eet dit: mager eiwit
het eten van meer mager eiwit (in tegenstelling tot vlees dat hoger is in verzadigd vet, zoals rood vlees en vleeswaren) kan helpen gewichtsverlies, evenals houden u Voller voor langer. “Als het gaat om eiwitbronnen, adviseer ik om 2 tot 3 porties vis per week (het vermijden van vis met hoge hoeveelheden kwik), kip (gegrild of gebakken) en plantaardige bronnen van eiwit,” zegt James Nodler, MD, site director bij CCRM Houston.,
Voorbeelden van voedingsmiddelen met een hoog in magere eiwitten voor een PCOS dieet zijn:
- Vis (zalm, garnalen, tonijn, kabeljauw)
- Mager gevogelte (kip en kalkoen zonder vel)
- Plantaardige eiwitbronnen (bonen, erwten, tofu, tempeh)
Eten: Antioxidant-zware voedingsmiddelen
“Omdat vrouwen met PCOS hebben aangetoond dat het low-grade ontsteking, verhoogde inflammatoire signalen kan verhogen voor insuline, wat bijdraagt aan een verergering van de symptomen van PCOS,” Grassi zegt. “De beste ontstekingsbestrijdende antioxidant gevulde voedingsmiddelen omvatten fruit, groenten, volle granen en onverzadigde vetten.,”
voorbeelden van antioxidantrijke voedingsmiddelen voor een PCOS-dieet zijn:
eet dit: voedingsmiddelen met biologische hele soja
Recent onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Nutrients suggereert dat de isoflavonen in soja de kans op zwangerschap kunnen verhogen. “Het is aangetoond dat biologische hele soja de vruchtbaarheid bij PCOS-vrouwen verbetert, “echoes Dr.Gersh,” maar het moet biologisch worden geproduceerd en niet in hoge mate worden verwerkt, ” voegt ze toe.,
Voorbeelden van voedingsmiddelen met organisch geheel soja voor een PCOS dieet zijn:
- Miso
- Edamame
- Tempeh
Eten: Voedsel voldoet aan de Mediterrane Dieet
Voorbeelden van Mediterrane Dieet voedingsmiddelen voor een PCOS dieet zijn:
Eten: Voedsel compatibel met het DASH Dieet
Het DASH dieet, oorspronkelijk ontworpen voor het regelen van een hoge bloeddruk, kan ook nuttig zijn om patiënten met PCOS in het beheren van de lagere niveaus van insuline. Het richt zich vooral op gezonde koolhydraten, zoals fruit, groenten en hele granen., “Door de aanwezigheid van vezels, hele granen minimaliseren pieken in uw bloedsuikerspiegel en insuline niveaus. Mensen die gevoelig zijn voor insuline zijn in staat om beter te beheren hun gewicht en ervaren een verminderd risico op diabetes, hart-en vaatziekten, en beroerte,” Plano zegt. “Plus, lagere niveaus van insuline zijn ook in overeenstemming met menstruele regelmaat,” voegt ze toe.,
voorbeelden van DASH dieetvoeding voor een PCOS-dieet zijn onder meer:
voedingsmiddelen om op een PCOS-dieet te vermijden
wanneer u eet om PCOS-symptomen te verlichten, wilt u de volgende voedingsmiddelen vermijden die de bloedsuikerspiegel kunnen verhogen, ontstekingen kunnen verhogen en gewichtstoename kunnen veroorzaken.
limiet: geraffineerde koolhydraten
vrouwen met PCOS verwerken koolhydraten doorgaans niet correct (vanwege hun hoge insulinespiegels, in de meeste gevallen), legt Dr.Nodler uit, en daarom staan geraffineerde koolhydraten op de lijst van voedingsmiddelen die met PCOS moeten worden vermeden., “Het beperken van koolhydraten, vooral geraffineerde, nutriënt-leegte koolhydraten, kan leiden tot gewichtsverlies, die op zijn beurt vermindert androgeen niveaus verantwoordelijk voor acne, abnormale haargroei, en anovulatie, of een onregelmatige menstruele cyclus,” zegt hij.,
Voorbeelden van koolhydraten te vermijden op een PCOS dieet zijn:
- Wit brood
- Pizza deeg
- Regelmatig pasta
- Witte rijst
Limiet: Suikerhoudende dranken
Hoewel je misschien denkt sappen en smoothies zijn gezond, sommige pre-flessen opties kunnen bevatten van bijna 30 gram suiker en spike uw bloedsuikerspiegel, een probleem als u een hoge insuline niveaus om te beginnen. “Het is het beste om uit de buurt te blijven van geconcentreerde zoetigheden en suikers, zoals vruchtensap—kies in plaats daarvan voor natuurlijke suikers zoals fruit”, zegt Plano., “Dit zijn hogere kwaliteit koolhydraten, en daarom zijn hoger in vezels.”
voorbeelden van suikerhoudende dranken die vermeden moeten worden op een PCOS-dieet zijn:
- Soda
- vruchtensap
- gebottelde smoothies
- koudgeperste sappen
limiet: suikerhoudende, verwerkte voedingsmiddelen
samen met suikerhoudende dranken zijn suikerhoudende voedingsmiddelen niet veel beter voor het PCOS-dieet. “Echt alle verwerkte voedingsmiddelen, veel met schadelijke chemicaliën, zijn niet alleen slecht voor gewichtsverlies, maar kunnen ook de darm microbioom vernietigen. In plaats van verpakte voedingsmiddelen, kies boer-tot-tafel, whole foods,” Dr.Gersh suggereert.,
Voorbeelden van bewerkte voedingsmiddelen te beperken op een PCOS dieet zijn:
- Gebak, snoep, koekjes en andere zoetigheden
- Gezoete ontbijtgranen
- Yoghurt met toegevoegde suiker
- Ijs met een overschot aan toegevoegde suiker of suikervervangers
Limiet: Verzadigde vetten en transvetten
Verzadigde vetten gevonden in voedsel zoals al verwerkt vlees, zijn niet gunstig voor afvallen of een gezond en evenwichtig dieet. Bovendien kunnen deze vetrijke voedingsmiddelen ook problematisch zijn voor PCOS-patiënten., Het is veel beter om je te concentreren op gezonde vetten, zoals in het mediterrane dieet (en je kunt zoveel volkoren avocado toast hebben als je wilt). “Vrouwen met PCOS moeten verzadigde en transvetten vermijden die pro-inflammatoir kunnen zijn, vooral in de darm,” zegt Dr.Nodler.,
Voorbeelden van vetten te vermijden op een PCOS dieet zijn:
- Verzadigde vetten (rood en verwerkt vlees zoals fast food hamburgers)
- Trans vetten (donuts, frites, bevroren pizza ‘ s)
Limiet: Zuivel, in sommige gevallen
Volgens onderzoek gepubliceerd in het International Journal of Preventive Medicine, het verminderen van zuivel inname zou kunnen helpen bepaalde vrouwen met PCOS gewicht te verliezen en helpen een aantal van hun hormonale symptomen van PCOS., Sommige patiënten (misschien als ze darmproblemen in verband met een zuivelintolerantie hebben) kunnen profiteren van het beginnen met het verminderen van zuivel of zelfs een veganistisch dieet. Maar andere patiënten, legt Plano uit, als ze geen gevoeligheid of intolerantie voor zuivel hebben, hebben geen reden om het uit hun dieet te verwijderen—vooral als ze calcium en vitamine D nodig hebben.Plano stelt voor om zich te houden aan gezonde opties zoals gewone Griekse yoghurt in tegenstelling tot suikerhoudende opties zoals een yoghurt met snoep.,
voorbeelden van zuivelproducten die op een PCOS-dieet moeten worden beperkt zijn:
- kunstmatige of zwaar verwerkte kazen
- yoghurt met toegevoegde suiker
- ijsjes met suikeralcoholen of tonnen toegevoegde suiker
limiet: Alcohol
“vrouwen met PCOS hebben een hoog percentage leververvetting, die alleen wordt gediagnosticeerd met een echografie. Ook alcohol is een directe toxine voor de lever en darm microbioom, ” zegt Dr. Gersh., Een European Journal of Endocrinology study stelt dat veranderingen in levensstijl, met name het handhaven van een uitgebalanceerd dieet, is de beste manier om vettige lever te beheren in combinatie met PCOS. Een glas rode wijn bij het diner zal helemaal niet schadelijk zijn, maar het is het beste om overmatige alcoholinname en vooral inflammatoire, suikerhoudende gemengde dranken te beperken.
voorbeelden van alcohol die vermeden moet worden op een PCOS-dieet zijn:
- Cocktails gemaakt met suikermixers zoals sap of flessenmixers
- ingeblikte cocktails
meer informatie over PCOS-symptomen en behandeling.
