hoe constipatie op te lossen terwijl u Keto of koolhydraatarm blijft
Als u constipatie heeft of geïnteresseerd bent in het nemen van maatregelen om dit te voorkomen, zijn hier verschillende strategieën om dit te implementeren.
voldoende natrium, kalium & Magnesium
onvoldoende elektrolytenspiegels zijn bekend voor het veroorzaken van de meest voorkomende symptomen van keto-griep: vermoeidheid, zwakte, hoofdpijn en prikkelbaarheid., Echter, ze zijn ook belangrijk voor het houden van uw spijsverteringskanaal functioneren zoals het zou moeten, met name natrium en magnesium.
in een gecontroleerd onderzoek onder 244 vrouwen met constipatie, vertoonden de vrouwen in de groep die met magnesium verrijkt water dronken een significante verbetering van hun symptomen in vergelijking met vrouwen in de groep met weinig mineraalwater (9).
De meeste mensen hebben minstens 3-5 gram natrium per dag nodig op een dieet met zeer weinig koolhydraten., Eenvoudige manieren om uw natriuminname te verhogen zijn het zouten van uw voedsel tijdens het koken of aan tafel, het drinken van een kopje gezouten bouillon, en inclusief olijven, kaas en zuurkool in uw dieet.
kalium-rijke keto voedingsmiddelen en magnesium-rijke keto voedingsmiddelen omvatten avocado, noten, vlees, vis, greens, en Griekse yoghurt.
suppletie met 200-400 mg magnesium per dag kan ook helpen. Magnesiumoxide en magnesiumcitraat zorgen voor een laxerende werking, maar zorg ervoor om te beginnen met niet meer dan 200 mg per dag om losse ontlasting of diarree te voorkomen.,
opmerking: Neem contact op met uw arts voordat u uw dieet aanvult met elektrolyten als u congestief hartfalen of een nierziekte heeft of als u medicijnen gebruikt voor een gezondheidstoestand.
goed gehydrateerd blijven
zoals eerder vermeld, verhoogt ketose het plassen, wat kan leiden tot dehydratie en mogelijk constipatie. Inderdaad, zelfs milde uitdroging is in verband gebracht met constipatie bij vatbare mensen (10).
zorg ervoor dat u elke dag voldoende vocht drinkt. Op een keto-dieet hebben de meeste mensen een minimum van 2 nodig.,5 liter water per dag, en grotere, zwaardere individuen kunnen aanzienlijk meer nodig. Dit is echter enigszins individueel. Het is het beste om water bij de hand te houden en te drinken bij het eerste teken van dorst in plaats van te wachten tot het tijd is voor uw volgende maaltijd. Controleer ook uw urine om ervoor te zorgen dat de kleur lichtgeel is in plaats van donker of helder.
hoewel water ideaal is, is het niet de enige drank die als vloeistof telt. Koffie, thee en botbouillon kunnen ook bijdragen aan uw totale dagelijkse vochttelling., Hoewel in het verleden werd gedacht dat het drinken van cafeïnehoudende dranken het risico op uitdroging zou verhogen, heeft recenter onderzoek aangetoond dat dit niet het geval is bij inname van minder dan 500 mg cafeïne per dag ( 11). (Ter referentie, een gemiddelde kop koffie bevat ongeveer 100-180 mg cafeïne.) Bovendien, koffie bevordert regelmaat, met gewone koffie met een aanzienlijk groter laxerend effect dan decaf (12).
lichamelijke activiteit uitoefenen
inactiviteit is al lang geassocieerd met constipatie, terwijl regelmatige lichaamsbeweging een gezonde darmfunctie kan helpen behouden., Een studie die de impact van fysieke activiteit op constipatie en andere GI-aandoeningen onderzocht, toonde aan dat dit in vrijwel alle gevallen gunstig was, hoewel het optimale type en de optimale hoeveelheid niet werden bepaald ( 13). het dagelijks bewegen van uw lichaam is de sleutel voor het overwinnen van constipatie. Daarom is het belangrijk om een oefening of activiteit te kiezen die u graag doet en die u op lange termijn kunt vasthouden.
Pas uw vezelinname aan
veel mensen vinden dat het regelmatig consumeren van vezelrijk voedsel de regelmaat bevordert., Verscheidene gecontroleerde proeven bij mensen met constipatie hebben gevonden dat de toevoeging van vezel typisch BM consistentie en frequentie verbetert ( 14, 15, 16).
oplosbare vezels blijken bijzonder nuttig te zijn voor het voorkomen van droge, harde ontlasting vanwege de sterke watervasthoudende capaciteit ( 15, 17).
Gelukkig wordt oplosbare vezels aangetroffen in verschillende keto-voedingsmiddelen. Enkele van de beste bronnen zijn avocado, spruitjes, broccoli, bramen, lijnzaad en chiazaad. (Zorg ervoor dat u chia zaden weken voor een minimum van een uur voor het eten van hen.,)
Rabarber is een koolhydraatarm voedsel met een hoog gehalte aan oplosbare vezels en bevat ook een verbinding genaamd sennoside A, die bekend staat om zijn laxerende werking ( 18).
het consumeren van voldoende vloeistof wordt nog belangrijker bij het eten van vezelrijk voedsel. Het verhogen van uw vezel inname zonder het drinken van genoeg water kan eigenlijk verergeren constipatie.
en hoewel we meestal vermoeden dat te weinig vezels de reden is voor constipatie, is dat niet altijd het geval., Sommige mensen vinden eigenlijk dat hun spijsvertering verbetert wanneer ze eten minder in plaats van meer vezels, die is bevestigd in studies ( 19, 20). In 2012, Chinese onderzoekers ontdekten dat wanneer geconstipeerde mensen met een hoge vezelinname uit voedsel of supplementen werden geplaatst op een vezelvrij dieet, ze ervoeren een resolutie van de symptomen (20).
nogmaals, omdat de respons zeer individueel blijkt te zijn, moet u experimenteren met de opname van vezels om erachter te komen wat voor u het beste werkt.,
neem kokosolie en MCT-olie op in uw dieet
vanwege hun snelle spijsvertering en absorptie kunnen middellange-keten triglyceriden (MCT ‘ s) de stoelgang stimuleren. Hoewel MCT olie de sterkste laxerende werking heeft, bevat kokosolie een aantal MCT ‘ s en kan het ook de regelmaat bevorderen.
streef naar 1-2 eetlepels kokosolie of MCT-olie per dag, toegevoegd aan voedsel of dranken tijdens de maaltijd. Echter, zorg ervoor om te beginnen met een kleine dosering van slechts 1 theelepel per dag en geleidelijk verhogen van uw inname. Op die manier, zult u in staat zijn om mogelijke GI bijwerkingen zoals krampen en diarree te voorkomen.,
Soak noten en zaden
hoewel we noten en zaden vaak zien als een remedie tegen constipatie vanwege hun hoge vezelgehalte, kunnen deze voedingsmiddelen voor sommige mensen een oorzaak of bijdragende factor zijn.
U kunt dit effect echter mogelijk verminderen door noten en zaden te weken voordat u ze eet. Het weken en uitdrogen van noten en zaden kan je ook helpen om de voedingsstoffen die ze bevatten beter op te nemen door hun verteerbaarheid te verbeteren.
zorg er ook voor dat u niet te veel noten eet., Ongeveer 30-60 gram (1-2 ounces) per dag moet goed worden verdragen door mensen die geen notenallergieën of gevoeligheden hebben.
consumeer probiotische voedingsmiddelen of supplementen
probiotica zijn nuttige bacteriën in voedingsmiddelen of supplementen die uw darmflora in evenwicht brengen en de regelmaat verbeteren.
sommige van de meer populaire gefermenteerde voedingsmiddelen zijn yoghurt, kefir, zuurkool en kimchi. In een kleine studie van 20 mensen met chronische constipatie, het consumeren van een kefir drank elke dag gedurende 4 weken leidde tot een verbeterde ontlasting frequentie en consistentie, samen met verminderd laxerend gebruik (21).,
naast voedsel kunnen probiotische supplementen ook nuttig zijn.
in een 2016 overzicht van 15 klinische studies, werd aangetoond dat probiotica de intestinale transit tijd verminderen en constipatie symptomen verminderen. Onderzoekers vonden dat de meest gunstige bacteriestam voor het bevorderen van regelmaat Bifidobacterium lactis was (22).
andere probiotica die constipatie kunnen helpen verlichten zijn Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus reuteri, Lactobacillus plantarum, Lactobacillus rhamnosus en Bifidobacterium animalis ( 23).,rticles
- Blog
- Voeding
- Hoe om te Gaan met Obstipatie op Low-Carb en Keto Dieet
- Blog
- Gezondheid
- Hoe om te Gaan met Obstipatie op een Laag Carb en Keto Dieet
- Blog
- Voeding & Voeding
- Hoe om te Gaan met Obstipatie op Low-Carb en Keto Dieet
- Blog
- Franziska Spritzler, RD, CDE
- Hoe om te Gaan met Obstipatie op Low-Carb en Keto Dieet
