-
Grotere tekstgroottegrote tekstgroottegeregelde tekstgrootte
Wat Is krachttraining?
een evenwichtige oefeningsroutine omvat aërobe (cardio) activiteit, stretching en krachttraining.
lopen, hardlopen en zwemmen zijn voorbeelden van
activiteit. Aërobe activiteit versterkt uw hart en longen. Stretching verbetert uw flexibiliteit., Krachttraining maakt gebruik van weerstand, zoals vrije gewichten, gewichtsmachines, weerstandsbanden of het eigen gewicht van een persoon, om spieren en kracht op te bouwen. Tieners willen misschien krachttraining om sportprestaties te verbeteren, blessures te behandelen of te voorkomen, of het uiterlijk te verbeteren.
mensen die trainen met gewichten kunnen gebruik maken van:
- vrije gewichten. Vrije gewichten (inclusief halters, halters en handgewichten) zijn draagbaar en goedkoop. Het kan enige oefening vergen om goede techniek te leren.
- gewichtsmachines., Gewichtsmachines maken het makkelijker om goede techniek te volgen, maar je zult waarschijnlijk naar een sportschool of fitnessruimte moeten gaan.
mensen kunnen ook weerstandsbanden en zelfs hun eigen lichaamsgewicht gebruiken (zoals bij push-ups, sit-ups, planks en squats) voor krachttraining.
als u nog niet bent begonnen met de puberteit, zal krachttraining u helpen sterker te worden, maar uw spieren zullen niet groter worden. Na de puberteit helpt het mannelijke hormoon
spieren op te bouwen als reactie op krachttraining. Omdat mannen meer testosteron hebben dan meisjes, krijgen ze grotere spieren.
Wat zijn de voordelen van krachttraining?,
naast het opbouwen van sterkere spieren, kan krachttraining:
- algemene fitness verbeteren
- vetvrije massa (meer spieren, minder vet)
- meer calorieën verbranden
- botten sterker maken
- geestelijke gezondheid verbeteren
Hoe begin ik?
voordat u begint met krachttraining, bezoek uw arts om er zeker van te zijn dat het veilig is voor u om gewichten te heffen.
wanneer u toestemming krijgt van uw arts, vraag dan wat begeleiding en deskundig advies. Trainers die werken op scholen, sportscholen en in gewichtskamers weten over krachttraining., Maar kijk voor iemand die is een gecertificeerde krachttraining expert en ervaren werken met tieners.
de beste manier om de juiste techniek te leren is door de oefeningen zonder gewicht te doen. Nadat je de techniek onder de knie hebt, kun je geleidelijk gewicht toevoegen zolang je de oefening comfortabel kunt doen voor 8 tot 15 herhalingen.
bij het heffen van gewichten — vrije gewichten of op een machine — zorg ervoor dat er altijd iemand in de buurt is om toezicht te houden.
het hebben van een spotter in de buurt is vooral belangrijk bij het gebruik van vrije gewichten., Zelfs iemand in grote vorm kan soms gewoon niet maken dat laatste rep. It ‘ s geen big deal als je doet biceps krullen; alles wat je hoeft te doen is het gewicht te laten vallen op de vloer. Maar als je in het midden van een bank druk — een borst oefening waar je liggend op een bank en duwen een geladen halter uit de buurt van je borst — het is gemakkelijk om gewond te raken als je het gewicht te laten vallen. Een spotter kan voorkomen dat je de halter op je borst laat vallen.
veel scholen bieden gewichts-of circuittraining aan in hun gymlessen. Of bekijk uw lokale sportschool om te zien of u zich kunt aanmelden voor een krachttraining klasse.,
Is krachttraining veilig?
krachttrainingsprogramma ‘ s zijn over het algemeen veilig. Wanneer goed gedaan, krachttraining zal niet beschadigen groeiende botten. Kinderen en tieners met een aantal medische aandoeningen — zoals ongecontroleerde hoge bloeddruk, epileptische aanvallen, of hartproblemen — moeten worden gewist door hun artsen voordat u begint met een krachttrainingsprogramma.
wanneer je midden in een krachttrainingssessie zit en iets niet goed voelt, voel je pijn, of als je een “pop” hoort of voelt tijdens een training, stop dan met wat je doet., Laat een dokter het nakijken voordat je weer gaat trainen. Het kan nodig zijn om uw training te veranderen of zelfs te stoppen met het opheffen van gewichten voor een tijdje om het letsel te laten genezen.
veel mensen hebben de neiging om alle soorten gewichtheffen samen te voegen. Maar er is een groot verschil tussen krachttraining, powerlifting en bodybuilding. Powerlifting concentreert zich op hoeveel gewicht een persoon in één keer kan tillen. Het doel van concurrerende bodybuilding is om spiergrootte en definitie op te bouwen.
Powerlifting, maximale liften en bodybuilding worden niet aanbevolen voor tieners die nog rijpen., Dat komt omdat dit soort activiteiten de kans op blessures verhogen.
sommige mensen die op zoek zijn naar grote spieren kunnen zich wenden tot anabole steroïden of andere prestatiebevorderende geneesmiddelen. Deze stoffen zijn riskant en kunnen problemen zoals acne, kalende, en hoge bloeddruk veroorzaken. Ze verhogen ook de kans op het krijgen van kanker, hart-en vaatziekten, en steriliteit.
Wat is een gezonde Routine?
Hier volgen enkele basisregels voor krachttraining:
- opwarmen gedurende 5-10 minuten voor elke sessie.,
- Als u nieuw bent in de krachttraining, begin dan een paar weken met lichaamsgewichtoefeningen (zoals sit – ups, push-ups en squats) en werk aan techniek zonder gewichten te gebruiken.
- werk ongeveer drie keer per week uit met weerstand (gewichten, weerstandsbanden of lichaamsgewicht). Vermijd krachttraining op back-to-back dagen.
- doe 2-3 sets van hogere herhalingen (8-15); geen maximale liften. Een gecertificeerde trainer, coach of leraar kan helpen bij het samenstellen van een programma dat bij u past.,
- leer de juiste techniek en train altijd met supervisie
- afkoelen gedurende 5-10 minuten na elke sessie, waarbij u de spieren die u hebt getraind rekt.
Voor het beste resultaat, doe krachtoefeningen gedurende ten minste 20-30 minuten 2 of 3 dagen per week. Neem minstens een dag vrij tussen de sessies door. Werk de belangrijkste spiergroepen van uw armen, benen en kern (buikspieren, rug en billen).
artsen bevelen ten minste een uur per dag aan met matige tot krachtige lichamelijke activiteit. Dus op dagen dat je geen gewichten heft, streven naar meer aërobe activiteit., Drink ook veel vloeistoffen en eet een gezond dieet voor betere prestaties en herstel.
