vaak is de oorzaak van schouderpijn door bankdrukken een spanning van de rotatormanchetspieren. De rotator cuff is een set van 4 spieren die je schouder beweegt. Alle 4 van deze spieren hechten zich aan de voorkant van de schouder waar er de bron van pijn. Vaak klagen mijn patiënten over pijn langs de voor-of zijkant van hun schouder wanneer ze het hebben verwond tijdens het bankdrukken. Na een rotator manchet spanning is de schouder pijnlijk en de mobiliteit is beperkt., Laten we enkele oefeningen verkennen om je schouderpijn op te lossen na bankdrukken!
vroege fase van fysiotherapie
de focus van deze fase van fysiotherapie is gericht op de mobiliteit van de schouder met bewegingen van de arm tot schouderhoogte. Oefeningen moeten idealiter pijnvrij zijn, maar mild ongemak is aanvaardbaar.
schouder externe rotatie
– rechtop staan, beide schouderbladen iets naar achteren knijpen.
– plaats met de gewonde arm een kleine handdoek tussen uw elleboog en uw romp.,
– houd met beide handen een weerstandsband vast.
– terwijl u de opgerolde handdoek tegen uw lichaam houdt, trekt u met de gewonde arm aan de band.
Scaptierijts
-sta op het ene uiteinde van de band en het andere uiteinde vasthouden.
-ga rechtop staan, neem beide schouderbladen iets terug.
-til uw arm uit onder een hoek van 45 graden en stop op schouderhoogte.,
– na het doen van deze oefening voor een paar weken voortgang naar het uitvoeren van een laterale raise waar u de arm omhoog naar uw zijde.
middenfase van fysiotherapie
in dit stadium is de focus gericht op overheadmobiliteit. Nogmaals, blijf binnen het milde bereik voor pijn tijdens deze oefeningen.
90/90 schouder externe rotatie naar boven druk
– rechtop staan, beide schouderbladen iets naar achteren knijpen.,
– ga op het ene uiteinde van de band staan en houd het andere uiteinde vast.
– begin met uw ellebogen omhoog en uw onderarm evenwijdig aan de vloer.
– draai je arm totdat je onderarm naar de muur voor je is gericht, en sla dan op het plafond.
het zwaard uittrekken
-ga rechtop staan, knijp je schouderbladen iets naar achteren.
-houd de band met beide handen vast en begin met uw handen op de tegenoverliggende heup van de gewonde schouder.,
– trek de band omhoog naar de gewonde schouder, vergelijkbaar met het trekken van het zwaard uit zijn schede.
het einde van de FASE VAN FYSIOTHERAPIE
op de Borst en overhead press met kettlebells
Gebruik een licht (10-15 kg) kettle bell voor deze oefening. Voer een borst druk door het vasthouden van een omgekeerde ketel bel. De omgekeerde ketelbel vereist dat u zich concentreert op balans en deze oefening langzaam uitvoert., Gebruik de ketelbel om plat/hellend borstdrukken en bovenliggende schouder drukken uit te voeren.
op de Borst en overhead press met dumbbells
de Vooruitgang naar het gebruik van dumbbells voor de borst en overhead schouder persen. Met behulp van halters in plaats van een lange halter op dit punt kunt u uw schouderpositie variëren tijdens de beweging voor meer comfort.,
druk op de borst en overhead met barbell
keer uiteindelijk terug naar de borst en druk op de overhead met een lichte barbell. Het gebruik van de halter vereist dat u door een strikter bewegingsbereik beweegt. Vergeet niet om uw elleboog licht weggestopt tijdens de bankdrukken beweging, omdat dit minder stress op het schoudergewricht zet.
probeer deze oefeningen om uw schouderpijn te verhelpen na het bankdrukken. Voor verder advies kunt u contact met ons opnemen via Rebuild Physiotherapy.,
