gezond eten
Calcium is de sleutel tot levenslange botgezondheid. Leer hoe je moet eten om je botten te versterken en osteoporose te voorkomen.
Wat zijn de gezondheidsvoordelen van calcium?
Calcium is een belangrijke voedingsstof die velen van ons over het hoofd zien in onze voeding. Bijna elke cel in het lichaam gebruikt calcium op een bepaalde manier, met inbegrip van het zenuwstelsel, spieren en hart., Je lichaam gebruikt calcium om gezonde botten en tanden op te bouwen, ze sterk te houden als je ouder wordt, berichten door het zenuwstelsel te sturen, je bloedstolsel te helpen, je spieren samen te trekken en het hartritme te reguleren.
als u onvoldoende calcium in uw dieet krijgt, zal uw lichaam het uit uw botten halen om een normale celfunctie te garanderen, wat kan leiden tot verzwakte botten of osteoporose. Calciumtekort kan bijdragen aan stemmingsproblemen zoals prikkelbaarheid, angst, depressie en slaapproblemen.,
ondanks deze vitale functies zijn velen van ons in de war over calcium en hoe we onze botten en algehele gezondheid het best kunnen beschermen. Hoeveel calcium moet je krijgen? Waar moet je het halen? En hoe zit het met vitamine D, magnesium en andere voedingsstoffen die calcium helpen zijn werk te doen? Deze verwarring betekent dat velen van ons niet de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium krijgen en ongeveer één op de twee vrouwen (en ongeveer één op de vier mannen) ouder dan 50 jaar zal een bot breken als gevolg van osteoporose.
voldoende calcium in uw dieet krijgen is niet alleen belangrijk voor ouderen., Het is ook van vitaal belang voor kinderen, tieners en jongvolwassenen, omdat we doorgaan met het opbouwen van botmassa tot halverwege de 20. vanaf dat moment kunnen we botmassa verliezen zonder voldoende calcium in ons dieet. Ongeacht uw leeftijd of geslacht, is het van vitaal belang om calciumrijke voedingsmiddelen in uw dieet op te nemen, die calcium uitputten te beperken, en genoeg magnesium en vitamine D en K te krijgen om calcium te helpen zijn werk te doen.
de calcium-en osteoporoseverbinding
osteoporose is een” stille ” ziekte die wordt gekenmerkt door verlies van botmassa. Als gevolg van verzwakte botten worden fracturen gemeengoed, wat leidt tot ernstige gezondheidsrisico ‘ s., Mensen met osteoporose vaak niet herstellen na een val en het is de tweede meest voorkomende doodsoorzaak bij vrouwen, meestal die van 60 jaar en ouder. Mannen lopen ook het risico om osteoporose te ontwikkelen, maar meestal 5 tot 10 jaar later dan vrouwen. Voor de meeste mensen is osteoporose te voorkomen, en het krijgen van voldoende calcium in uw dieet is de eerste plaats om te beginnen.
voedsel is de beste bron van calcium
artsen raden u aan om zoveel mogelijk van uw dagelijkse calciumbehoefte uit voedsel te halen en alleen lage-dosis supplementen te gebruiken om een tekort in te vullen., Uw lichaam is beter in staat om calcium te absorberen uit voedsel dan het kan van supplementen. In feite, studies tonen aan dat hoewel mensen die calcium supplementen nemen hebben een hogere gemiddelde inname, degenen die hun calcium uit voedsel hebben sterkere botten. Bovendien kan het gebruik van hoge doses calciumsupplementen uw risico op nierstenen en hartziekten verhogen.,
goede bronnen van calcium
goede bronnen van calcium zijn zuivelproducten, bladgroenten, bepaalde vis, havermout en andere granen, tofu, kool, zomerpompoen, sperziebonen, knoflook, zeegroenten en met calcium verrijkte levensmiddelen zoals granen en sinaasappelsap.
Calcium en volle melk zuivel: de voors en tegens
terwijl melk en andere zuivelproducten veel calcium bevatten in een sterk absorbeerbare vorm, kunnen er enkele potentiële nadelen zijn.
volle melk zuivelproducten bevatten vaak veel verzadigd vet., Veel prominente gezondheidsorganisaties raden u aan uw inname van verzadigd vet te beperken en te kiezen voor low-of non-fat zuivel voedingsmiddelen, hoewel een toenemend lichaam van onderzoek blijkt dat het eten van volle melk zuivelproducten is gekoppeld aan minder lichaamsvet en lagere niveaus van obesitas. Magere en magere zuivelproducten hebben ook de neiging om veel verborgen suiker te bevatten om het verlies van smaak goed te maken, wat veel schadelijker kan zijn voor uw gezondheid en gewicht dan het verzadigde vet dat het wordt vervangen.
melk kan hoge concentraties oestrogeen bevatten., Sommige studies tonen een mogelijk verband tussen de natuurlijke oestrogenen gevonden in melk en borst, prostaat, en zaadbalkanker. Een deel van het probleem is de moderne zuivelpraktijken, waarbij de koeien synthetische hormonen en antibiotica krijgen, continu drachtig worden gehouden en meer dan 300 dagen per jaar worden gemolken. Hoe drachtiger de koe, hoe hoger de hormonen in de melk. Biologische melk is afkomstig van koeien die gras voeren en geen synthetische hormonen of andere additieven krijgen, hoewel biologische melk nog steeds rijk kan zijn aan natuurlijke hormonen., Omdat zowel natuurlijke als synthetische hormonen in het melkvet zitten, heeft afgeroomde melk een veel lager niveau.
sommige mensen zijn lactose-intolerant, wat betekent dat ze lactose, een suiker die in melk en melkproducten voorkomt, niet kunnen verteren. De symptomen variëren van mild tot streng, en omvatten kramp, opgeblazen gevoel, gas, en diarree. Naast het ongemak dat het veroorzaakt, kan lactose-intolerantie ook interfereren met calciumabsorptie uit zuivel.
Tips voor het verhogen van uw calciuminname
om uw dagelijkse inname te verhogen, probeer calciumrijke voedingsmiddelen in meerdere maaltijden of snacks op te nemen.,
Tips voor het toevoegen van meer calcium uit zuivel aan uw dieet
- gebruik melk in plaats van water bij het maken van havermout of andere warme ontbijtgranen.
- vervang melk voor een deel van de vloeistof in soepen zoals tomaat, pompoen, pompoen, curries, enz.
- melk kan aan veel sauzen worden toegevoegd of als basis worden gebruikt in sauzen zoals Alfredo en bechamelsaus.
- maak volkoren pannenkoeken en wafels met melk of yoghurt.
- wees creatief met gewone yoghurt. Gebruik het om een dressing of een dip te maken, of probeer het op aardappelen in plaats van zure room.,
- voeg melk of yoghurt toe aan een fruitsmoothie. Je kunt zelfs gemengde smoothies voor ijslolly ‘ s invriezen.
- geniet van kaas als dessert of als snack. Probeer cheddar, mozzarella, Gouda, jack, Parmezaanse kaas of een soort kaas die je nog nooit hebt gegeten.
Tips voor het verkrijgen van meer calcium uit niet-zuivel bronnen
Greens kunnen eenvoudig worden toegevoegd aan soepen, stoofschotels of roerbakgerechten. Kies voor boerenkool, boerenkool, raapstelen, paardenbloem greens, mosterdgroen, bieten greens, broccoli, en kool., Kruid deze en andere gerechten met knoflook, basilicum, tijm, oregano en rozemarijn om meer voedingsstoffen toe te voegen.
eet donkergroene bladsalades bij uw maaltijden. Probeer romaine hearts, rucola, botersla, mesclun, waterkers of rode bladsla (vermijd ijsbergsla omdat het zeer weinig voedingswaarde heeft).
voeg extra porties groenten toe aan uw maaltijden, zoals asperges, verse groene erwten, broccoli, kool, okra, bok choy.
Topsalades of maak een sandwich met vis uit blik met botten, zoals sardines en roze zalm.
gebruik bonen/peulvruchten als onderdeel van uw maaltijden., Ze zijn heerlijk in stoofschotels, chili, soep, of als het eiwitdeel van een maaltijd. Probeer tofu, tempeh, black-eyed erwten, zwarte bonen, en andere gedroogde bonen. U kunt ook snack op edamame.
begin uw dag met haver. Steel cut haver of gerolde haver maken een vullend ontbijt. Voor een toegevoegde punch omvatten kaneel
Snack op noten en zaden zoals amandelen en sesamzaad. U kunt deze ook toevoegen aan uw ochtend havermout.
bestel of bereid sandwiches op volkoren tarwebrood.,
naast calcium: andere voedingsstoffen voor gezonde botten
als het gaat om gezonde botten en het voorkomen van osteoporose, is calcium alleen niet genoeg. Er zijn een aantal andere essentiële voedingsstoffen die helpen uw lichaam te absorberen en gebruik te maken van de calcium die u verbruikt.
Magnesium
Waarom is het belangrijk: Magnesium helpt uw lichaam calcium op te nemen en vast te houden om botten op te bouwen en te versterken en osteoporose te voorkomen. Omdat je lichaam niet goed is in het bewaren van magnesium, is het van vitaal belang om ervoor te zorgen dat je er genoeg van krijgt in je dieet.
hoeveel hebt u nodig? Voor volwassen mannen, 400-420 mg per dag., Voor volwassen vrouwen, 310-320 mg per dag (meer tijdens de zwangerschap).
hoe meer in uw dieet op te nemen: Magnesium wordt gevonden in noten (vooral amandelen en cashewnoten), zaden (pompoen, sesam, vlas, zonnebloem), volle granen, zeevruchten, peulvruchten, tofu en veel groenten, waaronder spinazie, snijbiet, zomerpompoen, raap-en mosterdgroenten, broccoli, zeegroenten, komkommers en selderij. Verminder suiker en alcohol, die de uitscheiding van magnesium verhogen.
vitamine D
Waarom is het belangrijk: vitamine D helpt het lichaam calcium op te nemen en reguleert het calcium in het bloed.,
hoeveel hebt u nodig? Tot een leeftijd van 70, 600 IE (internationale eenheden) per dag. Meer dan 70, 800 IE per dag.
hoe meer in uw dieet op te nemen: uw lichaam synthetiseert vitamine D bij blootstelling aan de zon. Breng ten minste 15 minuten buiten in de zon elke dag en neem goede voedselbronnen van vitamine D in uw dieet, zoals versterkte Melk, Eieren, Kaas, verrijkte granen, boter, room, vis, garnalen, en oesters.
fosfor
Waarom is het belangrijk: fosfor werkt met calcium om botten te bouwen., Maar nogmaals, het is belangrijk om de balans goed te krijgen: te veel fosfor zorgt ervoor dat je lichaam minder calcium absorbeert en kan zelfs giftig zijn.
hoeveel hebt u nodig? Voor volwassenen, 700 mg per dag.
vitamine K
Waarom is het belangrijk: vitamine K helpt het lichaam calcium te reguleren en sterke botten te vormen.
hoeveel hebt u nodig? Volwassen mannen, 120 microgram per dag. Volwassen vrouwen, 90 microgram per dag.,
hoe meer in uw dieet op te nemen: u zou aan de dagelijkse aanbeveling voor vitamine K moeten kunnen voldoen door simpelweg één of meer porties broccoli, spruitjes, donkergroene sla, boerenkool of boerenkool per dag te eten.
vitamine C en vitamine B12
nieuw onderzoek suggereert dat vitamine C en vitamine B12 ook een belangrijke rol kunnen spelen bij de gezondheid van het bot en de preventie van osteoporose.
het consumeren van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C kan botverlies helpen voorkomen., Goede bronnen zijn citrusvruchten, zoals sinaasappels en grapefruit, aardbeien, kiwi, mango, spruitjes en groene paprika ‘ s.
Studies hebben ook een verband gevonden tussen vitamine B12-spiegels en botdichtheid en osteoporose. Goede bronnen van B12 zijn zeevruchten zoals zalm, schelvis en ingeblikte tonijn, evenals melk, yoghurt, eieren en kwark.,
andere tips voor het opbouwen van sterke botten en het voorkomen van osteoporose
naast het toevoegen van calciumrijk voedsel aan uw dieet, kunt u ook de hoeveelheid calcium die u verliest minimaliseren door het verminderen van uw inname van voedsel en andere stoffen die de calciumvoorraad van uw lichaam uitputten.
Verlaag uw zoutinname. Te veel zout eten kan bijdragen aan calciumverlies en botafbraak. Verminder verpakte en convenience foods, fastfood, en verwerkt vlees die vaak hoog in natrium. Probeer in plaats van zout kruiden en specerijen te gebruiken om de smaak van voedsel te verbeteren.,
Beperk de cafeïne die u verbruikt. Het drinken van meer dan 2 kopjes koffie per dag kan leiden tot calciumverlies. De verloren hoeveelheid kan een aanzienlijke impact hebben op oudere mensen met al lage calciumniveaus. Je kunt de effecten tot op zekere hoogte bufferen door koffie te drinken met melk.
Let op uw alcoholgebruik. Het drinken van alcohol remt de calciumopname en verstoort de calciumbalans van uw lichaam op een aantal manieren. Probeer uw alcoholconsumptie te beperken tot maximaal 7 drankjes per week.
pas op voor frisdranken., Om de fosfaten in frisdranken in evenwicht te brengen, trekt uw lichaam calcium uit uw botten, dat vervolgens wordt uitgescheiden. Kies in plaats daarvan voor water of met calcium verrijkt sinaasappelsap.
lichaamsbeweging is cruciaal voor een leven lang gezond bot
als het gaat om het opbouwen en onderhouden van sterke botten, is lichaamsbeweging essentieel, met name gewichtdragende activiteiten zoals wandelen, dansen, joggen, gewichtheffen, trapklimmen, racketsporten en wandelen. Vind iets dat je graag doet en maak er een regelmatige activiteit van.,
calciumsupplementen: wat u moet weten
terwijl voedsel de beste bron van calcium is, is het aanvullen van een tekort in uw dieet met supplementen een andere optie. Maar het is belangrijk om niet te veel te nemen.
calciumcitraat is een sterk absorbeerbare calciumverbinding.
calciumascorbaat en calciumcarbonaat worden niet zo gemakkelijk geabsorbeerd als calciumcitraat.
wees slim met calciumsupplementen
neem niet meer dan 500 mg per keer. Uw lichaam kan slechts een beperkte hoeveelheid calcium in één keer absorberen, dus het is het beste om calcium in kleine doses gedurende de dag te consumeren.,
neem niet meer dan de aanbevolen hoeveelheid voor uw leeftijdsgroep. Houd rekening met de hoeveelheid calcium die u uit voedsel krijgt. En vergeet niet: meer is niet beter; het kan het hart beschadigen en andere negatieve gezondheidseffecten hebben.
Neem uw calciumsupplement in met voedsel. Alle supplementaire vormen van calcium worden het best opgenomen wanneer ze met voedsel worden ingenomen. Als het niet mogelijk is om uw supplement met voedsel in te nemen, kies dan voor calciumcitraat.
zuiverheid is belangrijk. Het is het beste om calciumsupplementen te kiezen met labels die “gezuiverd” staan of, als je in de VS bent,, hebben de USP (United States Pharmacopeia) symbool. Vermijd supplementen gemaakt van ongeraffineerde oesterschelp, beendermeel of dolomiet die niet het USP-symbool hebben omdat ze hoge niveaus van lood of andere giftige metalen kunnen bevatten.
wees u bewust van bijwerkingen. Sommige mensen niet tolereren calcium supplementen evenals anderen en ervaren bijwerkingen zoals zure rebound, gas, en constipatie. Voor zure rebound, overschakelen van calciumcarbonaat naar calciumcitraat. Voor gas of constipatie, probeer het verhogen van uw inname van vloeistoffen en vezelrijke voedingsmiddelen.
Controleer op mogelijke geneesmiddelinteracties., Calcium -, magnesium-en vitamine K-supplementen kunnen interfereren met andere medicijnen en vitamines die u gebruikt, waaronder hartmedicijnen, bepaalde diuretica, antacida, bloedverdunners en sommige kankermedicijnen. Overleg met uw arts of apotheker over mogelijke interacties. Medicijnen die u op een lege maag inneemt, mogen niet met calcium worden ingenomen.
