25 September 2020
het handhaven en verbeteren van de mobiliteit van de thoracale wervelkolom is een van de belangrijkste dingen die we kunnen doen als atleten en fitnessliefhebbers. In feite is het een vitaal deel van het lichaam voor letterlijk ieder mens op aarde. Het belang van een normale mobiliteit van de thoracale wervelkolom mag niet over het hoofd worden gezien. Het zal u helpen op alle gebieden van je leven, vooral als je trainen en sporten.,
in dit artikel gaan we alles bespreken wat u moet weten over de mobiliteit van de thoracale wervelkolom en dan zullen we u 8 van onze favoriete dynamische stretches van de thoracale wervelkolom laten zien die u zullen helpen uw mobiliteit en algehele prestaties te verbeteren.
zonder verder oponthoud, laten we beginnen…
Wat IS de thoracale wervelkolom?
de thoracale wervelkolom verwijst naar het gebied van de wervelkolom dat loopt van onder de cervicale nek (C7 nek), dat ongeveer schouderniveau is, tot aan het eerste niveau van de lage rug (L1, lumbale wervelkolom)., De thoracale wervelkolom (aka T-wervelkolom) bestaat uit 12 van de 33 wervels in de wervelkolom. Het is T1-T12.
een beter begrip van de thoracale regio
dan heb je de thoracale kooi, die wordt gevormd door de 12 paar ribben met hun kraakbeen en het borstbeen. De ribben zijn posteriorly bevestigd aan de 12 borstwervels, met de meeste worden anteriorly verankerd, hetzij indirect of direct, aan het borstbeen. Alles bij elkaar vormt dit de thorax (borstgedeelte van de romp van een lichaam).,
in de thorax scharniert elke rib met de wervel, zowel aan de wervels als aan de dwarsprocessen.
de transversale processen zijn kleine benige projecties van de zijkanten van elke wervel. Ze functioneren als de plaats van bevestiging voor spieren en ligamenten van de wervelkolom en ze zijn het punt van articulatie voor de ribben aan de thoracale wervelkolom.
de wervels van de thoracale wervelkolom variëren in kenmerken. Terwijl wervels 2 tot en met 9 dezelfde kenmerken hebben, zijn wervels 1 (T1) en 10-12 (T10-T12) verschillend., T1 lijkt op een halswervel (de wervelkolom van de nek), en het heeft vergelijkbare bewegingsmogelijkheden ook. Bij de 9e wervel (T9) begint de wervelkolom dikker te worden. Van daaruit wordt de T10-T12 dikker, wat lijkt op die van de lumbale wervelkolom. De bewegingskenmerken van deze laatste paar wervels van de thoracale wervelkolom zijn ook vergelijkbaar met de lumbale wervelkolom.
functies van de thoracale wervels
de thoracale wervelkolom stabiliseert en houdt het lichaam rechtop., Het werkt ook om de ribbenkast op zijn plaats te houden, die veel vitale organen beschermt, waaronder het hart en de longen.
van het handhaven van een goede houding tot het houden van het lichaam stabiel bij het gebruik van uw bovenste ledematen, de thoracale wervelkolom wordt gebruikt in een groot deel van ons dagelijks leven. Het is een integraal onderdeel van een sterk, gezond lichaam.
in termen van beweging heeft de thoracale wervelkolom het vermogen om te roteren, flexie & extensie, en laterale flexie.,
rotatie, flexie / verlenging, laterale flexie
als uw thoracale wervelkolom normale mobiliteit heeft, moet deze 30-35° graden van totale rotatie aan elke zijde hebben, met elke wervel die ongeveer 3°kan bedragen.
de thoracale wervelkolom vertoont meer rotatie dan de lumbale wervelkolom, die ongeveer 10° rotatie aan elke zijde heeft. En samen kan de thoracolumbale (thoracale en lumbale wervelkolom) ongeveer 45° in elke richting draaien.
daarom is uw vermogen om op een veilige manier te roteren vrij substantieel, zolang uw mobiliteit goed is., Maar als dat niet zo is, zult u gevoelig zijn voor rugletsels. Bijvoorbeeld, als uw thoracale wervelkolom niet goed genoeg kan draaien, zal uw lumbale wervelkolom worden gedwongen om meer te draaien om te compenseren. Dit is een van de belangrijkste oorzaken van lage rugpijn en letsel. Daarom is het erg belangrijk dat je normaliteit creëert in je thoracale mobiliteit.
dankzij de gewrichten hoeken van de thoracale wervelkolom, kunnen we bewegen door alle vlakken van beweging: rotatie, flexie & verlenging, en laterale flexie. Dat gezegd hebbende, voorkomen onze ribben overtollige laterale flexie.,
De neutrale stand voor de gemiddelde volwassene plaatst de thoracale wervelkolom in 40 ° flexie. Dus, vanuit een normale positie, heb je een extra 35° flexie. Dit betekent dat je in totaal 75° volledige flexie hebt.
uw lichaam is in staat tot 40-45° graden van sagittale vlakke flexie en extensie terwijl u staat. Van neutraal, de thoracale wervelkolom heeft extra flexie van 35°. Zo kan de thoracale wervelkolom bij volledige flexie 75° flexie produceren.
aan de andere kant heeft de thoracale wervelkolom slechts 20-25° extensie., Dus, als de normale positie ons in 40° van flexie plaatst, wanneer we ons volledig uitstrekken, zijn we nog steeds in 15° van flexie. Dit betekent dat er echt geen echte uitbreiding, echt het is gewoon een vermindering van de relatieve flexie. Toch is deze vermindering van de flexie van cruciaal belang voor ons vermogen om goed te bewegen en we kunnen het verlengen overwegen bij het bespreken van mobiliteit om de dingen eenvoudig te houden.
welke spieren werken op de thoracale wervelkolom?,
hoewel er veel spieren zijn die de beweging van de thoracale wervelkolom beïnvloeden, zijn de meest opvallende de middelste trapezius, rhomboïden en de erectoren van de wervelkolom.
Dit gezegd zijnde, zo belangrijk als deze spieren zijn voor de functie van de thoracale wervelkolom, zijn ze meestal niet verkort of overactief in weg die de beweging van de thoracale wervelkolom beïnvloedt.
de spieren die een rol spelen in de mobiliteit van de thoracale wervelkolom die typisch strak en kort zijn, zijn de pectoralen en de latissimus dorsi., Dus, als de mobiliteit wordt beperkt op een spierniveau, dynamische en statische strekken die zich richten op deze gebieden zal blijken effectief te zijn.
waarom is mobiliteit van de thoracale wervelkolom belangrijk?
t-wervelkolom mobiliteit is een van de belangrijkste gebieden van het lichaam te mobiliseren voor atleten en de gemiddelde Joe & Jane gelijk. De thoracale wervelkolom neemt een belangrijke rol in het houden van de schouders en onderrug gezond en goed functioneren en pijn vrij.,
Hier zijn enkele meer voordelen van toenemende mobiliteit van de T-wervelkolom…
voordelen van toenemende mobiliteit van de thoracale wervelkolom:
- bevordert goede bewegingspatronen die u sterker en efficiënter maken in de manier waarop u beweegt.
- blessure Veerkracht (Niet alleen voor uw thoracale wervelkolom, maar ook voor andere gewrichten en uw lumbale wervelkolom, omdat u uw bewegingen niet hoeft te compenseren voor een gebrek aan thoracale mobiliteit).
- verbetert de houding.,
- vermindert pijn in de nek, bovenrug, middenrug en lage rug (geweldig voor mensen die gaan zitten, de hele dag gebogen)
- gezondere schouders (denk eraan, uw lichaam heeft een kinetische ketting, de thoracale wervelkolom en uw schouders/scapulier werken samen voor vele bewegingen).
- verhoogt het longvolume.
wat veroorzaakt een strakke thoracale wervelkolom & slechte mobiliteit?,
Het is niet verwonderlijk dat de thoracale wervelkolom een gebied is dat vaak verwaarloosd wordt in mobiliteitstraining, en zoals het oude gezegde luidt: “als je het niet gebruikt, verlies je het”.
dus, als u niet wekelijks werkt op thoracale mobiliteit, is het waarschijnlijk dat uw mobiliteit op zijn minst enigszins beperkt is.
voor degenen die aanzienlijke problemen hebben met de mobiliteit van hun t-wervelkolom, wordt dit waarschijnlijk veroorzaakt door te veel zitten en niet een goede houding aan te houden.
mensen die 8-10 uur per dag achter een bureau zitten, hebben vaak een slechte beweeglijkheid van de thoracale wervelkolom., Als jij dat bent, is het waarschijnlijk dat je enige verbetering op dit gebied zou kunnen gebruiken.
Als u sceptisch bent over de vraag of u een slechte t-spine mobiliteit heeft, hebben we een paar tests die u kunt uitproberen.
opmerking: zelfs als u een normale thoracale mobiliteit hebt, is het belangrijk dat u deze behoudt, zodat de thoracale wervelkolom zich uitstrekt en de te volgen mobiliteitsoefeningen net zo goed voor u zullen zijn als voor degenen die geen mobiliteit hebben.
hoe TEST u de mobiliteit van uw thoracale wervelkolom?
thoracale Test # 1
1., Begin met je handen en knieën op de grond met je handen gestapeld onder je schouders; houd je knieën heupbreedte uit elkaar.
2. Druk door je handen terwijl je je bovenrug rondt en je schouderbladen bij elkaar intrekt.
Opmerking: Als u niet in staat was om zowel flexie als extensie in uw wervelkolom te krijgen, is er genoeg ruimte voor verbetering.
thoracale Test # 2
1. Ga op je rug liggen en ga dan in een liggende spinal twist.
2. Strek je rechterbeen recht.
3. Beweeg je linkerknie naar de rechterkant van je lichaam en je linkerhand naar je hoofd.
4. Open draaien.,
5. Test de andere kant.
Opmerking: Als u ten minste de helft van de vloer niet kunt openen, dan is er ruimte voor verbetering.
Hoe kan de mobiliteit van de thoracale wervelkolom worden verbeterd?
de beste manier om de mobiliteit van de thoracale wervelkolom te verbeteren is met dynamische rek en schuim rollen. Als u zowel thoracale wervelkolom (bovenrug) stretching en schuim rollen in uw wekelijkse routine in dienst, en u actief blijven en zich richten op het handhaven van een goede houding, zult u zeker verbeteren van uw thoracale wervelkolom mobiliteit.
Opmerking: Als we zeggen verhogen, bedoelen we eigenlijk optimaliseren., Je wilt gewoon de mobiliteit van je thoracale wervelkolom normaliseren. Veel mensen missen mobiliteit in hun thoracale wervelkolom. Dus, in dit geval, door het verhogen van uw thoracale spinale mobiliteit, je gewoon normaliseren.
hieronder nemen we u mee door een paar van onze favoriete thoracale spine stukken om de mobiliteit te verbeteren.
8 thoracale SPINE MOBILITY STRETCHES
thoracale Spine Mobility Exercises List:
wanneer moeten dynamische thoracale SPINE STRETCHES worden uitgevoerd?,
dynamische thoracale spine stretches zijn essentieel voor warming-ups vóór elke training, met name trainingen die stress op de wervelkolom met zich meebrengen (barbell squats, deadlifts, enz.) en complexe bewegingspatronen of rotatiewerk (stalen foelie-of kettlebell-workouts).
en terwijl het strekken van de thoracale wervelkolom geweldig is om toe te voegen aan een dynamische warming-up voor een training, kunnen ze ook worden gedaan als een decompressie na een training, om er verder voor te zorgen dat uw mobiliteit up-to-par is en om elke druk veroorzaakt door een rigoureuze training te bevrijden.,
Als u vragen heeft over de thoracale wervelkolom of de mobiliteit van de thoracale wervelkolom & stretches, neem dan gerust contact met ons op.
