de bankdrukken verdient zijn plaats in het pantheon van vrije gewichtsoefeningen-het is een belter van een borst – bouwer. Maar de verheven status mag je niet bang maken om te sleutelen aan de oefening en de eerste variant die je moet proberen, met een halter op zijn minst, is de close-grip bankdrukken.
zelfs als u het niet weet, had u moeten raden dat deze variatie inhoudt dat u uw handen dichter bij elkaar op de balk beweegt., De standard bench press werkt uw borst, schouders en triceps met de borstspieren doen het grootste deel van het werk, terwijl de close-grip bench press beweegt de focus naar de triceps. Wees gerust je borst en schouders zal betrokken blijven, maar de schijnwerper is op de ruggen van je bovenarmen – in feite, deze beweging is een van de beste manieren om uw triceps te richten in de gewichten kamer.,
hoe de Close-Grip bankdrukken
lig op de bank met uw voeten plat op de vloer en houd de halter vast met uw handen op schouderbreedte van elkaar. Ze kunnen iets dichterbij zijn, maar beweeg ze niet te dicht bij elkaar of de opstelling wordt onstabiel en je riskeert een verwonding aan je polsen. Zet je kern vast en knijp je schouderbladen samen om je lichaam te stabiliseren. Laat de balk langzaam zakken en druk krachtig op. Breng de stang dan terug naar je borstbeen., Houd je ellebogen dicht bij je zij om je triceps te benadrukken en boog je rug niet.
Dit is een oefening die gedaan moet worden met een spotter handig, vooral als je nieuw bent in de beweging, maar als je alleen vliegt zorg ervoor dat je een aanzienlijk lichter gewicht gebruikt.,
Close-Grip bankdrukken variaties
Diamond press-up
als de standaard persdruk een goed alternatief is voor het lichaamsgewicht van de standaard bankdrukken, creëert het dichter bij elkaar bewegen van je handen onder je lichaam een opdrukvariatie die dichter bij elkaar ligt.bootst de close-grip bankdrukken na-en bereikt hetzelfde effect door dezelfde spieren te richten.,
om een diamant op te drukken, ga je in een opdrukpositie met je handen direct onder je borst, zo geplaatst dat de duimen en wijsvingers van elke hand elkaar raken om de omtrek van een diamant te vormen. Buig je ellebogen om je borst naar de vloer te laten zakken, zodat je je ellebogen niet te veel oplicht. Pauzeer aan de onderkant van de beweging en duw vervolgens krachtig terug naar de bovenste positie. De diamond press-up verschuift de nadruk van de oefening van je borst naar je triceps, waardoor het een geweldige hulp beweging als je worstelt met de close-grip bankdrukken.,
Close-grip halter press
als u zeker wilt zijn dat een van uw armen geen vrije rit krijgt, traint u elke arm afzonderlijk met halters in plaats van een halter. Dit zal de kracht in je lichaam in evenwicht brengen en ervoor zorgen dat één kant ervan niet meer van het werk doet. Liggend op een bank, houd een paar halters bij elkaar net boven je borst met je handpalmen naar elkaar toe. Druk op de gewichten boven je hoofd, zorg ervoor dat je ze niet te ver uit elkaar laat bewegen, breng ze dan langzaam terug naar je borst.
