de kans is groot dat je al alles weet over de voordelen van schuimroller voor je dagelijkse runs. Maar als je een schuimroller gebruikt om gewonde spieren te rehabiliteren, haal je er niet het meeste uit. schuimrollen—die in verschillende dichtheden en maten beschikbaar zijn-kunnen ook een waardevol onderdeel zijn van de opwarm-en afkoelroutine van een gezonde loper, zegt Michael Clark, Ph.D., fysiotherapeut en CEO van de National Academy of Sports Medicine.,
schuim rolling verbetert de circulatie, waardoor het lichaam klaar is voor een training en het daarna helpt herstellen. En omdat rollen knopen afbreekt die het bewegingsbereik beperken, bereidt het je spieren voor op het uitrekken. Losjes en lenig blijven is vooral belangrijk voor die veeleisende lange runs en snelheid trainingen die je hebt gedaan om te trainen voor uw voorjaar races.
om te beginnen, hier is een korte handleiding over het gebruik van een schuimroller om op te warmen voor je hardloop en daarna af te koelen.,
Pro tip: rol langzaam en wanneer u een tedere plek vindt, focus u erop door heen en weer te rollen totdat u voelt dat deze verzacht of loslaat.
Foam Rollers
warming
Rolling verhoogt de bloedstroom en geeft spierstrakheid vrij die kan interfereren met de juiste loopvorm.
kalveren
hoe doe je dat: ga op de vloer zitten met de benen voor je uit. Plaats de rol onder de linkerkuit. Rust rechtervoet op de vloer of kruis rechter enkel over links voor extra druk. Gebruik je handen om de heupen van de vloer af te drukken en rol dan van de enkel naar onder de knie., Draai het linkerbeen naar binnen en dan naar buiten. Herhaal op rechterkuit.
Iliotibiële Band
hoe doe je dit: ga op de linkerkant liggen met de schuimrol nabij de linkerheup. Kruis rechterbeen over links en rust rechtervoet op de vloer met de knie gebogen. Rol met je onderarm langs je buitenste dij van de buitenste heup tot net boven de knie. Verhoog de druk door je benen te stapelen. Herhaal aan de rechterkant.
Piriformis
hoe dit te doen: Begin met op de rol met gebogen linkerknie, voet op de vloer. Kruis rechter enkel over linker knie., Leun op je linkerkant en rol vooruit en terug langs je linker buitenste heup en bilspieren, met behulp van je linkerbeen om de druk te controleren. Draai de heupen naar links en rechts om de triggerpunten en knopen te vinden, en concentreer je daar gedurende 60 seconden. Herhaal aan de rechterkant.
Hier toont IronStrength creator Jordan Metzl, M. D., U meer manieren om actief te herstellen van een run:
Cooldown
Rolling spoelt toxines uit om herstel te helpen. (En met deze foam roller workout kunt u het herstel versnellen.,)
Hamstrings
Hoe te doen: ga op de grond zitten en leg de rol onder uw dijen. Gebruik je handen om je heupen op te tillen en rol dan van de knieën naar de bilspieren. Om de druk te verhogen, kruist u het rechterbeen over het linkerbeen en rolt u één been tegelijk, waarbij u het linkerbeen in en uitdraait. Herhaal op rechterbeen.
adductoren
hoe doe je dat: lig met je gezicht naar beneden op een mat op je onderarmen, schouders over ellebogen met rechterbeen naar de zijkant uitgeschoven, knie gebogen., Plaats de roller op uw binnenste rechter dij en gebruik uw onderarmen en linkerbeen om uw gewicht heen en weer te verschuiven om de binnenste rechter dij te rollen. Rol van knie tot heup en herhaal dan op het linkerbeen.
Quadriceps
hoe doe je dat: lig met je gezicht naar beneden op de mat op de onderarmen met een rol onder de voorkant van je dijen. Gebruik je onderarmen om heen en weer te schuiven en langzaam op en neer te rollen van de onderkant van je heup naar de bovenkant van je knie. Voor extra druk, til linkerbeen op en rol been voor been. Herhaal op het linkerbeen.,
