dit bericht is onderdeel van TED ‘ s “How to Be a Better Human” – serie, die elk een stukje nuttig advies bevat van mensen uit de TED-gemeenschap; Blader door alle berichten hier.
u hebt waarschijnlijk de hype gehoord: intermitterend vasten wordt geprezen als het geheim van gewichtsverlies.
maar wat is de realiteit?,
hoewel er geloofwaardig wetenschappelijk bewijs is voor de voordelen van intermitterend vasten, is het noch een snelle, noch een gegarandeerde oplossing, volgens toonaangevende onderzoeker Satchin Panda. Panda, hoogleraar circadiaanse biologie aan het Salk Institute for Biological Studies in La Jolla, Californië, heeft zijn carrière besteed aan het bestuderen van de complexe biochemische processen van het menselijk lichaam. Zijn onderzoek — bij muizen en mensen-lijkt erop te wijzen dat intermitterend vasten de menselijke gezondheid op verschillende manieren ten goede kan komen, inclusief het verliezen van gewicht.,
voordat we in de wetenschap duiken, laten we één ding voorop stellen: er is geen enkele manier om intermitterend vasten te doen. Als je het google, vindt u een menu van opties, elk met hun eigen voorstanders. Er is het 5: 2 dieet, waarbij het eten van zeer weinig calorieën (ongeveer 500-600) gedurende twee dagen van de week, gevolgd door vijf dagen van normaal eten. Of, er is afwisselend vasten, wat betekent dat je de ene dag normaal eet en dan niets eet of de volgende 500 calorieën.,
alle intermitterende vasten methoden zijn in wezen gebaseerd op hetzelfde idee: wanneer u uw calorie-inname te verminderen, uw lichaam zal het opgeslagen vet te gebruiken voor energie. Maar wat maakt intermitterend vasten anders dan gewoon snijden calorieën is de mogelijkheid dat het gemakkelijker is voor mensen om calorieën te beperken voor beperkte stukken van de tijd in plaats van voor de dagen, weken en maanden vereist door conventionele diëten. Plus, het specifieke type van intermitterend vasten dat Panda heeft bestudeerd kan extra positieve effecten hebben.,
Panda heeft zich gericht op een intermitterend vasten methode die bekend staat als tijdgebonden eten. In dit formaat verbruikt een persoon al zijn calorieën voor de dag binnen een venster van 8 tot 12 uur. Laten we zeggen dat je je dag meestal begint met een eerste kop koffie om 7 uur en uiteindelijk afzakt met popcorn en een drankje rond 23 uur. Met tijd beperkte eten, kunt u overschakelen naar het eten van ontbijt om 8 uur, inclusief koffie, en het beëindigen van uw diner voor 18: 00. Op die manier eet je al je maaltijden binnen een tijdsbestek van 10 uur-en je bent het meest waarschijnlijk afzien van calorieën uit desserts, ‘ s avonds snacks en alcohol., Maar dat is niet het hele verhaal.
tijdslimiet eten lijkt meer voor het lichaam te doen dan alleen het verminderen van de calorie-inname. Dit werd voor het eerst gesuggereerd door een 2012 studie die Panda en collega ‘ s deden met muizen. Ze namen twee genetisch identieke sets muizen en voedden hen hetzelfde dieet-een laboratorium-muizen versie van het standaard Amerikaanse dieet dat rijk is aan vet en eenvoudige suiker en laag in eiwitten.
terwijl beide groepen exact dezelfde hoeveelheid voedsel kregen, had de ene groep 24 uur toegang tot het voedsel en de andere groep slechts 8 uur., Muizen zijn nachtdieren, meestal slapen overdag en Eten ‘ s nachts. Maar toen één groep 24 uur per dag toegang kreeg tot voedsel, begonnen die muizen ook overdag iets te eten, als ze normaal zouden slapen.
na 18 weken vertoonden de muizen die op elk uur konden eten tekenen van insulineresistentie en hadden ze ook leverschade. Maar de muizen die in een venster van 8 uur aten, hadden deze voorwaarden niet. Ze woog ook 28 procent minder dan de muizen met 24 uur per dag toegang tot voedsel — hoewel beide groepen muizen evenveel calorieën per dag aten., “Het was een beetje wereldschokkend,” herinnert Panda zich. Tot dan, zegt hij dat hij en andere onderzoekers hadden gedacht dat het totale aantal calorieën, in plaats van wanneer ze werden gegeten, waren wat bepaald gewichtstoename.
zijn team herhaalde het experiment met drie extra sets muizen en kreeg dezelfde resultaten. De resultaten bleven ook stabiel voor verschillende soorten voedsel en voor het eten van ramen tot 15 uur — hoewel, interessant genoeg, hoe korter het venster, hoe minder gewicht de muizen opgedaan., Toen de tijd beperkte muizen werden overgeschakeld op onbeperkt eten voor twee dagen per week, of wat Panda noemt “het hebben van het weekend vrij”, ze nog steeds minder gewicht dan de muizen toegestaan om te eten 24 uur per dag.
toen probeerde Panda ‘ s team het ook op een andere manier: ze namen muizen die aan gewicht waren gekomen door onbeperkte voeding en schakelden ze over op tijdgebonden eten. Ondanks het eten van dezelfde hoeveelheid calorieën, deze muizen verloren gewicht en hield het voor 12 weken tot het einde van de studie., Ze verminderden ook hun insulineresistentie, waarvan wordt gedacht dat het verband houdt met obesitas, hoewel wetenschappers de associatie nog steeds niet begrijpen. Natuurlijk is het menselijk lichaam complexer dan dat van een muis, zegt Panda, maar deze experimenten waren de eerste indicatie van hoe belangrijk timing kan zijn als het gaat om hoe ons lichaam voedsel gebruikt.in de afgelopen jaren hebben wetenschappers ontdekt dat zoveel van de processen van het menselijk lichaam verbonden zijn met onze circadiaanse ritmes., De meesten van ons weten bijvoorbeeld dat vroeg in de ochtend zonlicht gunstig is voor onze stemming en slaap en dat blootstelling aan licht om 21.00 uur via onze mobiele telefoons of laptops onze nachtrust kan verstoren. “Op dezelfde manier kan voedsel op het juiste moment ons voeden, en gezond voedsel op het verkeerde moment kan junkfood zijn,” zegt Panda. In plaats van wordt gebruikt als brandstof, het wordt opgeslagen als vet, wat zinvol is als je eenmaal de basisprincipes van hoe de menselijke stofwisseling werkt onderzoeken.
tijdgebonden eten geeft ons lichaam meer tijd om vet op te gebruiken., Als we eten, gebruikt ons lichaam koolhydraten voor energie, en als we ze niet meteen nodig hebben, worden ze opgeslagen in de lever als glycogeen of omgezet in vet. Nadat we klaar zijn met eten voor de dag, blijft ons lichaam op glucose lopen van de koolhydraten die we net een paar uur hebben gegeten voordat we opgeslagen koolhydraten, of glycogeen, in de lever aftappen. Dat glycogeen duurt enkele uren voordat het ongeveer acht uur opraakt nadat we zijn gestopt met eten, en dat is wanneer ons lichaam begint zijn opgeslagen vet aan te boren.,
wanneer we ons eetvenster inkorten en ons vasten venster verlengen, brengen we langer door in deze vetverbrandende modus van ons metabolisme. Maar op het moment dat we weer voedsel innemen — ook al is het maar koffie met een beetje suiker en melk — schakelen we terug naar de andere modus en beginnen we koolhydraten te verbranden en glycogeen en vet op te slaan. Dus als je klaar bent met eten om 22: 00 met je avondsnack, zal je lichaam uit glycogeen lopen en beginnen met het verbranden van vet rond 6: 00. Als je meestal ontbijt om 6 uur ’s ochtends, maar je verandert dat naar 9 uur’ s ochtends, heb je je lichaam drie uur extra gegeven om vet als brandstof te gebruiken.,
Panda volgde zijn tijd beperkte eetexperimenten op bij mensen — en vond dat het daar ook veelbelovend was. In 2015 probeerden hij en zijn collega ‘ s een kleine groep mensen 16 weken lang op een tijdslimiet eetplan te zetten. Intrigerend gaven de onderzoekers deze mensen helemaal geen dieetinstructies of advies. In plaats daarvan werd de proefpersonen verteld om een venster van 10 tot 12 uur te kiezen waarin ze al hun eten moesten doen. Toen ze aten, namen ze foto ’s van hun eten en sms’ te het naar de onderzoekers., Na 16 weken, de proefpersonen toonde een kleine hoeveelheid gewichtsverlies-een gemiddelde van iets meer dan 8 pond per stuk. Maar ze meldden het ervaren van betere slaap, meer energie in de ochtend en minder honger voor het slapengaan, suggereert tijd beperkt eten “eigenlijk heeft een systemische impact over het hele lichaam,” volgens Panda. Hoewel het een veel te kleine groep mensen was om definitieve conclusies te kunnen trekken, vonden de onderzoekers het bemoedigend dat deze eenvoudige interventie gemakkelijk leek te implementeren en in stand te houden.
tijdslimiet eten heeft enig potentieel om diabetes te voorkomen aangetoond., In een studie van 15 mannen met een risico op type 2 diabetes die werd uitgevoerd door Panda, hij en zijn team vond dat na een week van hen te beperken tot het eten binnen een negen uur venster, de mannen vertoonden een lagere piek in bloedglucose na een testmaaltijd, een teken van verbeterde insulinegevoeligheid. Het kan ook helpen lagere cholesterol. In een ander experiment hadden Panda en collega ‘ s 19 mensen — van wie de meesten medicijnen gebruikten om cholesterol of bloeddruk te verlagen of diabetes te behandelen — tijd-hun eten te beperken., Na 12 weken eten binnen een tijdspanne van 10 uur, verlaagden ze hun totale cholesterol met gemiddeld ongeveer 11 procent. Wat meer is, Panda checkte in een jaar later en vond dat ongeveer ¾ van de proefpersonen waren nog steeds vrijwillig eten in een 8-11 uur venster. “Het was verheugend dat ze dit voor een periode van tijd zelf in stand konden houden”, zegt Panda. Dit is goed nieuws gezien het feit dat door sommige schattingen, ½ tot ½ van lijners uiteindelijk meer gewicht terug te krijgen dan ze verliezen.
Hier is hoe je tijd beperkt eten kunt oefenen, volgens Panda., Terwijl sommige intermitterende vasten plannen mensen toestaan om onbeperkte hoeveelheden koffie en thee te hebben tijdens de dag, hij zegt dat je alleen water moet consumeren tijdens uw vasten venster. Dit betekent geen koffie, thee of kruidenthee, die allemaal de bloedchemie kan veranderen en daarom zijn ze niet toegestaan tijdens vasten voor medische bloedonderzoeken.
Panda raadt u aan gewoon warm water te drinken nadat u wakker bent geworden; het kan u hetzelfde rustgevende gevoel geven als koffie., Natuurlijk, als het belangrijk is voor u om alert te zijn in de ochtend, hij zegt dat het OK is om wat zwarte koffie te hebben — maar blijf weg van het toevoegen van room, suiker, honing of andere zoetstoffen. “Slechts één theelepel suiker is genoeg om onze bloedsuikerspiegel te verdubbelen,” zegt hij, en schakelt je lichaam uit de vetverbrandende modus en terug naar de carb-brandende modus.
wat betreft het tijdstip waarop u moet eten, raadt Panda u aan te wachten met het ontbijt totdat u een paar uur wakker bent geweest. Ongeveer 45 minuten nadat je wakker wordt, kunnen het hormoon cortisol pieken en hoge cortisol niveaus belemmeren uw glucose Regulatie., Plus, het hormoon melatonine, dat ons lichaam voorbereidt op slaap, verdwijnt slechts ongeveer twee uur na het ontwaken. Dit betekent dat, Voor die eerste twee uur, je alvleesklier, die de insuline produceert die nodig is om koolhydraten in voedsel te gebruiken, ook net wakker wordt. Dan moet je proberen om je laatste maaltijd ongeveer twee tot drie uur voor het slapengaan af te maken, omdat dat is wanneer de melatonine begint om het lichaam, inclusief je alvleesklier, voor te bereiden op slaap.
hoewel intermitterend vasten, en in de tijd beperkt eten in het bijzonder, een prikkelende belofte inhoudt, is het nog vroeg dagen., Sinds Panda zijn onderzoek begon, hebben andere onderzoeksgroepen een aantal van zijn resultaten ondersteund. Bijvoorbeeld, een studie gepubliceerd in juli in celmetabolisme gevonden dat mensen op een tijd-beperkt Eten programma verminderde hun calorie-inname, hoewel ze niet werden gevraagd om, en verloren een bescheiden hoeveelheid gewicht.
Er is behoefte aan meer onderzoek naar tijdgebonden eten. Tot nu toe zijn er geen studies geweest met menselijke proefpersonen die langer dan een paar maanden duurden. Onderzoekers moeten ook de manieren begrijpen waarop vasten het menselijk lichaam beïnvloedt., Bijvoorbeeld, is de darm microbiome getoond om eigenlijk in muizen te veranderen die hun het eten aan een acht-negen uurvenster beperken zodat zij voedingsstoffen anders verteren, die minder suiker en vet absorberen. Is dit mogelijk bij mensen? Dat valt nog te bezien. Panda is niet de enige die de effecten van tijd beperkt eten die verder gaan dan gewichtsverlies onderzoeken; andere onderzoekers beginnen ook te onderzoeken of intermitterend vasten ook de hersenen kan beschermen tegen neurodegeneratieve ziekten.
intermitterend vasten is geen zilveren kogel voor gewichtsverlies., Sommige onderzoek suggereert zelfs dat mensen het beoefenen van de 5: 2 dieet of alternate-day vasten zou instinctief eten meer voor en na hun vasten dagen of verminderen hun activiteit op vasten dagen, het ontkennen van de calorie-verminderen voordelen. In zijn studies van tijd beperkte eten, Panda zegt dat hij heeft gezien sommige deelnemers aan gewicht nadat ze het idee van het eten wat ze wilden binnen een venster tot het uiterste hebben genomen, eten op het voedsel dat ze meestal onthouden van., Ook, in tegenstelling tot muizen, het menselijk lichaam kan manieren van het vertragen van de stofwisseling, zodat als je verbruikt minder calorieën, je ook branden minder. Tot slot is het onduidelijk of intermitterend vasten gunstig is voor mensen die niet proberen om gewicht te verliezen. In feite is er een potentieel gevaar voor mensen die worstelen met eetaanvallen of anorexia; het is niet moeilijk om te zien hoe het proberen van intermitterend vasten dit schadelijke gedrag zou kunnen aanmoedigen.
tijdslimiet eten heeft praktische voordelen ten opzichte van andere dieet opties: het is gemakkelijk en toegankelijk., Veel mensen hebben niet de tijd of middelen om calorieën te tellen — het plannen van hun maaltijden, het kopen van bepaalde voedingsmiddelen, het bijhouden van hun calorieën — zodat diëten zijn vaak het voorrecht van mensen die zich kunnen veroorloven. Tijd beperkt eten kan worden gedaan door iedereen die tijd kan tellen en beperken eten en drinken tot specifieke periodes.panda en zijn collega ‘ s zijn nu bezig met een studie van tijdslimiet eten aan 120 deelnemers. Ze onderzoeken ook of brandweerlieden hun gezondheid kunnen verbeteren door binnen 10 uur te eten., Brandweerlieden en andere ploegarbeiders zijn meer vatbaar voor ziekte als gevolg van de constante verstoring van hun circadiaanse ritmes. (Noot van de redacteur: als u wilt deelnemen aan panda ‘ s onderzoek, download een gratis app die u zal vragen om uw slaap te loggen, lichaamsbeweging, medicijnen en alles wat je eet en drinkt. Zeven groepen wetenschappers over de hele wereld doen momenteel ook studies met behulp van het platform van de app.)
gedurende lange tijd moesten mensen die wilden afvallen zich concentreren op het veranderen van het voedsel op hun dagelijkse menu ‘ s., Tijdslimiet eten heeft het potentieel van het uitbreiden van de factoren die we kunnen controleren. “Als het gaat om gezondheid, hebben we een menu” van opties, zegt Panda, die zich houdt aan een 10-uurs venster van het eten. “Nu kunnen we de timing van het eten toevoegen aan het menu.”
bekijk Satchin Panda ‘ s TEDxBeaconStreet talk hier:
