wanneer mannen afvallen, beginnen ze meestal op de verkeerde plaats. Ze kiezen een populair dieet; elk dieet, het maakt niet uit welk. De meeste plannen vertellen je om niets te eten van sommige dingen en tonnen van anderen. Je gewicht daalt tot het stopt. Dan is het aan jou om ervoor te zorgen dat je gekrompen buik zo blijft.
deze diëten hebben het allemaal achterwaarts. In plaats van te beginnen met geen idee waar je eindigt, doe alsof je je doel hebt geraakt. Volg de principes uit ons nieuwe boek, De Lean Muscle Diet (koop het nu), om het lichaam dat je wilt te bouwen … en hou het.,
Principe nr. 1 u moet meer voedsel eten
Als u een Taco Bell Cheesy Gordita Crunch gewoonte hebt, is de eerste stap eenvoudig: Beperk uw inname van iets met een naam die de woorden “cheesy,” “gordita,” en / of “crunch bevat.”
maar je moet nog steeds iets eten, en wat het ook is, het zal calorieën bevatten waar je rekening mee moet houden. De boekhouding is eenvoudig: er zijn twee kanten aan het grootboek. De ene kant is uw calorie-inname, en de andere is uw metabolisme—dat wil zeggen, de calorieën die je verbrandt—die werkt op vier manieren.
Digest., Ongeveer 10 procent van je stofwisseling komt van hoe je voedsel verwerkt. Maar je kunt het beter doen als je meer eiwitten eet. 25 procent van de eiwitcalorieën worden verbrand nadat je ze hebt ingeslikt, vergeleken met 2 tot 3 procent van de vetcalorieën en 6 tot 8 procent van de calorieën uit koolhydraten.
verplaatsen. Alles van trainen tot lopen naar de brievenbus verbrandt meer calorieën dan niet bewegen—en is goed voor 20 tot 30 procent van uw stofwisseling. Hoe meer je beweegt, hoe beter, inclusief die momenten waarop je…
in leven blijven. De rest van de calorieën die je eet gaan naar andere basisfuncties van je lichaam., (Dat is minstens 60 procent van je stofwisseling.) Door het “calorieën in” deel van de formule te veranderen, verander je ook de “calorieën uit.”
met minder energie in de tank, kunt u minder calorieën verbranden tijdens uw workouts. Dat is het gevaar van het verminderen van calorieën zonder een plan om uw nieuwe lagere gewicht te behouden. Je stofwisseling vertraagt, waardoor je hongerig en voorbereid om vet je verloren, vooral wanneer honger slaat in de buurt van een Taco Bell terug te krijgen. De sleutel is om dat proces om te keren.
beginsel nr., 2JE moet beter eten
jammer dat de man gedwongen is te overleven op glutenvrije pizza en vetvrij ijs. Het magere Spierdieet maakt het eten gemakkelijk en heerlijk omdat je wordt aangemoedigd om te eten (happen!) echt eten. Hier is de afbraak van je eetplan.
eet 80 procent van uw dieet in volledige en minimaal verwerkte voedingsmiddelen die u wilt. “Hele” voedingsmiddelen zijn degenen die eruit zien als wat ze begonnen als: vlees, vis, eieren, melk, noten, zaden, fruit, groenten, aardappelen en bonen., Een uitzondering: eiwitpoeders worden sterk verwerkt, maar ze zijn nog steeds een geweldige manier om het eiwit te consumeren dat je nodig hebt om het plan te laten werken.
eet 10 procent in geheel en minimaal verwerkt voedsel dat u niet per se leuk vindt, maar niet haat (bijvoorbeeld snijbiet en lamsvlees). Dit is bedoeld om het bereik van voedingsstoffen die je eet uit te breiden. Misschien leer je zelfs om van voedsel te houden, wat betekent dat je minder kans hebt om te lijden aan een dieet burn-out.
eet 10 procent in wat je maar wilt. Beschouw dit als uw beloning voor het getrouw omarmen van de twee vorige categorieën., Gebruik deze bonus zoals u wilt: hebben een kleine verwennerij elke dag, of sparen voor een groter weekend junkfest. Zelfs als het Cheesy Gordita Crunches bevat.
Hier is een snelkoppeling: als het voedsel geen ingrediëntenlijst heeft, is het een veilige gok. Steak, appels, quinoa, aubergine, zalm – het zijn allemaal voedingsmiddelen met één ingrediënt. Met verpakte voedingsmiddelen, elk extra ingrediënt signaleert een extra stap in de verwerking, die kan hebben ontdaan van een aantal van de goede dingen. En vaak, om verloren smaak in te halen, pompen voedselfabrikanten verwerkt voedsel met suiker en vet., Deze voedingsmiddelen hebben ook de neiging om hoger in calorieën.
“kwaliteit” betekent ook smaak. Op dit plan zul je geen regels vinden over voedsel dat je moet eten. Ook zult u geen lijst vinden van voedsel dat u nooit zou moeten eten. Zowat alles wat je al genieten kan in het plan passen, hoewel misschien niet in de hoeveelheden die je gewend bent om te eten.
Principe Nr. 3macronutriënten zijn belangrijk (vooral eiwitten)
voedingsdeskundigen verwijzen naar eiwitten, koolhydraten en vet als “macro’ s.”Eiwit, natuurlijk, is het spul van spiergroei, in het bijzonder vertakte keten aminozuren (BCAA’ s), waaronder leucine., De cirkels hierboven tonen de statistieken voor drie goede eiwitbronnen. Volgens ons plan, eet je 1 gram eiwit voor elke Pond van uw doel lichaamsgewicht, of 25 procent tot 35 procent van uw dagelijkse voeding.
maar eiwit verhoogt ook de verzadiging (vol gevoel aan het einde van een maaltijd) en verzadiging (minder hongerig gevoel tussen de maaltijden). Dus eiwit trekt drievoudige plicht: het versnelt uw stofwisseling, vertraagt uw eetlust,en onderhoudt spier.
hoe zit het met de andere macro ‘ s? Je eet 0,4 tot 0,7 gram vet per Pond van je doel lichaamsgewicht per dag., Als je een goede brok lichaamsvet te verliezen, gebruik maken van de hogere kant van die schaal. Het is niet dat vet calorieën magische eigenschappen hebben; een hoger percentage vet betekent gewoon minder koolhydraten. Dat werkt meestal beter voor zwaardere jongens, die vaak minder gevoelig zijn voor insuline, een hormoon dat wordt veroorzaakt door koolhydraatrijke maaltijden. Minder gevoeligheid betekent meer insuline; meer insuline betekent dat je lichaam minder vet gebruikt voor energie. Voor alle anderen is het persoonlijke voorkeur. De calorieën die na uw berekeningen overblijven, komen van koolhydraten. Wie wist dat wiskunde zo lekker kon zijn?
beginsel nr., 4micronutriënten zijn ook belangrijk
Eén risico op populaire caloriearme diëten: nutriëntendeficiëntie. Dat komt omdat hoe minder voedsel je eet, hoe moeilijker het is om de basis te dekken. Een multivitamine kan helpen, maar het zal waarschijnlijk niet genoeg immuniteit versterkende magnesium of bot-gebouw vitamine D. onderzoek toont aan dat het eten van een breed scala aan voedingsmiddelen biedt het grootste voordeel voor de algehele gezondheid. Om die belangrijke voedingsstoffen te verzamelen, stof het ouderwetse idee van voedselgroepen af.
Hier is uw menu.
vlees en andere eiwitrijke voedingsmiddelen, waaronder eieren en eiwitpoeder.,
vetrijke voedingsmiddelen, zoals noten en zaden, olie die wordt gebruikt voor het koken of sladressing, boter (en notenboter), olijven en avocado ‘ s.
vezelige groenten, inclusief zowat alles wat je moeder zei dat je moest eten als je dessert wilde.
zetmeelhoudende voedingsmiddelen, zoals granen (brood, granen, deegwaren), peulvruchten (bonen en erwten) en knollen (aardappelen en andere wortelgroenten).
melk en andere zuivelproducten, waaronder alle soorten kaas, yoghurt en ja, zelfs chocolademelk.
fruit, vers of gedroogd. En Nee, Sterrensprongen tellen niet mee.,
probeer elke dag ten minste één voeding uit elke categorie te bevatten, met enige variatie in groenten en fruit, en je zult het volledige scala aan micronutriënten bereiken die je nodig hebt om er goed uit te zien en je goed te voelen. Voor meer grote grub, check out de 14 nieuwe Muscle Foods.
We weten wat je denkt: hoe zit het met mijn bier? Matig drinken zal waarschijnlijk geen invloed hebben op uw gewicht in beide richtingen, zolang de calorieën uit alcohol iets anders vervangen. Zo niet, dan word je waarschijnlijk dik. Dus ruil je koolhydraten in voor alcohol., Als je weet dat je later twee biertjes gaat drinken aan de bar, eet dan 300 calorieën minder koolhydraten (of 75 gram) die dag.
dus nu je de voedingsprincipes begrijpt, gaan we verder met de eerste stap in het plan: berekenen hoeveel voedsel je elke dag eet.
Principe nr. 5Voor grotere spieren is het heffen van grotere gewichten
mechanische spanning-veroorzaakt door belastingen die uw spieren, bindweefsel en botten belasten—de belangrijkste prikkel voor het opbouwen van spieren. Maar je kunt je wapens niet laten groeien als je bij elke training hetzelfde gewicht optilt., Door stapsgewijs verhogen van uw belastingen in de loop van het programma, daag je je spieren om sterker te worden om latere zwaardere gewichten te hanteren. Het moet moeilijk zijn om de laatste herhalingen op uw laatste set met een goede vorm te voltooien.
Principe nr. 6Devote 80 procent van de tijd naar grote spieren
De meeste jongens hebben dit omgedraaid, investeren hun fitnessuren op hun biceps, triceps en deltoïden. Die spieren zijn belangrijk, maar ze zijn kleiner om een reden: om grotere spieren te helpen tijdens basisacties zoals duwen, trekken, tillen, dragen en gooien., Kleinere spieren ook zal niet groeien uit verhouding tot de grotere spieren ze zijn ontworpen om te helpen. Op de Lean Muscle Diet workout plan, doe je je zware liften eerst. En dat betekent dat om grote winsten te zien, je nodig hebt om de grote spieren te werken met squats, deadlifts, persen, rijen, chinups, en pullups.
Principe nr. 7 besteed 20 procent aan kleinere spieren
hoewel u het grootste deel van uw sessie richt op uw rug, borst en benen, zult u uw assisterende spieren nog steeds niet negeren., Net als bij Big-muscle liften, zult u de hoeveelheid gewicht die u gebruikt wanneer nodig wilt verhogen, maar vaker zult u dezelfde gewichten gebruiken met het doel om meer herhalingen op te stapelen. dit zal u toelaten om te bereiken wat trainers verwijzen naar diepere spier uitputting, die de groei zal stimuleren. Maar hier is een belangrijke opmerking: zorg ervoor dat je je grote spieroefeningen aanvult in plaats van een soortgelijke beweging te herhalen., Bijvoorbeeld, verander de richting van de beweging (laten we zeggen, van horizontaal naar diagonaal of verticaal), de gereedschappen (van een lange halter aan halters, kettlebells, of een kabelmachine), en de grip (van bovenhand naar underhand of ergens tussen). Door dit te doen werkt je spieren uit verschillende richtingen.
Principe nr. 8 blijf op je voeten terwijl je zweet
denk er eens over na: je zit de hele dag op het werk. Je zit in je auto. Je plant je kont op de bank om sport te kijken. Waarom zou je naar de sportschool gaan om meer te zitten?, Plus, bijna elke oefening die je kunt uitvoeren zittend is gebaseerd op een we gebruikt om te doen staand.
dus blijf op de been. U zult niet alleen calorieën te verbranden, maar ook blijven meer geconcentreerd en betrokken bij uw training. Beter nog, combineer meerdere oefeningen en snel van de ene naar de andere met minimale rust tussen hen. (Zit ook niet op iets tussen de sets. Gebruik indien mogelijk één arm of been per keer. De spieren die je in evenwicht houden en gestabiliseerd uiteindelijk doen twee keer zoveel werk., Al deze activiteit zal leiden tot een meer efficiënte, meer effectieve training die is meer kans om de resultaten die u wilt produceren. Nu omhoog en naar ze toe!
CRUNCH de getallen, steek het vet
Breek de calculator uit en bepaal het dieet dat u nodig hebt om het gewenste lichaam te krijgen.
× doel lichaamsgewicht = dagelijkse calorieën
1. Schat hoeveel uur per week je doorbrengt met trainen.
Dit omvat krachttraining en cardio evenals sporten zoals pickup basketbal of vechtsporten.
2. Kies je trainingsintensiteit.
geef jezelf een 11 als je altijd all-out gaat., Als je een mix van intensiteiten doet, kies dan 10. Als je traint in een meer casual tempo, ga met 9. Opmerking: Gebruik de Greyhound formule als je 35 jaar of jonger bent en moeite hebt om in gewicht te komen. Als dat het geval is, beoordeel je intensiteit op een schaal van 11 tot 13, waarbij 13 de maximale intensiteit is.
3. Kies uw doel lichaamsgewicht (TBW).
Kies een gewicht dat u denkt te kunnen bereiken in 6 maanden. Als u bent gericht op het handhaven van uw huidige gewicht, maar de handel vet voor spier, volg de Skinny-Fat Stan plan. Als je 10 procent minder wilt wegen dan nu, ga dan voor Deskbound Dan., Als je doel is om 10 pond vet te verliezen zonder spier op te offeren, zul je nu bekend staan als Bro-tacular Bob.
- voeg uren en intensiteit toe.laten we zeggen dat je 4 uur per week traint met een matige intensiteit. Dit is je activiteitvermenigvuldiger.”Voorbeeld: 4 + 10 = 14.
- schat uw dagelijkse calorieën in.
Vermenigvuldig uw activiteitsvermenigvuldiger met uw TBW. Dus als je TBW 180 pond is, zou dit je formule zijn: 180 × 14 = 2.520 calorieën.
- vind uw eiwitbehoefte.figuur 1 gram eiwit per pond TBW. In dit voorbeeld is dat 180 gram., Elke gram eiwit heeft 4 calorieën, dus we hebben 720 calorieën.
- geef uw vetcalorieën aan.als u meer van vetrijke voedingsmiddelen (notenboter, avocado) houdt dan van zetmeel, eet dan meer vet. Bijvoorbeeld, matig vet zou 0,5 gram per pond TBW per dag (90 gram) zijn. Met 9 calorieën per gram is dat 810 calorieën.
- Bepaal uw koolhydraten.720 eiwitcalorieën plus 810 vetcalorieën is gelijk aan 1.530. Trek dat af van 2520 voor 990 calorieën.,Krijg gedetailleerde maaltijdschema ‘ s voor drie verschillende lichaamsgewichten en gewichtsverlies doelen met het Lean Muscle Diet Nutrition Plan. En vergeet niet om het Boek nu te kopen!Lou SchulerLou Schuler, CSCS, is een nationaal tijdschrift bekroonde journalist en redacteur van het Personal Trainer Development Center.
deze inhoud wordt aangemaakt en onderhouden door een derde partij, en geïmporteerd op deze pagina om gebruikers te helpen hun e-mailadressen op te geven. U kunt meer informatie over deze en soortgelijke inhoud vinden op piano.,io
