moe van woelen en draaien? We hebben de geheimen van gelukzalige slaap ontdekt.naast voedsel, water en lucht is slaap het enige waar we echt niet zonder kunnen. Maar experts zeggen dat meer en meer vrouwen tekort komen aan slaap, en staren naar het plafond de hele nacht is niet alleen frustrerend — het kan ook levensbedreigend zijn.
volgens de National Sleep Foundation (NSF) lopen de 40 miljoen Amerikanen die nu aan slaapstoornissen lijden een hoger risico op een reeks ernstige gezondheidsproblemen., Hier, wat er achter de slapeloosheid epidemie, plus snelwerkende oplossingen voor het krijgen van kwaliteit slaap.er zijn ongeveer 90 officiële slaapstoornissen, de drie meest voorkomende zijn slapeloosheid, rusteloze benen syndroom en slaapapneu, een potentieel levensbedreigende aandoening waarbij mensen stoppen met ademen tijdens de slaap, zei Philip Westbrook, M. D., voormalig president van de American Academy of Sleep Medicine.
nieuw onderzoek heeft aangetoond waarom slaapproblemen omhoogschieten. Zoals met veel gezondheidsproblemen, stress is de schuld.,”dankzij de economie is er een grote toename van stress, vooral bij vrouwen,” zei Alan Lankford, PhD, president en CEO van het Sleep Disorders Center of Georgia. “En stress kan een enorme impact hebben op vallen en slapen.”Als je’ s nachts mentaal ingesleten bent, pompt je lichaam het stresshormoon cortisol eruit, dat werkt als een adrenalineschot dat sluimert voorkomt.
gerelateerd: Nap-tijd!, Onderzoekers zeggen dat twee keer per dag slapen goed voor je is
ook bijdragen aan slapeloze nachten is een echt moderne dubbele bedreiging: overactieve geesten en onderactieve lichamen. Dankzij onze koffiecultuur, hebben mensen de neiging om schokken van energie tot ver in de middag op te zuigen. “Elke vorm van cafeïne, zelfs de kleine hoeveelheden in warme chocolademelk en snoeprepen, kan uw slaap aantasten als u na 14.00 uur wordt ingenomen,” zei James Maas, Ph. D., coauteur van Sleep for Success! Alles wat je moet weten over slaap, maar zijn te moe om te vragen.,
kunstmatig blauw licht van een televisie of computer is een ander krachtig mentaal stimulerend middel dat de productie van het slaaphormoon melatonine blokkeert. Dus knoeien met je iPad of kijken naar Jimmy Fallon binnen een uur voor het slapen gaan signalen je hersenen om alert te blijven — en wakker. Dit is misschien niet zo ‘ n groot probleem als we vaker van onze luie reet afkomen. “Vrouwen geëvolueerd om fysiek actief te zijn van’ s ochtends tot ‘ s avonds,” zei Westbrook.
” maar de vrouw aan het Bureau van vandaag, zelfs degene die regelmatig naar de sportschool gaat, krijgt nog steeds niet de oefening waarvoor haar lichaam is gebouwd, en voldoende lichaamsbeweging is cruciaal voor een goede nachtrust.,”
gerelateerd: hoeveel slaap hebben tieners echt nodig?
een wake-up call voor uw gezondheid
een solide derde van uw leven moet worden doorgebracht in een sluimer, en niet alleen om te herstellen van die gelukkige uren wild gegaan. Slapen is cruciaal voor de algehele gezondheid, zegt Maas, “en mensen beginnen te beseffen dat het een noodzaak is, geen luxe.”Terwijl je sluimert, herstelt je lichaam dwalende cellen, bouwt bot en spieren op, consolideert herinneringen en slaat energie op voor de komende dagen, weken en jaren., Slaap is zo belangrijk, in feite, dat sommige artsen overwegen hoeveel je krijgt om een vitaal teken, op gelijke voet met lichaamstemperatuur en bloeddruk, zei Lankford.
wanneer u besteed bent, verdwijnen uw gezonde gewoontes. Vermoeidheid maakt het lichaam hunkeren naar een snelle hit van energie — ook wel bekend als een calorierijke carb-fest. (Ooit een fast-food drive-through geraakt na een zware nacht?) Naar de sportschool gaan, een slimmere pick-me-up, kan ongeveer net zo doenbaar lijken als het nemen van een reis naar Mars, dat is de reden waarom bijna 50 procent van de vrouwen melden dat ze de oefening overslaan als ze verslagen zijn, volgens de NSF.,
gerelateerd: val sneller in slaap en slaap beter met dit deskundig advies
slaap je niet?
gewoonlijk beknibbelen op de slaap kan ook leiden tot chronische gezondheidsproblemen of reeds bestaande kwalen verergeren. “Slaaptekort is cumulatief,” zei Lankford. “Als iemand acht uur per nacht nodig heeft en een week lang slechts zes uur per nacht krijgt, zal ze vrijdag op slaapschuld functioneren.,”
lange termijn, dat kan leiden tot slecht functionerende hormonen die de weg vrijmaken voor een verhoogd risico op depressie, hartproblemen, gastro-intestinale problemen, type 2 diabetes en borst-en colorectale kanker. (Borstkanker, bijvoorbeeld, is gekoppeld aan hoge niveaus van oestrogeen en lage niveaus van melatonine; productie van beide hormonen wordt beïnvloed wanneer je slaap beroofd.)
slaan op de fles
gooien en draaien nacht na nacht kan iemand wanhopig genoeg maken om haar dok kantoor te bestormen., Maar in plaats van te zoeken naar de oorzaken van slapeloosheid, veel artsen gewoon zweep uit hun recept pads.
“tot voor kort waren veel artsen niet opgeleid in slaapbehandeling op de medische school,” zei Maas. “Van de ongeveer 90 slaapstoornissen kunnen de meeste artsen er ongeveer vier noemen. Velen geven pillen omdat ze niet weten hoe ze het probleem anders moeten oplossen.”Volgens onderzoeksbureau IMS Health werden in 2009 maar liefst 60 miljoen slaapvoorschriften ingevuld.,
gerelateerd: 8 dingen die we geleerd hebben van een slaapexpert over het naar bed brengen van kinderen
al deze pill popping heeft geleid tot een nieuwe reeks problemen. Voor een ding, sommige slaap drugs zijn verslavend, vooral oudere zoals benzodiazepines. Zelfs de nieuwe klasse van nonbenzos kan worden gewoonte vormen, zegt slaapdokter Shelby Freedman Harris, Psy.D., directeur van behavioral sleep medicine bij Montefiore Medical Center ‘ s Sleep-Wake Disorders Center in New York City.,”hoewel mensen fysiologisch niet verslaafd zijn aan hen, kunnen ze een psychologische afhankelijkheid ontwikkelen en denken dat ze nooit zullen slapen als ze geen pil nemen,” zei ze. Zeldzame maar enge bijwerkingen zijn dingen zoals geheugenverlies en slaapwandelen, slaaprijden of slaap seks. Plus, zei Westbrook, geen studies tonen aan wat uitgebreid gebruik van deze medicijnen met je lichaam doet.
trucs om beter te slapen
” Het komt erop neer dat voorgeschreven slaappillen een kortetermijnoplossing zijn,” zei Maas. Simpel gezegd kunnen drugs een uitkomst zijn voor tijdelijke slapeloosheid, maar continu gebruik kan gevaarlijk zijn.,
” het innemen van een pil zal het onderliggende probleem niet bereiken, ” zei Westbrook. Het meest beangstigende van alles, ” slapeloosheid kan een symptoom van depressie, en depressieve patiënten die slaappillen nemen hebben een verhoogd risico op zelfmoord.”Ook, slaapapneu, wanneer behandeld met RX slaapmeds, kan fataal.
een veiligere en effectievere remedie voor slaapproblemen ligt in het verbeteren van wat artsen slaaphygiëne noemen, een combinatie van natuurlijke snooze-inducerende praktijken. Ruim je slaaproutine op met deze trucs:
houd je aan een normaal schema.,
“Routine is zo belangrijk,” zei Maas. “Je hebt één biologische klok — niet één voor de werkweek en één voor het weekend. Je moet het synchroniseren en elke dag rond dezelfde tijd gaan slapen.”Het veranderen van je slaapschema verwart het slaapcentrum van je hersenen en bevordert rusteloze nachten.
Houd alles koel.
wanneer u in slaap valt, daalt uw lichaamstemperatuur met ongeveer anderhalve graad, aldus Lankford. Stimuleer het proces door uw slaapkamerthermostaat in te stellen op ongeveer 68 ° F., Als je je ‘ s nachts nog warm voelt, zou je jezelf kunnen verstikken onder een te warm dekbed, dus schakel over op een lichtere.
een andere truc: neem een warm bad voor het slapen gaan. Als je lichaam afkoelt, gaat het gemakkelijker over in de slaapstand zodra je gaat liggen.
gerelateerd: Waarom mijn man en ik apart slapen
wees niet bang in het donker.
kunstlicht knoeit met uw interne klok en werkt als een stimulerend middel, waardoor de melatoninestroom wordt geremd. “Een uur voor het slapen gaan, zet uw iPad of computer, en niet SMS’ en of tv kijken, ” zei Harris., En hou op met kijken naar de klok. Digitale versies geven niet alleen een melatonine-verstorende gloed af, maar kijken naar 20 minuten voorbij kan leiden tot meer uren van slapeloze angst.
oefening eerder.trainen Verzacht slapeloosheid-voedende stress en verlaagt uiteindelijk de ingebouwde thermostaat van uw lichaam, een noodzakelijke preslaap stap, legde Robert Oexman, directeur van het Sleep To Live Institute in Joplin, Missouri uit. Voltooi je cardio minstens vier uur voor het slapen gaan-elk later en je lichaamstemperatuur zal nog steeds te hoog zijn, waardoor je wakker blijft.
probeer wat kussenpraat.,
als het aannemen van de slaap-hygiëne richtlijnen hierboven laat je niet goed uitgerust, wilt u misschien kijken naar cognitieve gedragstherapie, waarin je leert om uit te dagen, dan veranderen, uw negatieve slaap-gerelateerde gedachten, zei Harris. Acupunctuur, massage, meditatie of gewoon het nemen van een reeks langzame, diepe ademhalingen voor het slapen gaan kan ook helpen u te kalmeren in de slaap. Als uw slapeloosheid blijft rond voor meer dan drie weken, op zoek naar een arts die is opgeleid in slaapgeneeskunde.
dit verhaal werd oorspronkelijk gepubliceerd in maart 2011.
