Ik heb dit artikel over de backburner al een tijdje. Ironisch genoeg, een van de beste schrijvers over het breken van spieren, Andrew Read, heeft onlangs een artikel uitgebracht dat een van de punten bevatte die Ik wil aanpakken – het principe van specificiteit. Ik wil zijn verhelderende stuk in de steek laten en andere reality-based punten toevoegen.
Het lijkt erop dat goedbedoelde mensen vandaag de verkeerde weg inslaan om hun doelen te bereiken., Ze vallen ten prooi aan uitzonderlijke marketingtechnieken die een bewezen wetenschappelijke basis hebben die op een atoom kan worden geschreven. Laat me het uitleggen met enkele typische voorbeelden:
- een kerel wil “groot worden.”Hij koopt de nieuwste uitgave van Pump Illustrated en volgt de twee uur durende, vijf dagen per week routine vol met een triljoen sets en oefeningen.
- een dudette wil haar “muffin top verliezen.”Ze kiest voor de aankoop van een” three easy payments ” programma / apparaat geadverteerd op een infomercial om 4: 00 a.m., Hij bustes uit de behendigheid ladder en voert een menu van oefeningen in de hoop dat het zal overbrengen naar de tennisbaan.
- een middelbare school voetbal dudette wil haar “core” kracht en evenwicht te verbeteren om hopelijk te verbeteren haar spel op het veld. Ze is helemaal over een oefening ze zag een wereldklasse voetballer optreden: staande op een BOSU bal terwijl het doen torso wendingen tegen een weerstand band.
- een dude en een dudette willen “geript” worden.,”Ze gaan over tot het leegmaken van hun spaarvarkens om de nieuwste programma dat zal “verbranden” vet te kopen, “beeldhouwen” spier, en maken ze de volgende badass lopen rond in badmode.
Ik denk dat je weet waar ik heen ga met dit. Je zou denken dat na jaren van het zien van producten, programma ‘ s en ideeën komen en gaan omdat ze uiteindelijk ineffectief bleken te zijn, we wakker zouden worden en de Maxwell House-koffie zouden ruiken. Maar velen blijven ofwel volledig goedgelovig of ronduit dom.
we hebben allemaal gehoord: “als het te mooi lijkt om waar te zijn, is het waarschijnlijk wel zo.,”Laat me hieraan toevoegen: “als het niet fysiek belastend is, niet enige discipline vereist, probeert een sport-Vaardigheid na te bootsen, en/of wordt gepromoot door een fitnessmodel, is het hoogstwaarschijnlijk een verspilling van je tijd (en geld).”
de volgende lijst omvat 99% van de meest voorkomende fitness-en/of sportdoelen die door de massa ‘ s worden nagestreefd:
- vet verliezen.
- spieropbouw.
- wordt sterker.
- verbetering van uithoudingsvermogen / conditionering.
- atletische vaardigheden verbeteren.
- verbetering van de flexibiliteit van de gewrichten.,
- Ik zal er zelfs “tone,” “sculpt,” en “firm up” in gooien zodat we die belachelijke termen kunnen stoppen.
voordat ik deze gemeenschappelijke doelen benader, laten we een opfriscursus in de realiteit volgen.
Issue # 1: lichaamstype
misschien bent u lang, hebt u brede schouders, lange armen, een korte romp en lange benen. Misschien ben je kort, heb je brede schouders, smalle heupen, korte armen, lange romp en korte benen. Je zou kunnen hebben proportionele alles met uitzondering van lange benen of brede heupen.,
u bent misschien de gelukkige en heeft een smalle taille, brede schouders en een proportionele, keiharde Kont. Het punt is, je zit vast aan het lichaamstype waarmee je geboren bent. JA, sommigen zijn gezegend en anderen vervloekt, maar dat is de waarheid. Het echte” ideale ” lichaamstype is aan jou.
wat u ook bezit, de enige realistische wijzigingen die u kunt aanbrengen zijn:
- de hoeveelheid vet die u bezit.
- uw spiergrootte en-sterkte.
- uw cardiovasculaire vermogen.
- tot op zekere hoogte uw gezamenlijke flexibiliteit.,
Issue # 2: Discipline
een eenvoudige oplossing voor een verbeterde lichaamsbouw: verhoog uw inname via de voeding en word actiever. Helaas leven we in een land waar er een overvloed aan is:
- krachtig, niet-voedzaam voedsel.
- technologie die onze behoefte om op te staan en te bewegen beperkt (computers, mobiele telefoons, liften, roltrappen, Walmart scooters).
- afnemende zelfdiscipline.
wilt u het of niet? Als je dat doet, doe je er alles aan om je doel(en) te bereiken., Zo niet, goed, doe de wiskunde (veel mensen van kust tot kust doen wiskunde op dit moment).
Oké, nu naar het aanpakken van gemeenschappelijke doelen.
gemeenschappelijk doel # 1: vet verliezen
doe dit: beter eten. Stabiliseer de bloedsuikerspiegel, snijd slechte koolhydraten weg, verlaag je calorie-inname, en bouw wat metabolisch duur spierweefsel.
Oh, en nog één ding: sta op en beweeg.
gemeenschappelijk doel # 2: spieropbouw & sterker worden
doe dit: Weerstand train hard en progressief. Raak het hard, documenteer het, en doe meer de volgende sessie., Rust hard en eet goed om groei en kracht te laten optreden. Je hebt geen twee uur durende sessies nodig.
gemeenschappelijk doel # 3: verbetering van het uithoudingsvermogen
doe dit: voer intervallen met hoge intensiteit uit, doe 20-30 minuten continue training op hoog niveau, gebruik een roeier, stepper of ander apparaat, Doe boot camp-achtige trainingen of lichaamsgewicht circuits.
wat u ook doet, druk op uzelf, verhoog uw hartslag en verdraag het tijdelijke ongemak dat u zult ervaren. Doe niet zo soft.
gemeenschappelijk doel # 4: atletische vaardigheden verbeteren
Hier is een nieuw concept: oefen je sportvaardigheden., Wil je een betere honkbal werper zijn? Gooi dan. Voetbal keeper? Zet je kont voor het doel en oefen de bal, duizenden keren. Basketbal? Schieten, dribbelen, en passeren tegen live tegenstanders zo veel als je kunt.veel onderzoek naar het principe van specificiteit (hier zijn vier voorbeelden: 1, 2, 3, 4) toont duidelijk alleen exactheid in de praktijk van specifieke vaardigheden uitvoering – Niet bijna, bijna, noch dichtbij – verbetert de vaardigheid.,
u kunt een specifieke vaardigheid of beweging niet verbeteren door medicijnballen te gooien, een gewichtsvest te dragen, een vaardigheid na te bootsen tegen een weerstandsband of door martial arts uit te voeren (tenzij u probeert uw vaardigheden in martial arts te verbeteren).
u kunt een aantal van deze oefeningen/methoden gebruiken om uw conditie/uithoudingsvermogen te verbeteren op voorwaarde dat u vermoeidheid creëert, maar u verspilt uw tijd als u probeert specifieke vaardigheden te verbeteren.
Sorry dat ik je teleurstel, maar als je het tegendeel gelooft, ben je misleid., Kijk verder dan de hype en valse reclame, onderzoek het onderzoek, en krijg grip.
gemeenschappelijk doel # 5: verhoog de flexibiliteit
doe dit: Begrijp uw genetische begrenzing beperkt uw potentieel met betrekking tot gewrichtsflexibiliteit. Uw skeletstructuur – met inbegrip van het bot, ligament, en pees infrastructuur-dicteert uw potentiële bereik van de beweging bij elk gewricht.
dus, om uw potentieel te maximaliseren, voer statische stretches en PNF-stretches uit binnen redelijke grenzen.
gemeenschappelijk doel # 6: Toon, beeldhouwen, of vastzetten
doe dit: u kunt niet buigen, beeldhouwen, of vastzetten vet., Je kunt spieren opbouwen en vet verliezen. Toning is een kwestie van het verliezen van vet en het opbouwen van spieren. Beeldhouwen is een beschamende term. Wat ben je, een kleikunstenaar?
uw buikspiergrootte is een genetisch probleem. Lange spierbuiken of korte spierbuiken-je kunt maar zoveel doen. Verstevigen is analoog aan toning. U kunt alleen “stevige” spieren door krachttraining en het verliezen van lichaamsvet. Spieren opbouwen of onderhouden, vet verliezen en de versteviging laten beginnen.
1. Rushall, B. S., Pyke, F. S. (1991). Training voor sport en fitness. Melbourne, Australia: Macmillan of Australia.
2. Schmidt, Richard A., (1991). Motorisch leren en prestatie: van principes tot praktijk, PG 222, menselijke Kinetica.
3. Sage, G. W. (1971). Een inleiding tot motorisch gedrag: een neuropsychologische benadering. Addison-Wesley, Filipijnen.
