een van de beste dingen die je kunt doen op elke leeftijd is schudden uw routine en probeer iets nieuws. Volg deze tips-met dank aan enkele van ’s werelds beste gewichtsverlies experts, diëtisten, en personal trainers—om u te helpen de kilo’ s te laten vallen, en houd ze uit voor een goede.
bespreek met uw arts een plan voor gewichtsverlies.,
eerste stop na het vieren van de grote 5-0 moet het kantoor van uw arts zijn. Ze kan uw huidige gezondheidstoestand beoordelen, eventuele gezondheidsproblemen aanpakken die uw gewicht kunnen beïnvloeden (zoals pre-diabetes of slaapapneu), en u helpen een plan voor dieet en lichaamsbeweging te bedenken, zegt Dr.Petre. Ze kan zelfs een fysiotherapeut of personal trainer voor u aanbevelen. Terwijl je op kantoor bent, vraag haar om te kijken naar alle voorgeschreven medicijnen die je neemt., “Er zijn een groot aantal veelgebruikte medicijnen die gewichtstoename bevorderen, waaronder diabetes medicatie, antidepressiva, en hoge bloeddruk medicijnen,” zegt M. Daniela Hurtado, M. D., Ph.D., Een consultant in endocrinologie, metabolisme en voeding bij Mayo Clinic. “Veel eerstelijns zorgverleners vergeten dit! Maar er zijn medicijnen voor deze veel voorkomende aandoeningen die gewichtsneutraal kunnen zijn en zelfs gewichtsverlies kunnen bevorderen.”
laat uw hormonen controleren.
Dit is waar de dingen ingewikkeld omdat de meeste keren de boosdoener zijn niet hormonen, zegt Dr. Hurtado., Echter, ze merkt op, als uw lichamelijk onderzoek toont tekenen van hormoonafwijkingen, is het een goed idee om uw hormoonspiegels gecontroleerd. Dat komt omdat naarmate we ouder worden, progesteron, testosteron en andere hormonen afnemen, wat het lichaam kan instellen voor het opslaan van vet in plaats van het verliezen van gewicht, zegt Jennifer Burns, N. M. D., een natuurgeneeskundige arts in Phoenix. Als ze in de war zijn, kan het nemen van de stappen om je schildklier, bijnieren en andere hormoonspiegels weer in evenwicht te brengen een lange weg helpen om mensen in de 50 te helpen afvallen, zegt Burns.
Tami Meraglia, M. D.,, auteur van het hormoon geheim: ontdek moeiteloos gewichtsverlies en vernieuwde energie in slechts 30 dagen, is het ermee eens, toe te voegen dat ze gelooft dat het hormoon om zich te concentreren op testosteron is-vooral voor vrouwen ouder dan 50 die proberen om fit te krijgen. “Er is ruime discussie in de medische gemeenschap over de effecten van oestrogeenverlies, maar weinig mensen zijn zich bewust van het belang van voldoende testosteronniveaus, die een vrouw kunnen helpen af te slanken,” zegt Dr.Meraglia. In feite, onderzoek toont aan dat evenwichtige testosteron niveaus verlagen bloedsuikerspiegel, die kunnen helpen bij het bevorderen van gewichtsverlies en krimpen hardnekkig buikvet.,
stel realistische doelen.
verklaren dat je 20 pond gaat verliezen voor je strandvakantie volgende maand is onrealistisch, om nog maar te zwijgen van ongezond. “Wees eerlijk tegen jezelf. Hoe voel je je? Hoe gezond ben je? Het veranderen van het leven vergt moed en mentale kracht”, zegt Dr.Petre. Deel grote doelen op in kleinere, meer haalbare. Focussen op hoe je je voelt en de positieve veranderingen die je maakt aan uw levensstijl, in plaats van het aantal op de schaal, zal u helpen gemotiveerd te blijven om uw doelen te bereiken. “Triomfen doen je moed groeien,” voegt ze toe., “Kleine prestaties komen neer op grote doelen bereikt.”
raadpleeg een diëtist.
Er zijn tientallen verschillende eetplannen die rond het internet zoemen, die elk beweren dat ze je helpen je kilo ‘ s af te werpen zonder je beroofd te voelen (enkele van de beste diëten voor gewichtsverlies in 2020 zijn het Mediterranean Diet, het DASH Diet en WW Freestyle)., Als u niet zeker weet welke het beste werkt voor uw levensstijl, praten met een geregistreerde diëtist, die kan breken de voors en tegens en u helpen kiezen die past bij uw voedingsbehoeften en doelen. Een R. D. zal u ook ideeën geven over hoe u wegblokkades kunt oplossen die in de weg kunnen staan van uw doelen, zoals emotioneel/stress eten, voedselgevoeligheden, voedingstekorten en maaltijd-prep vermoeidheid. “Caloriebeperking is het belangrijkste aspect van elk gewichtsverlies programma, maar de hoeveelheid calorieën moet worden geïndividualiseerd,” zegt Dr.Hurtado., “Deze individualisering wordt bereikt door meerdere parameters te overwegen, zoals geslacht, lengte, gewicht, leeftijd en niveau van activiteit. Verantwoording is ook belangrijk, zodat het bijhouden van calorieën is een geweldig hulpmiddel dat is aangetoond om te helpen met gewichtsverlies en gewicht onderhoud in onderzoeken.”Smartphone-apps maken calorie-tracking tegenwoordig veel eenvoudiger dan vroeger.
een gestructureerd plan volgen.
op 50, heb je genoeg rond het blok geweest om te weten dat fad diëten niet werken., “Geen gekke vasten, reinigt, het snijden van vetten, of complexe koolhydraten of eiwitten,” zegt Jillian Michaels, gezondheid en welzijn expert en auteur van de 6 sleutels: ontgrendel je genetische potentieel voor leeftijdloze kracht, gezondheid en schoonheid. In plaats daarvan, overwegen na een medisch toezicht, klinisch bewezen plan. Volgens Dr. Petre, dit soort programma ‘ s hebben een gewichtsverlies slagingspercentage van meer dan 75%, vooral als ze persoonlijke ondersteuning en wekelijkse check-ins te betrekken.
gemak in oefening.
lichamelijke activiteit is belangrijk, maar het moet langzaam worden gestart, adviseert Dr. Hurtado., De Algemene research-backed aanbeveling is voor meer dan 150 minuten van matige fysieke activiteit per week, maar dat aantal kan ontmoedigend zijn als je niet in de gewoonte van het uitoefenen. Springen in een nieuwe en intense routine kan je ook in gevaar brengen voor blessures. “Ik raad mijn patiënten aan om te beginnen met 10 minuten, drie keer per week als ze niet gewend zijn om te sporten,” zegt Dr. Hurtado. “Vanuit deze basislijn moeten ze tijd en intensiteit opbouwen in hun eigen tempo.
omarmen krachttraining.,
zelfs als je nog nooit een halter hebt opgepikt in je leven, is het nu de perfecte tijd om te leren van ze te houden (maar serieus, als je een newbie bent, werk dan eerst met een trainer zodat je jezelf geen pijn doet!). Dat komt omdat het geheim van het verliezen van gewicht meer dan 50 is het bouwen van meer spiermassa om uw stofwisseling te verhogen (je hebt ongeveer 20% minder nu dan je deed toen je 20). “Het goede nieuws is dat je dit alles kunt omdraaien met een goed gestructureerde gewichtstrainingsroutine”, zegt Durbin. “Dat kan je helpen om het vermogen om gewicht te verliezen terug te krijgen zoals je in staat waren om 20 jaar geleden.,”Probeer minstens twee keer per week krachttraining te doen, of je nu vrije gewichten of machines gebruikt of lichaamsgewichtoefeningen doet. Het doet geen pijn om elke dag te tillen-zorg ervoor dat u elke dag verschillende spiergroepen werkt of anders traint.
kies activiteiten die gemakkelijk zijn voor de gewrichten.,Janna Lowell, een personal trainer uit Los Angeles, zegt dat ze de beste resultaten haalt onder haar 50-iets klanten als ze hen wat crosstraining laat doen in het zwembad. Vermoeide gewrichten kunt u houden van het krijgen van een grote training, zegt ze, en pijn en pijn kan sommige mensen uit te oefenen volledig. “Watertraining is gemakkelijk voor de gewrichten en kan ook het bewegingsbereik vergroten”, zegt Lowell. “Nog beter, calorie-uitgaven zijn ongeveer 30% hoger in het water dan op het land als gevolg van de weerstand water creëert.”Geen zwembad? Geen probleem., Wandelen is een andere geweldige, low-impact cardiovasculaire oefening, net als fietsen, kajakken, yoga en dansen.
haal het meeste uit elke training.
als je de moeite gaat nemen om de tijd te blokkeren, in je sportbeha te knijpen en naar de sportschool te gaan, laat je uitputting of pijnlijke gewrichten je niet tegenhouden om helemaal uit te gaan! Alex Allred, een voormalige nationale en professionele atleet geworden personal trainer, zegt dat dit is een van haar grootste huisdier ergernis onder 50-jarigen. “Veel te veel mensen denken dat alleen omdat ze kwamen, ze aan het trainen zijn,” zegt Allred., “Maar echt, je moet gefocust zijn op wat je doet en jezelf hard genoeg duwen om een zweet te breken of op zijn minst het volledige bewegingsbereik van een bepaalde oefening te voltooien.”Niet zeker of je een beweging goed doet? Vraag! “Ik wou dat meer mensen een trainer zouden neerhalen en vragen:’ doe ik dit correct?”zegt Allred. Het kan het verschil maken tussen het verspillen van uw tijd of verwonden jezelf en het bereiken van uw gewichtsverlies doelen door middel van oefening.
Ga naar een fysiotherapeut.,
als een pijnlijke rug, wankele knie of krakende heup je ervan heeft weerhouden om regelmatig te trainen, maak dan een afspraak met een fysiotherapeut, stelt Samira Shuruk voor, een ACE-gecertificeerde personal trainer. “Na 50 jaar hebben veel mensen verwondingen opgelopen en weten ze niet wat hun Activiteitsopties zijn”, zegt ze. “Advies krijgen van een professional kan echt helpen.”Fysiotherapie kan u ook helpen herstellen van een oude blessure of verlichten gewrichts-en spierpijn, waardoor u voor pijnvrije trainingen.
reviseer uw dieet.,
net zoals popmuziek niet hetzelfde is als toen je in de 30 was, is je stofwisseling ook veranderd, wat betekent dat je dagelijks ongeveer 250 calorieën minder verbrandt. Dus als je blijft eten zoals je deed in de vroege jaren 2000—en je lichaamsbeweging niet verhoogt—zul je onvermijdelijk aankomen, zegt Katie Ferraro, R. D., een diëtist en assistent klinisch hoogleraar voeding aan de Universiteit van Californië–San Francisco School Of Nursing., Het elimineren van de junkfood in uw dieet en het vervangen door ladingen van fruit, groenten, volle granen, en magere eiwitten kan maken snijden calorieën pijnloos, zegt ze.
verander hoe en wanneer u eet.
Het is niet alleen wat je eet, maar hoe je eet dat telt als je 50 bent, beweert Anthony Dissen, M. A., R. D. N., Vice President of Nutrition bij WellStart Health. Hij stelt voor zich te concentreren op volheid, niet portie controle, wanneer u van plan bent uw maaltijden. “Als onze magen niet vol zijn, voelen we ons niet vol en blijven we hongerig”, wijst hij erop., “Als het gaat om gezond gewichtsverlies en management, willen we die belangrijke balans tussen Eten vinden totdat we ons vol en tevreden voelen, terwijl we onze totale calorie-inname nog steeds verlagen.”
overweeg therapie.
“Er zijn veel gedragsfactoren die van invloed zijn op voedingskeuzes—calorieverbruik, niveau van activiteit, emotioneel eten, verveling eten, eten voor een TV, te snel eten, en eten in restaurants, onder anderen,” zegt Dr.Hurtado., Ze zegt dat veel mensen zich niet bewust zijn van dit gedrag en dat het herkennen en begrijpen dat ze aanwezig zijn en van invloed zijn op uw gewichtsverlies reis is een belangrijke eerste stap. “Door het realiseren van deze gedragingen, kunt u werken om ze te wijzigen door middel van cognitieve gedragstherapie, die het belang benadrukt dat veranderingen in levensstijl moet worden gehandhaafd voor het leven,” voegt Dr. Hurtado.
Houd uw stress onder controle.,
tussen het betalen van collegegeld voor je kinderen, het jongleren met meer en meer verantwoordelijkheden op het werk, en het omgaan met ouder wordende ouders, kunnen je jaren ‘ 50 een prime-time voor stress zijn, zegt Durbin. Het resultaat? Emotioneel eten en een schema dat te vol zit voor regelmatige trainingssessies. De oplossing: plan je workouts alsof het doktersafspraken zijn, zegt hij. Vasthouden aan een consistente routine kan niet alleen helpen verlichten stress, het kan ook helpen u op koers te blijven met uw dieet. Immers, wie wil de voordelen van een zware zweetsessie verpesten door een donut te eten?,
ga slapen.
een groot ding over het zijn 50—Je bent volledig over de sociale druk om laat buiten te blijven. (Hoewel hormonale veranderingen van de menopauze kan je staren naar het plafond om 2 uur ‘ s nachts) je best doen om 7 tot 8 uur slaaptijd elke nacht is de sleutel om u te helpen gewicht te verliezen, zegt Michaels. Dr. Petre voegt eraan toe dat de twee hormonen die de eetlust reguleren-leptine en ghreline-in overdrive gaan zonder regelmatige slaap., “Dit kan leiden tot overmatige honger en leiden tot slechte voedsel keuzes en gewichtstoename op elke leeftijd,” zegt ze. Vind hier een lijst met bewezen slaapstrategieën.
wees bewust—en mediteer.
Het is belangrijk om mindfulness te beoefenen, vooral als je eet. “Hoe meer we proberen te multi-task terwijl we eten, hoe groter de kans dat we te veel eten en niet zo tevreden zijn met de maaltijd of snack die we net hebben gegeten,” legt Dissen uit. “Door simpelweg adem te halen en onze maaltijd als speciaal te behandelen, kunnen we echt ons eten proeven en de smaken, texturen en smaken opmerken.,”Mindfulness kan ook helpen bij stressverlichting. Michaels stelt voor om vijf tot tien minuten per dag te wijden aan meditatie.
oefen zelfzorg.
of het nu gaat om het behandelen van een manicure of het nemen van een dag geestelijke gezondheid van het werk, het verzorgen van jezelf moet niet worden beschouwd als een luxe. De kleinste gebaren kunnen een groot verschil maken in het verminderen van stress, wat een grote impact kan hebben op uw gewichtsverlies. En als je wat meer liefde toont, kun je die energie gebruiken om dingen te doen die je doelen ondersteunen, zoals gezond eten, sporten en mediteren., Niet zeker hoe je een zelfzorg routine te beginnen? Vraag jezelf eerst af waarom je meer tijd nodig hebt om voor jezelf te zorgen. Werk je te veel laat op kantoor? Voel je je opgebrand en zou je willen dat je rustiger kon zijn? Zodra u erachter te komen waarom je nodig hebt om wat meer tijd voor jezelf te maken, het kan u helpen beslissen wat een goede activiteit of routine voor u zal zijn.
niet opgeven.
als je wijzigingen hebt aangebracht en nog steeds worstelt om gewicht te verliezen, vergeet dan niet dat het niet is omdat je wilskracht mist., Het balanceren van calorie-inname en uitgaven is ingewikkeld en sommige dingen zoals genetica kan niet worden gewijzigd, merkt Dr.Hurtado. “Naast dieetwijziging, fysieke activiteit en gedragswijziging moeten patiënten die niet succesvol afvallen andere beschikbare hulpmiddelen bespreken met hun artsen, zoals gewichtsverlies medicatie, endoscopische procedures en bariatrische chirurgie,” zegt ze.
blijf op de hoogte van het laatste wetenschappelijk onderbouwde nieuws over gezondheid, fitness en voeding door je aan te melden voor de Prevention.com nieuwsbrief hier. Voor extra plezier, volg ons op Instagram.,
