Sterke schouders zijn de onbezongen helden van de bovenste lichaam: ze zijn krachtig, mobiel en kunnen zeer aantrekkelijk in de tank tops en strapless jurken. Ze zijn ook een van de meest gebruikte spiergroepen in het bovenlichaam., “Wanneer je iets met je armen doet — duwen, trekken, optillen, drukken — ga je je schouders aantrekken”, zegt Trevor Thieme, C. S. C. S., en openfit ‘ s senior fitness and nutrition content manager. Dat betekent dat je je schouders niet alleen gebruikt tijdens gerichte schoudertraining, maar ook tijdens bovenrugtraining, armtraining en zelfs dagelijkse activiteiten zoals stretching, het dragen van boodschappen en het optillen van je peuter.
uw schouders zijn ook twee van de meest veelzijdige gewrichten in het lichaam met het grootste bewegingsbereik, zegt Thieme., “Maar die ongeëvenaarde mobiliteit maakt ze ook kwetsbaar voor blessures”, legt hij uit. Daarom is het zo belangrijk om je schouders actief te versterken door regelmatig schouderoefeningen te doen. Om je te helpen aan de slag te gaan, hebben we een lijst samengesteld van enkele van de beste moves.
Schouderanatomie
voordat u een schoudertraining doet, is het nuttig om de verschillende delen van de schouderspier te begrijpen. Er zijn twee lagen van de spieren aan de schouder: de rotator manchet en de deltoïden., Beide delen van de schouder zijn belangrijk, maar ze hebben verschillende functies.
” de spieren die elk gewricht stabiliseren zijn die van de rotatormanchet — de supraspinatus, infraspinatus, teres minor en subscapularis, ” legt Thieme uit. “Maar het zijn de deltoïden — de spieren bovenop de rotatormanchetten-die de schouders hun vorm geven en de meeste schouderbewegingen aandrijven.”Er zijn drie delen van elke deltoideus — de voorste (voor), laterale (Midden), en achterste (achter).,
hoe Schoudertrainingen thuis te doen
“het opbouwen van sterkere schouders is thuis net zo gemakkelijk als in een sportschool, en je hebt niet veel apparatuur nodig,” zegt Thieme. U kunt uw lichaamsgewicht gebruiken, maar het helpt om weerstandsbanden en/of halters te hebben. “Halters en bands verhogen de verscheidenheid aan oefeningen die je kunt doen, en kunnen dus potentieel je resultaten versnellen”, legt Thieme uit.
in Miami gevestigde fysiotherapeut William P. Kelley, C. S. C. S.,, ACT, adviseert het doen van gerichte schouder workouts twee keer per week, en het verspreiden van de dagen uit, zodat je spieren een kans om te rusten. U kunt uw schouders meer dan twee keer per week uit te werken, maar houd in gedachten dat je schouders ook zal worden betrokken tijdens vele borst -, rug-en armoefeningen, en zelfs HIIT of pilates, Kelley zegt.
als u specifiek de schoudergrootte wilt vergroten, moet u bewegingen uitvoeren die meerdere hoeken gebruiken om elk deel van de deltoïden te raken., “De spieren van de rotatormanchet zijn te klein om echt grootte en volume toe te voegen en bij te dragen aan de esthetiek van brede schouders,” zegt Kelley. De beste schoudertraining omvat een verscheidenheid aan bewegingen om uw rotatormanchet en deltoïdeus spieren te werken, zodat u kracht, stabiliteit en massa kunt opbouwen.
10 van de beste schouderoefeningen die u thuis kunt doen
om deze schouderoefeningen thuis te doen, heeft u alleen een paar gewichten of een weerstandsband nodig. Begin met lichtere gewichten en til steeds zwaardere op naarmate je sterker wordt.,
Duikdolfijn
voordelen: Hiermee wordt uw voorste deltoïden ingeschakeld zonder apparatuur. Kelley legt uit dat het ook geweldig is voor het verbeteren van de schouderstabiliteit, omdat het gebruik maakt van de schouders in een closed-chain beweging, wat betekent dat je handen en voeten zijn in een vaste positie tijdens de oefening.
- begin in een onderarmplank met uw ellebogen onder uw schouders en uw voeten op heupbreedte uit elkaar.
- loop met uw voeten naar uw armen ongeveer 8 tot 12 inch zodat uw heupen iets naar het plafond worden opgetild. Dit is de startpositie.,
- laat uw heupen zakken en houd uw lichaam in een rechte lijn terwijl u uw schouders naar voren drijft om over uw polsen te zweven.
- keer de beweging om terug te keren naar de beginpositie en herhaal.
Plank raise tap crunch
voordelen: “Deze beweging in het lichaamsgewicht is een andere goede oefening met een gesloten keten voor schouderstabiliteit,” zegt Kelley. De plank crunch deel van de verhuizing is ook geweldig voor het werken van uw core.,
- begin in een rechte armplankpositie met uw schouders boven uw handen en uw voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Strek uw rechterarm naar voren en plaats hem dan terug in de plank.
- strek je rechterarm naar de zijkant en plaats hem dan terug in de plank.
- Houd uw lichaam in een rechte lijn terwijl u uw tegenovergestelde (linker) arm onder uw lichaam bereikt, trek uw rechterbeen naar uw kern en tik met uw linkerhand op uw rechtervoet.
- keer terug naar de plankpositie.
- doe al je herhalingen, en herhaal dan aan de andere kant.,
dumbbell laterale raise
voordelen: deze zet is een uitstekende manier om je middelste deltoideus te bereiken, zegt Kelley.
- sta hoog met uw voeten op heupbreedte uit elkaar en uw armen aan uw zijde, met een halter in elke hand.
- hef je armen naar je zij totdat ze vlak zijn met je schouders. Houd je handpalmen naar beneden gericht.
- laat uw armen langzaam zakken en herhaal dit.,
Reverse fly
voordelen: hoewel voornamelijk een bovenrugoefening, deze zet houdt ook de achterste deltoideus, zegt Kelly.
- ga met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd in elke hand een halter vast.buig naar voren op de heupen tot uw borst bijna evenwijdig is met de grond. Laat de gewichten recht naar beneden hangen op armlengte, met de handpalmen naar elkaar toe. Dit is de startpositie.
- houd je rug plat, steek je armen naar je zij totdat ze in lijn zijn met je lichaam., Knijp je schouderbladen samen aan de bovenkant van de beweging.
- keer terug naar de beginpositie en herhaal.
Military press
voordelen: Deze beweging richt zich op de gehele deltaspier en is uitstekend voor spiergroei, zegt Kelley. Het werkt ook uw triceps, vallen, en borstspieren.
- rechtop staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, met een halter in elke hand. Stap een voet iets naar voren in een verspringende houding.
- breng uw gewichten op schouderhoogte, met uw handpalmen naar voren gericht.,
- Strek uw armen recht boven uw schouders. Hou je rug recht en richt je kern.
- verlaag de gewichten langzaam terug naar schouderhoogte en herhaal dit.
Clean squat press
voordelen: een iets ingewikkelder, maar zeer effectieve zet, de clean squat press is een oefening voor het hele lichaam. “Het is vooral goed voor de schouder omdat het je in staat stelt om veilig momentum te gebruiken om wat extra herhalingen aan te drijven,” zegt Kelley.,
- ga staan met uw voeten op heupbreedte uit elkaar en uw armen aan uw zij, met een halter in elke hand.
- lager in een squat, met je armen aan je zij.
- sta tegelijkertijd op en krul de gewichten van de hangende positie naar de “schone” positie (schouderhoogte met uw handpalmen naar elkaar gericht).
- zonder te pauzeren, valt u terug in een squat en gaat u dan staan terwijl u de gewichten direct boven uw schouders drukt.
- verlaag de gewichten terug naar uw zij als u uw lichaam terug in een squat.
- herhaal de hele reeks.,
Arnold press
voordelen: deze halteroefening werkt zowel het midden als het voorste deel van de deltoideus, zegt Kelley. De rotatiebeweging is ook geweldig voor het verbeteren van de schouderstabiliteit.
- sta hoog met uw voeten heupbreedte uit elkaar, met een halter in elke hand.
- Activeer uw core. Houd je rug plat, breng je gewichten op schouderhoogte, met je onderarmen voor je borst en je handpalmen naar achteren. Dit is de startpositie.,
- draai de gewichten zodat uw handpalmen naar voren gericht zijn terwijl u de gewichten direct boven uw schouders drukt.
- laat de gewichten langzaam terug naar de beginpositie, en herhaal.
Scarecrow press
voordelen: de scarecrow press — een variatie op de traditionele schouderpers — is een goede manier om uw rotatormanchet musculatuur uit te dagen, zegt Kelley.Houd een halter in elke hand, neem een gespreide houding aan en steek je armen naar je zij met je ellebogen 90 graden gebogen., Je bovenarmen MOETEN in lijn zijn met je schouders, en je handen moeten naar het plafond wijzen. Dit is de startpositie.
Shoulder press with straight leg kick
voordelen: deze zet biedt alle voordelen van een standaard schouderdruk, zoals het aantrekken van uw deltaspieren en uw borst, terwijl het ook helpt om de balans, core stabiliteit en heupmobiliteit te verbeteren, zegt Kelley.
- rechtop staan met een gewicht voor elke schouder (handpalmen naar elkaar gericht) met uw ellebogen ingestoken en uw voeten op de heupbreedte uit elkaar.
- Strek uw armen recht boven uw schouders.,
- Als u de gewichten terug naar schouderhoogte laat zakken, til dan één been recht voor uw lichaam op.
- Als u uw been laat zakken, drukt u de gewichten naar achteren.
- verlaag de gewichten opnieuw, dit keer uw andere been recht voor uw lichaam omhoog brengen.
- vervolg afwisselende benen met elke rep.
afwisselende longe met laterale en front raise
voordelen: deze samengestelde beweging is een dodelijke oefening voor het hele lichaam, zegt Kelley. De laterale raise richt zich op je laterale deltoïden en je vallen, terwijl de voorste raise richt zich op je voorste deltoïden., U zult ook werken uw kern en hameren uw quads en bilspieren als je draaien en Longeren.
- ga staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en uw armen aan uw zij, met een halter in elke hand.Houd uw rug plat en uw kern vast, steek uw armen recht voor uw borst, met de handpalmen naar elkaar toe.
- laat uw armen zakken, draai naar links, en laat uzelf zakken in een longepositie (achterste knie 90 graden gebogen, voorste dij evenwijdig aan de vloer) terwijl u uw armen recht naar uw zij brengt, met de handpalmen naar beneden.,
- verlaag de gewichten terwijl u weer omhoog staat, en draai dan terug naar het midden om terug te keren naar de beginpositie.
- herhaal de hele reeks, deze keer draaiend naar rechts.
- ga door met afwisselende zijden.
hoe voeding te gebruiken om betere schouders op te bouwen
zoals met elke spiergroep, heeft het trainen van uw schouders de juiste brandstof nodig. “Het eten van een gezond dieet met voldoende hoeveelheden eiwit zal spierherstel en groei te vergemakkelijken,” Thieme zegt., “Studies tonen aan dat het consumeren van eiwit — in het bijzonder wei — eiwit-onmiddellijk nadat u uit te werken kan helpen maximaliseren spiergroei.”
