bijgewerkt: 2 September 2020
Stretching, zowel voor als na een run, wordt door hardlopers soms ten onrechte gezien als iets “extra”, dat kan worden uitgesneden wanneer de tijd schaars is. Echter, hoe we herstellen van hardlopen speelt ook een verrassend belangrijke rol in onze training. Een belangrijk element van herstel: onderlichaam stretching.
onze benen drijven ons door vele mijlen, en door dit te doen, nemen we vaak het zwaarst van de impact van onze training., Deze eenvoudige beenrekken zijn vooral gunstig voor hardlopers van alle soorten – of u nu net aan de slag bent of een doorgewinterde langeafstandsloper bent.
Wat zijn de beste beenstrekken voor hardlopers?
hoewel het zeker nuttig is om wat tijd te besteden aan het strekken van het hele lichaam, zowel voor als na het lopen, wanneer de tijd schaars is, biedt de focus op het onderlichaam het meeste voordeel.,
gerelateerd: de perfecte post-Run Routine / Stretching, sterkte & herstel
Beenrekken voor hardlopers zijn de sleutel tot een gezond herstel; het bevorderen van de bloedstroom, het helpen voorkomen van de opbouw van melkzuur, en zo het verminderen van de effecten van Dom ‘ s en het stimuleren van flexibiliteit.
het implementeren van een onderlichaam stretching routine heeft de kracht om je hardlopen sterk te verbeteren. Deze beenrekken zijn een combinatie van statische stretches, staande stretches en dynamische stretches, waardoor een uitgebreide post-run stretchroutine ontstaat.,
hoe strek je je benen na het hardlopen?
De meeste benen strekken zich uit op een specifieke spiergroep in het onderlichaam. Deze stretching routine voor hardlopers neemt u door alle belangrijke gebieden om uitgebreide herstelondersteuning te bieden.
bij het strekken van uw benen na het hardlopen moet u zich eerst richten op het strekken van de gebieden die het meest worden gebruikt tijdens het hardlopen: de voeten, schenen, enkels, kuiten, quadriceps, hamstrings, bilspieren, heupen en Illiotibiële band.
deze beenrekken voor loper zullen het herstel verbeteren.,
deze beenstrekken zijn ideaal voor hardlopers omdat ze gericht zijn op de meest gebruikte spieren. Bovendien, u zult zich richten spieren die zo vaak inactief voor hardlopers, die uiteindelijk leidt tot letsel.
Test Deze beenstrekroutine na uw volgende run. Houd elke statische stretch gedurende 20-30 seconden, en zorg ervoor dat je adem tijdens elke pose-als je merkt dat je je adem in te houden, terug een beetje.
samen nemen deze stukken minder dan 15 minuten in beslag., Uw onderlichaam zal profiteren van de verhoogde focus en extra hersteltijd na elke run, of het nu een gemakkelijke run, lange run of zware training.
10 essentiële Beenstrekken voor hardlopers
De tijd nemen om een paar beenstrekken te voltooien na het hardlopen zal u helpen een betere hardloper te worden, blessurevrij te blijven en aanhoudende pijn of pijn na het hardlopen te verminderen. Probeer deze 10 quick leg stretches die zijn ontworpen voor hardlopers om de meest gebruikte loopspieren te bereiken.,
- Zittende Hamstring Stretch
- de Draad door de Naald Gluteus Stretch
- Runner ‘ s Longe Hippe Stretch
- de Helft Split Hamstring Stretch
- Knielen Quad Stretch
- Standing Calf Stretch
- Permanente Achilles Stretch
- Staan Stretch Band
- Permanente Shin Stretch
- Tenen Pose Voet Stuk
Zittende Hamstring Stretch
Deze zittende stretch is nuttig voor het losmaken van het strakke hamstrings na een run.,
om dit been te voltooien, moet u eerst met uw rechterbeen voor u zitten – gebogen voet. Plaats de onderkant van uw linkervoet tegen uw rechter dij, en leiden naar voren elke hoeveelheid.
begin door zoveel uit te rekken als comfortabel voelt, met als doel de onderkant van uw rechtervoet vast te pakken. Houd 30 seconden vast en wissel van benen.
rijg de Naaldgluitsteek
ook bekend als “rijg de naald”, deze beensteek richt zich op de bilspieren.
om te beginnen, lig plat op je rug, plaats je linkervoet plat op de vloer door te buigen bij de knie., Breng uw rechtervoet op de bovenkant van uw linker dij, buigen van de voet om te voorkomen dat spanning op uw rechterknie.
reik door uw benen om achter uw linker dij te grijpen en trek zo veel mogelijk naar uw borst. Houd 30 seconden vast en wissel van benen.
Runner ‘ s Lunge Heupstretch
Deze beenstretch is essentieel voor het losmaken van strakke heupflexoren, het bevorderen van heupmobiliteit en het voorkomen van veel voorkomende loopblessures.
begin met knielen op de vloer en plaats uw linkervoet voor u op de vloer., Strek vervolgens je rechterbeen recht achter je uit tot je linker dij evenwijdig is met de vloer.
om dit stuk te accentueren, leun je iets achterover en bereik je je handen omhoog naar het plafond. Houd deze been stretch gedurende 30 seconden en herhaal dan aan de andere kant.
Halfgesplitste hamstring Stretch
Hamstrings spelen een belangrijke rol in uw kracht en prestaties tijdens het hardlopen, maar kunnen chronisch strak of inactief worden bij hardlopers. Deze half gespleten been stretch is perfect voor hardlopers om deze veelvoorkomende problemen te voorkomen.,
begin met knielen op de vloer, en strek uw rechterbeen recht voor u uit, waarbij u de voet buigt. Je rechterbeen vormt nu een diagonaal, waardoor een driehoek ontstaat tussen je benen en de vloer.
vervolgens, leun naar voren en reik naar beneden naar je rechter tenen, reiken alleen zo ver als comfortabel is. Je kunt deze stretch accentueren door je heupen naar achteren te leunen. Houd deze been stretch gedurende 30 seconden en herhaal dan aan de andere kant.,
knielende Quad Stretch
de knielende quad stretch is een eenvoudige manier om de effectiviteit van de klassieke quad stretch te vergroten.
om te beginnen, kniel op de vloer direct voor een bank of muur, met je rug tegen de muur. Til je linker tenen in de lucht en leun achterover tot ze tegen de muur rusten. Strek vervolgens je rechterbeen recht voor je uit, terwijl je hiel op de vloer rust.
deze knielende versie van de staande quad stretch voor hardlopers versterkt de stretch in uw dij., Om de stretch verder te accentueren, leun je iets achterover en beweeg je je bovenlichaam dichter bij de muur. Houd deze pose gedurende 30 seconden en herhaal dan aan de andere kant.
staand Kuitrek
Dit beenrek is gunstig voor sporters van alle soorten, vooral hardlopers.
plaats jezelf ongeveer een voet van een muur, en plaats beide handen op de muur. Strek je rechterbeen recht achter je uit terwijl je je linkerknie buigt om je bovenlichaam naar de muur te leunen.
terwijl u naar voren leunt, houdt u uw rechtervoet op de grond om de rek in uw rechterkuit te voelen., Houd dit been ongeveer 45 seconden vast en herhaal het dan aan de andere kant.
staand Achilles Stretch
de onderste kuitspieren en achilles worden vaak over het hoofd gezien bij het uitrekken na het hardlopen, zelfs wanneer ze zich richten op het onderlichaam. Deze regio is echter zeer actief tijdens het lopen en moet deel uitmaken van alle herstelroutines.
keer terug naar dezelfde positie als de kuitrekt voor de wand. Voor dit stuk strek je je rechtervoet recht achter je uit en laat je rechterknie gewoon iets naar de vloer zakken.,
terwijl u dit doet, moet u de rek in uw rechteronderkuit en pees voelen die naar uw hiel leidt. Houd deze been stretch gedurende 30 seconden en herhaal dan aan de andere kant.
staand IT Band Stretch
strakke Illiotibiële banden zijn een veel voorkomend probleem voor hardlopers, en worden vaak chronisch en meedogenloos tijdens de training. Dit been stretch helpt voorkomen en minimaliseren van het band problemen die hardlopers zo vaak geconfronteerd.
Begin door met beide voeten bij elkaar te staan. Kruis je rechtervoet over je been en plant het stevig op de vloer aan de andere kant van je linkervoet., Leun vervolgens naar voren en bereik je handen naar de vloer.
Raak de vloer aan de rechterkant van je voeten aan, beweeg je handen dichter bij je voeten om de stretch te accentueren en verder weg om de stretch te minimaliseren. Houd deze pose gedurende 30 seconden en herhaal dan aan de andere kant.
staand scheenbeen
een ander problematisch gebied, vooral voor nieuwe lopers, zijn de schenen. Scheenspalken komen vaak voor bij hardlopers en kunnen ongelooflijk pijnlijk en beperkend zijn tijdens de training. Het oefenen van deze beenstrek na het hardlopen zal helpen om strakke schenen te voorkomen en te minimaliseren.,
Begin door met beide voeten bij elkaar te staan. Steek je rechtervoet over je linkervoet, het bereiken van naar de vloer met je rechter tenen. Raak je rechter tenen aan de vloer en buig je knieën iets om druk te zetten op je rechterkuit.
u kunt deze stretch accentueren door dichter bij de vloer te zakken om meer druk uit te oefenen op uw kuit, voor zover dit comfortabel aanvoelt. Houd deze been stretch gedurende 30 seconden en herhaal dan aan de andere kant.,
tenen Pose Voetstrek
een laatste beenstrek voor hardlopers wordt soms “tenen pose” genoemd in yogalessen, en is zeer nuttig voor het voorkomen van voetproblemen zoals plantaire fasciitis.
begin met knielen op de vloer, achterover leunend op je hielen. Krul je tenen onder, het bereiken van terug naar krul je pinky teen ook. Ga stevig op je hielen zitten totdat je de stretch in de onderkant van je voeten voelt. Houd dit stuk 30 seconden vast.
deze eenvoudige beenrekken voor hardlopers zijn perfect voor alle vaardigheidsniveaus., Of u nu net begint of al jaren loopt, het creëren en onderhouden van een post-run recovery routine is de sleutel tot een verblijf sterk en letsel vrij.
probeer te beginnen met slechts 5 minuten strekken na een run, en verhoog geleidelijk de tijd als u begint met het vormen van een routine. Wanneer de tijd wordt ingedrukt en je bent vooral druk, focus op het strekken van alleen de benen in tegenstelling tot het hele lichaam.
Het opnemen van deze beenrekken na het hardlopen zal u helpen sneller, sterker en gezonder te herstellen dan ooit tevoren.,
More leg stretches for runners:
- 15 Post-Run Stretches for Runners
- Post-Run Recovery Yoga Routine for Runners
- The Perfect Post-Run Routine: Stretching, Strength & Recovery
