u weet heel goed dat groenten goed voor u zijn—maar wist u dat de voedingswaarde ervan afhangt van hoe u ze bereidt? De raw food dieet heeft zeker gegenereerd veel hype in de afgelopen jaren, vanwege het feit dat sommige van nature voorkomende vitaminen en fytonutriënten worden vernietigd zodra bepaalde voedingsmiddelen worden gekookt. Maar zoals blijkt, zijn er sommige groenten die gezonder gekookt zijn. Waarom?, Omdat het koken van groenten maakt het vaak makkelijker voor u om de belangrijke voedingsstoffen die ze bevatten op te nemen.een studie gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition toonde aan dat vrouwen die een gezond voedingsdieet volgden (gebaseerd op gezonde voedingsaanbevelingen) meer bèta-caroteen innamen dan vrouwen die een rauw voedseldieet volgden. Met andere woorden, hoewel vrouwen die zich aan een raw food dieet geconsumeerd meer van die cruciale antioxidant, ze genoten minder van de voordelen ervan.,
Het komt erop neer dat het koken van bepaalde groenten veel van hun voedingsstoffen toegankelijker maakt voor uw lichaam—en niet te vergeten, ze kunnen een beetje lekkerder en gemakkelijker verteerbaar zijn. Welke moet je koken? Overweeg het draaien van de hitte op deze 12 groenten die voedzamer zijn wanneer gekookt. En als je de dag op de juiste manier wilt beginnen, moet je zeker weten wat er met je lichaam gebeurt als je elke dag een Smoothie drinkt.,
Tomaten
Volgens het Department of Nutrition and Exercise Science aan Bastyr Universiteit, tomaten verliezen veel vitamine C als ze gekookt zijn., Echter, een 2002 studie gepubliceerd in het Journal of Agriculture and Food Chemistry gevonden dat gekookte tomaten hebben aanzienlijk hogere niveaus van lycopeen dan rauwe, waarschijnlijk omdat de warmte helpt om af te breken de dikke celwanden, die een aantal belangrijke voedingsstoffen bevatten. Dat is vermeldenswaard omdat lycopeen is een van de meest krachtige antioxidanten beschikbaar—en het is gekoppeld aan een lager risico op tal van chronische ziekten, zoals hart-en vaatziekten en kanker.,
wat betreft de manier waarop u ze kookt, lycopeen wordt effectiever door uw lichaam opgenomen wanneer het wordt geconsumeerd met een gezond vet, dus combineer uw geroosterde tomaten met olijven of besprenkel ze met extra vergine olijfolie.,
Asperges
Dit voorjaar veggie is boordevol van kanker-bestrijding vitaminen A, C, en de E — en a 2009 studie gepubliceerd in het International Journal of Food Science & Technologie bleek dat koken het versterkt de antioxidant activiteit met 16% naar 25%., Ondertussen, een andere studie uit 2009 gepubliceerd in het International Journal of Molecular Sciences vond dat koken asperges verhoogde zijn niveaus van fenolzuur, die wordt geassocieerd met een verminderd risico op kanker.
omdat vitamine A en e beide in vet oplosbaar zijn, wat betekent dat ze gemakkelijker door uw lichaam kunnen worden opgenomen wanneer ze worden gecombineerd met een vetbron, moet u overwegen om uw asperges in olijfolie te koken of te serveren met wat geroosterde zaden.,
spinazie
als je het kookt? Dat betekent dat je waarschijnlijk meer van het te eten, en, natuurlijk, het consumeren van meer spinazie betekent dat je meer van de voedingsstoffen oogsten. Maar dat is niet alles—een studie uit 2005 in het Journal of Agricultural and Food Chemistry toonde aan dat stomen van spinazie het oxaalzuur van de groente kan verminderen—wat de opname van ijzer en calcium in je lichaam belemmert—met 53 procent., Plus, heeft het onderzoek aangetoond dat het stomen van deze veggie ervoor zorgt dat het zijn niveaus van folaat, een belangrijke vitamine B behoudt die niet alleen een rol in het maken van DNA speelt maar ook het risico van verscheidene soorten kanker kan verminderen. En volgens North Ohio Heart/Ohio Medical Group, gekookte spinazie verpakt meer calcium, magnesium en ijzer.,
paddenstoelen
antioxidanten zijn heldhaftige kleine stoffen die je cellen kunnen beschermen tegen schade, die uw risico op bepaalde chronische ziekten kan verminderen. De paddenstoelen (die technisch schimmels zijn) toevallig met antioxidanten worden ingepakt, en een studie van 2006 gepubliceerd in het tijdschrift Food Chemistry ontdekte dat het blootstellen van deze veggie aan hitte drastisch zijn algemene antioxidantactiviteiten verbeterde., Als een toegevoegde bonus, gekookte paddenstoelen hebben hogere niveaus van kalium, niacine, en zink dan rauwe, volgens het Amerikaanse Ministerie van Landbouw nutrient database rapporten.
niet alleen dat, maar sommige soorten rauwe paddenstoelen bevatten agaritine, een potentieel kanker veroorzakende stof—en koken helpt om van dit toxine af te komen.,
selderij
voordat u op sommige crudités, overweeg dit: volgens een studie uit 2009 in het Journal of food science wordt selderij gezonder als het wordt gekookt. Merk echter op dat de antioxidantcapaciteit alleen steeg via bepaalde kookmethoden, waaronder magnetron, drukkoken, grillen, frituren en bakken. Bij het koken verloor deze groente 14 procent van zijn antioxidantactiviteit.,
Wortelen
Beta-caroteen is een stof genaamd een carotenoïde die het lichaam omgezet in vitamine A, dat een belangrijke rol speelt in het ondersteunen van de groei van botten, het verbeteren van uw visie, en het houden van het immuunsysteem in tip-top vorm., Het is ook verantwoordelijk voor het geven van wortelen hun oranje tint, en een 2000 studie gepubliceerd in het Journal of Agricultural and Food Chemistry toonde aan dat het koken van deze groente verhoogt zijn beta-caroteen niveaus.
en dat is nog niet alles—een andere studie uit 2009 in het Journal of Food Science toonde aan dat het koken van wortelen met de schil op hun totale antioxidant vermogen kan verdrievoudigen. Of u ervoor kiest om ze te roosteren of koken is aan u—zorg ervoor dat u de koekenpan overslaan, omdat deze methode verminderde carotenoïde niveaus met 13 procent., Ook, gezien het feit dat een 2003 studie in het International Journal for Vitamin and Nutrition Research ontdekte veel hogere niveaus van fytonutriënten in wortelen die werden gekookt met minder water, magnetron is een uitstekende optie (omdat deze methode De veggie snel kan verwarmen met minimaal nodig water).
gerelateerd: 150 + receptideeën die je mager voor het leven.,
sperziebonen
groene bonen zijn een ander een van de vele groenten die gezonder gekookt. Volgens een 2007 studie in voeding onderzoek, gestoomde sperziebonen kunnen hebben een grotere cholesterolverlagende voordelen dan rauwe sperziebonen.
toch is de enige manier om deze voedingswaarde beloningen te oogsten, door ze op de juiste manier te koken., Onderzoek gepubliceerd in het Journal of Food Science bleek dat groene bonen hebben hogere niveaus van antioxidanten wanneer ze worden gebakken, magnetron, geroosterd, of zelfs gebakken—maar niet wanneer ze worden gekookt of onder druk gekookt. Wie wist dat een groente bakken gezonder kon zijn dan koken?,
Kale
als het eten op een kom rauwe boerenkool niet zo smakelijk klinkt, verheug je dan: deze kruisbloemige Veggie heeft een aantal voordelen als het wordt gekookt. Volgens de Harvard School of Public Health bevat rauwe boerenkool isothiocyanaten, die voorkomen dat het lichaam het jodium gebruikt dat het nodig heeft voor de schildklier (wat helpt om het metabolisme te reguleren)., Nochtans, het koken van deze veggie deactiveert de enzymen die dat potentieel schadelijk effect teweegbrengen. Dat is de reden waarom Harvard School Of Public Health adviseert licht stomen uw boerenkool, die u zal helpen om dit probleem te voorkomen, terwijl het minimaliseren van antioxidant verlies.
aubergine
de kans is groot dat u uw aubergine eerder kookt dan rauw eet—maar hier is een kleine extra stimulans om deze groente te verwarmen., Een studie uit 2007 in Nutrition Research toonde aan dat stomen aubergine zijn componenten in staat stelt om samen te binden met galzuren, waardoor de lever gemakkelijker cholesterol kan afbreken en zijn aanwezigheid in de bloedbaan kan verminderen.
maar niet alle kookmethoden zijn gelijk als het gaat om aubergine. Één 2016 studie in voedselchemie toonde aan dat wanneer gegrild, deze veggie hogere hoeveelheden chlorogenic zuur behield, die de versie van glucose in de bloedbaan vertraagt (dus potentieel verlaagt uw bloeddruk en risico van diabetes)., Aan de andere kant, toen de aubergine werd gekookt, behield het meer van de antioxidant delfinidine.
Het is ook vermeldenswaard dat rauwe aubergine de toxine solanine bevat—hoewel u er veel van moet consumeren om de gastro-intestinale effecten ervan te ervaren.
spruitjes
geen fan van ruw Brussel? Geen probleem., Want het blijkt dat deze kruisbloemige veggie indool produceert—een verbinding die prekankercellen doodt—wanneer het wordt gekookt.
het koken van deze specifieke groente zorgt er ook voor dat de glucosinolaten afbreken in verbindingen die bekend staan om hun kankerbestrijdende capaciteiten, volgens Harvard Health.
bovendien kunnen sommige suikers in rauwe spruitjes moeilijk verteerbaar zijn, dus het koken van deze veggie kan u helpen een opgeblazen gevoel en gas te voorkomen.,
aardappelen
het is vrij zeldzaam om aardappelen rauw te consumeren, maar als u meer reden nodig hebt om ze te koken, merk op dat rauwe aardappelen (vooral groene) een hoge concentratie van de toxine solanine kunnen bevatten. Bovendien hebben rauwe aardappelen anti-voedingsstoffen, stoffen die voorkomen dat je lichaam de belangrijkste vitaminen en mineralen van de groente absorbeert., Een andere goede reden om deze veggie te koken, te roosteren of te bakken is dat het ongekookte zetmeel in rauwe aardappelen allerlei spijsverteringsproblemen kan veroorzaken.
artisjokken
Wist u dat artisjokken zijn een antioxidant krachtpatser, en ze zijn een van de groenten die gezonder gekookt worden? Maar om de meeste waar voor je geld te krijgen in dat opzicht, moet je het koken., Een studie uit 2008 in het Journal of Agricultural and Food Chemistry toonde aan dat stomen van artisjokken hun antioxidant niveaus met 15-voudig verhoogde. Koken hen, ondertussen, alleen maar versterkt door 8-voudig. Zelfs popping hen in de magnetron kan hun antioxidant inhoud te verbeteren. De reden waarom koken niet de beste optie is, is dat deze kookmethode ervoor kan zorgen dat de groente bepaalde in water oplosbare vitamines in het water verliest.
