de TRX Suspension Trainer is een van de meest veelzijdige apparaten in de sportschool of in uw huis. U kunt het vrijwel overal mee naartoe nemen-en het ontsluit talloze lichaamsgewicht oefeningen om u te helpen verbazingwekkende resultaten te bereiken.
We vroegen Shana Verstegen, een personal trainer en TRX master instructor, voor de top oefeningen die ze aanbeveelt om aan de slag te gaan met de lange, gele en zwarte bandjes. Met deze bewegingen start u uw fitnessreis terwijl u spieren opbouwt en vet verliest.
1., TRX PLANK
waarom je het zou moeten doen:” het vestigen van een sterke kern is essentieel voor alle beginners, ” zegt Verstegen. “De mogelijkheid om het lichaam uitgelijnd en gecontracteerd te houden zal leiden tot veilige en succesvolle prestaties in alle andere oefeningen.”
de beweging: met de riemen halverwege, begin door op je buik te liggen en weg te kijken van het ankerpunt en plaats je tenen in de voetsteunen. Duw de hielen terug in de handgrepen, knijp de kuiten, quads, bilspieren, hamstrings en kern, en druk in een perfect vlakke plank.,
houd zo lang mogelijk of tot 30 seconden vast. Herhaal voor drie totale sets.
Pro tip: als je moeite hebt om je tenen in de bandjes te krijgen, volg dan deze drie stappen:
- zit met de onderkant van de voetsteunen 8-12 cm boven de grond. Je knieën moeten ongeveer een meter van de riemen zijn.
- verplaats uw gewicht naar uw rechterheup. Steek met je rechtervoet in de linkervoet wieg je linkervoet over je rechtervoet en plaats hem in de rechtervoet wieg. Richt je tenen.,
- Rol uw lichaam naar rechts in een plank positie, zodat uw voeten te draaien in de voet wieg. Uw bovenlichaam moet worden ondersteund door uw onderarmen of uw handen in een push-up positie. Rust door je knieën op de grond te plaatsen en een positie op je handen en knieën aan te nemen.
2. TRX LOW ROW
waarom zou je het moeten doen:” de rij is essentieel voor een goede houding, ” zegt Verstegen., Niet alleen is de TRX row geweldig in het richten van je rugspieren, je kunt gemakkelijk de intensiteit veranderen door je voeten dichter of verder van het ankerpunt te bewegen, voegt ze eraan toe.
de beweging: met de suspension trainer verkort, staan naar het ankerpunt. Begin met je ellebogen gebogen op 90 graden, de handgrepen bij je ribbenkast, lichaam recht en geplankeerd. Strek langzaam je armen om je lichaam te laten zakken, houd je lichaam in een rechte lijn van kop tot teen En Keer terug naar het begin door de ellebogen te buigen.
Voer drie sets van 8-10 herhalingen uit.
3., TRX SINGLE ARM ROW
waarom u het zou moeten doen: de kans is groot dat de meeste oefeningen gericht zijn op beide armen of beide benen op hetzelfde moment als een squat, dead lift of pushup. Maar door het gebruik van oefeningen die gericht zijn op elke arm en been afzonderlijk-genaamd “unilaterale training” – kunt u ontgrendelen enorme verbeteringen voor uw conditie en lichaam.
de beweging: neem een TRX-riem van onderen met je voeten dichter bij het ankerpunt. Knijp je schouderbladen samen en trek jezelf omhoog terwijl je je lichaam recht houdt als een plank., Laat je lichaam niet draaien.
Voer drie sets van 8-10 herhalingen uit.
4. TRX SQUAT
waarom u het zou moeten doen: ongeacht uw fitnessniveau bieden squats ongelooflijke voordelen. “De TRX squat verbetert de heupmobiliteit en de Hurk-mechaniek, die in het squatrek kan worden meegenomen, de bewegingen van het dagelijks leven en vrijwel elke sport”, legt Verstegen uit.
de beweging: Pas de TRX-riemen aan op de middelste lengte en sta recht tegenover het ankerpunt., Houd de handvatten voor je met je ellebogen zacht, en stap achteruit totdat er lichte spanning op de riemen. Zonder achterover te leunen, laat je je heupen naar beneden en terug zo laag als je comfortabel gaat. Knijp in je bilspieren als je terugkeert naar een staande positie.
Voer drie sets van 8-10 herhalingen uit.
5. TRX CHEST PRESS
waarom je het zou moeten doen:” de chest press is een geweldig hulpmiddel om niet alleen te leren duwen met de juiste uitlijning, maar ook om de kern te betrekken voor een sterke, stabiele wervelkolom, ” zegt Verstegen. Geen wonder dat het een nietje is voor TRX coaches.,
de beweging: verleng de TRX-riemen volledig en sta naar de andere kant van het ankerpunt. Begin op de ballen van je voeten en met je armen uitgestrekt direct onder je schouders, duwen tegen de handgrepen van de riemen. Houd je lichaam in een rechte plank, laat jezelf zakken tot je ellebogen op ongeveer 90 graden zijn. Strek je armen en zet je kern vast terwijl je terugdrukt naar de startpositie.
Voer drie sets van 8-10 herhalingen uit.
6., TRX STEP BACK LUNGES
waarom zou u het moeten doen: longeren vasthouden aan de TRX suspension trainer kan uw bewegingsbereik helpen terwijl u ook de juiste houding ondersteunt, vooral als u nieuw bent in de beweging.
de beweging: Begin met de riemen op de middelste lengte en Staand naar het ankerpunt. Met een lichte grip op de handgrepen, stap je rechterbeen naar achteren en buig je beide knieën tot 90 graden. Knijp in je bilspieren en ga weer staan. Herhaal aan de andere kant. Dat is één rep.
Voer drie sets van 8-10 herhalingen uit.
7., TRX BICEPS CURL
waarom u het zou moeten doen:” in tegenstelling tot traditionele dumbbell biceps krullen, de TRX biceps curl houdt het hele lichaam bezig en is gemakkelijker om meer of minder uitdagend te maken door simpelweg je voeten te bewegen, ” zegt Verstegen.
de beweging: met de bandjes op de middelste lengte, begin met je pinkjes bij je slapen, en ellebogen hoog. Houd je ellebogen omhoog en je lichaam recht, strek je armen. Keer terug naar de startpositie zonder de ellebogen te verlagen of je schouders te verheffen.
Voer drie sets van 8-10 herhalingen uit.
8., TRX HAMSTRING CURLS
waarom je het zou moeten doen:” Hamstring sterkte is essentieel voor de integriteit van het kniegewricht en het vermogen om te rennen, springen, schoppen en meer, ” legt Verstegen uit. Zowel Beginners als profs profiteren van deze oefening.
de beweging: met de riemen op halflange lengte, ga op je rug liggen naar het ankerpunt en plaats je hielen in de voetsteunen. Houd zelfs druk in je hielen, neem je bilspieren en kern, houd je heupen opgeheven en sleep je hielen alsof ze op treinsporen tot je knieën zijn gestapeld over je heupen., Keer je benen terug naar recht met behoud van een strakke kern.
Voer drie sets van 8-10 herhalingen uit.
Pro tip: Als u moeite heeft om uw voeten in de wieg te krijgen, volg dan deze drie stappen:
- zit met de onderkant van de voet wieg 8-12 cm boven de grond. Je knieën moeten ongeveer een meter van de riemen zijn. Houd elke voetenbank op zijn plaats met uw wijsvinger en middelvinger.rol op uw rug, breng beide knieën in uw borst en plaats beide hielen tegelijkertijd in de voetsteunen., Zorg ervoor dat je hielen volledig worden ondersteund door de voet wiegen.strek je benen en je bent klaar om te gaan. Als alternatieve techniek kunt u deze oefeningen ook uitvoeren met uw tenen door de voet wiegen en gewicht rustend op de bogen van uw voeten. Experimenteer om te zien welke kant je op wilt.
9. TRX Y-FLY
waarom u het zou moeten doen: de TRX heeft ook vele toepassingen voor letselpreventie en verbetering van de houding. “De Y-Fly richt zich op de mobiliteit van de schouders en de kracht van de bovenrug”, zegt Verstegen., “Het perfectioneren van deze oefening zal u helpen een geweldige houding te bereiken.”
de beweging: Pas de TRX-riemen aan tot halverwege de lengte en sta recht tegenover het ankerpunt. Begin met je armen in een “Y” positie boven je hoofd en selecteer ofwel een heup-breedte houding of laat je voeten enigszins offset. Laat je lichaam langzaam naar achteren zakken, met een rechte plank. Houd je armen recht als je terugkeert naar de staande “Y” positie.
Voer drie sets van 8-10 herhalingen uit.
