Wist u dat voor elke inch het hoofd voorwaarts beweegt in houding, het gewicht op uw nek en bovenrugspieren met 10 pond toeneemt?
bijvoorbeeld, een menselijk hoofd van 12 pond dat slechts 3 centimeter van de schouders naar voren wordt gehouden, resulteert in een druk van 42 pond op de nek-en bovenrugspieren. Dat is het equivalent van bijna drie watermeloenen die op je nek en rug rusten!
wanneer u uw houding verwaarloost, nodigt u chronische rugpijn uit., Afronding van uw lage rug tijdens het zitten voor langere tijd in de voorkant van een computer, staan voor uren gebogen over, slapen onjuist en slecht tillen kan allemaal leiden tot slopende pijn.
het handhaven van de natuurlijke lumbale curve in uw lage rug is essentieel om houdingsgerelateerde rugpijn te voorkomen. Deze natuurlijke curve werkt als een schokdemper, helpen om gewicht te verdelen over de lengte van uw wervelkolom.Het aanpassen van houdingsstoornissen kan helpen rugpijn te stoppen.
een basis remedie om de hele dag te zitten is om gewoon op te staan!, Vaak opstaan vanuit een zittende positie en het doen van deze zes snelle en gemakkelijke herschikking oefeningen kan u helpen heropvoeden uw spieren van vast komen te zitten in een gebogen over grot man positie.
1. Kin Tuck
de kin Tuck kan helpen om de voorwaartse hoofdhouding om te keren door de nekspieren te versterken.
Deze oefening kan zitten of staan. Begin met je schouders naar achteren en naar beneden. Terwijl je recht vooruit kijkt, plaats je twee vingers op je kin, plooi je je kin iets en beweeg je hoofd naar achteren (afbeelding links)., Houd 3-5 seconden vast en laat dan los. Herhaal dit 10 keer.
Tip: hoe meer een dubbele kin je maakt, hoe beter de resultaten. Als u in een geparkeerde auto zit, probeer dan de kin Tuck te doen en druk op
de achterkant van uw hoofd 3-5 seconden in de hoofdsteun. Doe 15-20 herhalingen.
2. Wall Angel
Sta met je rug tegen een vlakke muur met je voeten ongeveer vier centimeter van de basis. Houd een lichte buiging in je knieën. Je bilspieren, rug en hoofd moeten allemaal tegen de muur staan., Breng je armen omhoog met gebogen ellebogen zodat je bovenarmen evenwijdig aan de vloer zijn en knijp je schouderbladen samen, waarbij een letter “W” wordt gevormd (afbeelding links). Wacht 3 seconden.
vervolgens, strek je ellebogen om je armen omhoog te steken om de letter “Y” te vormen zorg ervoor dat je je schouders niet voor je oren ophaalt. Herhaal dit 10 keer, beginnend bij “W”, 3 seconden vasthouden en dan je armen optillen in een ” Y. ” doe 2-3 sets.
3. Doorway Stretch
Deze oefening maakt die strakke borstspieren los!,
staand in een deuropening, til je arm evenwijdig aan de vloer en buig bij de elleboog zodat je vingers naar het plafond wijzen. Leg je hand op de deurpost.
leun langzaam tegen uw opgeheven arm en duw gedurende 7-10 seconden tegen de deurpost. Ontspan de druk en druk je arm weer tegen de deurpost, deze keer komt in een lichte longe met je benen zodat je borst vooruit beweegt langs de deurpost voor 7-10 seconden (afbeelding links). Herhaal dit stuk twee tot drie keer aan elke kant.
4., Heup Flexor Stretch
Kniel op uw rechterknie met de tenen naar beneden, en leg uw linkervoet plat op de vloer voor u.
Plaats beide handen op uw linker dij en druk uw heupen naar voren totdat u een goede rek voelt in de flexoren van de heup.
Trek uw buikspieren samen en kantel uw bekken iets naar achteren terwijl u uw kin evenwijdig aan de vloer houdt (afbeelding links). Houd deze pose 20-30 seconden vast en wissel vervolgens van kant.
de volgende twee oefeningen vereisen een weerstandsband:
5., De x-Move
Deze oefening helpt uw bovenrugspieren te versterken, vooral die tussen uw schouderbladen (de rhomboïden).
ga met uw benen naar voren op de grond zitten. Plaats het midden van de weerstandsband rond de onderkant van je voeten en kruis de ene kant over de andere om een “X”te vormen.
pak de uiteinden van de band met uw armen voor u uitgestrekt.
trek de uiteinden van de band naar uw heupen, buig uw ellebogen zodat ze naar achteren wijzen (afbeelding links). Vasthouden en langzaam terugkeren. Doe 8-12 herhalingen voor drie sets.
6., De V-Move
volgens een studie uit 2013 van de Scandinavian Society of Clinical Physiology and Nuclear Medicine,zal het uitvoeren van deze eenvoudige resistance band Oefening 2 minuten per dag, vijf keer per week, uw nek-en schouderpijn aanzienlijk verminderen en uw houding verbeteren.
staand, beweeg je voeten zodat de een iets achter de ander staat. Pak de handgrepen, of de uiteinden, van de weerstandsband en til je armen omhoog en iets naar buiten weg van je lichaam ongeveer 30 graden.
Houd een lichte buiging in uw ellebogen., Stop op schouderhoogte, houd vast en Keer terug.
zorg ervoor dat u uw schouderbladen naar beneden en naar achteren recht houdt. Herhaal deze oefening gedurende 2 minuten per dag, vijf dagen per week.
Article by Morgan Sutherland
