Good Mood

incidentele slaapproblemen komen vaak voor tijdens het midleven, vaak secundair aan opvliegers en nachtelijk zweten, of angst en depressie—die vaak samen voorkomen bij vrouwen in het midleven. Tussen 20 en 40 procent van de vrouwen hebben slaapstoornissen, en vrouwen in de perimenopauze hebben vaak meer slaap nodig en lijden vaker aan slapeloosheid dan mannen van dezelfde leeftijd.,

wanneer we niet voldoende slapen, worden we niet alleen moe en prikkelbaar, maar we zijn meer ongevallengevoelig en vertonen verminderde concentratie, efficiëntie en werkmotivatie. Onvoldoende slaap kan beoordelingsfouten veroorzaken. Bovendien zorgt gebrek aan slaap ervoor dat stresshormonen stijgen, wat na verloop van tijd het hormonale evenwicht kan verstoren en het immuunsysteem kan onderdrukken. Te weinig slaap na verloop van tijd kan u een groter risico op obesitas, hart-en vaatziekten, en diabetes.,

slaap is ook cruciaal voor de consolidatie van leren en geheugen, en het dient als een manier om ons te helpen uitzoeken in onze geest en lichaam de dingen die we hebben geleerd en ervaren gedurende de dag. In feite hebben studies een nachtelijke strijd met slapeloosheid gelinkt aan geheugenverlies, dementie en zelfs Alzheimer, om nog maar te zwijgen van andere hersenaandoeningen, waaronder Parkinson.

waarom je niet kunt slapen tijdens je Midlifeperiode

opvliegers en nachtelijk zweten zijn veruit de meest voorkomende redenen voor slaaptekort tijdens je midlifeperiode., Bij veel vrouwen in de menopauze, de hersenen chemicaliën die belangrijk zijn voor de slaap veranderingen ondergaan, waardoor ons lichaam minder efficiënt in het vallen in een diepe slaap – de slaap die wordt geassocieerd met de afgifte van menselijk groeihormoon en geheugen consolidatie, en dat is essentieel voor het gevoel uitgerust in de ochtend — en gemakkelijker gewekt door interne of externe stimuli.

uw vermogen om te slapen wordt ook sterk beïnvloed door uw gevoelens. Op de middelbare leeftijd ervaren veel vrouwen een hogere vraag op het werk en thuis., Slapeloosheid en opvliegers worden verergerd door onderliggende onopgeloste en onbewerkte emoties, zoals stress, angst, verdriet, angst en woede, en de onafgemaakte zaken die deze symptomen voeden, het creëren van een perfecte storm voor slechte slaap.

9 natuurlijke slaapmiddelen voor slapeloosheid

natuurlijke slaapmiddelen kunnen helpen bij occasionele midlife slaapproblemen. Maar, het is belangrijk om te onthouden dat sommige natuurlijke slaaphulpmiddelen aan dezelfde plaats in de hersenen binden als voorgeschreven slaapdrugs. En, net als voorgeschreven medicijnen, kunnen natuurlijke slaaphulpmiddelen na verloop van tijd hun effectiviteit verliezen., Zorg ervoor dat u uw arts te raadplegen voordat u supplementen.

2% progesteroncrème. Probeer bio-identieke progesteron crème. Gebruik een kwart tot een halve theelepel voor het slapengaan op de huid. Progesteron bindt aan de GABA-receptoren in de hersenen en heeft een kalmerend effect.

Pueraria mirifica. Dit kruid is gebruikt in Thailand voor meer dan 700 jaar te helpen vrouwen quell perimenopausal symptomen. Het is vermogen om te communiceren met het eigen oestrogeen van het lichaam te helpen verminderen opvliegers maakt het uitstekend voor het kalmeren van de geest en lichaam ‘ s nachts.

Amantilla en Babuna., Deze natuurlijke geneesmiddelen zijn afkomstig van de valeriaan plant (Valeriana officinalis) en de bloem van de manzanilla plant (Matricaria recutita, algemeen bekend als kamille), respectievelijk. In een dubbelblinde, gerandomiseerde, placebogecontroleerde multicenterstudie was Amantilla 82,5 procent effectief in het helpen van patiënten met slapen, terwijl Babuna 68,8 procent effectief was. Als je ‘ s avonds ingesleten bent, probeer dan 15 druppels Babuna dertig minuten voor het slapen gaan, gevolgd door 15 druppels Amantilla voor het slapen gaan.

valeriaan. Zoek naar valeriaan (Valeriana officinalis) in capsulevorm, omdat het een slechte smaak heeft., De dosering is 150-300 mg van een product gestandaardiseerd op 0,8% valereenzuur. Gebruik één uur voor het slapen gaan.

melatonine. Melatonine wordt afgescheiden door de pijnappelklier van de hersenen in reactie op cycli van licht en duisternis. Het helpt je lichaam zijn slaap-wake cycli te reguleren, zodat het goed kan zijn voor reisgerelateerde slapeloosheid. De natuurlijke melatonineafscheiding wordt ook beà nvloed door depressie, ploegenarbeid, en seizoengebonden affectieve wanorde (SAD). De gebruikelijke dosis is 0,5-3,0 mg, één uur voor het slapen gaan.

5-HTP. 5-HTP (5-hydroxytryptofaan) verhoogt serotonine, die wordt omgezet in melatonine., Dit is de reden waarom 5-HTP kan nuttig zijn voor slaap patroon verstoring, evenals PMS en seizoensgebonden affectieve stoornis (SAD). De startdosis is driemaal daags 100 mg. Verhoog geleidelijk gedurende enkele maanden tot 200 mg, driemaal per dag.

Magnesium. Magnesiumtekort wordt geassocieerd met slapeloosheid. De meeste mensen, vooral vrouwen, hebben minder dan optimale magnesium niveaus. Als u rusteloze slaap ervaart of ‘ s nachts vaak wakker wordt, kan het toevoegen van magnesium u helpen om gezonder te slapen.

Magnolia bark., In de traditionele Chinese geneeskunde wordt magnolia schors gebruikt om ontspanning en slaap te bevorderen, evenals om angst en stress te verlichten door adrenaline te verlagen. Onderzoek toont aan dat magnolia schors de tijd die je nodig hebt om in slaap te vallen kan verminderen en kan de hoeveelheid tijd die je doorbrengt in zowel REM slaap en NREM slaap te verhogen. Voor mensen met angst, kan magnolia schors zo effectief zijn als het medicijn diazepam zonder het risico van afhankelijkheid of bijwerkingen. De standaard dosering is ongeveer 250-500 mg per dag met een hogere dosering aanbevolen voor het verbeteren van de slaap.

L-Theanine., Dit aminozuur in theebladeren verhoogt de niveaus van GABA, serotonine en dopamine-kalmerende neurotransmitters in de hersenen die emoties, stemming, concentratie, alertheid, slaap en energie regelen. Verhoogde niveaus van deze chemicaliën helpen met slaap, evenals menopauze-gerelateerde stemmingswisselingen, moeite met concentreren en veranderingen in de eetlust tijdens de menopauze.

vermijd voorgeschreven en vrij verkrijgbare slaapmedicijnen. Ze zijn gewoonte-vormende en verliezen hun effectiviteit na verloop van tijd als de hersenen bouwt een tolerantie, zodat je meer en meer nodig hebt om hetzelfde effect te krijgen., Als u ze gebruikt, zorg ervoor dat u het niet langer dan 7 tot 10 opeenvolgende dagen gebruikt. Over-the-counter slaap remedies zijn lastig, ook, omdat ze interfereren met de productie van de hersenen chemische acetylcholine, die zeer belangrijk is voor het geheugen. Het gebruik van deze geneesmiddelen na verloop van tijd kan ernstige geheugenproblemen en verwarring veroorzaken

15 manieren om een goede nachtrust te krijgen

1. Neem dagelijks een goede multivitamine/mineraal.Het nemen van voedingssupplementen kan sterk bijdragen aan uw algehele gezondheid., Wanneer u in goede gezondheid bent, hebt u een betere kans om zonder verstoringen te slapen, met inbegrip van die veroorzaakt door medicijnen en pijn. Naast een multivitamine en mineraal supplement, wilt u misschien dagelijks een antioxidant supplement nemen.
2. Vermijd alcohol.Terwijl u na het drinken snel in slaap kunt vallen, kan alcohol uw circadiaanse ritme onderbreken. Een andere reden waarom je niet goed slaapt als je alcohol drinkt is omdat alcohol REM-slaap blokkeert, de meest herstellende vorm van slaap, zodat je wakker wordt met een groggy gevoel., Tot slot, alcohol vermindert anti-diuretisch hormoon (ADH), zodat u kan hebben om op te staan om te plassen tijdens de nacht.
3. limiet cafeïne. Vrouwen metaboliseren cafeïne veel langzamer dan mannen. Zelfs één kopje koffie in de ochtend kan uw slaapkwaliteit later beïnvloeden als u gevoelig bent.
4. regelmatig bewegen. Regelmatige lichaamsbeweging kan de kwaliteit en kwantiteit van de slaap verbeteren. Fysiek actief zijn kan ervoor zorgen dat je je moe voelt voor het slapengaan. Bovendien kan oefening stressniveaus verminderen, waardoor het gemakkelijker is om te vallen en in slaap te blijven., Geest-lichaam oefeningen zoals zachte yoga kunnen helpen om het parasympathische zenuwstelsel te kalmeren, wat u kan helpen ontspannen voor het slapen gaan. Gewoon niet krachtig oefenen binnen drie tot zes uur voor het slapengaan.
5. haal een matras van goede kwaliteit. Zorg ervoor dat uw matras u ondersteunt en geen stress op uw gewrichten veroorzaakt. Een goede matras is de investering waard – je brengt een derde van je leven in slaap!
6. slaap in een donkere kamer., Overtollig licht in uw slaapkamer – zoals het kunstlicht dat wordt uitgestraald door straatverlichting, televisies of smartphones en andere apparaten – kan uw circadiaanse ritme verstoren door de productie van melatonine te onderdrukken.
7. volg een laag glycemisch dieet. Hoge bloedsuiker en insuline worden vaak geassocieerd met slechte slaap omdat ze ‘ s nachts worden geassocieerd met hoge cortisolspiegels. Wanneer cortisol ‘ s nachts hoog is, wordt uw rapid eye movement (REM) – slaap verstoord. Dit kan ervoor zorgen dat u zich onbeantwoord voelt, ongeacht hoeveel uren slaap u krijgt.
8. niet eten voor het slapen gaan., Er zijn een aantal redenen waarom het eten van een grote maaltijd voor het slapen gaan is niet het beste idee, met inbegrip van de mogelijkheid van gewichtstoename als je dit regelmatig doet. Bovendien verteert je lichaam voedsel beter als je rechtop staat. Dus, liggen om te slapen na een zware maaltijd kan leiden tot u brandend maagzuur of zure reflux ervaren. Aangezien het ongeveer 3 uur duurt voordat uw maag leeg is na een maaltijd, is een goede vuistregel om ten minste 3 uur voor het slapen gaan te stoppen met eten. Echter, een lichte snack (een hoog in eiwit en laag in geraffineerde koolhydraten) is oke en kan zelfs helpen sommige mensen beter slapen.,
9. stoppen met drinkwater. Terwijl u wilt worden optimaal gehydrateerd te allen tijde, het drinken van veel water voor het slapen gaan kan ertoe leiden dat u wakker in het midden van de nacht om naar de badkamer, die een grote verstoring van uw slaap cycli veroorzaakt. Probeer overdag meer water te drinken (en te eten) en ‘ s avonds minder laat. Als je wat water nodig hebt, neem dan kleine slokjes in plaats van grote slokken.
10. opruimen. Ik stel niet voor dat je je hele huis van boven tot beneden schoonmaakt., Maar, rechttrekken, het wassen van het diner gerechten, het voorbereiden van uw keuken voor uw ochtendroutine, of het wegzetten van uw kleding kan geweldige manieren om uw aandacht te brengen naar het moment. Plus, het hebben van een nette huis kan cortisol niveaus te verminderen, helpen u om meer ontspannen te voelen.
11. Maak een takenlijst. Als je de neiging hebt om je zorgen te maken over dingen die je morgen moet doen terwijl je in bed ligt, helpt het om ze op te schrijven voordat je gaat slapen. U kunt ook een pen en een stuk papier naast uw bed laten liggen, dus als u wakker wordt en denkt aan iets dat u bent vergeten, kunt u het noteren., (Je kunt ook je dromen opschrijven.)
12. blijf kalm. Kijk niet naar het nieuws (of verontrustende films) voor het slapen gaan—het activeert het sympathische zenuwstelsel. Om dezelfde reden, probeer niet om emotioneel verontrustende gesprekken te hebben in de buurt van het slapengaan, en probeer niet te stoof over dingen. (Als je merkt dat je dingen keer op keer in je gedachten, opstaan en iets anders ontspannend, zoals het nemen van een bad of het lezen van een goed boek voor een tijdje).
13. Wind down: het instellen van een ritueel dat u helpt om te ontspannen voordat u naar bed gaat, kan helpen om uw geest en lichaam aan te geven dat het tijd is om te slapen., Trek je pyjama aan en maak je minstens een half uur voordat je tussen de lakens klimt helemaal klaar voor bed.
14. Schakel alle elektronica uit. Het blauwe licht dat van schermen komt bootst het licht van vol daglicht na, wat de melatonineproductie kan beïnvloeden en uw slaappatronen kan verstoren. Bovendien kan het controleren van e-mail en sociale media voor het slapen gaan overdenken en stress en zorgen verhogen wanneer u probeert te gaan slapen.
15. oefen mindfulness. Mindfulness helpt om stressniveaus te verlagen en de ontspanning te verhogen, wat u kan helpen sneller in slaap te vallen en in slaap te blijven., U kunt mindfulness oefenen door rustig te zitten, uit te rekken, of zachtjes yoga te beoefenen, of affirmaties te reciteren voor het slapen gaan.

3 manieren om verstoring van het circadiaans ritme te voorkomen tijdens het Midleven en daarna

uw circadiaans ritme is uw 24-uurs interne klok. Het helpt om uw slaap-wake patronen te bepalen, evenals fysieke, mentale en gedragsverschillen gedurende de dag. Je circadiaanse ritme beïnvloedt zelfs je stofwisseling.

naarmate u ouder wordt, verandert uw circadiaans ritme zo veel mensen ervaren een afname in de lengte en kwaliteit van de slaap., Dit kan resulteren in het gevoel moe en zelfs ervaren cognitieve achteruitgang later op de dag. Studies tonen aan dat verstoring van het circadiaanse ritme gekoppeld is aan obesitas, stemmingsstoornissen, hart-en vaatziekten en zelfs kanker.

gelukkig kunt u leeftijdsgebonden circadiaanse ritmeveranderingen overwinnen met een paar eenvoudige strategieën. Hier zijn 3 manieren waarop u uw circadiaanse ritme kunt resetten en het op de rails kunt houden zodat u beter kunt slapen:

1. breng tijd door in de natuur. De primaire externe invloed op je circadiaanse ritme is licht., De meeste mensen hebben een beperkte blootstelling aan licht gedurende de dag en een verhoogde hoeveelheid kunstlicht tijdens de avond, wat kan bijdragen aan verstoring van uw circadiane ritme. Meer tijd buitenshuis doorbrengen kan helpen uw natuurlijke slaap-waak cyclus te herstellen. Een goede optie is om een paar dagen te gaan kamperen waar je geen (of heel weinig) kunstlicht hebt. Dit zal helpen je lichaam in te stellen op “zonne” tijd. (Zorg ervoor dat uw smartphone volledig uitgeschakeld, tenzij het een dringende zaak.,) Als kamperen geen optie is, kunt u overdag vaker naar buiten gaan, vooral als u zich moe voelt. Het zonlicht kan je lichaam helpen zich wakker te voelen en je helpen de rest van de dag en de avond door te komen tot het tijd is om te slapen.
2. Wijzig uw schema. Het maken van geleidelijke veranderingen in uw slaapschema na verloop van tijd kan helpen uw circadiaanse ritme te resetten. Bijvoorbeeld, als je huidige patroon is om naar bed te gaan om 12 uur, probeer dan naar bed te gaan 15 of 30 minuten eerder elke week. Na een maand of twee heb je je slaapklok gereset om om 22.00 uur naar bed te gaan., Als u normaal om 6 uur wakker wordt, krijgt u 8 uur slaap. U kunt uw schema ook wijzigen om later naar bed te gaan en later wakker te worden door dezelfde strategie te gebruiken. Ook, het verschuiven wanneer je eet door 15-30 minuten (eerder of later) zal ook helpen uw circadiaanse ritme te resetten.
3. probeer een slaaptekort uitdaging. Als je zelfs al op een nachtvlucht en niet in staat om te slapen, dan bleef de hele dag op zodra u uw bestemming bereikt, heb je in wezen gedaan een slaapgebrek uitdaging., Slaaptekort wordt gebruikt in klinische omgevingen als onderdeel van chronotherapie en depressie behandeling. Je blijft gewoon 24 uur op en gaat de volgende dag op je normale tijd slapen. Het idee is dat het onthouden van slaap voor een dag, zal helpen uw interne klok opnieuw in te stellen en slaapproblemen te overwinnen. Dit is echter niet voor iedereen. Het is het beste om te werken met uw zorgverlener. En u mag niet rijden of activiteiten plannen terwijl u niet slaapt.,

onthoud dat aanhoudende slaapproblemen vaak berichten zijn van je innerlijke geleidingssysteem dat iets uit balans is in je leven. U moet de onbalans direct aanpakken voordat u echt goede slaapkwaliteit hebt