Good Mood

Op zoek naar een vegetarische wekelijkse maaltijd plan? Hier is een 28 dagen vegetarische maaltijd plan met planning ideeën en een maaltijd planning kalender met voedsel om te koken.

wordt u overweldigd door welke gezonde voeding U moet koken, maar weet u niet waar u moet beginnen? Alex en ik waren er ook! In de afgelopen 10 jaar hebben we een enorme hoeveelheid tijd en energie geïnvesteerd in een systeem van gezond eten dat echt werkt., Sindsdien hebben we het kookboek Pretty Simple Cooking geschreven, uitgeroepen tot een van de beste gezonde kookboeken van 2018 en beste vegetarische kookboeken. We hebben overal gekookt, van onze eigen keuken tot de TODAY Show met de boodschap dat gezond eten “vrij eenvoudig” kan zijn. gezond eten draait allemaal om het vinden van een duurzame praktijk. Het doel van deze vegetarische wekelijkse maaltijd plan is om u te helpen een handvol favoriete gezonde vegetarische recepten die je kunt maken opnieuw en opnieuw te vinden! Als u wilt, abonneer u op onze nieuwsbrief voor nieuwe wekelijkse recepten.

wilt u al onze maaltijden plannen?, Ga naar Meal Planning ideeën.

Is dit plan voor vegetarische maaltijden geschikt voor u?

dit vegetarische maaltijdplan is geschikt voor u als u vegetarisch eet! De recepten in dit vegetarische maaltijd plan omvatten vegetarische en veganistische recepten. Voor een volledig veganistische maaltijd plan, ga naar 28 dagen veganistische maaltijd Plan of plantaardige dieet maaltijd Plan. Als u ook vis eet, ga dan naar onze gezonde maaltijd Plan, Mediterraan dieet maaltijd Plan of Pescatarian maaltijd Plan.

Als u een zeer specifieke voeding of gezondheidstoestand heeft, raadpleeg dan een arts om te begrijpen of deze recepten geschikt zijn voor u.,

het probleem met maaltijdplanningskalenders

voor Alex en mij is een probleem met maaltijdplanningskalenders en wekelijkse maaltijdplannen dat ze geen flexibiliteit bieden. De meeste maaltijden die we hebben gevonden bellen voor het koken van iets nieuws elke dag van de week. Ze zijn overweldigend met de hoeveelheid voedsel voorbereiding die ze vragen! Ze houden ook geen rekening met uw schema: wat als ik maandagavond een wekelijkse vergadering heb waar ik eet? Of ga ik vrijdagavond uit met vrienden?

Dit is wat ons vegetarische maaltijd plan anders maakt:

• Spotlight diner ideeën., Voor ons is Diner onze belangrijkste maaltijd waar we koken en krijgen de meerderheid van onze voedingsstoffen voor de dag. Onze aanpak is om groot te gaan op het diner, en dan super eenvoudige dingen te doen voor ontbijt en lunch. Dat is wat werkt voor ons! Aan de onderkant van de maaltijd plan vindt u lijsten van gezonde ontbijt ideeën, snack ideeën, en lunch ideeën. U kunt deze gebruiken, of anderen vinden die bij uw smaak passen.
• Kies 3. Elke week bieden wij 3 gezonde dinerideeën. Je kunt ze maken op elke dag die week! Dit moedigt u aan om de ideeën aan te passen op basis van uw schema en bepaalde smaken., Het stimuleert ook het eten van restjes.
• herhaalt. Aangezien wij slechts 3 dinerideeën aanbieden, moedigt dit u ook aan om dinerideeën te maken die u van vorige weken leuk vond.

wat als dit maaltijdplan niet werkt voor mij?

Het is mogelijk dat dit maaltijdplan niet werkt voor u–en dat is ok! Deze maaltijd plan zou kunnen bieden te veel flexibiliteit voor u en niet motiveren u om de recepten te maken. Of, je misschien niet van de stijl van deze recepten. (Als u een volledig veganistisch dieet eet, wilt u gebruik maken van onze 28 dagen veganistische maaltijd Plan)., We weten dat dit maaltijdplan niet voor iedereen is, maar dit is een schets van hoe Alex en ik wekelijks koken.

gerelateerd: ook op zoek naar trainingsplannen? Probeer ons 28 dagen Thuis Workout Plan.

Download: Vegetarian meal plan spreadsheet

om ons Vegetarian Meal Plan tastbaar te maken, hebben we een downloadbare meal planning kalender voor u gemaakt! Het is onze vegetarische maaltijd plan spreadsheet, waar u kunt kopiëren in uw maaltijd planning ideeën voor elke week. Download gewoon de spreadsheet en kopieer vervolgens in de links naar de recepten voor elke week hieronder. Hier is de download!,

Vegetarian Meal Plan

voordat u begint: zo gebruikt u ons Vegetarian Meal Plan!

• Kies ten minste 3 dinerideeën. Bekentenis: Alex en ik koken niet elke avond! We maken genoeg voor restjes en eten ze ook de hele week door, soms hergebruiken ze op nieuwe manieren. Voor deze maaltijd plan, kies 3 dagen dat u wilt koken diners. Vul de andere dagen met het eten van restjes, doen “schoon uit de koelkast” maaltijden zonder recepten, en zorgen voor maaltijden uit. Als je uiteindelijk nodig meer gezonde diner ideeën voor die week, overslaan naar de volgende week en probeer een., (Of, kies een van onze andere diner recepten!)
• vul ontbijt, lunch en snacks ideeën. We richten ons op het diner als de belangrijkste dagelijkse maaltijd, dus houden we ontbijt, lunches en snacks SUPER eenvoudig. Indien mogelijk houden we van dingen die geen recepten gebruiken (zoals Engelse muffins met pindakaas, yoghurt met fruit). Op die manier sparen we onze kookenergie voor het diner.
• kopieer de links naar uw Vegetarian Meal Plan spreadsheet. Met behulp van een spreadsheet maakt dingen veel tastbaarder dan alleen het gebruik van een lijst!, Zodra u de balans hebt opgemaakt van wat uw week houdt en welke nachten je tijd hebt om te koken, vul uw diner ideeën dienovereenkomstig. We raden het invullen van de maaltijd plan in het weekend (zondag lijken goed te zijn voor veel mensen).
• lees de meal prep planning notes. Hieronder elke week van gezonde diner ideeën, we hebben opgenomen sommige maaltijd prep planning notes om te helpen met manieren om vooruit te maken of prep op voorhand.,

Chipotle Black Bean Tortilla Soup

gezonde dinerideeën Week 1

* kies minimaal 3 diners om thuis te koken en kopieer ze in uw vegetarische maaltijd plan spreadsheet op de dagen van Week 1! Op dagen dat je niet kookt, restjes opgebruiken of “de koelkast schoonmaken” maaltijden doen, en zorgen voor maaltijden uit.,

1. 15 minuten Gnocchi met Romesco (15 minuten)
2. Thaise Curry Naan Pizza (25 minuten)
3. Veggie Burrito kom met bloemkoolrijst (40 minuten*)
4. Chipotle Black Bean Tortilla Soup (35 minuten)
5. restjes van boven*

*Meal Prep Plan Notes

• voor de gnocchi kan de Romesco-saus van tevoren worden bereid. U kunt ook serveren met een groene salade; de vinaigrette is perfect om van tevoren te mengen. Zorg ervoor dat u het op kamertemperatuur brengt voordat u het serveert.
• voor de Pizza kunt u de saus vooraf mengen., Desgewenst kunt u de groenten ook vooraf snijden en in de koelkast tot het serveren.
• de Tortilla soep duurt ongeveer 20 minuten op tijd. Indien gewenst kunt u de tortilla strips vooraf maken of geplette tortilla chips gebruiken (Zoek gewoon chips die minimaal verwerkt zijn, met een paar ingrediënten zoals maïs, olie en zout). Je kunt de hele soep van tevoren maken en in de koelkast zetten: de smaak wordt na verloop van tijd beter!
• de Veggie Burrito kom heeft een paar ingrediënten die gemakkelijk vooraf te maken zijn: de paprika ‘ s en uien kunnen worden gesneden en gekookt., Voor de zoete aardappelen kun je ook vooraf bakken en opwarmen. Als je bloemkoolrijst niet bevroren kunt vinden, kun je het maken van rauwe bloemkool: je kunt die ook van tevoren koken en opwarmen. De eieren zijn het beste om de dag van te maken. Hoewel het even duurt om de componenten te bereiden, is deze maaltijd zo heerlijk en geweldig voor restjes!

kikkererwten couscous kommen met tahinisaus

ideeën voor gezonde maaltijden Week 2

*kies minimaal 3 diners om thuis te koken en kopieer ze in uw vegetarische maaltijd plan spreadsheet op de dagen van Week 2!, Op dagen dat je niet kookt, restjes opgebruiken of “de koelkast schoonmaken” maaltijden doen, en zorgen voor maaltijden uit.

1. kokos linzencurry met Greens (30 minuten)
2. kikkererwten Couscousschalen met tahinisaus (30 minuten)
3. Thaise bataten met pinda motregen (35 minuten)
4. maak opnieuw! 1 of 2 favoriete dinerideeën uit Week 1
5. restjes van boven*

Meal Plan Prep Notes

• voor de Curry kunt u de linzen van tevoren maken, vervolgens de groenten bakken en de saus op de dag van het serveren toevoegen., Bij het serveren met rijst, kunt u de rijst van tevoren maken en opwarmen. Tip: om de rijst op te warmen: doe de rijst in een pan met een scheutje water en gebruik een vork om klontjes te breken. Verwarm op laag vuur tot het doorverwarmd en vochtig is. U kunt ook serveren met quinoa gekookt op de kookplaat of gekookt in een Instant Pot. U kunt de quinoa van tevoren of op de dag van maken; het duurt in totaal ongeveer 25 minuten en vereist geen speciale opwarmingsinstructies.,
• de Couscousschalen, maak de tahinisaus van citroen van tevoren en koel tot het opdienen: breng deze vóór het opdienen op kamertemperatuur. Je zou de couscous ook van tevoren kunnen maken, maar aangezien het slechts 5 minuten duurt, is het geen grote tijdsbesparing.
• voor de Thaise zoete aardappelen kunt u de pindasaus van tevoren maken. U kunt ook de groenten voor de sla vooraf snijden en vervolgens mengen met de limoen en kruiden voorafgaand aan het serveren., Indien gewenst kunt u de zoete aardappelen vooraf koken en opwarmen: u kunt ze bakken of een Instant Pot gebruiken en de kooktijd is ongeveer 35 minuten.

Refried Bean taco ‘ s

gezonde dinerideeën Week 3

*kies minimaal 3 diners om thuis te koken en kopieer ze in uw vegetarische maaltijd plan spreadsheet op de dagen van Week 3! Op dagen dat je niet kookt, restjes opgebruiken of “de koelkast schoonmaken” maaltijden doen, en zorgen voor maaltijden uit.,

1. Refried Bean taco ‘ s (30 minuten)
2. Toscaanse soep met witte bonen (30 minuten) + salade met Super eenvoudige salade Dressing of honingmosterd Vinaigrette
3. Marokkaanse kikkererwten en zoete aardappel stoofpot (45 minuten)
4. maak opnieuw! 1 of 2 favoriete dinerideeën uit Week 1 of 2
5. restjes van boven*

Meal Plan Prep Notes

• voor de taco ‘ s, maak de Chipotle tahinisaus van tevoren; koel ze af en breng ze op kamertemperatuur voordat ze opdienen., Indien gewenst kunt u de groenten van tevoren hakken en in de koelkast bewaren tot het opdienen (tot 1 dag van tevoren). Serveer voor een vullende kant met rijst (of om er chique uit te zien, kurkuma rijst).
• voor de soep kunt u de venkel en snijbiet van tevoren in plakjes snijden en in de koelkast tot het maken van de soep; in dit geval maken we de soep binnen een dag of twee na het snijden van de groenten. Terwijl de soep suddert, kun je de dressing voor de salade opkloppen. We gebruiken graag boxed salade greens voor eenvoudige voorbereiding.
• voor de stoofpot kunt u de groenten van tevoren snijden en in de koelkast bewaren tot het opdienen., U kunt ook meten uit de kruiden en meng ze samen in een container. Zie de instructies voor rijst en quinoa in Week 2.

Veggie Packed Quinoa Fried Rice

gezonde dinerideeën Week 4

*kies minimaal 3 diners om thuis te koken en kopieer ze op de dagen van Week 4 in uw vegetarische Meal Plan spreadsheet! Op dagen dat je niet kookt, restjes opgebruiken of “de koelkast schoonmaken” maaltijden doen, en zorgen voor maaltijden uit.,

1. Griekse Quesadillas (15 minuten)
2. bloemkool en tomaat Kokoscurry (35 minuten, plus rijst)
3. Veggie verpakte Quinoa gebakken rijst (35 minuten)
4. maak opnieuw! 1 of 2 favoriete dinerideeën uit Week 1, 2 of 3
5. restjes van boven*

Meal Plan Prep Notes

• de quesadilla ‘ s vereisen helemaal geen geavanceerde voorbereiding!
• voor de Curry kunt u de groenten van tevoren snijden en in de koelkast bewaren tot het opdienen: in dat geval kunt u de curry binnen een dag of twee maken. Volg de instructies voor het bereiden van rijst en quinoa vanaf Week 3.,
• voor de quinoa gebakken rijst is het het makkelijkst om de quinoa van tevoren te maken en in de koelkast te bewaren tot het opdienen. We snijden onze groenten liever vlak voor het maken van de gebakken rijst, maar je kunt ook snijden en in de koelkast tot het serveren (1 dag van tevoren).

appel glutenvrije havermout Muffins

gezonde ontbijtideeën weken 1-4

Alex en ik hebben heel, heel eenvoudig ontbijt dat geen recept vereist, dus we hoeven niet te hard na te denken in de ochtend. Dit bevrijdt ons om het grootste deel van onze creatieve energie te besteden aan het diner., Kies een van deze om te eten gedurende de week en kopieer ze in uw vegetarische maaltijd plan spreadsheet. We hebben heel wat opties aangeboden om rekening te houden met uw ontbijtsmaak en-stijl. Doe herhalingen zoveel als je wilt!,ce)

Kurkuma Ei, Avocado Toast (sunny side up ei is sneller)

Apple Havermout Muffins, Banaan, Havermout Muffins, of Blueberry Havermout Muffins (vooraf te reserveren)

Vegetarische Mini Frittatas (gemaakt voor de & gekoeld of bevroren)

5 Minuten Pesto Rucola Ontbijt Sandwich

Aardbei Smoothie, Banana Smoothie, Berry Smoothie, Groene Smoothie, Bosbessen Smoothie, of Honingdauw Smoothie

Gezonde Snack Ideeën Weken 1-4

Kies een van deze te eten tijdens de week en deze kopiëren naar uw Vegetarische Maaltijd Plan werkblad.,ip – & groenten

Kaneel Yoghurt Fruit Duik & fruit

Gezonde Banaan Brood, Muffins

Gezonde Chocolade Snack

Krokant Geroosterde Kikkererwten of Knapperig Geroosterde Zwarte Bonen

Boerenkool Chips

Plain yoghurt (met een scheutje ahornsiroop) met muesli of bessen

Een handvol amandelen en gedroogde kersen

Popcorn (Zelfgemaakt of gekocht zonder smaakstoffen)

Veganistisch italiaanse Pasta Salade

Gezonde Lunch Ideeën Weken 1-4

Lunches kan moeilijk zijn, vooral als je eten aan je bureau!, Nogmaals, Alex en mijn filosofie voor lunches zijn om ze super, super eenvoudig te houden, zonder recept indien mogelijk. Kies een van deze om te eten gedurende de week en kopieer ze in uw vegetarische maaltijd plan spreadsheet.

• restjes van een van de diners!,ckers
• Mediterrane Geladen Veggie Sandwich
• Hummus en Veggie Roll-Ups of Mexicaanse Wielen
• Doorgewinterde Bruine Linzen (met griekse yoghurt of cashew crème en pita wiggen)
• Kikkererwten Salade met pita of crackers
• Ricotta & Witte Bonen en Toast of Avocado Toast
• Klassieke Ei Salade of Gekookte Eieren
• Mexicaanse Quinoa, Zwarte Bonen Salade, Linzen Salade, of Veganistisch italiaanse Pasta Salade
• Romige Vegetarische tomatensoep en meergranen brood
• Een van de Snacks boven

vond je deze vegetarische maaltijd plan?,

We horen graag uw feedback over dit vegetarische maaltijd plan: laat het ons weten in de commentaren hieronder (of klik op het hart hieronder). En laat het ons weten als je vragen hebt!

Als u genoten van de recepten in dit plan, kunt u genieten van ons vegetarisch kookboek vrij eenvoudig koken!