groenten worden aangemoedigd wanneer u een koolhydraatarm dieet volgt. Maar zoals met de meeste voedselgroepen, sommige groenten zijn een betere keuze dan anderen. De meeste niet-zetmeelrijke groenten zijn zeer laag in koolhydraten, met minder dan 5 gram in een halve kop portie.
Hoe kan je zien of een groente weinig koolhydraten heeft?
om te bepalen of een groente niet zetmeelrijk is en goed zou zijn voor een koolhydraatarm dieet, kunt u de voedingsgegevens opzoeken.,
in 1/2 kop gekookt of 1 kop rauw, zou het niet meer dan 5-6 gram koolhydraten, evenals 3 gram vezels, 0,5-2 gram eiwit, en 0 gram vet. Om de effectieve (netto) koolhydraten te vinden, trek je de vezel gram af van de totale koolhydraten.
het is misschien gemakkelijker om te onthouden welke groenten waarschijnlijk een laag koolhydraatgehalte hebben door ze in vier groepen te verdelen op basis van het deel van de plant waar ze vandaan komen. Er zijn uitzonderingen, maar als algemene regel werkt dit vrij goed.,
bladgroenten: het laagst in koolhydraten
bladeren bevatten de minste hoeveelheid koolhydraten, en het weinige dat erin zit is verpakt in zoveel vezels dat er een minimale impact op de bloedsuikerspiegel is. Dit zou kunnen worden geholpen door het feit dat ze goede bronnen van vitamine K. Ze zijn ook rijk aan fytonutriënten, vitaminen en mineralen.
voorbeelden van bladgroenten zijn:
- Rupskiemen en andere spruiten uit kleine zaden hebben 0,1 gram effectieve (netto) koolhydraten en slechts 8 calorieën per kopje. Maar taugé is niet zo laag in koolhydraten., Ze zouden op de top van deze lijst eindigen.
- slagroenten zoals andijvie, andijvie, radicchio, romaine en babyspinazie die u gewoonlijk vers eet, zijn de op één na laagste koolhydraten, hoewel ze minder vezels hebben dan hartigere groenten.spinazie en snijbiet mogen vers of gekookt worden gegeten. Ze zijn zeer laag in netto koolhydraten, met 0,2 en 0,4 gram in een 1/2 kopje serveren, respectievelijk.
- stevige groenten zoals boerenkool, mosterdgroen en boerenkool hebben veel vitaminen en nutriënten en bevatten weinig koolhydraten.,
- kruiden zoals peterselie, koriander, basilicum, rozemarijn en tijm bevatten weinig koolhydraten.
- Bok choy (Chinese kool) bevat zeer weinig koolhydraten met 0,5 gram per 1/2 kop rauwe, gehakte bok choy.
stengels en bloemen
stengels en bloemen bevatten gewoonlijk iets meer koolhydraten dan de bladeren, maar nog steeds laag genoeg voor de meeste koolhydraatarme diëten. Voorbeelden van stengels en bloemen, van laag in koolhydraten tot hoger:
- bamboescheuten: ingeblikte bamboescheuten zijn vezelrijk, dus een 1/2 kop portie heeft 1,2 gram netto koolhydraten.,
- selderij: het is een nietje als een koolhydraatarme en caloriearme knapperige groente. Vanwege het hoge vezelgehalte zijn er 0,7 gram netto koolhydraten in 1/2 kop gehakte rauwe selderij.
- zeewier, zoals nori, bevat zeer weinig koolhydraten, hoewel het per soort zeewier varieert.
- paddenstoelen: ze bevatten weinig koolhydraten en je kunt ze in veel gerechten gebruiken, ze zelfs grillen en een hamburger vervangen door een portobello-paddenstoel.
- kool: het is rijk aan voeding en vezels, en je kunt je gerecht kleurrijk maken met rode of paarse variëteiten., U kunt genieten van kool gekookt, rauw, of gefermenteerd in zuurkool.
- asperges: deze veelzijdige en elegante lente groente is rijk aan vezels, waardoor zijn netto koolhydraten naar beneden.
- venkel: het heeft 2 gram netto koolhydraten in 1/2 kop, en je kunt het gebruiken in salades of als uivervanger in gekookte gerechten, met minder koolhydraten dan uien.
- bloemkool: met 2,5 gram koolhydraten in 1/2 kop gekookte bloemkool is het een geweldige vervanging voor wortelgroenten zoals aardappelen en zetmeel zoals rijst.,Broccoli: broccoli heeft nog wat koolhydraten, maar balanceert ze met veel vezels.
- spruitjes: deze zijn aan de hogere kant voor koolhydraten in vergelijking met de andere “stengels” bij 5,5 gram per halve kop, gekookt.
- artisjok: deze zijn vezelrijk, maar scoren hoger in koolhydraten dan de andere “bloemen” en zijn lager in koolhydraten dan alle “vruchten” in de volgende groep.,
fruit (groenten die de zaden van de Plant bevatten)
het deel van de plant dat zaden bevat, is botanisch gezien de vrucht van de plant, hoewel we dingen meestal alleen fruit noemen als ze zoet zijn. U kunt deze identificeren als u de zaden noteert wanneer u ze opensnijdt. Deze groep omvat pepers, squashes van alle soorten, sperziebonen, tomaten, okra, en aubergine. Avocado is ook een vrucht, hoewel lager in koolhydraten dan de anderen. Plantains hebben de meeste koolhydraten in deze categorie, wat logisch is, omdat bananen tot de hoogste koolhydraten behoren.,
- Avocado: een 1/2 kopje Californische avocado heeft 1 gram effectieve (netto) koolhydraten, plus 5 gram vezels en 120 calorieën.
- Okra: een 1/2 kop portie heeft 2 gram netto koolhydraten, 2 gram vezels en 16 calorieën.
- komkommers en augurken zonder toegevoegde suiker: hoewel ze slechts 1,9 gram koolhydraten per 1/2 kopje hebben, hebben ze ook een zeer laag vezelgehalte.
- sperziebonen en wasbonen: een 1/2 kop portie bevat 2 gram effectieve (netto) koolhydraten plus 2 gram vezels en 17 calorieën.
- pepers, zoals groene paprika’ s, rode paprika ‘s, jalapeno’ s., Deze variëren als de rode pepers zijn inderdaad zoeter en hoger in koolhydraten, maar nog steeds laag genoeg in netto koolhydraten te plaatsen in deze positie op de lijst.
- zomerpompoen en courgette: deze zijn zeer laag in netto koolhydraten en veelzijdig te gebruiken in recepten, waaronder het maken van “zoodles” met een spiralizer om pasta met een hoog koolhydraten te vervangen of uit te breiden.
- sneeuwerwten, snaperwten en peulen: deze smaken vaak zoet en kunnen aangenaam zijn als tussendoortje of als toevoeging aan een salade of roerbak. In een 1/2 kop portie hebben ze 5,25 gram koolhydraten en 1,5 gram vezels.
- tomaten: een kleine tomaat heeft 3.,5 gram koolhydraten en 1,1 gram vezels.
- aubergine: deze groente kan de plaats innemen van zetmeelrijkere keuzes, en heeft slechts 2,4 gram koolhydraten in 1/2 kopje blokjes.
- Tomatillos: deze kunnen worden gebruikt in veel recepten ten zuiden van de grens en salsa ‘ s.
in deze groep zijn pompoenen en winterpompoen en spaghetti squash.
wortels en zaden
Deze categorie heeft de meeste variatie, hoewel wortelgroenten in het algemeen hoger zullen zijn in koolhydraten. Ten eerste, dit zijn de wortels die eigenlijk laag in koolhydraten en zou een goede keuze voor een low-carb dieet.,
- radijsjes: deze lieverds van de lentetuin zijn zeer gemakkelijk te kweken. Ze hebben 1 gram netto koolhydraten, 1 gram vezels, en 9 calorieën in een 1/2 kopje portie.
- Jicama: 1/2 kopje rauwe plakjes jicama heeft 2,25 gram effectieve (netto) carb plus 3 gram vezels en 23 calorieën
wortelgroenten die niet laag zijn, maar ook niet bijzonder hoog in koolhydraten zijn omvatten:
- groene uien (lente-uitjes): deze combineren het blad/stengel met de wortel en dus zijn ze lager in koolhydraten, met 3 gram netto carb en 1,5 gram vezels in 1/2 kopje gehakte rauwe lente-uitjes., Dat geeft groene uien de rand over witte of rode uien, die alleen de” wortel ” gedeelte en dus hoger in koolhydraten.
- rapen: 1/2 kop ruwe raap heeft 3 gram effectieve (netto) koolhydraten plus 1 gram vezels en 18 calorieën
- Rutabagas: deze hebben 4 gram netto koolhydraten in een 1/2 kop portie.
- selderijwortel (knolselderij): 1/2 kop ruwe knolselderij heeft 4 gram netto koolhydraten en 1 gram vezels.
- wortelen: er zijn 4 gram netto koolhydraten in 1/2 kop gehakte, rauwe wortel. Maar vaak worden wortels verplaatst naar de” hogere koolhydraten ” lijst voor low-carb diëten.,
- uien: in een 1/2 kop portie, er zijn 5 gram koolhydraten, maar slechts ongeveer 1 gram vezels.
- prei: in een 1/2 kop portie, zijn er 6,5 gram netto koolhydraten.
- water kastanjes (ingeblikt): ingeblikte water kastanjes hebben 7 gram netto koolhydraten in een 1/2 kop portie, terwijl gehakte zoet water kastanjes hebben 13 gram.
ondertussen komen veel wortelgroenten op de lijst met koolhydraten, waaronder wortelen, bieten, winterpompoen, zoetwater kastanjes, pastinaak en aardappelen.,
koolzuurhoudende groenten
De meest problematische groenten die in het algemeen moeten worden vermeden bij het verminderen van koolhydraten zijn de zetmeelrijkere en zoetere groenten.
- wortelen: sommige koolhydraatarme diëten zeggen wortelen te vermijden, hoewel ze minder koolhydraten hebben dan de andere lager dan
- bieten: in 1/2 kop rauw, zijn er 5,6 gram netto koolhydraten.erwten: in 1/2 kop bevroren, gekookte erwten is er iets minder dan 5 gram netto koolhydraten.,
- Winterpersen, zoals eikel en butternut: in 1/2 kop gekookte pompoen, is er 10 gram netto koolhydraten plus 2 gram vezels. Het is lager voor rauwe pompoen.
- waterkastanjes (vers, fijngehakt): deze bevatten meer koolhydraten dan de ingeblikte waterkastanjes, waardoor ze in de hoge categorie worden geplaatst.
- pastinaak: een 1/2 kopje rauwe portie heeft 9 gram effectieve (netto) koolhydraten plus 3 gram vezels en 50 calorieën.
- aardappelen:. Rauwe aardappel heeft 12 gram netto koolhydraten en 2 gram vezels in 1/2 kopje. Gekookt, gewone aardappel het heeft meer dan 14 gram netto koolhydraten voor 1/2 kopje.,
- bataten: een half kopje gepureerde, gebakken zoete aardappel heeft meer dan 17 gram netto koolhydraten.
- maïs: een 1/2 kop portie gekookte maïs heeft 12 gram netto koolhydraten.
- Plantains: een 1/2 kop portie gekookte weegbree heeft meer dan 27 gram netto koolhydraten.
How to Add Low-Carb groentes to Your Diet
De meeste mensen verdubbelen of verdrievoudigen het aantal groenten dat ze eten wanneer ze overschakelen op een low-carb dieet., Als u niet gewend bent om veel groenten te eten, wees dan bewust van zetmeelvallen en probeer lage substituten voor zetmeelrijke voedingsmiddelen, zoals gepureerde bloemkool, bloemkool “rijst”, spaghetti squash, courgette noedels en bloemkool “aardappel” salade.
mensen met een koolhydraatarm dieet hebben ook de neiging meer salades te eten. Bijvoorbeeld, in plaats van een broodje kip, kunt u de kip op de top van een salade, taco salade, Thaise stijl kipsalade, en andere low-carb salades en salade dressings.,
Als u overweegt biologische of niet-biologische groenten te gebruiken, houd er dan rekening mee dat sommige groenten eerder met meer pesticiden zijn geteeld dan andere.
De plantaardige wereld is overvloedig en comfortabel omgaan met en bereiden van groenten gaat een lange weg naar een succesvol dieet met weinig koolhydraten. Er is een veelheid aan low-carb plantaardige recepten, zoals deze gemakkelijke spinazie ovenschotel, en fantastische low-carb bijgerechten zoals een low-carb cole slaw.
hoe zit het met fruit?,
vruchten worden over het algemeen in een andere voedingsgroep verwerkt vanwege de natuurlijke suikers in vruchten die normaal de koolhydraatbelasting verhogen. Maar, net als groenten, er zijn een aantal low-carb fruit opties. Fruit hoeft niet afgeschreven te worden in een koolhydraatarm dieet. Gematigdheid is de sleutel.
een woord uit Verywell
genieten van een koolhydraatarm dieet kan u nieuwe manieren voorstellen om bladgroenten en Stengelgroenten te gebruiken om zetmeelrijke groenten te vervangen. Maak een derde tot de helft van je bord van koolarme groenten, en je zult enthousiast zijn door de kleuren, texturen en smaak.,
bronnen:
USDA-gegevensbanken voor de samenstelling van levensmiddelen. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.
