Good Mood

Als u hebt geprobeerd te stoppen met uitstellen maar nog niet succesvol bent, is deze gids voor u.

Ik ga u stap-voor-stap door 5 van de meest effectieve anti-procrastinatie strategieën die ik ken.

als professioneel psycholoog gebruik ik deze strategieën dag in dag uit om mijn cliënten te helpen uitstel te elimineren en de productiviteit enorm te verhogen.

Hier zijn de 5 beste strategieën die u kunt gebruiken om te stoppen met uitstellen., U kunt snel naar de methode springen die er het interessantst uitziet met behulp van de onderstaande links:

1. Productive Procrastination
2. de Seinfeld methode
3. de Uitstelvergelijking
4. Digital Minimalism
5. Mindfulness

Oké, laten we erin duiken!

Productive Procrastination

Als u lange tijd met uitstel hebt geworsteld en de neiging hebt uzelf er echt de schuld van te geven, dan is dit de strategie voor u.,

wat het is

productief uitstellen is een verzameling van drie effectieve maar contra-intuïtieve technieken voor het “rollen met” de drang om uit te stellen in plaats van ertegen te vechten. Zij omvatten:

• negatieve zelfbespreking over uitstelgedrag
• consistente uitstelgedrag
• het cultiveren van werk-interessesynergieën.

wie het is voor

productief uitstellen is vooral nuttig voor mensen die veel negatieve emoties hebben rond uitstellen., Als u de neiging om jezelf te slaan intern, denk aan jezelf als een uitstel, of merkt dat je herkauwt en zorgen te maken veel over uw uitstel, productief uitstel is waarschijnlijk een goede plek om te beginnen.

hoe het te doen

stap 1: Verander de manier waarop je tegen jezelf praat wanneer je de drang voelt om uit te stellen.

De meeste mensen die worstelen met uitstel hebben onbehulpzame mentale gewoonten ontwikkeld rond hoe ze met zichzelf praten over uitstel., Ze hebben de neiging om overdreven veroordelend en kritisch over zichzelf, zeggen dingen als “ik wou dat ik niet zo ’n uitstel” of “Waarom kan ik niet gewoon krijgen het samen en krijgen dingen gedaan zoals iedereen?!”

het probleem met zelfspraak als dit is dat het een tweede laag negatieve emotie toevoegt bovenop je al negatieve gevoelens over je werk. Bang of gefrustreerd voelen over wat je moet doen is al moeilijk genoeg zonder je ook schuldig en beschaamd te voelen.,

maar als je de manier waarop je tegen jezelf praat over je uitstelgedrag kunt veranderen om meer begrip en realistischer te zijn, kun je deze tweede laag van negatieve emoties verminderen of elimineren.

als je jezelf bezig houdt met veel negatieve zelfpraat rond uitstel, probeer dan een aantal realistische alternatieve gedachten en verklaringen te vervangen zoals deze:

• Het is waar dat ik de neiging heb om uit te stellen met huiswerk. Maar ik kan heel gedisciplineerd zijn in andere gebieden van mijn leven, zoals sport.,
• ik worstel momenteel met uitstel, maar ik neem ook proactieve stappen om eraan te werken.
• sommige van de meest productieve, talentvolle mensen in de geschiedenis hadden ook moeite met uitstel.

stap 2: consequent uitstellen.

in plaats van een karakterfout of gebrek aan discipline, is een manier om te kijken naar uitstel een natuurlijk verlangen naar nieuwsgierigheid en variatie in ons werk.,

Als u op regelmatige basis tijd kunt maken om uw vele verschillende interesses en curiosa op kleine manieren te cultiveren, zult u minder waarschijnlijk de behoefte voelen om hen op grote manieren te verwennen door uitstel van een belangrijke taak.

om dit te doen, sta jezelf toe om regelmatig uit te stellen, maar doe het met opzet. Als je vandaag nog 3 uur moet studeren, stel dan 10 minuten op aan het einde van elk uur om je uitstelgedrag schuldig te laten verlopen.

stap 3. Cultiveer belangen die synergetisch zijn met je werk.,

wanneer je mensen bestudeert die extreem productief zijn ondanks het feit dat ze worstelen met de drang om uit te stellen, valt één ding op: ze stellen uit met productieve activiteiten.

beschouw twee verschillende uitstellers, die beide, laten we zeggen, software engineers zijn die apps en software bouwen voor de kost:

• Uitstellera verwent de drang om uit te stellen op zijn codering door het spelen van videospelletjes en binge kijken naar Netflix.,Procrastinator B geeft toe aan de drang om uit te stellen door blogs te lezen over nieuwe trends in de informatica en te ploeteren met het ontwerpen van websites.

in beide gevallen zal uitstel leiden tot een verlies aan productiviteit. Maar in het geval van Procrastinator B hebben hun belangen (informatica en website design) synergieën of complementariteit met hun werk.

als ze besluiten om hun eigen app te starten aan de kant, bijvoorbeeld, de interesse en tijd besteden “uitstellen” met website ontwerp zou eigenlijk blijken te zijn nuttig en productief op de lange termijn.,

Als u hobby ‘ s en interesses cultiveert die indirect uw primaire werk ondersteunen, zal u dit productief doen wanneer u uitstel geeft.

productive Procrastination afhaalmaaltijden:

• Productive Procrastination is een verzameling van technieken voor het “rollen met” uw uitstel in plaats van ertegen te vechten.
  1. Verander uw zelfspraak rond uitstel.
  2. uitstellen consequent
  3. cultiveren werk-interest synergieën

• maar meer dan een reeks technieken, productief uitstellen is ook een mindset., Het is een manier om uitstel niet te zien als een soort virus of ziekte, maar als een natuurlijke menselijke neiging die productief kan worden gekanaliseerd.

de Seinfeld methode

genoemd naar de enorm succesvolle (en productieve) komiek Jerry Seinfeld, is de Seinfeld methode de beste techniek die er is om consistent te blijven met uw werk.

wat het is

De Seinfeld methode is een productiviteitstechniek gepopulariseerd door een Lifehacker artikel genaamd Jerry Seinfeld ‘ s Productivity Secret.,het is de techniek die Seinfeld zichzelf gebruikte om consequent nieuw materiaal te produceren voor zijn comedy act en tv-show jaar na jaar.

Hier is hoe Seinfeld het zelf beschreef aan iemand die hem interviewde:

hij vertelde me om een grote kalender met een heel jaar op één pagina te krijgen en het aan een prominente muur te hangen. De volgende stap was om een grote rode magic marker te krijgen.

hij zei dat voor elke dag dat ik mijn taak van schrijven doe, ik een grote rode X over die dag mag zetten. “Na een paar dagen heb je een ketting. Blijf er gewoon bij en de ketting zal elke dag langer groeien., Je zult het leuk vinden om die ketting te zien, vooral als je een paar weken onder je riem hebt. Je enige taak is om de ketting niet te breken.”

“don’ t break the chain, ” zei hij opnieuw voor nadruk.

wie het is voor

De Seinfeld methode is nuttig voor iedereen die een nieuwe gewoonte probeert vast te stellen, maar het is vooral nuttig voor mensen die moeite hebben om consistent te blijven met de doelen die ze zichzelf hebben gesteld.,

hoe het te doen

hoewel de traditionele methode bestaat uit het kopen van een grote kalender, vind ik het net zo nuttig om een notebook of dagboek te gebruiken om mijn voortgang op mijn doelen te volgen.

aan de slag gaan is zo eenvoudig als het tekenen van een eenvoudig raster:

• Label De eerste kolom datum, en in de tweede kolom, zet het label van het ding dat je elke dag wilt doen (bijvoorbeeld: schrijf 500 woorden, 50 pushups, oefen gitaar gedurende 20 min, enz.).
• Bewaar uw notebook, dagboek of agenda op een goed zichtbare, toegankelijke plek in de buurt van waar u werkt.,
• onmiddellijk nadat u de taak hebt voltooid, markeer het met een vinkje, vul een vierkant in, of wat voor leuke kleine methode u ook zinvol vindt.
• beschouw het hele project als een spel: hoe meer dagen op rij je je doel bereikt, hoe beter.
• Als u een dag mist (everybody ‘ s human :), markeer dan de lengte van uw streak naast die dag. Dit nummer wordt nu uw volgende doel (dwz maken het ten minste 12 dagen zonder het breken van de streak).,

Seinfeld-methode afhaalmaaltijden:

• De Seinfeld-methode is de beste anti-uitstelproductiviteitsstrategie voor mensen die met name worstelen met consistentie.
• door het bijhouden van een pen en papier record van uw dagelijkse doel bent u: A) meer kans om bewust te blijven van uw doel en vergeet niet om het elke dag te doen, en B) meer kans om consistent te blijven, omdat het positief versterkend en lonend is om een zichtbaar teken van uw vooruitgang in de tijd te zien.,

de Uitstelvergelijking

Als u de gebruikelijke tips en trucs voor het elimineren van uitstelgedrag hebt geprobeerd, maar het gevoel hebt dat geen van hen specifiek voor u werkt, is de Uitstelvergelijking misschien precies wat u nodig hebt.

wat het is

De Uitstelvergelijking is een model van uitstel, ontwikkeld door de psycholoog en onderzoeker Piers Steel.,

gebaseerd op tientallen jaren onderzoek naar de ware oorzaken van uitstel, zegt de Uitstelvergelijking dat er 4 primaire oorzaken of variabelen zijn als het gaat om waarom we uitstellen:

1. laag zelfvertrouwen. Als we niet veel vertrouwen hebben in ons vermogen om een taak te voltooien (of om het goed te voltooien), gaat onze kans op uitstel omhoog. Dit verschijnt meestal wanneer we onzeker zijn over hoe een taak te starten.
2. niet-waardevol of plezierig werk. Hoe aangenamer en waardevoller een taak, hoe minder we uitstellen., Interessant, saaie taken zijn eigenlijk meer kans om te leiden tot uitstel dan extreem moeilijke taken.
3. afleiding. Als we gemakkelijk afgeleid zijn—of werken in een zeer afleidende omgeving—en het moeilijk hebben om weerstand te bieden aan die afleidingen, hebben we veel meer kans om uit te stellen.
4. tijdsvertraging. Hoeveel tijd zit er tussen de beslissing om een taak op zich te nemen en het moment waarop deze moet worden voltooid? Hoe langer je een taak moet voltooien, hoe langer je wacht om ermee aan de slag te gaan.,

wat meer is, er is een zeer specifieke relatie tussen al deze factoren en onze kansen om werk gedaan te krijgen en niet uit te stellen.

als een formule ziet het er als volgt uit:

kansen om uitstelgedrag te overwinnen = zelfwerkzaamheid X waarde / impulsiviteit x vertraging.

met andere woorden, onze kans om weerstand te bieden aan uitstel en ons werk gedaan te krijgen aan een bepaalde taak zal gelijk zijn aan het product van onze zelf-effectiviteit en de waarde van de taak gedeeld door het product van hoe impulsief/afgeleid we zijn en de hoeveelheid vertraging tussen het aannemen van een taak en de vervaldatum.,

wie het is voor

meer dan een academische nieuwsgierigheid, kan de Uitstelvergelijking vooral nuttig zijn voor mensen die niet zeker weten wat de belangrijkste oorzaak van hun uitstel is.

het mooie van de Uitstelvergelijking is dat het het idee valideert dat hoewel er veel voorkomende factoren zijn in uitstelgedrag, ieders strijd met uitstelgedrag anders zal zijn.

maar, als we de neiging om uit te stellen in kleinere stukken kunnen breken, stelt het ons in staat om effectieve strategieën te genereren voor het overwinnen van uitstelgedrag op een geïndividualiseerde en situatiespecifieke manier.,

hoe het te doen

als je consequent worstelt met uitstellen, vraag jezelf dan af: welke van de volgende klinkt het meest als mij?

1. ik mis mezelf en mijn vermogen om goed werk te doen vaak. Ik ben erg in mijn hoofd en ervaar veel schaamte, twijfel en angst als ik ga zitten om te werken.
2. ik kan dit gewoon niet uitstaan. Mijn werk is zo saai en betekenisloos. Waarom is dit belangrijk?
3. ik kan niet langer dan een paar minuten gaan voordat ik mezelf afgeleid voel door Facebook te controleren of te sms ‘ en met een vriend. Ik ben gewoon zo afgeleid de hele tijd!,
4. ik heb het gevoel dat ik vreselijke time management vaardigheden heb als het gaat om mijn werk. Ik denk altijd dat er meer tijd zal zijn. En dan vind ik mezelf haasten om dingen gedaan te krijgen op het laatste moment.

als een van deze voor u opvalt, overweeg dan uw inspanningen te concentreren om te stoppen met uitstellen op dat specifieke aspect van uw werk.,

bijvoorbeeld, als u vindt dat angst en negatieve zelfspraak de grootste factor zijn om uw werk niet gedaan te krijgen, kunt u overwegen uw taken op te splitsen in kleinere stukjes om uzelf snel te winnen en uw vertrouwen en gevoel van zelf-effectiviteit op te bouwen.

de Uitstelvergelijking kan complex zijn. Uit onderzoek blijkt dat er vier primaire oorzaken zijn voor uitstelgedrag:

1. lage zelfwerkzaamheid
2. lage taakwaarde
3. hoge impulsiviteit en afleiding
4. een lange vertraging tussen het begin van de taak en de voltooiing.,

• De sleutel om met succes te stoppen met uitstellen is om te begrijpen hoe ieder van ons uniek kwetsbaar is voor uitstel, gezien zowel onze eigen persoonlijkheid als onze steeds veranderende omgeving. Dan kunnen we onze strategieën afstemmen op onze eigen unieke kwetsbaarheden.

digitaal minimalisme

bent u het soort persoon die gemakkelijk afgeleid wordt, vooral door uw smartphone of het internet?, Als je het moeilijk hebt om focus en concentratie te behouden vanwege alle intrigerende glimmende dingen die het internet te bieden heeft, is Digital Minimalism iets voor jou.

wat het is

digitaal minimalisme is een filosofie en levensstijl die de steeds grotere rol van persoonlijke technologie in ons leven in vraag stelt en probeert de juiste grenzen aan die technologie te stellen.,

Hier is de beste definitie van digitaal minimalisme die ik ken van Cal Newport:

digitaal minimalisme is een filosofie die je helpt je af te vragen welke digitale communicatiemiddelen (en gedrag rond deze hulpmiddelen) de meeste waarde aan je leven toevoegen. Het is gemotiveerd door de overtuiging dat het opzettelijk en agressief opruimen van lage waarde digitale ruis, en het optimaliseren van uw gebruik van de tools die er echt toe doen, kan aanzienlijk verbeteren van uw leven.,

wie het is voor

digitaal minimalisme is de beste oplossing voor iedereen die geneigd is om uit te stellen komt voornamelijk door afgeleid te zijn door persoonlijke technologie.Facebook, Instagram of andere sociale media meer dan een paar keer per dag controleren.

Ik zou Digital Minimalism ten zeerste aanbevelen als u vaak een van de volgende activiteiten doet ten koste van uw werk:

• Facebook, Instagram of andere sociale media meer dan een paar keer per dag controleren.
• e-mail of Slack controleren gedurende de hele dag, inclusief tijdens het werk of wanneer u probeert te ontspannen.,
• Binge kijken naar Netflix of YouTube.
• afgeleid worden van uw werk door interessante blog posts, nieuwsbrieven, Reddit posts, etc.
• u bent voortdurend aangesloten op het nieuws, hetzij via TV, sociale media, of radio/podcasts.omdat digitale technologie zo alomtegenwoordig is geworden in ons leven, zijn velen van ons er niet eens van bewust hoe invloedrijk het is geworden op ons vermogen om gewoon te gaan zitten en voor een betekenisvolle periode te werken.,
  

  hoe het te doen

  De beste manier om te beginnen met digitaal minimalisme is om te experimenteren met een soort digitale declutter uitdaging.

  het basisidee is om alle optionele digitale technologie voor een bepaalde tijd uit je leven te verwijderen (een week tot een maand is een goede plek om te beginnen).

  een digitale declutter heeft twee belangrijke voordelen:

  1. je krijgt een voorproefje van hoe het is om niet constant gebombardeerd te worden door digitale afleiding 24/7. Als je jezelf deze keer toestaat, voelt het goed en juist., En dit gevoel geeft een sterke motivatie om door te gaan met de soms moeilijke taak om stevige grenzen te stellen met onze technologie vooruit.
  2. zodra u de uitdaging hebt voltooid, kunt u bedachtzamer beslissen welke digitale technologie en gedrag u terug in uw leven wilt laten. Specifiek, zult u in een veel betere plaats om te evalueren welke digitale technologieën en gedragingen echt aansluiten bij uw waarden en wat belangrijk is voor u (zoals het doen van goed werk zonder afleiding), en welke niet.,

  Digital Minimalism Takeaways

  • een van de grootste oorzaken van uitstel is afleiding. En tegenwoordig zijn onze digitale technologieën zoals sociale media en smartphones de grootste bron van afleiding. Deze digitale afleiding is een groot deel van de reden waarom we het zo moeilijk vinden om te stoppen met uitstellen.
  • digitaal minimalisme is een manier om te kijken naar persoonlijke technologie die ons helpt om betere grenzen te stellen met onze technologie en gemakkelijker te leven volgens wat echt belangrijk is voor ons—niet het nieuwste glanzende object dat het internet te bieden heeft.,

  Mindfulness

  

  als er maar één strategie was die ik zou kunnen aanbevelen om mensen te helpen te stoppen met uitstellen, ongeacht de bijzonderheden van hun situatie, zou het mindfulness zijn.

  op een of andere manier zijn emoties meestal de factor die ons ontspoort van ons werk en leidt tot uitstel. En mindfulness is de beste manier om een betere, minder reactieve relatie met onze emoties te cultiveren.,

  wat het is

  Hier is de beste definitie die ik ken voor mindfulness:

  Mindfulness is de mentale gewoonte om op te letten zonder na te denken.

  om iets specifieker te zijn, mindfulness is als een mentale spier die ons in staat stelt om onze aandacht te controleren en te beheren.

  en bekwame controle over onze aandacht—waar we ons op richten en waar we ons niet op focussen—is de belangrijkste vaardigheid om geweldig werk te doen.

  Als u zich niet kunt concentreren en uw concentratie niet kunt behouden, hoe kunt u dan ooit hopen zinvol werk gedaan te krijgen?,

  voor wie het is

  hoewel een beter getrainde spier voor aandacht en focus duidelijk nuttig is om afleiding te weerstaan, is mindfulness ook het beste tegengif voor emotionele reactiviteit.

  als er één ding is dat door alle oorzaken van uitstel loopt, is het emotionele reactiviteit, wat simpelweg betekent dat we instinctief reageren op hoe we ons voelen in plaats van opzettelijk.

  stel dat je gaat zitten om het schrijven van een rapport voor het werk af te maken en er verschijnt een melding op je telefoon om je te laten weten dat je een nieuwe tekst hebt van die kerel waar je mee date., Je voelt meteen een gevoel van opwinding en je instinctieve reactie is om dat gevoel van opwinding te verwennen door direct je telefoon te controleren en terug te sms ‘ en.

  dat is emotionele reactiviteit-zonder nadenken reageren op hoe we ons voelen.

  Mindfulness, aan de andere kant, kan worden gedacht bij emotionele non-reactiviteit.

  wanneer een plotseling gevoel toeslaat, kunnen we dan pauzeren, het gevoel observeren en dan een doordachte beslissing nemen over hoe verder te gaan met onze waarden in gedachten?,Mindfulness stelt ons in staat om ons gedrag en acties te richten op onze waarden in plaats van wat op dit moment juist voelt.

  en omdat we vaak geen zin hebben om te werken, maar weten dat dit het juiste is om te doen, is mindfulness een essentieel hulpmiddel om u te helpen stoppen met uitstellen en het werk te doen dat belangrijk voor u is.

  hoe het te doen

  Er zijn twee delen aan het cultiveren van mindfulness:

  1. een formele mindfulness-oefening
  2. gewone Mindfulness

  een formele mindfulness-oefening betekent dat je elke dag minstens een paar minuten mindfulness-meditatie moet doen.,

  als het idee van meditatie te spiritueel of woo-woo klinkt, maak je geen zorgen. Het is gewoon een eenvoudige oefening die je helpt je aandacht te trainen.

  naast het beoefenen van mindfulness op een gestructureerde manier, is het ook belangrijk om de houding van mindfulness op te nemen in het dagelijks leven.

  Dit is waar gewone Mindfulness in het spel komt.

  als we in staat willen zijn om meer bewust te zijn, minder emotioneel reactief, en uiteindelijk productiever met ons werk, kan het beoefenen van kleine daden van mindfulness gedurende de dag echt helpen.,Mindfulness Takeaways

  • We vallen vaak in uitstel als gevolg van emotionele reactiviteit—instinctief gedragen volgens hoe we ons voelen in plaats van wat het belangrijkste voor ons is.Mindfulness is een manier om onze aandacht te trainen om de aantrekkingskracht van emotionele reactiviteit te weerstaan en gefocust te blijven op onze hoogste waarden zoals goed werk doen.

  conclusie en meer bronnen

  Hier is mijn laatste aanbeveling voor iedereen die moeite heeft om te stoppen met uitstellen:

  neem het stuk voor stuk.,

  Kies een van de strategieën uit deze gids en implementeer deze totdat je succesvol bent geweest.

  Het is beter om een bescheiden verbetering op het ene gebied echt vast te leggen in plaats van van het ene naar het andere te springen zonder echte vooruitgang te boeken.

  extra bronnen om u te helpen stoppen met uitstellen

  • Nils en Jonas Salzgeber van NJLifeHacks hebben een geweldig recent artikel over 8 Must-Read boeken over uitstellen. Zeer aan te bevelen.,
  • James Clear heeft een geweldige kleine gids genaamd Hoe te stoppen met uitstellen door gebruik te maken van de “2-Minute Rule”
  • MindTools heeft een mooie round-up van vele verschillende technieken en strategieën om u te helpen stoppen met uitstellen.Paul Graham ‘ s goede en slechte uitstel is een klassieker en een van mijn favoriete dingen ooit geschreven over uitstel.
  • Hugh Culver heeft een eenvoudig 3-stappen systeem om te stoppen met uitstellen dat zeker de moeite waard is om te lezen.,

  ten slotte, als niets anders werkt om grip te krijgen op uw uitstel, kan het nuttig zijn om professionele hulp te zoeken bij een therapeut of counselor.

  goede therapie of coaching kan vaak precies datgene zijn wat we nodig hebben om de echte obstakels voor ons succes te identificeren en een plan op te stellen om er doorheen te werken.