u wilt dus een calorietekort creëren om 2 pond per week te verliezen. Geweldig, in deze gids zal ik u laten zien wat voor soort tekort je zou moeten hebben om dat soort gewichtsverlies te krijgen.
Dat gezegd hebbende, kunt u wel of niet in aanmerking komen voor een gewichtsverlies dat zo snel is.
Whaaaat, wat bedoel je Maria?
Ik bedoel dat als je de zorg over het verliezen van 2 pond vet specifiek, niet vet+water en hopelijk niet vet+water+spier, 2 pond per week kan wel of niet een gezond gewichtsverlies range voor u.,
maar zelfs als dat voor u het geval is, maak u geen zorgen, want in dit artikel kunt u uw eigen hoogste gewichtsverlies en hoogste calorietekort berekenen, zodat u veilig gewicht (vet) kunt verliezen.
(en wanhoop alsjeblieft niet; je zou zelfs hoger kunnen gaan dan 2 pond per week. Blijf lezen.)
Wat is een calorietekort?
een calorie is een eenheid van energie. Een calorietekort is het verschil tussen de calorieën die je verbruikt en de calorieën die je verbrandt, wanneer dat verschil negatief is., Als je bijvoorbeeld 2000 calorieën verbruikt maar in totaal 2500 calorieën verbrandt, dan heb je een tekort aan 500 calorieën.
echter, als je 2500 calorieën verbruikt terwijl je maar 2000 calorieën nodig hebt, dan heb je een calorieoverschot – in wezen het tegenovergestelde van een calorietekort.
uw lichaam heeft calorieën (energie) nodig om in leven te blijven; zo kunt u ademen, bloed pompen, voedsel verteren, enz.
je verbruikt calorieën door te eten en verbrandt ze door het leven. Je verbrandt ook calorieën door te bewegen en uit te werken.,
wanneer u een calorietekort heeft, zal uw lichaam gedwongen worden om die vetopslagplaatsen van u te gebruiken om de energie te krijgen die het nodig heeft. Als je een calorie-overschot hebt, kom je aan.
maar heb ik een calorietekort nodig om gewicht te verliezen? Kan ik geen vet verliezen zonder een tekort te hebben?
Ok dat is een van de meest voorkomende vragen die ik krijg. De meeste mensen hebben ten minste één vriend die gewicht heeft verloren door het snijden van koolhydraten, suiker, gluten, zuivel of een andere eliminatiemethode.,
dus vanuit een oppervlakkig oogpunt lijkt het erop dat je geen calorietekort hoeft te hebben om vet te verliezen – je hoeft alleen maar iets uit je dieet te snijden – toch?
fout. De enige reden dat je vrienden verloren gewicht tijdens het snijden van koolhydraten, suiker, gluten, zuivel of wat het ook is ze beperkt was dat ze ook een calorie tekort gecreëerd.
geen van deze methoden zou hebben gewerkt als uw vrienden niet ook een calorietekort hadden gecreëerd. Klinkt logisch?, Laten we nu overgaan tot het berekenen van uw beste calorietekort om 2 pond per maand te verliezen (of meer, of minder, zullen we ontdekken.)
moet u 1 of 2 lbs per Week verliezen?
Ik weet dat meerdere mensen haast hebben om zoveel mogelijk gewicht te verliezen. Maar is dit echt de beste algemene strategie voor gewichtsverlies?
naar mijn mening is het werken met meerdere clients door de jaren heen belangrijk om het meeste gewicht te verliezen. Snelheid is ook belangrijk, maar is prioriteit nummer # 2. Prioriteit nummer 1 is het meeste gewicht verliezen.,
wat dat betekent is dat de beste gewichtsverlies snelheid voor u degene is die u zal helpen de meeste hoeveelheid gewichtsverlies te verliezen.
dus als je 70 lbs moet verliezen, maar probeer 2 lbs per week te verliezen, en uiteindelijk slechts 7 lbs verliest, dan is dat een goede start, ben je het er niet mee eens dat je beter 60 of alle 70 lbs kunt verliezen?
zo ja, dan in de veronderstelling dat het verliezen van 1 pond per week zou uw gewichtsverlies programma duurzamer te maken en dus het verhogen van uw kans om daadwerkelijk te verliezen alle 70 pond, dan is dat wat je moet doen.
een andere manier om hier over na te denken is door je calorieën te berekenen., Als uw calorieën om gewicht te verliezen in dat tempo blijken te zijn laag, dan kunt u vertragen uw snelheid te vergemakkelijken verliezen van de meeste hoeveelheid gewichtsverlies-in plaats van vast te komen te zitten!
hoe berekent u uw beste calorietekort.
opmerking Ik gebruikte het woord” best ” hier in de titel. Daar is een reden voor. U kunt willen worden op een dagelijkse 3500 calorie tekort, maar dat betekent niet dat dit haalbaar of veilig is voor u.,
het beste calorietekort voor u is degene die u toelaat om uw doel te bereiken met een snelheid die past bij uw persoonlijkheid en die uw kansen op lange termijn voor gewichtsvermindering maximaliseert.
want geloof me het laatste wat je wilt is een bazillion pond verliezen alleen om de meerderheid ervan terug te nemen.
maar laten we ons daar later zorgen over maken; voor nu laten we er in duiken door de calorieën te berekenen die je lichaam nodig heeft om te leven!
Stap 1. Bereken eerst uw onderhoudscalorieën
Hier kunt u uw BMR berekenen (dit is uw basale stofwisseling).,
De Harris-Benedict-vergelijking voor de berekening van BMR is als volgt:
nu moeten we de factor activiteitsniveau optellen. Dit is op geen enkele manier een directe wetenschap, maar is min of meer een schatting. Leslie Bonci, de directeur van sportvoeding aan de Universiteit van Pittsburgh Medical Center, kwam met de volgende schattingen bij het bepalen van het effect van activiteitsniveau op BMR:
wil je de berekeningen niet doen? Ik zou ze ook niet willen doen. Gebruik in plaats daarvan onze rekenmachine.
Plaats uw gegevens en scroll naar beneden totdat u uw onderhoudscalorieën ziet., Dit is de calorieën die je elke dag nodig hebt om niet te verliezen of aan te komen gewicht. Merk op dat dit aantal een schatting is – niemand kan je precies vertellen hoeveel calorieën je elke dag nodig hebt, dit is de dichtstbijzijnde benadering.
Stap 2. Zoek het calorietekort uit dat je nodig hebt om 2 pond per week te verliezen.
en nu u uw dagelijkse caloriebehoefte kent, laten we berekenen hoeveel calorieën u zou moeten verbranden om theoretisch 2 pond per week te verliezen.
om twee pond vet te verbranden heeft u een calorietekort van 7000 calorieën nodig (3500 calorieën per verloren pond.,)
nu is dit tekort cumulatief, wat betekent dat als je op een 100 calorie tekort vandaag, een 300 morgen, en een 200 de dag overmorgen dan heb je een totaal tekort van 100 + 300 + 200 = 600 calorieën. Om 2 pond per week te verliezen, heb je nog 7000-600 = 6400 calorieën nodig als calorietekort.
nu wat moet uw dagelijkse calorie tekort zijn om 2 pond per week te verliezen? Het antwoord zou komen tot 7000/7 = 1000 calorieën van een tekort elke dag.
dus als je hebt besloten dat je 2 pond vet dunner wilt zijn tegen deze tijd en dag volgende week, dan is een dagelijks calorietekort van 1000 het-toch?,
niet zo snel! Laten we eerst bekijken welke snelheid van gewichtsverlies is veilig voor u.
in de calorie calculator ga naar het ontdekken van uw calorie tekort. Pas gewoon de schuifregelaar voor 0,5 lb, 1 lb of 2 lbs per week om te ontdekken hoeveel calorieën je dagelijks moet eten om dat gewichtsverlies te bereiken.
Stap 3. Hoeveel van een calorie tekort is het beste voor u?
laten we beslissen of de snelheid van een dagelijks 1000 calorietekort haalbaar en/of gezond is voor u specifiek.,
laten we zeggen dat in Stap 1, waar je berekende hoeveel calorieën je nodig hebt voor onderhoud, je nummer 1600 was.
Als u nu dagelijks een tekort van 1000 calorieën zou hebben, dan zou u 1600-1000 = 600 calorieën hebben. Met andere woorden, je wilt dagelijks 600 calorieën.
600!
je zou ondervoed zijn, jezelf verhongeren en je lichaam in gevaar brengen.
voor jou, mijn vriend, is het niet veilig om 2 pond vet te verliezen in een week. Periode. Dus wat moet je streven naar als het verliezen van 2 pond per week is onveilig?
in het algemeen, verlies 0.,5% tot 1% van uw gewicht per week * moet ok zijn* voor de meeste mensen. Dus als je een 180-pond vrouw, dat zou neerkomen op een wekelijkse snelheid van gewichtsverlies tussen 0,9 en 1,8 Pond.
Als u kiest voor het verliezen van 1 pond per week, dan zou uw dagelijkse calorietekort komen tot 3500/7 = 500 calorieën.
laten we nu een ander voorbeeld bekijken. Stel dat je een gezonde man van 300 pond bent en je aantal dagelijkse onderhoudscalorieën van Stap 1 is 3000 calorieën.,
Als u een dagelijks calorietekort van 1000 calorieën zou handhaven, dan zou u 2000 calorieën per dag hebben-niet te armoedig.
in feite is uw eigen 0,5% tot 1% van het lichaamsgewicht 1,5 tot 3 pond. Dat betekent dat je kon technisch schieten voor het verliezen van maximaal 2, maar 3 pond per week (echter, dat zou betekenen snijden uw dagelijkse onderhoud calorieën in de helft, wat overdreven is. Raadpleeg altijd uw arts voordat u calorieën snijdt.)
Ok, en nu u de snelheid van gewichtsverlies weet waar u naar zou kunnen streven, is het tijd om uw calorietekort te kiezen om dat doel te bereiken.,
- Als u 1 pond per week verliest, heeft u een dagelijks calorietekort van 500 calorieën nodig.
- als je gaat voor het verliezen van 2 pond per week, dan is dat een tekort van 1000 calorieën per dag.
- om 3 pond per week te verliezen, heb je een tekort van 1500 calorieën nodig.
Kies uw nummer afhankelijk van wat nu veiliger is, maar ook van wat u denkt dat duurzaam zal zijn wat gewichtsonderhoud betreft.
Stap 4. Bouw betere voedingsgewoonten.,
wees slim: voordat u op dieet gaat (wat de meeste mensen overigens zouden doen), wees slimmer en neem de tijd om uw huidige eetgewoonten te bekijken. Door uw voeding en eetgewoonten te verbeteren:
- u kunt afvallen door dat te doen
- Plus, zult u de basis zo leggen dat als u een calorietekort moet krijgen, het veel gemakkelijker voor u zal zijn om dit te doen.
de kans is groot dat u al weet wat u kunt doen om te verbeteren., Hoewel er niets mis is met het direct naar een calorietekort springen, zijn hier enkele ideeën om eerst te beginnen met het verbeteren van gewoonten:
- begin thuis te koken en minder te eten
- Creëer een maaltijd Prep zondagsritueel
- verhoog de consumptie van uw groenten met 1 portie per dag
- begin met lezen – en begrijpen – voedingsetiketten
- verminder items met toegevoegde suiker (maar ga niet per se op een suikervrij dieet)
om het bovenstaande mogelijk te maken, moet u bijwerken hoe u denkt dat gewoonten zijn gemaakt., Dit is de sleutel omdat veel mensen denken dat gewoonten worden gecreëerd door herhaling alleen. Als dat waar was, zou iedereen die een paar maanden in de sportschool was, de rest van zijn leven blijven sporten, maar doen ze dat? Nope.
aanbevolen lezing:
- Hoe lang duurt het om een gewoonte te maken (geen 21 dagen!!!)
- How to create habits (motivatie alleen zal het niet helpen)
- Waarom lijden het gewoonte-maken proces stopt
Stap 5. Voeg oefening toe aan de mix, maar wees voorzichtig dat te doen.,
OK, nu bent u klaar om aan de slag te gaan met uw calorietekort! Voor betere resultaten, kunt u ook oefening toe te voegen, maar dit moet worden gedaan met grote voorzichtigheid!,
hoewel lichaamsbeweging helpt om de hoeveelheid calorieën die u verbrandt te verhogen en vooral spierverlies te voorkomen, overschatten de meeste mensen vaak hoeveel calorieën ze verbrandden, waardoor ze niet afvallen in het tempo dat ze verwachtten
verbrand 300 calorieën tijdens uw training, maar uiteindelijk eten 400 omdat je “verbrand al deze calorieën!,”
klasse niet afgekeurd.
oefening is belangrijk om zoveel andere redenen dan gewichtsverlies dat ik het haat als mensen het zien als iets wat mensen doen om gewoon af te vallen.
dus met alle middelen oefenen. Maar doe het niet alleen voor de calorieën. Doe het omdat je geniet van hoe je lichaam voelt wanneer je beweegt; doe het omdat het tijd is die je aan jezelf besteedt; Doe het zelfs als het maar voor 5 minuten is; doe het omdat je gewicht wilt verliezen door vet te verliezen en geen spier.,
enkele oefenideeën om u op weg te helpen:
- Beginners yoga workout routine
- HIIT workout thuis
- meer yoga video ‘ s hier
- 8-min HIIT cardio thuis
- Ab oefeningen voor luie mensen
een snelle opmerking hier: als uw calorietekort hoog is (zeg 750 calorieën) HIIT en over het algemeen cardio doen is misschien niet de beste opties. Lang verhaal kort, overmatige cardio terwijl in een calorie tekort zal verhogen de kans dat je spier zal verliezen tijdens een dieet.,
dus uw beste weddenschappen hier zijn krachttraining met weerstand of lichaamsgewicht (yoga behoort tot die groep net als vrijwel de meeste vloeroefeningen.)
laatste advies voordat u een calorietekort krijgt om 2 pond per week te verliezen (of meer/minder afhankelijk van wat u ontdekte.)
Ik wil nog drie laatste adviezen met u delen voordat ik u laat gaan.
ten eerste, het is gemakkelijk om het gevoel dat je nodig hebt om al dit gewicht te verliezen, gisteren. Dit zal u stimuleren om te streven naar een hoger in plaats van lager tekort., Er zijn voors en tegens met beide keuzes, en ik ga je niet vertellen wat je hier moet doen.
echter, wat Ik wil zeggen is dat, vooral als u veel gewicht te verliezen, weet dat zelfs een totaal gewichtsverlies van 5 of 10% van uw lichaamsgewicht voordelen voor de gezondheid zal brengen.
ten tweede hoeft u niet meteen naar het calorietekort te springen dat u hierboven hebt vastgesteld. Dus stel dat je besloten hebt om te gaan op een dagelijks tekort van 500 calorieën. Je hoeft niet meteen te beginnen met 500 calorieën; je kunt 250 doen in je eerste week, en dan naar 500 gaan in je tweede week., Dit geeft je wat tijd aan te passen en dat kan beter werken voor sommige mensen dan springen helemaal in meteen.
ten slotte, bij het verliezen van gewicht… wees als Cathy.
