Good Mood

Hoe maak je een onderarmplank: plaats je onderarmen op de vloer met je schouders direct over je ellebogen en je handen plat op de vloer. U kunt ook uw handen samen om een vuist te maken. Strakker je buikspieren, schouders, rug en bilspieren, strek je benen terug in een plank en houd ze 30 seconden vast. Zorg ervoor dat je je kont niet optilt of je maag laat vallen door je kern te verstevigen en je bekken in te stoppen., Werk langzaam je weg naar het houden van een plank voor een volledige minuut.

De vogelhond is een van de beste oefeningen die u kunt doen om uw kernsterkte te verbeteren en uw evenwicht uit te dagen, zegt lampa. Als handtekening yoga pose, vogel hond dwingt u om uw buik-en rugspieren te betrekken en helpt verlengen de posterior, het verminderen van pijn in de onderrug. Het helpt ook de wervelkolom te stabiliseren en werkt de bilspieren elke keer dat u uw been optilt.,

How to do a bird dog: begin in een tafelopstelling met uw knieën gebogen heupafstand van elkaar en uw schouders direct over uw polsen. Verkwikkend je kern en houd je heupen vierkant, til je rechterhand van de grond en strek je arm voor je uit terwijl je je linkerbeen achter je uitsteekt, zorg ervoor dat je gewicht gecentreerd blijft. Je moet een rechte lijn van je hand naar je hiel kunnen trekken. Houd deze positie enkele seconden vast voordat u handen en benen afwisselt. Doe drie sets van tien herhalingen.,

oudere volwassenen om gewrichtspijn te ervaren en problemen met stabiliteit en houding te hebben. En omdat veel van deze problemen het gevolg zijn van een slechte balans, kunnen de meeste 50-somethings profiteren van het toevoegen van stabiliteitsoefeningen in hun workouts en het versterken van de spieren rond gevoelige gewrichten, zegt Ryan.,

“Balance control bewegingen-zoals het staan op een enkel been voor een paar seconden met een wall assist en vervolgens door te gaan naar een enkele been houding zonder hulp—zal wonderen doen voor uw evenwicht controle,” legt hij uit.

hoe doe je een enkele teen touch: leg je gewicht op je rechtervoet terwijl je linkervoet iets van de grond achter je wordt opgetild. Je kunt je armen langs je zij houden of ze recht naar schouderhoogte brengen. Verkwikkende je kern en het houden van je wervelkolom lang, buig je rechterknie en raak je rechter tenen met je linkerhand., Strek tegelijkertijd je linkerbeen achter je om je te helpen in balans te komen. Druk vervolgens uw rechtervoet stevig op de grond om weer op te staan en breng uw linkervoet naar uw rechtervoet. Dit is een rep. Ga door voor vier herhalingen voordat u van benen wisselt. Doe drie sets van acht tot twaalf herhalingen per been.

Lunges—beide voorwaartse en achterwaartse bewegingen—zijn fundamentele functionele bewegingen die lopen en lopen nabootsen., Ze” zorgen voor evenwicht en coördinatie en versterken de benen”, legt Lampa uit.

en als je deze oefening een stapje hoger wilt zetten, kun je altijd een step gebruiken. “Deze oefening dwingt de manier waarop je de trap op loopt,” merkt Lampa op. Zodra u spijker neer de juiste vorm, kunt u zelfs een paar halters dragen bij het doen van de oefening om uw armen en benen te werken.

hoe reverse lunges te doen: ga staan met je voeten heup afstand uit elkaar en je handen op je heupen., Neem een grote stap achter je met je rechtervoet en laat je lichaam naar de vloer, het vormen van twee 90-graden hoeken met je voor-en achterpoten. Uw linker dij moet evenwijdig zijn aan de vloer met uw knie direct over uw enkel. Ga terug staan door uw linkervoet stevig op de grond te drukken en terug te brengen naar de startpositie. Herhaal voor drie sets van twaalf herhalingen.,

Box squats are Een bijzonder geweldige oefening voor mensen boven de 50 omdat ze de zeer functionele beweging van het zitten en opstaan van een stoel afdwingen. En de sleutel om het meeste uit deze oefening te halen is spelen met verschillende tempo ‘ s., In plaats van een opwaartse beweging als een rep te tellen, probeer dan een 3:0:1 tempo te volgen, wat drie seconden inhoudt tijdens de excentrische fase (hurken naar beneden om de doos met je kont aan te raken) en één seconde tijdens de concentrische fase (opstaan). Dit type tellen helpt breken de beweging en zorgt voor een goede vorm tijdens de oefening.

als je nieuw bent in box squats, raadt Ryan aan ze zonder gewichten uit te voeren om goede vorm te oefenen. Naarmate je sterker wordt, kun je verder gaan met het gebruik van lichte halters en een lange halter.,

How to do box squats: Stel een box met de juiste hoogte achter u en sta met uw voeten iets breder dan heup afstand uit elkaar voor het. Boeiende je bilspieren en kern, langzaam lager je kont terug en naar beneden, het houden van het gewicht in je hielen. Zodra je kont de doos raakt, duw je gewicht in je hielen om weer op te staan. Als je een paar halters gebruikt, rust dan een uiteinde van de halter licht op elke schouder en houd ze met je ellebogen naar voren gericht. Doe drie sets van acht tot twaalf herhalingen.,

deadlifts zijn een geweldige oefening voor het opbouwen van spieren na 50. Ze richten zich op de hamstrings, de bilspieren, de lats, de vallen en de kern.

” deze oefening is veruit mijn favoriet omdat we dingen voortdurend van de grond halen. Als we de spieren kunnen opbouwen, verminderen we het risico op verwondingen. Ze zijn ook een geweldige oefening voor een betere houding,” Lampa zegt., De deadlift is ook veelzijdig, wat betekent dat je het kunt doen met halters, kettlebells, halters, en zelfs bands!

How to do a deadlift: Sta met je voeten heup afstand uit elkaar en plaats een kettlebell tussen de bogen van je voeten. Houd het kettlebell handvat met beide handen vast, zorg ervoor dat je schouders boven je heupen en je heupen boven je knieën zitten. Houd je rug plat, duw je schouders naar achteren en naar beneden om je lats te activeren. Druk uw voeten stevig in de grond en til vervolgens de kettlebell op om te staan., Breng de kettlebell terug naar de grond met een rechte wervelkolom, waardoor je borst nooit langs je heupen kan vallen. Doe drie sets van twaalf herhalingen.

staande schouderpersen zijn een van Ryan ‘ s go-to oefeningen voor zijn klanten boven de 50. Deze beweging helpt bij dagelijkse taken zoals het tillen van zware dozen, het dragen van big bags, en zelfs het houden van kinderen en kleinkinderen overhead.,

en schouderpersen versterken niet alleen uw schouders en verbeteren de mobiliteit van het bovenlichaam, maar ze activeren ook uw core voor een buikspiertraining. “Probeer zittende persen met lichte halters voordat je staande militaire persen met een halter,” Ryan suggereert. “Je kunt ook schouderpersen doen door op een weerstandsband te staan en de handgrepen boven je hoofd te drukken.”

How to do standing shoulder presses: Sta met je voeten schouderafstand uit elkaar met een halter in elke hand. Til de halters op schouderhoogte met je armen vormen 90-graden hoeken., Verkwikkend uw kern, druk de halters samen direct overhead met je biceps bij je oren. Vermijd gebogen je rug of het gebruik van je benen om de gewichten overhead rijden. Breng de gewichten terug naar beneden bij je schouders. Doe drie sets van acht tot twaalf herhalingen.

de bekkenbodemspieren verzwakken vaak met de leeftijd, met de zwangerschap en met de bevalling, wat kan leiden tot incontinentie en pijnlijke seks., Gelukkig kan het doen van oefeningen zoals glute bruggen de bekkenbodem en bilspieren versterken, waardoor pijn wordt verlicht en eventuele problemen worden geëlimineerd.

How to do glute bridges: ga op je rug liggen met je voeten plat op de vloer en je handen aan je zij. (Hoe dichter je voeten bij je heupen zijn, hoe uitdagender deze oefening is.) Het aandraaien van je bilspieren, druk je heupen omhoog naar het plafond, til je kont van de vloer. Vermijd het optillen van je heupen te hoog om te voorkomen dat je onderrug te veel wordt. Na een paar seconden, laat je kont weer zakken op de grond., Om deze oefening nog uitdagender te maken, lus je een mini weerstandsband om je benen net boven je knieën.

het hebben van sterke gluten draait niet alleen om esthetiek (hoewel het hebben van een gebeeldhouwde achterkant is altijd een pluspunt). Uw bilspieren zijn de sleutel tot betere sportprestaties en houding, en heupstoten zijn de ultieme oefening voor het activeren van deze krachtopbouwende spieren.,

“werk aan heupstoten met statisch tempo houdt,” suggereert Ryan. “Dit zal wonderen voor uw kracht te werken versus gewoon het aanzwengelen van een bos van vertegenwoordigers zo snel mogelijk.”

How to do barbell heupstoten: zit op de grond met je voeten plat op de grond en een bank achter je met je schouderbladen ertegen. Plaats een halter direct over je heupen. Druk je voeten op de grond en knijp je bilspieren, drijf je heupen omhoog van de vloer in een brug positie. Je schouders, heupen en knieën moeten in een rechte lijn liggen., Laat je kont langzaam naar beneden zakken. Doe drie sets van twaalf herhalingen.

Pull-ups zijn zeker geen beginnersbeweging, en u verdient alle rechten om op te scheppen als je er één kunt doen. Echter, de oefening moet niet worden overhaast in, en Ryan beveelt het gebruik van machines en weerstandsbanden voor hulp. “Gebruik banden of een pull-up machine om te werken op basis bovenlichaam trekkracht evenals grip sterkte veilig,” zegt hij.,

hoe doe je een pull-up: grijp beide handen rond de pull-up bar en trek je schouders naar beneden om je lats te activeren. Trek jezelf omhoog om je kin over de bar te brengen. Houd je benen bij elkaar en betrek je kern om te voorkomen dat je je rug buigt en je heupen zwaait.

“omdat mensen meer tijd dan ooit doorbrengen met zitten op de computer, tv kijken, of werken aan een bureau, ze beginnen te sloucheren., Het is super belangrijk om de rugspieren te versterken om een goede houdingspraktijk af te dwingen”, legt Lampa uit. De zittende rij is een geweldige manier om de spieren te corrigeren en een goede houding te behouden.

hoe zit ik zitrijen: ga op de kabelrijmachine zitten en plaats uw voeten op de voetbedden. Je knieën moeten een beetje gebogen zijn. Grijp de handgrepen met beide handen, de handpalmen naar elkaar toe. Trek dan de handvatten naar je romp terwijl je ellebogen dicht bij je zij zitten, en knijp je rugspieren. Houd deze positie een seconde vast voordat u de balk terugbrengt naar de startpositie., Doe drie sets van twaalf herhalingen.

weerstandsbanden zijn ideale hulpmiddelen voor krachttraining voor oudere volwassenen omdat ze bouwen spieren op zonder druk uit te oefenen op de gewrichten. “Resistance band oefeningen zijn een geweldige manier om kracht op te bouwen voor oudere mensen die bang zijn dat gewichten onnodige stress op hun gewrichten kan zetten,” Ryan zegt. “De spanning is het grootst wanneer de spier het meest betrokken is in het bewegingspatroon.,”

een bandoefening die helpt bij de mobiliteit van het bovenlichaam—iets dat de neiging heeft beperkt te worden als je ouder wordt—zijn armrotaties. “Denk: de vliegslag en de rugslag in zwemmen terwijl je op de banden staat en ze met je handen vasthoudt.”

How to do resistance band arm rotations: Sta met beide voeten op een weerstandsband schouderafstand van elkaar en houd een handvat met elke hand. Trek de banden uit elkaar naar je zijkanten en draai je armen naar voren en naar achteren. Houd je schouders naar achteren en naar beneden terwijl je de oefening doet. Doe drie sets van twaalf herhalingen.,

De cable chest press machine is een uitstekend hulpmiddel om de pecs evenals de delts en triceps, die allemaal essentieel zijn voor het duwen van zware deuren en het uitvoeren van andere dagelijkse bewegingen.

hoe een kabelborst indrukken: ga één voet voor de kabelmachine staan met een handgreep in elke hand en met uw armen op 90 graden., Strompel je houding met de ene voet voor de andere voor meer stabiliteit. Houd je romp vierkant, strek je armen uit om de handgrepen naar voren te drukken, ze samen te brengen voor je. Houd deze positie een seconde vast voordat u de handgrepen naar de startpositie terugbrengt. Geef drie sets van twaalf herhalingen.

Charlee Atkins, CSCS, oprichter van Le sweat, adviseert de Farmer ‘ s Carry voor het versterken van de kern en armen., “Denk na over het dragen van tassen met boodschappen de trap op,” zegt ze. De oefening is ook geweldig voor het verbeteren van grip sterkte en richten bovenlichaam spieren zoals de biceps en de schouders.

How to do a farmer ‘ s carry: Sta met je voeten schouderafstand uit elkaar en een kettlebell in elke hand. Houd je hart vast en houd je schouders naar achteren en naar beneden om je borst omhoog te houden. Begin vooruit te lopen terwijl je je schouders naar achteren houdt. Blijf zo lang lopen als je kunt voordat je de kettlebells naar beneden zet.,

of u nu ouder bent of niet, het oefenen van push-en-pull-oefeningen zal u helpen met de functionele bewegingen die je elke dag doet. En specifiek, de push-up is de perfecte push motion move voor het opbouwen van de totale lichaamskracht. “De mogelijkheid om je eigen gewicht te dragen in het bovenlichaam stelt je in staat om dingen te duwen, zoals sneeuw scheppen,” zegt Atkins.,

hoe doe je een push-up: Begin in een hoge plankhouding met je schouders direct over je polsen en je rug, schouders, kern en bilspieren strak. Als je je lichaam naar de grond laat zakken, richt je ellebogen naar achteren op 45 graden en laat je borst de grond schuren. Duw tegen je lichaamsgewicht, druk je lichaam weer omhoog zonder je heupen en buikspieren te laten zinken.