vitaminen helpen uw lichaam te groeien en te werken zoals het zou moeten. Er zijn 13 essentiële vitaminen-vitamine A, C, D, E, K, en de B-vitaminen (thiamine, riboflavine, niacine, pantotheenzuur, biotine, B6, B12 en folaat).,
vitaminen hebben verschillende taken om het lichaam goed te laten werken. Sommige vitamines helpen u infecties te weerstaan en uw zenuwen gezond te houden, terwijl andere uw lichaam kunnen helpen energie uit voedsel te krijgen of uw bloed goed te stollen. Door het volgen van de voedingsrichtlijnen, krijgt u genoeg van de meeste van deze vitamines uit voedsel.
net als vitaminen helpen mineralen ook uw lichaam te functioneren. Mineralen zijn elementen die ons lichaam nodig heeft om te functioneren die kunnen worden gevonden op de aarde en in voedsel. Sommige mineralen, zoals jodium en fluoride, zijn slechts in zeer kleine hoeveelheden nodig., Andere, zoals calcium, magnesium en kalium, zijn nodig in grotere hoeveelheden. Net als bij vitamines, als je een gevarieerd dieet eet, krijg je waarschijnlijk genoeg van de meeste mineralen.
Hoe krijg ik de vitaminen en mineralen die ik nodig heb?
Het is meestal beter om de voedingsstoffen die je nodig hebt uit voedsel te halen, in plaats van een pil. Dat komt omdat voedsel met veel voedingsstoffen andere dingen bevatten die goed voor je zijn, zoals vezels.
De meeste oudere mensen kunnen alle voedingsstoffen die ze nodig hebben uit voedsel halen., Maar als u niet zeker bent, praat dan met uw arts of een geregistreerde diëtist om erachter te komen of u belangrijke vitaminen of mineralen mist. Hij of zij kan een vitamine of voedingssupplement aanbevelen.
Als u uw dieet moet aanvullen, zoek dan naar een supplement dat de vitamine of het mineraal bevat dat u nodig hebt zonder veel andere onnodige ingrediënten. Lees het etiket om er zeker van te zijn dat de dosis niet te groot is. Vermijd supplementen met mega-doses. Te veel van sommige vitaminen en mineralen kan schadelijk zijn, en je zou kunnen betalen voor supplementen die u niet nodig hebt., Uw arts of apotheker kan merken aanbevelen die bij uw behoeften passen.
metingen voor vitaminen en mineralen
vitaminen en mineralen worden op verschillende manieren gemeten. De meest voorkomende zijn:
- mg-milligram (een milligram is een duizendste van een gram)
- mcg – microgram (een microgram is een miljoenste van een gram., 1.000 microgram is gelijk aan 1 milligram)
- IU – internationale eenheid (de omzetting van milligram en microgram in IU hangt af van het type vitamine of geneesmiddel)
aanbevolen natriuminname voor oudere volwassenen
natrium is een ander belangrijk mineraal. In de meeste Amerikaanse diëten komt natrium voornamelijk uit zout (natriumchloride). Als je zout aan je eten toevoegt, voeg je natrium toe. Maar de voedingsrichtlijnen laten zien dat het grootste deel van het natrium dat we eten niet afkomstig is van onze zoutmakers — het wordt toegevoegd aan veel voedingsmiddelen tijdens de verwerking of bereiding., We hebben allemaal wat natrium nodig, maar te veel na verloop van tijd kan leiden tot hoge bloeddruk, wat uw risico op een hartaanval of beroerte kan verhogen.
hoeveel natrium is oké? Mensen 51 en ouder zouden hun natriuminname moeten verminderen tot 2.300 mg per dag. Dat is ongeveer een theelepel zout en bevat natrium toegevoegd tijdens de productie of koken evenals aan de tafel bij het eten. Als u een hoge bloeddruk of prehypertensie heeft, kan het nuttig zijn om de natriuminname te beperken tot 1500 mg per dag, ongeveer 2/3 theelepel zout., Het bereiden van uw eigen maaltijden thuis zonder het gebruik van veel verwerkt voedsel of zout zal u toelaten om te controleren hoeveel natrium je krijgt. Probeer minder zout te gebruiken tijdens het koken en voeg geen zout toe voordat u de eerste hap neemt. Als u deze verandering langzaam maakt, zult u wennen aan het verschil in smaak. Kijk ook voor kruidenierswaren gemarkeerd “natriumarm, “”ongezouten, “”geen zout toegevoegd, “”natriumvrij,” of ” zoutvrij.”Controleer ook het voedingsfeiten Label om te zien hoeveel natrium er in een portie zit.,
het eten van meer verse groenten en fruit helpt ook — ze zijn van nature natriumarm en bieden meer kalium. Pak je saus en dressing aan de zijkant en gebruik alleen zoveel als je nodig hebt voor smaak.,
| Vitamine/Mineraal | man Leeftijd 51+ | Vrouwen in de Leeftijd 51+ | Voedsel |
|---|---|---|---|
| Vitamine D | Als je zijn leeftijd 51-70, moet je ten minste 15 mcg (600 IE) per dag, maar niet meer dan 100 mcg (4000 IU). Als u ouder bent dan 70, hebt u minstens 20 mcg (800 IE) nodig, maar niet meer dan 100 mcg (4.000 IE)., | als u 51-70 jaar oud bent, hebt u elke dag ten minste 15 mcg (600 IE) nodig, maar niet meer dan 100 mcg (4.000 IE). Als u ouder bent dan 70, hebt u minstens 20 mcg (800 IE) nodig, maar niet meer dan 100 mcg (4.000 IE). | u kunt vitamine D verkrijgen uit vette vis, oliën uit vislevers, verrijkte melk en melkproducten en verrijkte granen. |
| vitamine B12 | 2,4 mcg elke dag. | 2,4 mcg elke dag. | u kunt deze vitamine verkrijgen uit vlees, vis, gevogelte, melk en verrijkte ontbijtgranen., Sommige mensen ouder dan 50 hebben moeite met het absorberen van de vitamine B12 die van nature in voedsel wordt gevonden. Het kan nodig zijn om vitamine B12 supplementen te nemen en voedsel te eten dat verrijkt is met deze vitamine. |
| Calcium | mannen in de leeftijd van 51-70 hebben 1.000 mg per dag nodig. Mannen van 71 jaar hebben 1200 mg per dag nodig. Gebruik niet meer dan 2.000 mg per dag. | 1.200 mg per dag. Gebruik niet meer dan 2.000 mg per dag. | Calcium is een mineraal dat belangrijk is voor sterke botten en tanden, dus er zijn speciale aanbevelingen voor oudere mensen die een risico lopen op botverlies., U kunt calcium uit melk en andere zuivel, sommige vormen van tofu, donkergroene bladgroenten, sojabonen, ingeblikte sardines en zalm met botten, en calcium-versterkte voedingsmiddelen. |
| Magnesium | 420 mg per dag. | 320 mg per dag. | dit mineraal komt in het algemeen voor in voedingsmiddelen die voedingsvezels bevatten, zoals groene bladgroenten, volle granen, peulvruchten en noten en zaden. Ontbijtgranen en andere verrijkte voedingsmiddelen hebben vaak magnesium toegevoegd. Magnesium is ook aanwezig in kraan, mineraal, of gebotteld drinkwater., |
| kalium | mannen hebben 3.400 mg per dag nodig. | de meeste vrouwen van 51 jaar en ouder hebben 2.600 mg per dag nodig | veel verschillende soorten fruit, groenten, vlees en zuivelproducten bevatten kalium. Voedingsmiddelen met een hoog kaliumgehalte omvatten gedroogde abrikozen, linzen en aardappelen. Volwassenen krijgen veel van hun kalium uit melk, koffie, thee en andere alcoholvrije dranken. |
| natrium | mannen van 51 jaar en ouder dienen hun natriuminname te verlagen tot 2.300 mg per dag., Dat is ongeveer 1 theelepel zout en bevat natrium toegevoegd tijdens de productie of koken, evenals aan de tafel bij het eten. Als u een hoge bloeddruk of prehypertensie heeft, kan het nuttig zijn om de natriuminname te beperken tot 1500 mg per dag, ongeveer 2/3 theelepel zout. | vrouwen van 51 jaar en ouder moeten hun natriuminname verlagen tot 2.300 mg per dag. Dat is ongeveer 1 theelepel zout en bevat natrium toegevoegd tijdens de productie of koken, evenals aan de tafel bij het eten., Als u een hoge bloeddruk of prehypertensie heeft, kan het nuttig zijn om de natriuminname te beperken tot 1500 mg per dag, ongeveer 2/3 theelepel zout. | door thuis uw eigen maaltijden te bereiden zonder veel verwerkt voedsel of zout te gebruiken, kunt u bepalen hoeveel natrium u krijgt. |
| vitamine B6 | de meeste mannen van 51 jaar en ouder moeten streven naar 1,7 mg per dag. | de meeste vrouwen van 51 jaar en ouder moeten streven naar 1,5 mg per dag. | vitamine B6 komt voor in een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen., De rijkste bronnen van vitamine B6 zijn onder andere vis, runderlever, aardappelen en andere zetmeelrijke groenten en fruit (behalve citrusvruchten). |
| vitamine A | de meeste mannen van 51 jaar en ouder moeten streven naar 900 mcg RAE.de meeste vrouwen van 51 jaar en ouder moeten streven naar 700 mcg per dag. | vitamine A komt voor in producten zoals eieren en melk. Het komt ook voor in groenten en fruit, zoals wortelen en mango ‘ s. | |
| vitamine C | de meeste mannen van 51 jaar en ouder moeten streven naar 75 mg per dag. | de meeste vrouwen van 51 jaar en ouder moeten streven naar 90 mg per dag.,groenten en fruit zijn enkele van de beste bronnen van vitamine C. citrusvruchten, tomaten en aardappelen kunnen een grote bron van vitamine C. | |
| vitamine E | de meeste mannen van 51 jaar en ouder moeten streven naar 15 mg per dag. | de meeste vrouwen van 51 jaar en ouder moeten streven naar 15 mg per dag. | vitamine E komt voor in noten zoals pinda ‘ s en amandelen en komt ook voor in plantaardige oliën. Het komt ook voor in groene groenten, zoals broccoli en spinazie. |
| vitamine B1 (Thiamine) | de meeste mannen van 51 jaar en ouder moeten streven naar 1,2 mg per dag., | de meeste vrouwen van 51 jaar en ouder moeten streven naar 1,1 mg per dag. | u vindt vitamine B1 in vlees – vooral varkensvlees – en vis. Het zit ook in volle granen en wat versterkte broden, granen en pasta ‘ s. |
| vitamine B2 (Riboflavine) | de meeste mannen van 51 jaar en ouder moeten streven naar 1,3 mg per dag. | de meeste vrouwen van 51 jaar en ouder moeten streven naar 1,1 mg per dag. | vitamine B2 is te vinden in eieren en orgaanvlees, zoals lever en nieren, en mager vlees. Je kunt het ook vinden in groene groenten, zoals asperges en broccoli., |
| vitamine B3 (Niacine) | de meeste mannen van 51 jaar en ouder moeten streven naar 16 mg per dag. | de meeste vrouwen van 51 jaar en ouder moeten streven naar 14 mg per dag. | vitamine B3 komt voor in sommige soorten noten, peulvruchten en granen. Het kan ook worden gevonden in gevogelte, rundvlees, en vis. |
| vitamine K | de meeste mannen van 51 jaar en ouder moeten streven naar 120 mg per dag. | de meeste vrouwen moeten streven naar 90 mg per dag. | vitamine K komt voor in veel voedingsmiddelen, waaronder groene bladgroenten, zoals spinazie en boerenkool en in sommige vruchten, zoals bosbessen en vijgen., Het kan ook worden gevonden in kaas, eieren, en verschillende vleeswaren. |
| folaat | de meeste mannen van 51 jaar en ouder moeten streven naar 400 mcg DFE per dag. | de meeste vrouwen van 51 jaar en ouder moeten streven naar 400 mcg DFE per dag. | foliumzuur komt voor in groenten en fruit, zoals broccoli, spruitjes, spinazie en sinaasappels. Het kan ook worden gevonden in noten, bonen en erwten. |
Lees over dit onderwerp in het Spaans. Lea sobre este tema en español.,
Voor Meer Informatie over Vitamines en Mineralen
Kantoor van Voedingssupplementen
de Nationale Instituten van Gezondheid
301-435-2920
de AMERIKAANSE Food and Drug Administration
888-463-6332 (gratis)
dieetvoorschriften voor de Amerikanen
(703) 305-2881
[email protected]
Deze inhoud wordt verstrekt door de NIH (National Institute on Aging (NIA). Nia wetenschappers en andere experts beoordelen deze inhoud om ervoor te zorgen dat deze accuraat en up-to-date is.
inhoud herzien: 01 januari 2021
