siger han, at det er OK at have lidt sort kaffe — men hold dig væk fra enhver tilsætning af flødekande, sukker, honning eller andre sødestoffer. “Bare en teskefuld sukker er nok til at fordoble vores blodsukker,” siger han og skifter din krop ud af fedtforbrændingstilstand og tilbage til kulhydratforbrændingstilstand.
hvad angår hvornår du skal have dine måltider, anbefaler Panda, at du venter med at spise morgenmad, indtil du har været vågen i et par timer. Cirka 45 minutter efter, at du vågner op, kan hormonet kortisolspidser og høje kortisolniveauer hindre din glukoseregulering., Plus, hormonet melatonin, som forbereder vores krop til søvn, slides kun omkring to timer efter at være vågnet. Dette betyder, at din bugspytkirtel, der producerer det insulin, der er nødvendigt for at bruge kulhydrater i mad, også bare vågner op i de første to timer. Så skal du prøve at afslutte dit sidste måltid omkring to til tre timer før din sengetid, da det er, når melatonin begynder at forberede kroppen, inklusive din bugspytkirtel, til søvn.
mens intermitterende faste og tidsbegrænsede spisning især holder tantali .ing løfte, er det stadig tidlige dage., Siden Panda begyndte sin forskning, har andre forskningsgrupper sikkerhedskopieret nogle af hans resultater. For eksempel fandt en undersøgelse, der blev offentliggjort i Juli i Cell Metabolism, at folk på et tidsbegrænset spiseprogram reducerede deres kalorieindtag, selvom de ikke blev bedt om det, og tabte en beskeden mængde vægt.
Der er behov for mere forskning om tidsbegrænset spisning. Indtil videre har der ikke været nogen undersøgelser med mennesker, der varede længere end et par måneder. Forskere skal også forstå måderne, hvorpå faste påvirker menneskekroppen., For eksempel har tarmmikrobiomet vist sig at ændre sig i mus, der begrænser deres spisning til et otte-ni timers vindue, så de fordøjer næringsstoffer forskelligt og absorberer mindre sukker og fedt. Er dette muligt hos mennesker? Det er endnu uvist. Panda er ikke den eneste, der undersøger virkningerne af tidsbegrænset spisning, der går ud over vægttab; andre forskere begynder også at undersøge, om intermitterende faste også kan beskytte hjernen mod neurodegenerative sygdomme.
intermitterende fasting er ikke en sølvkugle til vægttab., Nogle undersøgelser antyder selv, at mennesker, der praktiserer 5:2 diæt-eller alternativ-dages faste kan instinktivt spise mere, før og efter deres faste dage eller reducere deres aktiviteter på faste dage, ophæve kalorie-reduktion af ydelser. I sine studier af tidsbegrænset spisning siger Panda, at han har set nogle deltagere gå i vægt, efter at de har taget ideen om at spise, hvad de ønskede inden for et vindue til det yderste, bingeing på de fødevarer, de normalt afstod fra., I modsætning til mus kan menneskekroppen også have måder at bremse stofskiftet på, så når du spiser færre kalorier, brænder du også færre. Endelig er det uklart, om intermitterende faste er gavnlig for folk, der ikke forsøger at tabe sig. Faktisk er der en potentiel fare for mennesker, der kæmper med binge-spiseforstyrrelse eller anoreksi; det er ikke svært at se, hvordan forsøg på intermitterende faste kan tilskynde til disse skadelige adfærd.
tidsbegrænset spisning har praktiske fordele i forhold til andre slankemuligheder: det er nemt og tilgængeligt., Mange mennesker har ikke tid eller ressourcer til at tælle kalorier — planlægger deres måltider, køber bestemte fødevarer, sporer deres kalorier — så diæter ofte er privilegiet for mennesker, der har råd til dem. Tidsbegrænset spisning kan udføres af enhver, der kan tælle tid og begrænse at spise og drikke til bestemte perioder.
Panda og hans kolleger gennemfører nu en undersøgelse af tidsbegrænset spisning til 120 deltagere. De undersøger også, om brandmænd kan forbedre deres helbred ved at spise i et 10-timers vindue., Brandmænd og andre skiftarbejdere er mere tilbøjelige til sygdom på grund af den konstante forstyrrelse af deres døgnrytmer. (Redaktørens note: hvis du gerne vil deltage i Pandas forskning, skal du Do .nloade en gratis app, der beder dig om at logge din søvn, motion, medicin og alt, hvad du spiser og drikker. Syv grupper af forskere over hele verden udfører også i øjeblikket undersøgelser ved hjælp af appens platform.)
i lang tid har folk, der ønsker at tabe sig, været nødt til at fokusere på at ændre fødevarerne på deres daglige menuer., Tidsbegrænset spisning har potentialet til at udvide de faktorer, som vi kunne kontrollere. “Når det kommer til sundhed, har vi en menu” med indstillinger, siger Panda, der overholder et 10-timers vindue med at spise. “Nu kan vi tilføje timingen af mad til menuen.”
se Satchin Panda ‘ s Ted :beaconstreet tal her:
