laatst bijgewerkt op 5 augustus 2019 door Michael Joseph
in recente tijden kunnen we de woorden “plant protein” veel gemakkelijker horen dan in het verleden.
met de promotie van peulvruchten zoals linzen, bonen en het brede scala aan veganistische “vlees” producten, zijn er veel verschillende plantaardige eiwitten.
echter, hoe verhouden ze zich tot traditionele dierlijke eiwitten?
Dit artikel geeft een evenwichtige kijk op wat de gegevens laten zien over de respectieve eiwitkwaliteit van dierlijke en plantaardige voedingsmiddelen.,
Wat is dierlijk eiwit?
dierlijk eiwit verwijst naar het voedingseiwit dat we uit dierlijk voedsel kunnen halen.
enkele van de meest populaire bronnen van dierlijke eiwitten zijn:
- zuivel zoals kaas, melk, yoghurt en Wei
- eieren
- vis, schaal-en schelpdieren
- Gevogelte van kip, eend en kalkoen
- rood vlees zoals rundvlees, lam en varkensvlees
Wat is plantaardig eiwit?
plantaardig eiwit is gewoon een voedingseiwit uit niet-dierlijke bronnen.,
deze plantaardige eiwitten komen meestal uit bonen, peulvruchten, noten en soja.
bijvoorbeeld, hier zijn enkele van de meest populaire vormen van plantaardige eiwitten;
- Zwarte bonen
- Edamame
- Geïsoleerde eiwitten uit tarwe, erwten, rijst, enz.
- Kidney beans
- Pea protein
- Sojabonen
- Tempeh
- Tofu
- Diverse vegetarische/veganistische burger producten
Hoe kunnen we de kwaliteit van eiwitten beoordelen?
Ten eerste kan de kwaliteit van eiwitten variëren van voedsel tot voedsel. Kortom, dit betekent dat we sommige eiwitten beter kunnen absorberen en verteren dan andere.
daarom kan twintig gram eiwit uit sommige voedingsmiddelen een betere bron zijn dan twintig gram eiwit uit een ander.
maar hoe kunnen we de kwaliteit beoordelen?,
er zijn twee primaire manieren:
- het aminozuurprofiel van het levensmiddel
- eiwit biologische beschikbaarheid ratings
Aminozuurprofielen van dierlijke en plantaardige eiwitten
In deze volgende sectie zullen we analyseren hoeveel van elk essentieel aminozuur dat populaire dierlijke en plantaardige eiwitten bevatten.
echter, voordat we dit doen, laten we eerst kijken naar de essentiële aminozuurvereisten.,Weight
Amino Acid Profiles: Animal Proteins vs., Plantaardige eiwitten
in deze volgende tabel kunt u het aminozuurprofiel zien van vier van de meest populaire dierlijke eiwitten in vergelijking met populaire plantaardige eiwitten.,/div> Tyrosine (mg)
zoals weergegeven in het bovenstaande tabel, vlees en vis hebben de neiging om de hoogste hoeveelheden eiwit per gram.
na vlees bieden de voedingsmiddelen op basis van soja, tempeh en tofu, de volgende hoogste eiwitconcentraties.
hierna volgen eieren, gevolgd door bonen en linzen.
De totale hoeveelheid eiwitten en aminozuren in voedsel vertelt echter niet het hele verhaal.,
zoals eerder vermeld, is de biologische beschikbaarheid van deze aminozuren cruciaal, en de hoeveelheid die we kunnen verteren verschilt afhankelijk van het voedsel.
biologische beschikbaarheid van eiwitten en aminozuren van dierlijke en plantaardige voedingsmiddelen
Het is belangrijk om zich bewust te zijn van hoe de biologische beschikbaarheid van eiwitten van voedingsmiddelen de totale eiwitinname kan beïnvloeden.,
het kiezen van alleen eiwitbronnen van lage kwaliteit kan bijvoorbeeld leiden tot een eiwitdeficiëntie.
Er zijn veel verschillende systemen die proberen de kwaliteit van eiwitten in de loop der jaren vast te stellen.
enkele hiervan omvatten de biologische waarde (BV) en de stikstofbalans.
echter, de twee eiwitkwaliteitsscoresystemen die vandaag de dag de meeste waarde hebben, zijn PDCAA ‘ s en DIAAS.
PDCAA ‘s
sinds 1993 wordt de voorkeur gegeven aan de proteïneverteerbaarheid-gecorrigeerde aminozuurscore (pdcaa’ s).,
Dit systeem meet de kwaliteit van eiwitbronnen door te kijken naar de aminozuren die ze bevatten en hoe in staat het menselijk lichaam is om de totale hoeveelheid eiwit te verteren (10).
DIAAS
de afgelopen jaren heeft de voedsel-en Landbouworganisatie (FAO) voorstellen gedaan om het pdcaa-systeem te vervangen door een nieuwe methode voor het meten van de eiwitkwaliteit.
het nieuwe voorgestelde systeem wordt de verteerbare onmisbare aminozuurscore (DIAAS) genoemd (11).
een van de belangrijkste verschillen tussen PDCAA ‘ s en DIAAS-systemen is dat deze systemen rekening houden met anti-nutriënten., Anti-nutriënten zijn verbindingen in plantaardig voedsel die de opname van aminozuren (en mineralen zoals zink en ijzer) kunnen beperken (12, 13).
bovendien meet de DIAAS-score, in tegenstelling tot PDCAA ‘ s, die ervan uitgaan dat we alle eiwitten gelijkelijk verteren, de verteerbaarheid van individuele aminozuren door fecale materie aan het einde van de dunne darm te analyseren (14).
PDCAAS Ratings for Protein Foods
Allereerst zullen we kijken naar de kwaliteitsscores van dierlijke en plantaardige eiwitten op basis van het bestaande pdcaa-systeem.,
deze scores analyseren de acht proteã nen die we eerder geprofileerd hebben samen met enkele extra proteã nen (15, 16, 17).
(opmerking: de hoogst mogelijke PDCAAS-eiwitkwaliteitsscore is 1,0).
| Dierlijke Eiwitten | PDCAAS Eiwit Kwaliteit Score |
|---|---|
| Rundvlees | 0.92 |
| Kipfilet | 0.92 |
| Eieren | 1.0 |
| Melk | 1.0 |
| Zalm | 0.,99 |
| Whey protein | 1.00 |
| Plant Protein | PDCAAS Protein Quality Score |
| Black beans | 0.75 |
| Chickpeas | 0.52 |
| Lentils (red) | 0.54 |
| Lentils (yellow) | 0.64 |
| Peanuts | 0.52 |
| Pea protein isolate | 0.53 |
| Red kidney beans | 0.55 |
| Soy protein | 1.,0 |
volgens de pdcaa-ratings, de huidige standaard voor het meten van eiwitkwaliteit, zijn de meest biologisch beschikbare eiwitten;
- zuivelproducten zoals melk en Wei
- eieren
- soja voedingsmiddelen
volgens pdcaa ‘ s hebben alle dierlijke voedingsmiddelen in het algemeen een hoge kwaliteit van eiwitten.
voor plantaardige voedingsmiddelen bestaat er een kloof tussen producten op basis van soja en de rest.
vooral pinda ‘ s, rode linzen en bruine bonen zijn veel lager in eiwitkwaliteit.,
DIAAS-waarden voor eiwitvoedingsmiddelen
zoals eerder besproken, bestaat er een nieuwe (en nauwkeuriger) voorgestelde methode om de eiwitkwaliteit te meten, bekend als DIAAS.,
De DIAAS scoresysteem kwaliteiten van de kwaliteit door de volgende classificaties (18);
- DIAAS >100: eiwitten van hoge kwaliteit
- DIAAS >75 <100: goede kwaliteit eiwit
- DIAAS <75: lage kwaliteit eiwit
Sinds DIAAS scores zijn relatief nieuw, ze kunnen moeilijk te vinden. De onderstaande tabel toont echter de beschikbare diaas-eiwitkwaliteitsscores voor dierlijke en plantaardige eiwitten (19, 20, 21, 22).,>
vergelijking van dierlijke en plantaardige eiwitten via de diaas systeem vertoont een groter contrast dan pdcaa ‘ s.
zoals aangetoond, overleven de aminozuren in dierlijk voedsel de spijsvertering beter dan die in plantaardig voedsel, waardoor ze een hogere biologische beschikbaarheid hebben.
volgens DIAAS zijn alle dierlijke eiwitten van hoge kwaliteit.
anderzijds zijn de meeste plantaardige eiwitten van lage gemiddelde kwaliteit.,
Het is echter vermeldenswaard dat eiwitten op basis van soja slechts iets onder de drempel van “hoge kwaliteit” liggen.
voor een uitgebreide handleiding voor de hoogste kwaliteit proteïnesupplementen, zie hier.
dierlijke eiwitten Versus plantaardige eiwitten: welke zijn beter?,
zoals getoond in dit artikel, als we alleen kijken naar de kwaliteit van eiwitten, dan zijn dierlijke eiwitten de beste keuze;
- dierlijke eiwitten hebben meestal een hogere totale hoeveelheid eiwitten en betere aminozuurprofielen.
- de eiwitten in dierlijke voedingsmiddelen zijn biobeschikbaarder dan plantaardige bronnen.
om deze redenen zijn voedingsmiddelen zoals zuivel, eieren, vis en vlees de meest effectieve manieren om eiwitten te krijgen.,
overwegingen voor vegetariërs/veganisten
voor elke vegetariër of veganist die dit leest, is het moeilijker om een voldoende hoeveelheid essentiële aminozuren te verkrijgen uit een dieet dat vrij is van dierlijke eiwitten.
dat betekent echter niet dat het niet mogelijk is.
door een grotere hoeveelheid van deze plantaardige voedingsmiddelen te eten, is het nog steeds mogelijk om te voldoen aan essentiële aminozuurbehoeften.
zoals blijkt uit de aminozuurprofielen en eiwitkwaliteitsclassificaties, zijn de beste plantaardige eiwitten meestal op basis van soja.,
enkele verschillende voedingsmiddelen op basis van soja uit de hele wereld zijn:
- Cheonggukjang
- Edamame
- Miso
- Natto
- Tofu
- Tempeh
laatste gedachten
Er zijn vaak veel meningsverschillen tussen dierlijke en plantaardige-eiwit voorstanders.
