Good Mood

weinig dingen zijn meer intimiderend voor beginnende gewichtheffers dan een kamer vol Gespierde fitnessfanaten, die enorme gewichten rondgooien alsof het Nerfballen zijn. Voordat je gym-timided weg van die halters, we hebben een aantal tips om u te helpen leren hoe je spieren op te bouwen zonder op zoek als een totale newbie.,

Ben Booker, DailyBurn trainer en oprichter van Second Chance Lifestyle, zegt dat de eerste stap voor beginners moet zijn het opzetten van een sessie met een personal trainer, of deelnemen aan een workout programma, om te leren hoe goed te trainen. “Het is echt belangrijk om naar de sportschool te komen met een plan,” zegt Booker. “Als je gewoon op komt dagen en begint te lopen door de gewichtskamer, dat brengt je nergens.”

gerelateerd: Tips voor krachttraining voor het lichaam dat u wilt

De tweede stap? De juiste gewichten kiezen., Hier leest u hoe u kunt achterhalen of uw gewichten te licht of te zwaar zijn — en hoe u de perfecte vorm voor uw basislijn van liften kunt behouden.

Test uw sterkte

u bent voldoende opgewarmd met een aantal schuim rollen en mobiliteit oefeningen. De volgende: kiezen tussen halters en halters. Dat zal afhangen van de liften die je doet, volgens Booker, die adviseert het gebruik van een combinatie van beide apparaten in uw trainingen. “Als je schouderblessures hebt gehad, raad ik over het algemeen halters aan voor schouders en borst., Het kost meer werk om ze te controleren…daarom gebruik je meer spieren,” Booker zegt. “Gebruik de halter voor squats of deadlifts.”

in de regel wilt u tijdens uw workouts met een lichtere set en een zwaardere set halters werken. Zware gewichten zal helpen spiermassa op te bouwen, terwijl lichter zal, “stabiliseren van de spier, die gewrichten en pezen ondersteunt,” Booker zegt.

om erachter te komen welke halters het beste voor u zijn, is er een eenvoudige test die iedereen kan gebruiken., Het gaat om een biceps curl — maar het zal u helpen de grootte van de gewichten die u zult gebruiken voor zowat elke halter oefening bepalen.

de Dumbbell Test

Booker suggereert dat vrouwen over het algemeen beginnen met een set van twee gewichten van 5 tot 10 pond, en mannen beginnen met een set van twee gewichten van 10 tot 20 pond.

Hoe: ga staan met een gewicht in elke hand, in de buurt van de heupen, handpalmen naar voren. Schouders en ellebogen moeten tegen de muur worden gespeld. Zonder te bewegen bovenarmen, krul gewichten tot halters zijn schouder niveau, dan lager naar de startpositie., Mik op 14 tot 22 herhalingen met goede vorm (schouders plat tegen de muur, armen optillen voor een telling van twee en ze laten zakken voor een telling van twee).

” wat we proberen te doen is die spier te vermoeien tot het punt waarop je de biceps echt voelt overspannen. Je formulier zou kunnen beginnen te geven gewoon een beetje of je kunt niet helemaal naar de rep bereik, ” Booker zegt.

als uw spieren falen of u niet in vorm kunt blijven voordat u 14 herhalingen bereikt, kies dan een set gewichten vijf pond lichter. Als u gemakkelijk kunt doen meer dan 22 herhalingen, kies een set vijf pond zwaarder. Dit bepaalt uw lichtere set gewichten., Voeg 10 pond, en dat is hoeveel je moet tillen bij het bereiken van een zwaardere set gewichten.

meester de zetten

klaar om geript te worden? Het geheim om spieren efficiënt en veilig op te bouwen is vrij eenvoudig. “Je moet altijd solide, goede vorm te behouden,” Booker zegt. “Zodra je uit die vorm begint te komen, ongeacht welke lift je aan het doen bent, pas je je aan door af te vallen of te stoppen.”

Booker zegt dat hij het leuk vindt dat cliënten proberen te mikken op vier sets van 6 tot 15 herhalingen (de eerste als je zwaar optilt, de laatste als je licht optilt).,

” Met verkochte vorm als je nauwelijks in staat bent om naar de onderkant van de rep range te komen wanneer je bijna volledig of volledig spierfalen raakt, verlaag dan je gewicht, ” zegt Booker. “Hetzelfde geldt voor de high-end. Als u het Max rep bereik gemakkelijk in goede vorm kunt doen, voeg dan gewicht toe voor de volgende set.”

Hier is hoe vier fundamentele bewegingen uit te voeren:

Squat

als tillen vergelijkbaar was met koken, zou het beheersen van de squat zijn als het leren hoe je een ei moet kraken — het is een basis zet die iedereen zou moeten beheersen.,

Hoe: begin met alleen uw lichaamsgewicht, of een halter over de achterkant van uw schouderbladen, voeten op schouderbreedte uit elkaar, tenen die recht vooruit of iets naar buiten wijzen. Als je een halter gebruikt, hou hem dan breder vast dan schouderbreedte. Ga terug in je hielen zitten, stuur je kont en heupen terug en naar beneden, houd je knieën over de tenen, schouders en borst lang. Aan de onderkant van de squat, druk door hakken en terug te keren naar staande positie.

Glute Bridge Chest Press

Meet the chest press, de sleutel tot geweldige borstspieren en sterkere borstspieren.,

Hoe: voor afwisselend borstdrukken van de arm in een brug, ga op de grond liggen, knieën gebogen, voeten stevig op de grond geplant, één halter in elke hand. Duw door je hielen en til je onderrug en kont van de grond. Houd torso en bovenbenen op één lijn, duw halters omhoog boven de borst, loodrecht op je lichaam, armen op schouderbreedte uit elkaar, handpalmen naar je gezicht gericht. Een elleboog buigen zodat de arm een hoek van 90 graden creëert, lagere halter tot op je borst, waarbij de andere arm omhoog wordt gehouden. Duw de halter terug naar de startpositie. Herhaal met de andere arm voor een rep.,

” als het gewicht kronkelig wordt, en je kunt niet volgen, en naar beneden, dan afvallen en het formulier goed te krijgen, ” Booker adviseert.

Halter Tricep extensie

ideaal voor het bouwen van arm definitie, de triceps extensie is een must-try move — en het is vrij eenvoudig, ook.

hoe: zit op een platte bank of box. Houd een halter in elke hand direct overhead, palmen naar elkaar gericht, armen recht, ellebogen in de buurt van oren, kin omhoog. Lagere halters achter het hoofd, het houden van ellebogen op zijn plaats. Strek de armen en Keer terug naar de startpositie.,

Pro tip: als je ellebogen beginnen te zweven tijdens het tillen, is dit een teken dat je de flexibiliteit in je schouders moet verbeteren. “Zorg er altijd voor dat er geen pijn in je nek of schouders is en als dat niet het geval is, kun je aan die vorm blijven werken”, zegt Booker.

eenarmige halterrij

Als u tegelijkertijd uw rug en schouders wilt versterken voor een betere houding, is de rij de juiste keuze. Plus, het is een vrij gemakkelijke zet om te beheersen.

Hoe: ga achter een doos staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar, halter in de rechterhand., Buig je linkerknie en plaats het op de top van de doos, en strek je rechterbeen terug achter je, knie licht gebogen, tenen op de vloer. Leun over de heupen en plaats je linkerarm op de doos voor je knie om jezelf te helpen brace. Pak je halter met je rechterhand. Houd je rug plat, elleboog dicht bij je lichaam, til het gewicht op naar de rechterkant van je borst, terwijl je tegelijkertijd je schouders samen knijpt. Langzaam lagere halter terug naar beneden. Volledige voorgeschreven hoeveelheid herhalingen, dan overschakelen naar de andere kant.,

na verloop van tijd, kunt u merken dat uw “zware” set gewichten voelt lichter voor u als u uw liften beheersen en spieren op te bouwen. Gefeliciteerd: nu, begin met het toevoegen van meer gewicht, in stappen van vijf pond. “Het heet progressieve overbelasting; je gaat langzaam gewicht toe te voegen en het moet worden gedaan binnen een gerichte rep bereik,” Booker zegt.

klaar om met krachttraining te beginnen? Bekijk DailyBurn ‘ s nieuwe Live To Fail programma, gratis voor 30 dagen.

opmerking aan de lezer: sommige inhoud in dit artikel heeft betrekking op de core service aangeboden door DailyBurn., In het belang van redactionele openbaarmaking en integriteit, de lezer moet weten dat deze site is eigendom van en wordt beheerd door DailyBurn.