eiwit is een hoeksteen van gezond eten en gewichtsverlies en is direct beschikbaar in veel van de voedingsmiddelen die je eet, waaronder gevogelte, vlees, zuivel, vis, eieren, peulvruchten, noten, zaden, soja en zelfs volle granen. Onderzoek toont hogere-eiwit maaltijden of snacks kan ook helpen verminderen honger en verlengen het gevoel van verzadiging.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor mannen in de leeftijd van 19-50 jaar is 56 gram per dag en voor vrouwen 46 gram per dag., Om een meer specifieke aanbeveling te krijgen voor wat je nodig hebt, kun je het berekenen op basis van je lichaamsgewicht, zegt Lindsey Kane, RD. “Over het algemeen heb je nodig .8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht (dat is ongeveer .4 gram per pond lichaamsgewicht).”Dit vertaalt zich naar ongeveer 56 gram eiwit voor iemand die 154 pond weegt., U kunt uw eiwitinname volgen met een app zoals MyFitnessPal en ook aandacht besteden aan de volgende tekenen dat u mogelijk niet genoeg in uw dieet krijgt:
U verliest spiermassa
eiwit bestaat uit aminozuren, die essentieel zijn voor de opbouw van spieren. Dit betekent dat als je niet voldoende eiwit, je spiermassa kan lijden. “Je zou dit kunnen merken als verminderde kracht, verandering in gewicht of zelfs hoe je kleren passen,” zegt Randy Evans, RD.,
u bent gevoelig geworden voor stressfracturen
naast calcium blijkt uit onderzoek dat een eiwitrijk dieet gunstig is voor de algehele gezondheid van volwassen botten. “Zonder voldoende eiwit om energie te leveren aan onze organen en hersenen, zal het lichaam op zoek gaan naar andere bronnen, en een plaats waar het leent is skeletspierweefsel,” zegt Cheryl Mussatto, RD, auteur van “The Nourished Brain,” en “The Prediabetes Action Plan and Cookbook.,””Als je constant weinig eiwitten hebt, zullen je botten na verloop van tijd gevoelig zijn voor verwondingen zoals stressfracturen en breuken.”
u bent altijd in een slecht humeur
hebt u geknapt bij uw partner of de man in de koffieshop die uw naam verkeerd heeft geschreven? “Prikkelbaarheid is een van de tekenen van een laag eiwit,” zegt Jamie Hickey, een geregistreerde diëtist en personal trainer. “Door het effect van koolhydraten te verminderen , helpt langzaam verteerbare eiwitten je stemming gestabiliseerd te houden.,”
u wordt constant ziek
Als u altijd ziek bent, kan een gebrek aan voedingseiwit de oorzaak zijn. “Eiwit is een bouwsteen van antilichamen die worden geproduceerd door ons immuunsysteem, die ons helpen om bacteriën en virussen te bestrijden,” zegt Mussatto, die eraan toevoegt dat het nu een super belangrijke tijd is om bewust te zijn van eiwitconsumptie met koude en griep seizoen slepende. “Een dieet met een tekort aan eiwitten leidt ook tot een vermindering van T-cellen, die ziektekiemen bestrijden en ons immuunsysteem versterken.,”
uw nagels zijn broos en de haargroei is traag
wanneer er geen eiwit is, kunnen nagels broos worden — breken gemakkelijk af-terwijl uw haar niet alleen zijn glans verliest, maar ook kan stoppen met groeien, zegt Mussatto. Te weinig eiwit verschuift de focus van het lichaam van het kweken van sterke nagels en haar aan het behoud van eiwitten.
u geneest niet dezelfde
in ernstigere gevallen van proteïnedeficiëntie kunt u letsel of wonden mogelijk niet voldoende herstellen., “Vele malen onze eiwitbehoeften zijn verhoogd boven onze baseline na bepaalde gebeurtenissen, waaronder operaties, infecties of verwondingen,” zegt Melissa Macher, RD. Net als het gevoeliger worden voor stressfracturen, ben je ook vatbaar voor tragere genezing. “Het is vooral belangrijk om na deze grote gebeurtenissen met uw arts of diëtist te overleggen om uw specifieke eiwitbehoeften en optimale inname te bepalen.,”
u snackt vaker
we weten allemaal hoe het is om een hunkering te ervaren, maar een belangrijk teken dat u proteïnetekort heeft is dat u keer op keer teruggaat naar de koelkast of pantry. “Zonder voldoende eiwitinname, kan je niet ervaren volheid,” zegt Emily Danckers, MS, RD. “Dit kan leiden tot eindeloze snacken proberen om de leegte van de honger te vullen.,”
u hebt honger zodra u klaar bent met eten
Het is normaal dat de hongerniveaus fluctueren; bijvoorbeeld, u kunt meer honger hebben na een harde training dan op een hersteldag. Echter, als je vindt dat je niet kunt lijken te krijgen vol of voel je regelmatig tevreden van uw maaltijden en snacks, het kan een teken dat je nodig hebt om meer eiwitten te integreren., “Het lichaam verteert eiwitten langzamer dan koolhydraten (die ons snelle energie geven), dus het is een goed idee om een eiwitbron bij elke maaltijd en snack op te nemen voor een meer duurzaam energieniveau en verzadiging,” zegt Macher.
u hebt bloedarmoede
onvoldoende eiwit kan het metabolisme vertragen, wat de productie van erytropoëtine (EOP) — hormonen beïnvloedt-cruciaal voor de productie van rode bloedcellen. Dit kan leiden tot bloedarmoede, een aandoening waarbij u onvoldoende gezonde rode bloedcellen om zuurstof naar de weefsels van het lichaam., “Verminderde inname van eiwitten kan leiden tot milde tot matige anemie,” zegt Katherine Kimber, RD. Symptomen zijn vermoeidheid, bleke huid, kortademigheid (vooral bij inspanning) en duizeligheid. Als u een van deze problemen ondervindt, is het een goed idee om met uw arts te spreken.
u ervaart ENERGIEDUMP
hoe zijn uw dagelijkse energieniveaus in het algemeen? Vind je jezelf met een energie dip (of twee) gedurende de dag?, “Eiwit vertraagt de afgifte van glucose in de bloedbaan, het voorkomen van bloedsuikerspiegel pieken na het consumeren van een maaltijd of snack,” zegt Katie Vaughn, MS, RD. Zoiets simpels als het koppelen van een stuk fruit met een handvol noten of notenboter, of het hebben van Griekse yoghurt overgoten met vers fruit kan een groot verschil maken, merkt Vaughn op.
oorspronkelijk gepubliceerd in September 2019, bijgewerkt met aanvullende rapportage
maak elke dag vooruitgang terwijl u werkt aan fitness-en voedingsdoelen, zoals het eten van meer eiwitten., Ga naar “plannen” in de MyFitnessPal-app voor dagelijkse coaching en eenvoudig te volgen taken om u gemotiveerd te houden.
