integratie van weerstandstraining in een training is een van de makkelijkste manieren om snelheid en wendbaarheid te verhogen. Er zijn vele redenen waarom atleten vaker tot weerstandstraining zouden moeten overgaan; de eenvoudige reden is dat het een uiterst gemakkelijke manier is om uw dagelijkse workout om te zetten in een trainingsplan met hoge intensiteit.,
skeletspieren zijn opgebouwd uit spiervezels of voornamelijk type 1 vezels (bekend als “slow-twitch vezels”), en type 2 vezels (bekend als “fast-twitch vezels.”) Elk individu-atleet of niet-heeft snel en langzaam-twitch spiervezels in hun lichaam. Slow-twitch vezels gaan eerst in elke activiteit die je doet, en fast-twitch vezels springen in wanneer de belasting is buiten de mogelijkheden van de slow-twitch vezels.
wat de meeste mensen niet weten, is dat we kunnen leren hoe we sneltrekkende spiervezels kunnen trainen om maximale atletische prestaties te bereiken.,
Hoe weet u of u meer vezels heeft die sneller of langzamer trekken? Zonder je spieren microscopisch te onderzoeken, Weet je het niet zeker. Er wordt aangenomen dat als u genieten van uithoudingsvermogen activiteiten zoals lange runs u waarschijnlijk goed hebben ontwikkeld slow-twitch vezels, en degenen die genieten van teamsporten die moeten uitbarstingen van snelheid of explosieve acties waarschijnlijk hebben een grotere voorstander van fast-twitch vezels.
Wat zijn de verschillen tussen langzame en snelle spiervezels?,
Traagtrekkende spieren:
- Traagtrekkende vezels worden gebruikt wanneer een atleet een oefening uitvoert met een capaciteit tot 25%. Deze slow-twitch vezels zijn wat Olympische marathon lopers toestaan om records te zetten en concurreren op een hoog niveau.
- zijn aërobe vezels, wat betekent dat ze zuurstof gebruiken om spiercontractie te stimuleren.
- Creëer hun eigen kracht (door middel van zuurstofmetabolisme.) Slow-twitch vezels kunnen kracht te ondersteunen voor een langere periode, maar kan niet verhogen hun kracht eenmaal ingeschakeld.
- zijn de eerste die een spier samentrekt., Als ze niet kunnen omgaan met de belasting, fast-twitch vezels dan gaan om de macht in de spier te stimuleren.
- worden ook rode vezels genoemd omdat ze meer bloed bevatten dan sneltrekkende vezels.
- kan worden getraind en versterkt door meer herhalingen met lichtere gewichten te doen en de hersteltijd tussen de sets te beperken.
Fast-twitch spieren:
- Fast-twitch vezels worden gebruikt zodra een atleet de drempel van 25% overschrijdt., Dit wordt tentoongesteld wanneer een atleet Sprint, maxing uit op de bank druk bar, of zelfs springen om een rebound te grijpen tijdens het spelen van basketbal.
- zijn verantwoordelijk voor de grootte en definitie van uw spieren.
- creëer veel meer kracht dan langzame spiertrekkingen, maar ook sneller vermoeidheid.
- worden alleen geactiveerd na langzame spiertrekkingen en geven een boost van kracht wanneer langzame vezels niet voldoende kunnen presteren.
- hebben een hogere dichtheid in spieren die beweging in het lichaam genereren.,
- kan worden versterkt door weerstandstraining met zwaardere gewichten voor minder herhalingen en langere hersteltijden.
grote atleten hebben meestal spiervezels met een snelle trekkracht die groter zijn en sneller schieten dan die van hun competitie. Hoewel atleten het aantal sneltrekkende spiervezels die ze hebben niet kunnen verhogen-dat wordt bepaald door genetica – kunnen ze hen trainen om sterker te zijn, zodat wanneer ze in competitie worden opgeroepen, ze klaar zijn voor actie.,
hoe sneltrekkende spieren te ontwikkelen:
het verbeteren van sneltrekkende spieren vereist explosieve bewegingen of zwaargewichten. Omdat de fast-twitch vezels band gemakkelijk, minder herhalingen met zwaardere weerstand en langere hersteltijden zijn de beste manier om deel te nemen en opbouwen van de fast-twitch vezels in je spieren.
het toevoegen van weerstand door gebruik te maken van apparatuur zoals bungee banden kan helpen specifieke spiergroepen te bereiken. Bijvoorbeeld, de meeste bungee banden bieden 360-graden rotatie, zodat u elke hoek kunt werken en de gewichtsweerstand van de banden kan zo hoog zijn als 80 pond., Deze soorten banden zijn geweldig voor het helpen u over de 25% drempel nodig om de fast-twitch spiervezels te betrekken.
weerstandsbanden in het algemeen zijn geweldig wanneer u probeert sneltrekkende spieren te activeren tijdens oefeningen die normaal gesproken alleen de langzame spiervezels zouden trainen. Bands kunnen atleten om de intensiteit van hun warming-ups en workouts te verhogen tijdens het uitvoeren van natuurlijke bewegingen voor hun lichaam (hoge knieën, laterale stappen, enz.).,
goede warming-ups te gebruiken voor quick-twitch workouts:
Als u op zoek bent naar de beste resultaten met uw fast-twitch spiertraining raden we aan om te beginnen met een goede warming-up. Warming-ups krijg je spieren voorbereid om echt wat spieropbouwende werk te doen.
dit soort warm-ups werken het beste wanneer u slechts een paar herhalingen tegelijk doet. Terwijl je jezelf duwt met weerstandsbanden, moet je je spieren maximaal inzetten voor een korte set en rusten tussen elke oefening.
1., Hoge knieschijf
2. Karaokestappen
3. Laterale Hops
Fast-twitch muscle workout
Als u op zoek bent naar een training die u overal kunt doen, zijn deze oefeningen een must. Met behulp van een weerstand band voor deze boren voor snel-twitch spieren zal echt helpen u voorbij de 25% merk breken en duw je spieren om te werken die snel-twitch vezels.
1. Lunges
- leg een band op de vloer.
- plaats een voet in het midden van de band. Pak de uiteinden van de band en breng je armen omhoog., Zorg ervoor dat de bands achter je armen zitten en sta rechtop.
- vanuit een positie van uw voeten die schouder zijn met uit elkaar, stap één voet terug in de longe zal uw heupen naar beneden brengen.
- breng uw been terug en herhaal dit voor meerdere herhalingen en beide kanten.
Dit zal uw spieren dwingen om harder te werken, voorbij de initiële 25%, meer van de snelle twitch vezels, en geeft u een meer intense training. Zorg ervoor dat u uw rusttijd tussen vertegenwoordigers te verhogen om voldoende herstel en ontspanning van de spiervezels mogelijk te maken.
2., Squats
- leg de band op de vloer.
- stap beide voeten erop en pak de uiteinden.
- met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, Hurk naar beneden en breng uw armen weer omhoog, zodat uw handen op ongeveer schouderhoogte liggen en de band achter uw armen ligt.
- rechtop staan.
- terwijl uw armen in dezelfde positie blijven, Hurk terug naar beneden en ga dan weer staan. Herhaal voor meerdere herhalingen.
basis squats kunnen ook naar het volgende niveau worden gebracht met trainingsbanden. De band zal de brandwond op uw geactiveerde spieren verhogen., Dit maakt het mogelijk fast-twitch vezels om goed te gaan. Weer een paar grote herhalingen per set, met een langere hersteltijd zal echt richten die fast-twitch vezels.
3. Push-Ups
- ga met uw maag op de grond liggen.
- breng de band om je rug.
- met uw handen ongeveer 20 cm uit elkaar, zodat uw onderarm loodrecht staat op de vloer.
- veranker de banden onder je handen, zodat je de spanning in de band over je rug kunt voelen als je op de vloer ligt.
- druk je zelf omhoog in de push-up en kom terug naar beneden., Zorg ervoor dat u niet helemaal terug naar de vloer komt, omdat het uw schouderspieren in plaats van uw borst zal betrekken.
- blijf sterk in je kern, en doe een paar kleine sets met uitstekende vorm, die ertussen rusten.
snelle spiertraining voor snelheid
sprinttraining is ook een uitstekend segment voor snelle spiertraining voor benen. Sprinten omhoog heuvels, of duwen uw snelheid tot het maximum voor korte intervallen, of trekken/duwen een slee kan allemaal sterk verbeteren van de reactie van de fast-twitch vezels in je benen en billen., Zelfs voor uithoudingsvermogen lopers, het trainen van de snel-twitch been vezels zal een betere reactie van het blok te geven, en helpt elke stap explosiever te maken.
sneltrekspieroefeningen met banden
nu u hebt gezien hoe u sneltrekspieren kunt versterken, kunt u deze oefeningen samenstellen en u zult snel resultaten zien (ook al zijn ze subtiel) in uw snelheid en behendigheid. Deze oefeningen zal je spieren door middel van een hoge intensiteit training om ervoor te zorgen dat fast-twitch vezels worden gebruikt.,
door middel van korte krachtige herhalingen met zwaargewichten, en het gebruik van banden om de weerstand te verhogen, uw workouts zal een spier output voorbij de drempel van langzame-twitch spiervezels vereisen. Leren hoe te trainen snel-twitch spieren zal betekenen betere algemene prestaties voor atleten die routinematig nodig uitbarstingen van snelheid en energie voor hun sport.
het trainen van sneltrekkende spieren met weerstandsbanden zou het ding kunnen zijn dat een atleet een voorsprong geeft op hun competitie!
