Wat is de Boer Walk oefening?
Het is meer dan waarschijnlijk dat u de farmer ‘ s walk-oefening hebt gedaan zonder het zelfs maar te weten. Heb je ooit een paar zware boodschappen gepakt en geprobeerd om snel naar de voordeur te lopen voordat de bodem op de tas breekt of je handen het opgeven? Of misschien hebben je kinderen besloten dat ze het park niet willen verlaten en zichzelf op de grond willen planten., Je bent te laat, pak zowel je kinderen in elke arm en snelheid lopen naar uw auto steeg met bovenmenselijke frustratie kracht. Zo ja, je hebt een boerenwandeling gedaan.
de eigenlijke boerenwandeling omvat het grijpen van twee hooibakken, een kruiwagen vol vuil of mest, of een ploeg die aan paarden is bevestigd en gewoon lopen met een zware lading in de handen. Ik heb tijd besteed aan het werken op een ranch, ik heb dit allemaal gedaan. Laat me je vertellen, het is uitdagend, vermoeiend en zorgt ervoor dat een workout van een uur in de fitnessruimte aanvoelt als een luxe glamping-versie van lichaamsbeweging.,
Er zijn andere variaties van de Boer lopen met inbegrip van de juk wandeling (gewicht over de bovenrug en heeft de hoogste belasting op de wervelkolom), rack draagt (gewicht over de bovenste borst), Zercher draagt (gewicht in de kromming van ellebogen), en overhead draagt (gewicht in de handen, armen uitgebreid overhead) als je echt wilt krijgen fancy met deze eenvoudige oefening.
hoe doe je de Boerenwandeling?
het mooie van de boerenwandeling is dat iedereen het gemakkelijk kan leren. Je pakt gewoon halters of kettlebells, een val bar, of handvat draag bars en gewoon beginnen te lopen., Het enige wat je wilt om te onthouden is een goede houding en vorm terwijl je loopt. Zorg ervoor dat je schouders niet ver naar achteren slingeren of naar voren gebogen. Houd een sterke, neutrale wervelkolom met je schouders recht.
De Strongman competition herrees en populariseerde de farmer ‘ s walk voor het grote publiek, en het is terug gekomen met een wraak vanwege zijn rauwe, oer en ongelooflijk nuttige toepassing in het dagelijks leven en in de sport.
bouwt De Boer zijn spier op?,Eén kant van mijn grootouders groeide op op een boerderij in Missouri, en die kant van de familie waren boeren zover we konden traceren. Hoewel ze de boerderij verlieten toen ze beiden achttien jaar oud waren en naar het westen gingen, had mijn grootvader zeker wat “de kracht van de Boer” wordt genoemd.”Ik denk niet dat hij enige oefening heeft gedaan na die achttien jaar, maar hij kon nog steeds mijn hand verpletteren tot ver in zijn 80′ s. als je opgroeit met hard handwerk elke dag – zelfs als je jong bent – die kracht lijkt bij je te blijven voor het leven., Het brengen van de farmer ‘ s walk-oefening in uw wekelijkse routine kan u helpen de grip van de Boer kracht kanaliseren.
de farmer ‘ s walk heeft gelijkenissen met de squat en deadlift, maar brengt het vervolgens naar een geheel nieuw niveau van bruikbaarheid. Wanneer mensen pijn doen hun rug, het is meestal van het oppakken van iets onhandig omhoog zoals een dressoir of bank en het dragen van het. Als je iets oppakt en draagt, laad je je ruggengraat niet en ga je op en neer in een gecontroleerde, stationaire positie., En bij het oppakken van een meubelstuk aan de ene kant, pak je het niet op als een bar met je handpalmen naar beneden en til je gewoon op. Je tilt het op met je handpalmen omhoog of van de zijkanten en probeert te balanceren terwijl je loopt.hoewel squats en deadlifts ongetwijfeld bewezen zijn als enorme samengestelde liften, zou ik beweren dat de toepassing van mechanica van de boerenwandeling een soort kracht zal bieden die altijd veel nuttiger zal zijn, van het dragen van iets zwaars van punt A naar punt B, tot sporten en activiteiten die een geavanceerd proprioceptief systeem voor balans en kernstabiliteit vereisen., Wat, als je erover nadenkt, elke activiteit is.
6 manieren waarop de Farmer ‘ s Walk oefening spier bouwt
- verhoogde onderarm en grip kracht, het verbeteren van uw bot-verpletterende handdruk tot in wezen alles dat sterke handen vereist. Een zwakke grip wordt eigenlijk gebruikt als een vroege marker van leeftijd gerelateerde functionele achteruitgang.
- versterkte stabiliteit van de kern en de heup om de houding in de frontale, sagittale en dwarsvlakken te handhaven. Veel mensen isoleren kernoefeningen, maar full-body core stabilisatie is een ander niveau dat moet worden getraind.,
- sterkere bilspieren, quads, hamstrings en kalveren van het lopen met een zware belasting.
- testosteron boost (in de studie werd ook gekeken naar de tire flip, chain drag, vat carry en atlas stone lift).
- bovenrug, biceps en traps voor stabilisatie.
- cardiovasculaire voordelen (Uw hart moet aan het eind pompen).
variaties van de boerin Walk
Er zijn drie moeilijkheidsgraden voor de boerin walk oefening in termen van apparatuur:
1., Dumbbells of Kettle Bell Farmer ‘ s Walk
bij het gebruik van dumbbells of kettlebells adviseer ik om deze oefening te vermijden met slechts één gewicht in de hand als u een geschiedenis van rugproblemen heeft. Gebruik altijd gelijke gewichten in elke hand voor een gezondere wervelkolom. Onderzoekers hebben ontdekt dat de handeling van het dragen van een 30 kg kettlebell in elke hand (60 kg totaal) resulteerde in aanzienlijk lagere maten van spinale compressie dat het dragen van een 30 kg kettlebell eenzijdig, die het risico van een rugletsel verhoogde.
2., Trap bar Farmer ‘ s Walk
Ik had de trap bar nog nooit gebruikt voordat ik de farmer ‘ s walk oefening deed. Nu is het Mijn favoriete apparaat geworden. Laad elke kant van de bar en ga dan in het midden staan. Pak de handgrepen, til op en begin te lopen. De val bar zal u toelaten om veel meer gewicht toe te voegen, en het gemakkelijker maken om het gewicht op te halen en neer te zetten. Grijpen 100 pond halters in elke hand van het onderste rek en vallen over het hoofd eerst is niet een geweldige look.,
Als u tijdens de pandemie moeite hebt met het vinden van platen voor uw thuis gym, had ik geluk met het verkrijgen van HulkFit Olympische bumperplaten. Na het testen denk ik dat ze van zeer hoge kwaliteit zijn en de kleurenselectie ziet er cool uit.
3. Farmer ‘ s Walk Handle Carry Bars
tel uw zegeningen als uw sportschool deze handle carry bars heeft. Deze zijn dichter bij wat wordt gebruikt voor de sterke man wedstrijden en zal u toelaten om nieuwe hoogten te bereiken met gewicht, en ook een ander niveau van evenwicht en coördinatie.
hoeveel gewicht voor de Boerenwandeling?,
het gewicht dat u moet gebruiken is het gewicht dat u slechts 30-60 seconden kunt vasthouden. Dus experimenteer met een lager gewicht in het begin, en zie hoe je grip stand houdt in dit tijdsbestek. Maak dan de juiste wijzigingen en beginnen te gaan omhoog 5-10lb elke sessie zoals je zou doen met de squat of deadlift. Stel je eerste doel om je lichaamsgewicht te bereiken, dan is de hemel de limiet vanaf daar.
hoeveel herhalingen voor de Boerenwandeling?
Er zijn meerdere meningen over het opzetten van het rep-schema voor de boerenwandeling. Je hebt in wezen twee manieren om het te doen op basis van uw sportschool opgezet., U kunt gaan voor afstand en uithoudingsvermogen of snelheid tijdritten.
afstand Boerenwandeling
Kies een gewicht en loop 30-60 seconden. Idealiter heb je genoeg ruimte om 30 seconden vooruit te gaan, om te draaien en 30 seconden terug. Als je beperkt bent op de ruimte, gewoon blijven maken kleine reizen heen en weer. Werk tot 3 sets, met uw laatste set is uw laatste werkgewicht.
Speed Trials Farmer ‘ s walk
Kies een gewicht en een opgegeven ronde afstand. Snelheid lopen met het gewicht en de tijd zelf voor de ronde. Doe 3 sets.
hoe vaak moet ik de Boerenwandeling doen?,
De boerenwandeling is niet zo belastend als de deadlift, en kan daarom meer dan één keer per week worden gebruikt. Het zal ook afhangen van uw workout schema, maar 1-3x per week is een goed doel.
