Good Mood

net als veel lezers werk ik met veel turners, zowel in ons team als bij Champion, die worstelen met beperkte flexibiliteit van de overhead. Het kan frustrerend zijn voor de turnster vanwege een gebrek aan vooruitgang in vaardigheden, en ik zie het vaak als een factor die het risico van lage rugpijn, polspijn en elleboogpijn bij Turners verhoogt.,

Ik heb al eerder veel over dit onderwerp geschreven, maar ik probeer altijd ideeën te leren om de methoden die ik gebruik te verbeteren. Na een paar jaar van het lezen van onderzoek en het proberen van een ton van dingen uit, Ik ben eindelijk begonnen te beperken in op wat boren lijken echt effectief te zijn in het verhogen van overhead flexibiliteit. Ik word voortdurend gevraagd oefeningen die ik gebruik met gymnasts die beperkte schouderflexibiliteit hebben, dus om lezers te helpen wilde ik lezers een voorbeeld rechtstreeks vanuit de sportschool geven dat ze kunnen beginnen te gebruiken.,

een van onze turnsters ging onlangs door een groeispurt, en in de loop van het competitiejaar begon haar overhead schouder flexibiliteit te verliezen. Het veroorzaakte problemen op haar straal serie (vallen en geen consistentie, gebrek aan schouderhoek waardoor ontbrekende handen/angst voor vaardigheid) evenals tuimelen en gewelf (beperkte arm swing om kracht te genereren). De eerste dag dat ik haar gescreend dit was haar beschikbare bereik van beweging bij het testen van een zittende muur test in Over grip, undergrip, en hand of hand grip voor beam.,eeks van

1. Haar consequent doen van het circuit zal ik hieronder beschrijven voor de praktijk of bij je thuis
2. Ons het wijzigen van haar kracht programma om het bedrag te verminderen van overhead te trekken (touw, chin ups , been liften) en ze te vervangen door horizontale roeien (renegade rijen, voeten verhoogde rijen) en
3. terug te Gaan naar een aantal basis oefeningen op het event te werken aan de overdracht van de nieuwe beweging in vaardigheden,

Dit was haar nieuwe overhead flexibiliteit bereik van de beweging

Hier is het circuit deed ze elke dag (samen met vele andere turnsters die dit nodig hebben in ons team)., Het bestond uit 1 minuten licht zacht weefsel werk met behulp van een lacrosse bal/schuim roller aan de latisimus dorsi en teres major aan beide zijden, 1-2 minuten van een undergrip lat PVC stretch, 2 sets van 10 opgeheven arm cirkels met handpalmen omhoog, 5 herhalingen van 5 tweede excentrische kin omhoog lager, en uiteindelijk tucked alle handstand boren.

voordat ik verder ga, wil ik ook mensen laten weten dat ik vorige maand een gratis PDF heb uitgebracht genaamd “10 Minute Gymnastics Flexibility Circuits”, waarin stap voor stap oefeningen worden beschreven om de flexibiliteit van de schouder te vergroten., Het heeft volledige video break downs en afdrukbare checklists te gebruiken int hij sportschool.,d=”14aede2989″>

Het is belangrijk om te realiseren dat er waren een aantal zeer belangrijke concepten achter waarom dit circuit zo goed werkte.,

1. De bewegingsbeoordeling werd eerst uitgevoerd, dus we wisten precies waar we ons op moesten concentreren (lat, teres major, bovenrugsterkte, techniek) en waar we geen tijd aan moesten besteden (pecs, mobiliteit van de thoracale wervelkolom, flexibiliteit van de pols). Het flexibiliteitsprogramma is gemaakt van dit, niet willekeurig gooien oefeningen en hopen dat ze werkten. Dit programma kan er heel anders uitzien voor een andere atleet die misschien andere problemen had. We lieten haar ook om de paar dagen het muurscherm doen om er zeker van te zijn dat de oefeningen werkten., De sleutel is om de principes te begrijpen en het programma te ontwerpen dat op de atleet als individu wordt gebaseerd.
2. Er werd gebruik gemaakt van een consistentie over intensiteit mindset. Ze was geweldig en nam verantwoordelijkheid om haar circuit elke dag te doen op haar eigen nadat we een lange discussie hadden over waarom het zo belangrijk was om aan te werken nu dat seizoen voorbij was. Het duurde drie volle weken voordat we een aantal opmerkelijke winsten in haar flexibiliteit zagen.,
3. we hebben haar krachtprogramma aangepast om de hoeveelheid lat en teres werk te verminderen dat ze deed met overhead pull-ups (hoge volume pull-ups, touw beklimmingen, been liften) en vervangen door bovenrug horizontaal roeien (renegade rijen, voeten verhoogde rijen) zodat we het vuur niet voeden. Deze onbalans is ongelooflijk gebruikelijk in veel gymnastiek programma ‘ s. Zeker, overhead trekken is cruciaal in gymnastiek, maar niet zozeer dat het beperkt de benodigde schouder bereik van de beweging.
4. een circuitbenadering werd alleen over een agressief rekprotocol genomen., Het doel hiervan was om een beetje van elke aanpak te doen het huidige lichaam van flexibiliteit onderzoek zegt effectief is voor het vergroten van het bewegingsbereik. We gebruikten licht zelf-zacht weefsel werk (onderzoek hier), gerichte stretching dat de spieren bevooroordeeld, niet ligamenten of gezamenlijke capsules (onderzoek hier en hier), excentrieke versterking (onderzoek hier en hier), en de overdracht van de beweging aan gymnastiek specifieke vaardigheden.,dus, ik hoop dat dit lezers helpt met zowel een aantal praktische oefeningen om te gebruiken in de sportschool, maar ook wat meer Concepten over wat er gaat in het ontwerpen van individuele flexibiliteit programma ‘ s zoals deze. Ik hoop dat het helpt!

   – Dave

   Dave Tilley DPT, SCS, CSCS

   CEO / oprichter van SHIFT Movement Science