we krijgen het. Als u nieuw bent aan het uitwerken of het proberen om uw lichaamsbouw te reviseren en all-over massa toe te voegen, wilt u het eerder vroeger dan later gebeuren. Een transformatie over een jaar is geweldig en zo, maar als je het proces kunt versnellen, waarom zou je dat niet doen?
Shawn Arent, Ph. D., C. S. C. S.,* D, Een lid van de medische en Wetenschappelijke Adviesraad voor Blueprint for Athletes en de directeur van het Rutgers University ’s Institute For Food, Nutrition, and Health Center for Health & Human Performance heeft een roadmap gemaakt die benadrukt hoe je voeding en training de komende vijf weken moeten veranderen. Als je een magere man worstelen om op de pond of een grotere Man Op zoek naar bezuinigen op vet en krijgen magere massa, we hebben opgemerkt waar uw regime zal verschillen om die doelen aan te pakken. Klaar voor een transformatie?,
de belangrijkste factoren voor het verkrijgen van spier
” kortom, het is de intensiteit en het volume van je workouts, hoe vaak je traint, hoeveel sets je doet, in totaal, per lichaamsdeel, en of je voldoende eiwitkwaliteit en kwantiteit krijgt,” zegt Arent. We zullen straks ingaan op de voedingsdetails, maar als je op minstens een gram eiwit per pond lichaamsgewicht mikt, is dat een goede plek om te beginnen. Hoewel, arent notities, recent onderzoek zegt dat een beetje meer eiwit misschien zelfs beter. Rust en herstel is ook een enorm onderdeel., Geef je spieren de tijd om te herstellen en geef ze de voedingsstoffen die nodig zijn om dat te doen. Eiwit geeft je lichaam aminozuren die herstellen, bouwen, en onderhouden spier; en koolhydraten vullen uw energie winkels en krijg je klaar voor de volgende intense training.
Skinny Guys
” laten we verduidelijken wat we bedoelen met ophopen,” Arent merkt op. “Als je gewoon gewicht toevoegt, dat is spier, gaat een groot deel van het proces eten,” legt hij uit. Je moet veel eten om in een positieve caloriebalans te blijven.,
Big Guys
” als je gewoon probeert spieren op te bouwen zonder vet op te doen, zijn drie zeer kritische aspecten je trainingsvolume, de hoeveelheid eiwit die je inneemt, en je herstel—hoeveel je slaapt,” voegt Arent toe.
en nu voor de nitty-gritty details:
hoe vaak u naar de sportschool moet
Als u een absolute beginner bent of slechts een paar maanden hebt getild, moet u minimaal 3 dagen per week trainen. Onderzoek bewijst dat dit merkbare resultaten zal produceren zonder overbelasting van uw lichaam. Als je verbetert, ga je naar 4 dagen per week.,
als je iemand bent die dit al een tijdje (minstens een jaar) doet, is 4-5 dagen geweldig. “Ik geef de voorkeur aan 4 dagen, omdat je kunt zorgen voor hersteldagen en alternatieve bewegingen,” Arent zegt. Wat hij bedoelt met alternatieve bewegingen is dat het niet alleen gaat om het krijgen in de sportschool: ga wandelen, fietsen, ga naar het zwembad. Je hoeft niet te rammelen gewichten zes dagen per week; dat soort volume is overkill. Ga omhoog van 4 naar 5 dagen per week als u geavanceerd bent en meer volume wilt toevoegen in uw training en massa aan uw lichaam.,
waar Cardio past in
” we weten dat cardiovasculaire oefeningen van lange duur kunnen interfereren met sterkte en hypertrofie winsten, ” zegt Arent. “Maar het hangt ook af van wat je doelen zijn.”Als je een grote jongen op zoek naar leunen en/of proberen om je lichaamsvet tot een minimum te houden, cardio is niet slecht.
maar het kan beter worden opgenomen als intervallen met hoge intensiteit. “Korte, kortere periodes van cardio passen meer in het type training dat je doet, omdat het een anaërobe basis heeft,” legt hij uit., “Er is ook interessant onderzoek dat zegt dat er een positief effect kan zijn als je aërobe werk in de ochtend en weerstand training later op de dag; er lijkt een priming effect dat kan helpen met aanpassing.”Nu, je bent niet van plan om wakker te worden met bowlingballen voor biceps, omdat je begint te doen HIIT routines in de ochtend en traditionele liften’ s nachts. Maar als je toch cardio wilt blijven doen, dan is dit hoe je het moet doen.
tenslotte is cardio goed voor u. Gespierde hoofden zullen keer op keer zeggen dat het een verspilling van tijd is., Maar cardio helpt uw hart en bouwt betere cardiovasculaire conditionering, die helpt bij uw herstel. Zolang de nadruk van je regime weerstandstraining is, dan zal je weg naar het opbouwen van de meeste massa die je kunt in iets meer dan een maand vrij soepel zijn.
Verzamelingen per lichaamsdeel
onderzoek ondersteunt de theorie dat meer Verzamelingen beter zijn voor het vergaren van massa. “Ongeveer 10-12 of 10-14 sets per lichaamsdeel per week lijkt aanzienlijk grotere hypertrofie dan 3-6 of 6-8 sets te produceren,” Arent zegt.,
bijvoorbeeld, als je borst werkt, kun je een traditionele lichaamsdeelsplit gebruiken waarbij je borst de ene dag, rug een andere, en schouders een andere doet, zodat het over een week gespreid is. Maar dat is niet de enige manier. U kunt een boven-en onderlichaam splitsen over 4 dagen: maandag( boven), dinsdag (onder), donderdag (boven), vrijdag (onder). “Op je twee bovenlichaam dagen, tussen de twee van hen, wil je genoeg sets doen voor de borst die gelijk is aan 10 of meer., Dus je zou 6 sets voor borst elke dag die breekt als volgt:
maandag: 3 sets van bankdrukken en 3 sets van flyes
donderdag: 3 sets van helling drukken en 3 sets van pec dec of kabel crossovers
Er zijn uw 12 sets voor de week. Arent voegt toe: “het is het wekelijkse lopende totaal dat een verschil lijkt te maken. Je zou ze alle 12 op één dag kunnen doen, maar niets wijst erop dat dat beter is dan meerdere keren per week hetzelfde lichaamsdeel raken.”Als je deze workouts met meer frequentie kunt roteren, is dat ideaal., Hier is waarom:
wanneer je een spier traint, is er een afbraakproces. Je doet er schade aan en daarom groeit en past het zich aan; het geneest. “Maar als je die genezing toestaat door te gaan en je wacht en niet opnieuw richten op het zodra de genezing is op zijn hoogtepunt, krijg je een terugkeer terug naar de basislijn, dus je mist super compensatie waar de spier is genezen en gegroeid en ontwikkeld dan wat het was voor,” Arent legt uit. Als u doet uw volgende lichaamsdeel-specifieke training in die periode van tijd, zult u sterker, wat betekent dat u meer gewicht te heffen, doen meer volume, en beter te krijgen.,
Bottom line: u wilt niet te veel dagen tussen uw body part workouts.
een ander solid split alternatief is een push-pull programma. “Deze traditionele workouts bieden een ingebouwd herstel als je van oefening naar oefening gaat, zoals bank naar rijen naar schouderpers, want tegen de tijd dat je schouderpers krijgt, hebben je anterior delts genoeg tijd gehad om te herstellen terwijl je door de anderen ging.,”Een andere grote split is borst en rug, schouders en armen, en benen dus dit wordt gedaan over een periode van vier dagen:
Dag 1: Training 1 (borst en rug)
Dag 2: Training 2 (schouders en armen)
Dag 3: Training 3 (Benen)
Dag 4: Training 4 (borst en rug)
enz. etc.
als je twee weken doorloopt, wordt alles minstens twee keer geraakt. **We hebben een voorbeeld boven-onderlichaam split evenals een borst/zwart, armen/schouders, en benen gespleten op de laatste pagina voor u om te gebruiken voor de training.,**
een opmerking over voeding en maaltijdfrequentie
hoe vaak u moet eten:
Arent is een fan van maaltijdfrequentie en nutriëntentiming. Betekent dat dat je moet eiwit te eten direct na uw trainingen? Geen. “Een van je beste weddenschappen is het verspreiden van uw eiwitinname gedurende de dag,” voegt hij toe. “Kleine, frequente voedingen, ergens tussen de 20-40g (zelfs 50g als je een grotere man) per keer. Je kijkt naar .3-.35 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Als je een 100kg Man / 220lb, streven naar 35-40g per maaltijd verspreid over de dag.
eet 5 tot 6 maaltijden om de 2-3 uur., “En stop te denken aan het als 3 maaltijden en 3 snacks!”Zegt Arent. “Want als je aan een snack denkt, eet je waarschijnlijk stront.”Grijp niet naar voorverpakt voedsel; eet vlees en groenten, fruit of een zetmeel. (Ook, dit is niet te zeggen dat je niet kunt krijgen massa op 3 maaltijden per dag. Maar de meeste mensen hebben een probleem met de wiskunde.)
hoeveel eiwit u zou moeten krijgen:
Er is een plafond of een dop op hoeveel eiwit uw lichaam kan gebruiken van een maaltijd en het zweeft ongeveer 30-50 g per maaltijd. Alles daarboven zal de eiwitsynthese niet beïnvloeden. Zo, als u 100kg/220lb weegt en 2-2 nodig hebt.,5g eiwit per kg, zou je ongeveer 70-80g eiwit per maaltijd moeten eten als je maar drie keer per dag eet. Denk er eens over na: de wiskunde klopt niet als de proteïnedop 30-50 g per maaltijd is voor eiwitsynthese. Je moet 6 keer eten om dit te laten werken. Als het gewoon gewichtsverlies u wilt, dan zeker, maaltijd frequentie is niet absoluut noodzakelijk; maar als u wilt uw lichaamssamenstelling te maximaliseren, vet te verliezen, en krijgen magere massa, dan frequentie is noodzakelijk.,
hoeveel tijd na een training kan verlopen totdat je moet eten:
“elke voeding is een kans om je luecine drempel te bereiken,” zegt Arent. Leucine is het aminozuur grotendeels verantwoordelijk voor eiwitsynthese en uw winsten. Als je die reactie kan bereiken, krijg je de beste resultaten. “Sommige jongens denken dat er niet zoiets als een anabole raam; nou, er is, maar het is meer als een garagedeur (het is veel groter dan je denkt),” Arent zegt. Dit “venster” duurt ongeveer 24 uur. Dus waarom niet zoveel mogelijk eiwit erin persen?, Om meer van het eiwit dat je in te nemen gebruiken, de timing doet er toe.
waar de meeste jongens fout gaan:
“als je de hele dag niet genoeg eiwit eet, maakt het niet uit of je direct na je training eet; je mist nog steeds de kelderlaag en krijgt niet genoeg eiwit,” legt Arent uit. Maar als je genoeg proteïne krijgt en er de timing aan toevoegt, zie je nog betere resultaten.,
als je te veel lichaamsvet bij je hebt en je probeert slanker te worden terwijl je spieren toevoegt, dan zal je dieet anders zijn, qua calorie, dan iemand die mager is maar groter wil zijn. Uw uitgangspunt en doelen zijn hier de belangrijkste drijfveren.
hoeveel calorieën u per dag nodig hebt:
“een veel toegepaste vuistregel is 15-20 calorieën per pond lichaamsgewicht,” zegt Arent. “Ik raad je aan je aan het 16-18 caloriebereik te houden, maar dit is een ruwe benadering.”Vanaf hier, aanpassen omhoog of omlaag afhankelijk van uw Verhouding van vet tot spier en de snelheid van de winst., Zorg ervoor dat u de calorieën een beetje naar beneden met ~300 of zo op niet-trainingsdagen.”een andere benadering is het gebruik van richtlijnen voor de beschikbaarheid van energie,” zegt Arent. “Dit is uw voedingsopname minus de energie die wordt besteed door oefening—dus het is eigenlijk de hoeveelheid energie die overblijft voor je lichaam om al zijn andere functies uit te voeren nadat je rekening houdt met oefening, groei, reparatie.”Een energie beschikbaarheid van ongeveer 45 calorieën per kg vetvrije massa (niet alleen lichaamsgewicht) wordt meestal geassocieerd met een optimale gezondheid en prestaties bij atleten., Minder dan 30 calorieën per kg vetvrije massa (FFM) per dag heeft de neiging om te resulteren in een trager metabolisme en hormonale dysregulatie. Minder dan 25 kcal per kg FFM kan schildklierhormoon verstoring veroorzaken. (Hoewel het grootste deel van dit werk is gedaan bij vrouwen, is het nog steeds van toepassing op mannen, zegt Arent.)
Skinny Guys: “als je massa wilt toevoegen en gewicht wilt toevoegen, eet dan voordat je naar bed gaat”, stelt Arent voor. “Overal van 60-70g tot top off voor wat je niet krijgen gedurende de dag is goed. Bovendien blijkt uit onderzoek dat dit een positief effect heeft op de lichaamssamenstelling, herstel en herstel.,
Grotere Jongens: u wilt nog steeds ongeveer 2g eiwit per pond lichaamsgewicht targeten en vervolgens dienovereenkomstig aanpassen. Als u te veel vet wint, verhoog uw eiwitinname een beetje en breng de koolhydraten naar beneden.
de Routines
Hier is een training voor elk van de dagen in een borst/rug, schouders/armen, en been gespleten en een elk voor bovenlichaam, onderlichaam gespleten. We hebben ook 2 voorbeeld HIIT workouts voor degenen die proberen om vet te verliezen. Lifting programma ‘ s verschillen niet voor lichaamstype (mager vs groter), zegt Arent.,th 120-180 sec rust
Bulgarian Split Squat: 4×6-10 per been met 120-180 sec rust
Goede Ochtend: 4×8-10 met 120-180 sec rust
Laterale Band Wandelingen: 3×8-10 per been met 90-120 sec rust
Hip Sporen: 3×8-12 met 90-120 sec rust
Leg-Extension: 3×10-15 met 90-120 sec rust
Seated Leg Curls: 3×10-15 met 90-120 sec rust
Ezel Calf Raises: 3×12 en 18 jaar met 90 sec rust
HIIT Routines
“Voor wie op zoek om te verliezen lichaamsvet op hetzelfde moment, zou ik adviseren 2 dagen van HIIT en ten minste één dag van matige intensiteit van de steady state cardio als je hijs-4 dagen per week,” Arent zegt., Probeer deze ’s morgens te doen als je’ s middags/ ‘ s avonds aan het tillen bent. Begin met 5 minuten opwarmen voordat je begint. * Zoals de naam al aangeeft, het idee achter hoge intensiteit is om nauwelijks in staat zijn om die snelheid te houden voor de toegewezen tijdsinterval. Vergeet niet eerst goed op te warmen!
kies: hardlopen (loopband of buiten) of fietsen (stilstaand of buiten)
Workout 1:
10 intervallen: 30 seconden werk met 1 – 1.,5 min herstel
5 intervallen: 60 seconden werk met 2 min herstel
10 minuten constante snelheid bij matig tot matig-hoge intensiteit
Workout 2:
4 intervallen: 30 seconden werk met 1 min herstel
4 intervallen: 45 seconden werk met 1,5 min herstel
4 intervallen: 60 seconden werk met 2 min herstel
3 intervallen: 2 min werk met 2 min herstel
voor toegang tot exclusieve gear video ‘ s, interviews met beroemdheden en meer, abonneer je op YouTube!
