het hebben van een oefeningsroutine kan een persoon helpen een gezond gewicht te behouden.
als iemand een gezondheidstoestand heeft of een medische behandeling ondergaat, dient hij / zij een arts te raadplegen voordat hij / zij aan een nieuw inspanningsprogramma begint.
De Physical Activity Guidelines for Americans bieden op wetenschap gebaseerde richtlijnen om mensen te helpen hun gezondheid te verbeteren door middel van regelmatige fysieke activiteit.
voor volwassenen wordt in de richtlijnen aanbevolen om meer te bewegen en minder te zitten gedurende de dag.,
zij bevelen ook aan om 150-300 minuten matige aerobe activiteit of 75-150 minuten krachtige aerobe activiteit per week te doen. Een persoon moet dit de hele week verspreiden.
ook moet een persoon op 2 of meer dagen per week spierversterkende activiteiten uitvoeren. Deze bieden extra voordelen voor de gezondheid.
de volgende oefeningen in het onderlichaam kunnen helpen de spieren te versterken en het vet van de heup te verminderen.
een persoon kan ze thuis of in de sportschool doen, met of zonder gewichten. Sommige mensen gebruiken kanonskogel-vormige gewichten genaamd kettlebells.,
Squats
om veilig te hurken moet een persoon met zijn voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. De voeten moeten naar voren gericht zijn en de handen moeten zich voor het lichaam uitstrekken.
laat het lichaam zakken alsof het zit, maar niet zo laag dat het oncomfortabel aanvoelt.
na het langzaam rijzen, herhaal het squat 8-10 keer.
Lunges
rechtop staan, met de voeten bij elkaar.,
stap naar voren en buig de knieën langzaam tot de benen loodrecht staan. Druk terug naar boven om de startpositie te hervatten.
herhaal de longe 8-10 keer, wissel dan van kant, zodat het andere been naar voren komt.
been verhoogt terwijl ze op de zijkant liggen
liggen aan de rechterkant van het lichaam, met de rechterknie 90 graden gebogen. Houd het linkerbeen recht, zodat het is uitgelijnd met de rug.
hef het linkerbeen zo ver mogelijk op en laat het vervolgens langzaam zakken.,
herhaal het proces 8-10 keer, wissel dan zijden.
High-intensity interval training
High-intensity interval training (HIIT) omvat het afwisselen van korte sessies van oefeningen met een hogere intensiteit met korte herstelperioden.
in een evaluatie van 2017 werden de effecten van HIIT en continue training met matige intensiteit op de lichaamssamenstelling bij volwassenen met overgewicht of obesitas vergeleken.
de onderzoekers vonden dat beide methoden hielpen om de totale lichaamsvetmassa en de tailleomtrek te verminderen. Gemiddeld vonden gedurende 10 weken drie keer per week oefensessies plaats.,
hoewel de resultaten vergelijkbaar waren, vergde HIIT 40% minder tijd dan de andere opleidingsmethode.
