Wall sits zijn een populaire oefening om een reden: ze doen een geweldig werk werken uw quads, en zelfs uw buikspieren. Maar soms moet je je routine een beetje opschudden—vooral als je creatief moet worden om jezelf te blijven uitdagen met beperkte apparatuur—en dat is waar deze variaties van pas komen.
Men ‘ s Health fitness director Ebenezer Samuel, C. S. C. S. demonstreert zeven verschillende soorten wandzitjes die je de brandwond laten voelen met een hoofdletter B., U kunt de variaties doen als een circuit (denk 3 rondes van de hele serie voor 30 seconden op, 30 seconden uit), of nemen elke beweging individueel in uw volgende sportschool sessie om uw evenwicht uit te dagen en geven in wezen elke spier in je lichaam een training.
voor meer slimme zetten van Samuel, bekijk zijn nieuwe Rules of Muscle programma op het All Out Studio streaming platform.,
7 Wandsit variaties om uw hele lichaam uit te dagen
standaard Wandsit
Schuif uw rug naar beneden tot uw heupen en knieën in een hoek van 90 graden staan. Je schouders, bovenrug en achterkant van je hoofd moeten allemaal plat tegen de muur staan, en zorg ervoor dat je je gewicht gelijkmatig over beide voeten verdeelt. De standaard wall sit zal uw hele kern en uw quad spieren uitdagen.
muur zitten met Biceps Curl
Schuif in een muur zitten met halters die het gewicht van uw keuze aan uw zijde., Draai je handpalmen zodat ze naar je toe staan, en krullen omhoog, samentrekken je biceps als je gaat. Zodra ze volledig zijn gecontracteerd en de halters zijn op schouderhoogte, houd je positie en knijp je biceps voor een seconde of twee. Breng je armen langzaam naar beneden voor maximale verbranding, draai je handpalmen terwijl je gaat, zodat de ruggen van je halters de muur achter je raken.
muur zitten met Heupadductie
zodra u in positie bent, plaats een zachte med bal tussen uw knieën en knijp ze samen zodat de bal niet valt. Je zult deze niet alleen in je quads voelen, maar ook in je adductoren.,
Wall Sit met Med Ball Press-out
start uw borst, schouders, abs en quads tegelijk met deze wall sit variatie. Met een med bal van het gewicht van uw keuze, druk de bal voor u uit en breng hem terug naar uw borst in een gecontroleerde beweging. Denk eraan, hoe langzamer je gaat, hoe meer je het voelt.,
muur met één been zit
als u eenmaal in de muur zit, spreid dan beide armen naast u uit met uw handpalmen die de muur raken om uw evenwicht te bewaren. Breng dan één been recht voor je uit, zorg ervoor dat je heup evenwijdig is aan je knie en je kern strak zit. Probeer ongeveer 30 seconden vast te houden voordat u van benen wisselt.
muur zitten met laterale Raise
pak je halters opnieuw om niet alleen je benen en kern te beeldhouwen, maar ook je schouders, rug en armen. Vergeet niet om je torso volledig gecentreerd en stationair te houden, en niet met je armen naar de zijkant zwaaien., In plaats daarvan, houd ze gecontroleerd als je ze te verhogen en te verlagen.
muur zitten met Overhead Press
u zult uw schouders, armen en rug met de med ball overhead press. Begin met de med bal op ooghoogte, en til het over je hoofd tot je armen recht zijn, breng het dan terug naar de startpositie. Je kern moet strak zitten, en je rug mag niet van de muur af komen.
