door de covid-19-pandemie hebben velen van ons hun gezondheid opnieuw geëvalueerd en nieuwe inspanningsregimes ingevoerd. Hardlopen en fietsen zijn steeds populairder geworden als activiteiten die kunnen worden uitgevoerd door de meeste mensen zonder veel apparatuur, terwijl het observeren van sociale afstand.
fietsen en hardlopen hebben natuurlijk veel voordelen, maar een plotselinge verandering in het activiteitenniveau kan mensen een verhoogd risico op letsel geven. Spieren, pezen en botten hebben allemaal tijd nodig om zich aan te passen aan de toename van de activiteit., En als er te veel stress wordt toegepast, kunnen scheuren en zelfs botletsel – zoals stressfracturen – optreden.
deze shock aan de weefsels leidt vaak tot pijnlijke aandoeningen, kan de goedbedoelde plannen van mensen om te bewegen dwarsbomen en kan leiden tot langdurige schade. Dit kan overal in het lichaam gebeuren – vooral als je plotseling besluit om twee uur tennis te spelen, een extra lange yogales te nemen of na maanden van verminderde activiteit een extra lange run te doen.,
letselrisico en trainingsbelasting
uw training moet de gezondheidsresultaten maximaliseren terwijl de negatieve gevolgen, zoals letsel, ziekte of vermoeidheid, worden beperkt. Hoe weet je of je te veel doet?
Dit is waar het concept van training ladingen in het spel komt-dat is in wezen de impact van uw training heeft op het lichaam. Training ladingen kunnen worden beïnvloed door veel dingen en omvatten factoren zoals hoe ver je loopt, Hoe lang je besteedt aan yoga of de intensiteit van uw zoom boxercise klasse.
om te beginnen is het belangrijk om na te denken over de hoeveelheid energie die uw nieuwe oefeningsregime nodig heeft. Dit komt omdat de energie die beschikbaar is voor het menselijk lichaam als valuta is – er is een eindige toevoer. Het is de taak van de hersenen om prioriteit te geven aan hoe deze energie wordt besteed.
weefsels en organen die ons in leven houden hebben een constante energievoorziening nodig en hebben dus prioriteit. De rest van de energie kan dan worden verdeeld tussen andere lichaamsfuncties zoals lichamelijke activiteit, mentale stress, genezing en herstel.,
excessief veeleisende oefeningsregimes die geen tijd bieden voor een adequaat herstel van de vraag naar hoge hoeveelheden energie, en dit kan een “energieschuld”opleveren. Dit is wanneer er een gebrek aan energie is om het herstel, de genezing en de aanpassing van spieren, pezen, het hart, de bloedvaten en de hersenen te ondersteunen. Hierdoor loopt uw lichaam een verhoogd risico op letsel.
hoe overbelasting te voorkomen
voor velen was lockdown een fantastische gelegenheid om regelmatige lichaamsbeweging in hun levensstijl op te nemen en de voordelen hiervan mogen niet worden onderschat., Maar, natuurlijk, terwijl het algemeen wordt aangenomen dat als het gaat om meer te oefenen is beter, er kan te veel van een goede zaak.
om het risico op letsel te verminderen is het belangrijk om uw gemiddelde dagelijkse werkbelasting bij te houden en te analyseren. Dit moet in de loop van een week die u dan kunt vergelijken met de voorgaande vier weken dit kan in afstand of tijd en wordt aangeduid als de acute:chronische werkbelasting (ACWL).,
Er zijn twee methoden om de ACWL te analyseren – een methode is het berekenen van het procentuele verschil tussen het gemiddelde werklast in de laatste week (acute werklast) en het gemiddelde werklast in de afgelopen vier weken (chronische werklast). De tweede methode verdeelt de acute werkbelasting van één week door de chronische werkbelasting van vier weken om een verhouding te verkrijgen. Dit staat bekend als de acute:chronische werkbelasting ratio (ACWR).
om het risico op blessures te verminderen, wordt aanbevolen dat beginnende atleten elke toename van de belasting binnen een marge van 5% houden in de loop van de maand., Dit kan zich uitstrekken tot een verhoging van 10% voor meer ervaren of beter presterende atleten.
bij gebruik van de ACWR-methode wordt aanbevolen de verhouding in de sweet spot tussen 0,8 en 1,3 te houden en de gevarenzone van meer dan 1,5 te vermijden, zoals weergegeven in onderstaande grafiek.
onderstaande tabel toont drie voorbeelden van beide methoden met een Verkeerslichtsysteem van groen voor ideal, Oranje voor borderline – met een relatief hoger risico op letsel – en rood voor het hoogste risico.
Het is ook belangrijk om rekening te houden met de intensiteit van uw workouts en waar mogelijk uw hartslag te gebruiken als een leidraad om een mix van lage en hoge intensiteit oefening in de loop van een week te rijden.,
u moet ongeveer vier tot vijf trainingen met een lage intensiteit voor elke training met een hoge intensiteit proberen. Dit is de trainingspraktijk van de meeste topsporters over meerdere sporten. Dit zorgt voor een beter herstel van intensieve trainingen die waarschijnlijk bijdragen aan de consistentie van de training en verminderd risico op letsel.
Draagbare Technologie, zoals Apple watches, Fitbits, Garmin apparaten, samen met apps zoals Strava en Runtastic, zijn ook fantastische tools om u te helpen uw activiteitenniveaus te controleren en trainingsbelastingen te beheren.
