Calcium en vitamine D zijn essentieel voor het opbouwen van sterke, dichte botten als je jong bent en om ze sterk en gezond te houden als je ouder wordt. De informatie hier zal u helpen alles te leren over calcium en vitamine D – de twee belangrijkste Voedingsstoffen voor de gezondheid van de botten.
Wat is Calcium en wat doet het?
Calcium is een mineraal dat nodig is voor het leven. Naast het opbouwen van botten en het gezond houden ervan, zorgt calcium ervoor dat ons bloed stolt, dat onze spieren samentrekken en dat ons hart klopt. Ongeveer 99% van het calcium in ons lichaam zit in onze botten en tanden.elke dag verliezen we calcium via onze huid, nagels, haar, zweet, urine en uitwerpselen. Ons lichaam kan zijn eigen calcium niet produceren. Daarom is het belangrijk om voldoende calcium te halen uit het voedsel dat we eten. Als we niet de calcium krijgen die ons lichaam nodig heeft, wordt het uit onze botten gehaald., Dit is prima af en toe, maar als het te vaak gebeurt, botten zwak en gemakkelijker te breken.
te veel Amerikanen krijgen niet de hoeveelheid calcium die ze elke dag nodig hebben en dat kan leiden tot botverlies, lage botdichtheid en zelfs botbreuken.
hoeveel Calcium heeft u nodig?
de hoeveelheid calcium die u elke dag nodig heeft, hangt af van uw leeftijd en geslacht.,
| Men | |
|---|---|
| Age 70 & younger | 1,000 mg* daily |
| Age 71 & older | 1,200 mg* daily |
*This includes the total amount of calcium you get from food and supplements.,
hoeveel Calcium eet u?
gebruik hiervoor de Calciumcalculator van de International Osteoporosis Foundation.
bronnen van Calcium
calciumrijke voedselbronnen
voedsel is de beste bron van calcium. Zuivelproducten, zoals melk, yoghurt en kaas zijn rijk aan calcium. Bepaalde groene groenten en andere voedingsmiddelen bevatten calcium in kleinere hoeveelheden. Sommige sappen, ontbijtproducten, sojamelk, ontbijtgranen, snacks, brood en gebotteld water hebben calcium toegevoegd., Als u sojamelk of een andere vloeistof die is verrijkt met calcium te drinken, moet u de container goed schudden als calcium kan vestigen op de bodem.
een eenvoudige manier om calcium aan veel levensmiddelen toe te voegen is door een enkele eetlepel magere melkpoeder toe te voegen, die ongeveer 50 mg calcium bevat. Het is gemakkelijk om een paar eetlepels toe te voegen aan bijna elk recept.
het lezen van voedseletiketten-hoeveel Calcium krijg ik?
om te bepalen hoeveel calcium er in een bepaald levensmiddel zit, controleer het panel nutrition facts voor de dagelijkse waarde (DV). Voedseletiketten vermelden calcium als percentage van de DV., Deze hoeveelheid is gebaseerd op 1.000 mg calcium per dag. Bijvoorbeeld:
- 30% DV calcium is gelijk aan 300 mg calcium.
- 20% DV calcium is gelijk aan 200 mg calcium.
- 15% DV calcium is gelijk aan 150 mg calcium.
calciumsupplementen
De hoeveelheid calcium die u nodig heeft van een supplement hangt af van de hoeveelheid calcium die u uit voedsel krijgt. Probeer de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid van voedsel en alleen aan te vullen als nodig is om eventuele tekorten te compenseren. In het algemeen moet je geen supplementen die je niet nodig hebt. Als je genoeg calcium uit voedsel, neem dan geen supplement., Er is geen extra voordeel aan het nemen van meer calcium dan je nodig hebt. Dit kan zelfs een aantal risico ‘ s met zich meebrengen.
calciumsupplementen zijn zonder voorschrift verkrijgbaar in een breed scala aan preparaten (inclusief kauwtabletten en vloeistoffen) en in verschillende hoeveelheden. Het beste supplement is degene die voldoet aan uw behoeften voor gemak, kosten en beschikbaarheid. Houd bij het kiezen van een supplement het volgende in gedachten:
- kies merknaamsupplementen met bewezen betrouwbaarheid. Kijk voor etiketten die staat “gezuiverd” of hebben de USP (United States Pharmacopeia) symbool., Het “USP Verified Mark” op het supplement-etiket betekent dat de USP het calciumsupplement heeft getest en gevonden om aan de normen voor zuiverheid en kwaliteit te voldoen.
- lees het etiket van het product zorgvuldig door om de hoeveelheid elementair calcium, de werkelijke hoeveelheid calcium in het supplement, te bepalen, evenals hoeveel doses of pillen u moet innemen. Let bij het lezen van het etiket goed op de “hoeveelheid per portie” en “portiegrootte.”
- Calcium wordt het best geabsorbeerd wanneer het wordt ingenomen in hoeveelheden van 500-600 mg of minder. Dit is het geval voor zowel voedingsmiddelen als supplementen., Probeer uw calciumrijke voedingsmiddelen en/of supplementen gedurende de dag in kleine hoeveelheden te krijgen, bij voorkeur bij een maaltijd. Hoewel het niet wordt aanbevolen, het nemen van uw calcium in een keer is beter dan het helemaal niet te nemen.
- neem (de meeste) calciumsupplementen met voedsel. Het eten van voedsel produceert maagzuur dat helpt uw lichaam absorberen de meeste calcium supplementen. De enige uitzondering op de regel is calciumcitraat, dat goed kan opnemen wanneer het met of zonder voedsel wordt ingenomen.
- begin bij het starten van een nieuw calciumsupplement met een kleinere hoeveelheid om het beter te verdragen., Bij het overschakelen van supplementen, probeer te beginnen met 200-300 mg elke dag gedurende een week, en drink een extra 6-8 gram water mee. Voeg dan geleidelijk aan elke week meer calcium toe.
- bijwerkingen van calciumsupplementen, zoals gasvorming of constipatie kunnen optreden. Als het verhogen van vloeistoffen in uw dieet het probleem niet oplost, probeer dan een ander type of merk calcium. Het kan trial and error nodig hebben om de juiste aanvulling voor u te vinden, maar gelukkig zijn er veel keuzes.,
- bespreek met uw zorgverlener of apotheker de mogelijke interacties tussen voorgeschreven of vrij verkrijgbare geneesmiddelen en calciumsupplementen.
Wat is vitamine D en wat doet het?
vitamine D speelt een belangrijke rol bij de bescherming van uw botten, zowel door uw lichaam te helpen calcium op te nemen als door de spieren te ondersteunen die nodig zijn om vallen te voorkomen. Kinderen hebben vitamine D nodig om sterke botten op te bouwen, en volwassenen hebben het nodig om hun botten sterk en gezond te houden. Als je niet genoeg vitamine D krijgt, en je hebt meer kans om botten te breken als je ouder wordt.,
hoeveel vitamine D heeft u nodig?
| Vrouwen en Mannen | |
|---|---|
| Onder de leeftijd van 50 jaar | 400-800 internationale eenheden (IE) dagelijks* * * |
| de Leeftijd van 50 jaar en ouder | 800-1,000 IE per dag** |
**Sommige mensen hebben meer vitamine D. Volgens het Institute of Medicine (IOM), de veilige bovengrens van vitamine D is 4000 IU per dag voor de meeste volwassenen.,
bronnen van vitamine D
Er zijn drie manieren om vitamine D te verkrijgen:
- zonlicht
- voedsel
- supplementen
zonlicht
uw huid maakt vitamine D aan als reactie op zonlicht en slaat het op in vet voor later gebruik. Hoeveel vitamine D uw huid kan produceren, hangt af van het tijdstip van de dag, het seizoen, de breedtegraad, de huidpigmentatie, de leeftijd en andere factoren.
Er zijn vele redenen waarom mensen niet genoeg vitamine D hebben. naarmate we ouder worden, verliest onze huid haar vermogen om vitamine D te genereren., Mensen die in steden of in institutionele omgevingen wonen, zoals verpleeghuizen, besteden te weinig tijd buiten. Zelfs mensen die tijd buiten doorbrengen gebruiken vaak zonnebrandcrème om huidkanker te voorkomen. Zonnebrandcrème met een SPF zo laag als 8 vermindert vitamine D productie met 95 procent.
vitamine D in levensmiddelen
vitamine D komt in zeer weinig levensmiddelen voor. Bronnen zijn onder andere vette vis zoals in het wild gevangen makreel, zalm en tonijn. Vitamine D wordt toegevoegd aan melk en andere zuivelproducten, sinaasappelsap, sojamelk en verrijkte granen.
controleer het voedseletiket om te zien of vitamine D aan een bepaald product is toegevoegd., Een acht-ounce portie melk heeft meestal 25% van de dagelijkse waarde (DV) van vitamine D. de DV is gebaseerd op een totale dagelijkse inname van 400 IE vitamine D. Dus, een portie melk met 25% van de DV van vitamine D bevat 100 IE.
Het is zeer moeilijk om alle vitamine D die u nodig hebt uit voedsel alleen te verkrijgen. De meeste mensen moeten vitamine D-supplementen nemen om genoeg te krijgen om de gezondheid van de botten te ondersteunen.
vitamine D-supplementen
Als u onvoldoende vitamine D krijgt uit zonlicht en voedsel, overweeg dan een supplement te nemen., Voordat u een vitamine D-supplement toevoegt, moet u controleren of een van de andere supplementen, multivitaminen of medicijnen die u gebruikt vitamine D bevat.veel calciumsupplementen bevatten ook vitamine D.
er zijn twee soorten vitamine D-supplementen. Het zijn vitamine D2 (ergocalciferol) en vitamine D3 (cholecalciferol). Beide soorten zijn goed voor de gezondheid van de botten.
vitamine D-supplementen kunnen met of zonder voedsel worden ingenomen en de volledige hoeveelheid kan in één keer worden ingenomen. Hoewel je lichaam vitamine D nodig heeft om calcium te absorberen, hoef je vitamine D niet tegelijk met een calciumsupplement in te nemen., Als u hulp nodig hebt bij het kiezen van een vitamine D-supplement, vraag dan uw zorgverlener of apotheker om er een aan te bevelen.
hoeveel vitamine D moet u aanvullen?
om uit te zoeken hoeveel vitamine D u nodig heeft van een supplement, trekt u de totale hoeveelheid vitamine D die u elke dag krijgt af van de aanbevolen totale dagelijkse hoeveelheid voor uw leeftijd. Bijvoorbeeld, een 55-jarige vrouw die 400 IU vitamine D van haar calciumsupplement krijgt moet tussen 400 en 600 extra IU vitamine D om te voldoen aan de 800 – 1.000 IU aanbevolen voor haar leeftijd.
vitamine D-deficiëntie: loopt u risico?,
vitamine D-deficiëntie treedt op wanneer u na verloop van tijd niet het aanbevolen vitamine D-gehalte krijgt., Bepaalde mensen zijn op een hoger risico op vitamine D-tekort, zoals:
- Mensen die weinig tijd in de zon of degenen die regelmatig up-als buitenshuis;
- Mensen in verpleeghuizen of andere instellingen of die aan huis gebonden;
- Mensen met bepaalde medische aandoeningen, zoals de ziekte van de Buikholte en inflammatoire darmziekte;
- Mensen die geneesmiddelen die invloed hebben op de vitamine D-niveaus zoals bepaalde anti-epileptica geneesmiddelen;
- Mensen met een zeer donkere huid;
- Obesitas of ernstig overgewicht mensen; en
- Oudere volwassenen met bepaalde risicofactoren.,
neem contact op met uw zorgverlener als u een van deze risicofactoren heeft. Als u osteoporose heeft en ook een vitamine D-tekort heeft, kan uw zorgverlener tijdelijk een hoge dosis vitamine D voorschrijven om u tot een gezond niveau te brengen.
A Guide to Calcium-Rich Foods
we weten allemaal dat melk een grote bron van calcium is, maar u kunt verrast zijn door alle verschillende voedingsmiddelen die u in uw dieet kunt verwerken om de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid calcium te bereiken. Gebruik de onderstaande gids om ideeën te krijgen over extra calciumrijke voedingsmiddelen om toe te voegen aan uw wekelijkse boodschappenlijstje.,d>
*The calcium content listed for most foods is estimated and can vary due to multiple factors., Controleer het voedseletiket om te bepalen hoeveel calcium er in een bepaald product zit.
