spieropbouw is de reden waarom de meesten van ons voortdurend terugkeren naar de sportschool. Het is het baken van licht dat onze inspanning gedreven workouts blijft drijven waar velen ons gek op vinden, maar hoe bouwen we effectief spieren op? Dat is de vraag die zo veel lifters struikelt.
de fysieke handeling van het opbouwen van spieren is gemakkelijker gezegd dan gedaan, omdat om spieren op te bouwen we meerdere variabelen moeten hebben afgestemd, zowel met betrekking tot onze training en voeding.,
een goed uitgangspunt voor iedereen op de zoektocht naar het toevoegen van massa aan hun frame is om eerst te bepalen wat spieropbouw eigenlijk is. De handeling van spieropbouwende, of doelbewust veroorzakend spier om door weerstandstraining te groeien, wordt vaak aangeduid als spierhypertrofie.
spierhypertrofie is de aanpassing die onze spieren ervaren door voortdurende blootstelling aan progressief overbelaste vormen van resistentietraining, wat dan resulteert in een toename van de grootte van onze spiervezels, zowel in diameter als lengte. In wezen is spierhypertrofie het proces waardoor onze spieren fysiek groter worden door de handeling van strategisch consistente en hardere trainingen.
onthoud dat inspanning een van de meest definitieve oorzaken is van spieraanwinst in de loop van de tijd.,
Als u de definitie hierboven noteert, werd progressieve overbelasting genoemd als nodig voor het toevoegen van Massa en spier aan uw frame. Progressieve overbelasting houdt het creëren van een vorm van verhoogde, strategische inspanning op basis van de stijl van de opleiding die je doet.
daarom is het ongelooflijk belangrijk om een plan te hebben en een kader op te bouwen voor uw training en voedingsgewoonten die samenvallen met uw doelen. “Workouts zonder plan brengen je niet naar de doelen die je wilt,” zegt MH fitness director Ebenezer Samuel, C. S. C. S. “Je hebt een strategie nodig.,”
merk op dat je spieropbouwstrategie niet zo rigide hoeft te zijn dat er geen ruimte meer is voor plezier. In feite, kunt u nog steeds eten maaltijden die u genieten, en je hoeft niet om uren door te brengen in de sportschool, zolang als je training en tanken jezelf strategisch een meerderheid van de tijd. Het doel is om een spier gebouw plan dat is realistisch voor uw doelen en behoeften te creëren.
de onderstaande tips zullen u helpen—of u nu een beginner bent of iemand die een frustrerend trainingsplateau heeft getroffen-spieren op te bouwen met een strategische en realistische manier.
the 10 Principles of Building Muscle
1. Maximaliseer de spieropbouw
hoe meer eiwit uw lichaam opslaat—in een proces dat eiwitsynthese wordt genoemd-hoe groter uw spieren groeien. Maar je lichaam is voortdurend het aftappen van zijn eiwitreserves voor andere toepassingen-het maken van hormonen, bijvoorbeeld.
het resultaat is minder eiwit beschikbaar voor spieropbouw. Om dat tegen te gaan, moet je “sneller nieuwe eiwitten bouwen en opslaan dan dat je lichaam oude eiwitten afbreekt”, zegt Michael Houston, Ph.D., hoogleraar voeding aan de Virginia Tech University.
schep ongeveer 1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht, wat ongeveer de maximale hoeveelheid is die uw lichaam per dag kan gebruiken, volgens een baanbrekende studie in het Journal of Applied Physiology.,bijvoorbeeld, een man van 160 pond zou 160 gram eiwit per dag moeten consumeren-de hoeveelheid die hij zou krijgen van een 8-ounce kippenborst, 1 kopje kwark, een broodje rosbief, twee eieren, een glas melk en 2 ounces pinda ‘ s. Splits de rest van uw dagelijkse calorieën gelijkelijk tussen koolhydraten en vetten.
2. Eet meer
naast voldoende eiwit hebt u meer calorieën nodig., Gebruik de volgende formule om het aantal te berekenen dat u dagelijks moet innemen om 1 pond per week te krijgen. (Geef jezelf 2 weken voor de resultaten te laten zien op de weegschaal van de badkamer. Als je dan nog niet gewonnen hebt, verhoog je je calorieën met 500 per dag.)
3. Werk groot, niet klein
Ja, bicepskrullen zijn leuk, maar als je spieren wilt opzetten, moet je meer doen om je lichaam uit te dagen., En een sleutel om dat te doen, zegt Samuel, is werken door middel van zogenaamde “multi-joint” bewegingen. “Ja, isolatietraining heeft waarde, “zegt Samuel,” maar het kan niet de ruggengraat van je training zijn.”
in plaats daarvan wilt u oefeningen doen die meerdere gewrichten en spieren tegelijk uitdagen. Neem bijvoorbeeld een halter-rij. Elke rij rep daagt biceps, lats en abs. Met behulp van meerdere spiergroepen kunt u meer gewicht tillen, zegt Samuel, een belangrijke stimulator van de groei (daarover later meer). En het dwingt je om spieren samen te gebruiken, net als in het echte leven., “Multi-joint moves zijn de sleutel in uw workouts,” zegt hij.
zorg ervoor dat bewegingen zoals squats, deadlifts, pullups en bench presses in je workout zitten om daar gebruik van te maken. Alles zal meerdere spiergroepen tegelijkertijd stimuleren, en om te groeien, wil je dat doen.
4. Train Heavy
als je spieren en kracht wilt opbouwen, moet je zwaar trainen, zegt Curtis Shannon, C. S. C. S. “zwaar trainen, veilig en efficiënt, heeft veel voordelen,” zegt Shannon. “Zware training daagt de spieren niet alleen concentrisch maar excentrisch uit., Als het niet goed is, zal de stimulus van zwaar gewicht naar beneden gaan met controle en weer omhoog gaan Grotere spier scheuren en herbouwen veroorzaken.”
dat betekent dat niet elke set je 10-15 herhalingen moet laten pompen. Ja, high-rep sets kunnen waarde hebben, maar voor multi-joint bewegingen zoals squats en bankdrukken, en deadlifts, wees niet bang om sets van, Laten we zeggen, 5 herhalingen te doen. dat zal je toelaten om meer gewicht te gebruiken, meer pure kracht op te bouwen, zegt Samuel. En naarmate je vordert, zal die nieuwe kracht u toelaten om zwaardere gewichten te heffen voor meer herhalingen.,
Eén manier waarop u dit kunt benaderen in uw training: Begin elke training met een oefening waarmee u low-rep kunt trainen. doe 4 sets van 3-5 herhalingen op uw eerste oefening, doe dan 3 sets van 10-12 herhalingen voor elke beweging daarna. “Het is het beste van twee werelden, “zegt Samuel,” laat je pure kracht vroeg op te bouwen, dan stapelen herhalingen later.”
5., Drink eerst
Een studie uit 2001 aan de Universiteit van Texas toonde aan dat lifters die een shake met aminozuren en koolhydraten dronken voordat ze gingen trainen hun eiwitsynthese meer verhoogden dan lifters die dezelfde shake dronken na het sporten.
de shake bevat 6 gram essentiële aminozuren—de spier-bouwstenen van eiwitten-en 35 gram koolhydraten.,
“aangezien lichaamsbeweging de bloedstroom naar uw werkende weefsels verhoogt, kan het drinken van een koolhydraat-eiwitmengsel vóór uw training leiden tot een grotere opname van de aminozuren in uw spieren”, zegt Kevin Tipton, Ph.D., een onderzoekster op het gebied van lichaamsbeweging en voeding aan de Universiteit van Texas in Galveston.
voor uw shake hebt u ongeveer 10 tot 20 gram eiwit nodig—meestal ongeveer één schepje wei-eiwitpoeder. Kan je geen eiwitdrankjes verdragen? Je kunt dezelfde voedingsstoffen krijgen van een sandwich gemaakt met 4 ons deli kalkoen en een plakje Amerikaanse kaas op volkoren brood. Maar een drankje is beter.,
“vloeibare maaltijden worden sneller geabsorbeerd,” zegt Kalman. Zo hard het uit. Drink een 30 tot 60 minuten voor de training.
6. Ga niet altijd Hard
uw lichaam zou elke dag moeten bewegen, maar dat betekent niet dat uw workouts u tot vermoeidheid en uitputting moeten brengen. “Als je elke dag het hardst traint, krijgt je lichaam geen kans om te groeien”, zegt Samuel. “Kies je plekken om aan te vallen.”Probeer elke training goed af te maken, niet dood., Beperk uw gewicht kamer workouts tot 12-16 totale sets van het werk, en nooit verder gaan dan dat.
Dit betekent niet dat je niet af en toe een brute workout kunt aannemen. Maar beperk trainingen die je lichaam te nemen om zijn breekpunt tot drie keer per week, nooit op back-to-back dagen. “Je hebt herstel nodig om te groeien”, zegt Samuel. “Voortdurend trainen tot het punt van uitputting zal contraproductief zijn voor het herstel dat u nodig hebt voor spiergroei.”
7. Uit onderzoek blijkt dat u sneller spieren herstelt op uw rustdagen als u uw lichaam koolhydraten geeft.,
“Post-workoutmaaltijden met koolhydraten verhogen uw insulinespiegels,” wat op zijn beurt de snelheid van eiwitafbraak vertraagt, zegt Kalman. Neem een banaan, een sportdrank, een boterham met pindakaas.
8. Eet elke 3 uur iets
” als je niet vaak genoeg eet, kun je de snelheid waarmee je lichaam nieuwe eiwitten bouwt beperken,” zegt Houston.
neem het aantal calorieën dat u nodig hebt in een dag en deel door zes. Dat is ongeveer het aantal dat je moet eten bij elke maaltijd. Zorg ervoor dat je elke 3 uur wat eiwit consumeert—ongeveer 20 gram—.
9., Maak één Snackijs
Deze tip is veruit het makkelijkst te volgen: neem een kom ijs (welke soort dan ook) 2 uur na uw training.
volgens een studie in het American Journal of Clinical Nutrition, veroorzaakt deze snack een toename van insuline beter dan de meeste voedingsmiddelen. En dat zal een domper zetten op de eiwitafbraak na de training.
10. Neem melk voor het slapen gaan
eet 30 minuten voor het slapen gaan een combinatie van koolhydraten en eiwitten., De calorieën hebben meer kans om bij je te blijven tijdens de slaap en verminderen eiwitafbraak in je spieren, zegt Kalman.
probeer een kopje rozijnzemelen met een kopje magere melk of een kopje kwark en een klein kommetje fruit. Eet weer zodra je wakker wordt.
“hoe ijveriger je bent, hoe betere resultaten je zult krijgen,” zegt Kalman.
de wei die moet worden gebruikt voor spiergroei
Drink deze protein power shake vóór elke training.,
Weight-gain poeders lijken een gemakkelijke oplossing voor de problemen van een skinny guy. Immers, ze verpakken maar liefst 2.200 calorieën in één portie. Maar je krijgt niet waar je voor betaalt.
“hoogcaloriegewicht-gain dranken krijgen meestal meer dan 80 procent van hun calorieën uit suiker,” zegt Doug Kalman, R. D. en downing dat veel suiker je maagklachten en diarree kan geven.
dus, in zekere zin, je spoelt goed geld door het toilet. “Je krijgt veel betere resultaten door je calorieën over de dag te verspreiden”, zegt Kalman.
en door het gebruik van eiwitshakes., Kijk voor wei-eiwit poeders bij voeding winkels. Combineer één maatschepje van het poeder met de volgende ingrediënten en meng voor een zelfgemaakte spieropbouwende pre-workout shake:
- 1 theelepel olijfolie of lijnzaadolie
- 1/2 c vetvrije yoghurt
- 1 c druif-of appelsap
Stats per shake: 335 calorieën, 27 gram eiwit, 45 gram Koolhydraten, 6 gram vet
wil je meer eiwitrijke spieropbouwende goedheid? Kijk eens naar deze gezonde shake recepten.,
