Hypertrofietraining is wanneer u traint op een manier die de spiergroei bevordert (hypertrofie).
hoewel er verschillende manieren zijn om dit te doen, is het doel hetzelfde: het verhogen van de spiermassa (die mogelijk niet direct in lijn is met de toenemende sterkte).
hypertrofie Training vs krachttraining
voor de meeste individuen (beginners en intermediaire lifters) die een set van 10 rugkraakpanden doen, zal zowel spier-als algemene kracht opbouwen., Het belangrijkste verschil tussen de termen komt wanneer je echt definiëren “kracht” training.
voor sommigen betekent dit dat je alleen relatief zware gewichten kunt tillen. Voor anderen betekent training kracht trainen maximale kracht, die veel meer zenuwstelsel afhankelijk is dan algemene hypertrofie training.
om deze reden wordt de meeste training die plaatsvindt onder de 5 rep drempel vaak gezien als “krachttraining” vanwege de toegenomen relatieve belasting (dichter bij het werkelijke maximum).,
hieronder zullen we verschillende Rep-bereiken bespreken voor het trainen van hypertrofie, maximale sterkte, en algemene kracht en spieropbouw: die allemaal vaak worden bereikt in beginnerstraining, maar specifiek moeten worden aangevallen op meer gevorderde niveaus.
Rep bereiken voor hypertrofie
wanneer u op een missie bent om grotere spieren te ontwikkelen en meer grondstoffen te creëren om vervolgens over te gaan naar zwaardere krachttraining, is het belangrijk om de verschillende herhalingen bereiken te begrijpen die zijn gezien om spiergroei te bevorderen (wat niet hetzelfde is als maximale sterkte).,
Het is ook belangrijk om te begrijpen dat een lifter “sterker” kan worden zonder daadwerkelijk spierhypertrofie (grootte en groei) te verhogen, wat vaak in het begin van een trainingstraject optreedt.
Dit is voornamelijk het gevolg van verhoogde spiercoördinatie en aanpassingen van het zenuwstelsel.
om deze reden zullen veel lifters vaak te zwaar trainen terwijl ze proberen de spiergroei te maximaliseren.
algemene kracht en Fitness
jarenlang zijn sportschoolgangers geprogrammeerd om 8-12 herhalingen te trainen voor spiergroei en spierkracht.,
hoewel dit grote aanbevelingen zijn voor beginners (en vaak waar veel mensen die nieuw zijn in de opleiding zouden moeten doen), zijn dit algemene richtlijnen die niet van toepassing zijn als men begint te vorderen.
spierhypertrofie
wanneer spierhypertrofie wordt getraind, kunnen verschillende spiergroepen verschillend reageren op Rep-bereiken op basis van generieke geneesmiddelen, spiervezeltypen en het individu.,
bijvoorbeeld, personen met meer langzame spiertrekkingen kunnen een betere spiergroei training hebben in het 12-20 rep bereik, terwijl lifters die meer snelle spiertrekkingen hebben gewoon het gevoel kunnen hebben geslagen training die hoog van herhalingen (en krijgen geen vertraagde beginnende spierpijn). In die individuen, het trainen van een lagere rep range van 8-12 zou kunnen volstaan.
voor de meeste individuen is het belangrijk om te experimenteren binnen het bereik van 8-15 rep, en dan zelf te werken tot ofwel 15-25 herhalingen (met harde inspanning), en te zien wat er gebeurt., Omgekeerd, training met 5-10 herhalingen kan ook een goede manier voor sommige mensen om te pakken op ernstige spiermassa. Het wordt echter aanbevolen dat training minder dan 5 herhalingen worden gereserveerd voor meer kracht gerichte training.
sterkte hypertrofie
Dit is een bereik dat goed kan zijn voor lifters die zich beter aanpassen (en een goede spierpomp en pijn krijgen) met behulp van zwaardere belastingen en 5-10 herhalingen per set. Dit is ook een goede tussenstop voor lifters die verder willen gaan naar een meer krachtgerichte trainingsfase, maar toch enige tijd hebben doorgebracht met trainen in het 8-15, of 15-25 rep-bereik.,gerelateerd artikel: krachttraining met lage Impact: 15 oefeningen voor Beginners
hoe bepaal je welk Rep-bereik het beste voor jou Is?
dit kan een uitdagende vraag zijn voor veel lifters, vooral wanneer een vriend succes heeft met het doen van één ding, maar diezelfde oefening en rep range doet alleen maar pijn aan je gewrichten.
hieronder staan drie trainingsresultaten die u moet zoeken bij het trainen voor spiergroei. Als een beweging, rep-bereik en training alle drie deze biedt, wordt over het algemeen gezegd dat die bewegingen en herhalingen goed werken voor je lichaam en make-up.,
gerelateerd artikel: Hoe vaak moet je gewichten optillen?
# 1-voelen uw spieren zich opgepompt tijdens de training / SETS?
Dit is directe feedback, en je moet je hierop concentreren tijdens een set. Als u de spier niet voelt werken, en de lokale spiervermoeidheid voelt (zoals een spierverbranding of uitputting), dan moet u ofwel de belasting verlichten en zich concentreren op de beweging, langzamer gaan en de spierretch voelen, en een vollediger bewegingsbereik gebruiken (of beter nog, alle drie doen).
# 2-heeft u een dag of twee na de training spierpijn?,
vertraagde aanvang van spierpijn is een belangrijke indicator van een goede spierhypertrofiesessie. Dat gezegd hebbende, spierpijn is niet altijd indicatief voor een effectieve trainingssessie, maar sommige lichte pijn kan een goed teken van spierspanning zijn die dan hypertrofie zal bevorderen., Het is ook belangrijk op te merken dat pijn die belemmert uw vermogen om te trainen in de volgende trainingen, of een die afbreuk doen aan uw dag tot dag leven (zoals een overdreven agressieve training die ernstige been pijn creëert) is een goede indicator dat je op het juiste spoor, je deed gewoon te veel volume (te veel sets) of getraind te hard voor die sessie.
#3-zijn uw gewrichten pijnvrij tijdens de bewegingen?,
Als u op enig moment tijdens of na een trainingssessie gewrichtspijn en/of ongemak heeft, dat verschilt van pijnlijke spieren, is dit een indicatie dat u te veel stress en schade aan botten, ligamenten en pezen veroorzaakt. Dit kan door veel dingen worden veroorzaakt, maar de meest voorkomende is (1) onjuiste trainingstechnieken, (2) te zware lasten, (3) gebrek aan controle in een beweging..vertragen, en / of (4) letsel. Als u gewond bent of zich gewond voelt, is het het beste om af te stappen van de beweging die pijn veroorzaakt, rust, en te bepalen of u een medisch beroep moet zien., Als pijn verdwijnt, probeer dan andere oefeningen uit te voeren voor dezelfde spiergroep, want soms werkt een beweging misschien niet goed voor u, ondanks dat het goed gaat voor iemand anders.
